Što trebate jesti za rast mišića

Dva glavna čimbenika koja utječu na povećanje mišićne mase su sustavna opterećenja snage i promišljena prehrana. Štoviše, često je prehrana presudna u postizanju ciljeva. A upotreba velike količine proteina daleko je od najvažnijeg ključa uspjeha. Morate pažljivo računati kalorije, BZHU, a također jesti prema režimu.

Planiranje vašeg jelovnika nije lak posao, što mnogi sportaši jednostavno previše lijeni. Međutim, ako zanemarite ovaj faktor, trening možda neće donijeti željeni rezultat. Važno je razumjeti zašto pravilna prehrana omogućava brzo izgradnju mišićne mase i slijedite određene preporuke koje daju sportski nutricionisti.

Ovih 10 pravila pomoći će vam da brzo izgradite mišiće.

sadržaj

  • 1 №1 Povećani unos kalorija
  • 2 №2 Jedite u isto vrijeme
  • 3 №3 Pojačala težine i proteinski shake
  • 4 №4 Proteinska hrana
  • 5 №5 Bez masti je nemoguće dobiti mišićnu masu
  • 6 ı6 Jedite prije i nakon vježbanja
  • 7 №7 Hrana uoči sna
  • 8 №8 Ustava
  • 9 №9 Unos ugljikohidrata
  • 10 br. 10 dijetalno planiranje

Br. 1 povećava unos kalorija

Ako dnevno konzumirate 100-200 kilokalorija više nego inače, nećete moći brzo povećati volumen mišića. S povećanjem kalorijskog sadržaja u prehrani povećava se i metabolička stopa, što znači da će mala količina "dodatnih" kalorija jednostavno sagorjeti, a da se ne pretvori u mišićnu masu. Kao rezultat toga, mišići će vam rasti gotovo neprimjetno. Pa, ako već dugo nema vidljivog napretka, motivacija davati sve najbolje u treningu postepeno nestaje.

Da biste brzo povećali volumen mišića, morate potrošiti 10-20% više kalorija nego inače. Za ljude asteničke tjelesnosti, 2000 kilokalorija dnevno je premalo. Takva dijeta neće dovesti do rasta mišića, već do gubitka kilograma, jer će se tijelo jednostavno osloboditi mišićnih vlakana zbog nedostatka energije. Naravno, u svakom se slučaju višak kalorija izračunava odvojeno. Međutim, u pravilu je ta brojka oko 500 kilokalorija.

Važno je zapamtiti da je nemoguće dobiti masu samo na štetu mišića: količina masti u tijelu također će rasti. Da biste ograničili unos tjelesnih masti, konzumirajte što manje brzih ugljikohidrata. Uz to, pokušajte nekoliko puta tjedno posvetiti kardio.

# 2 Jedite hranu u isto vrijeme

Ne preskačite obroke: ne biste trebali biti gladni tijekom dana. Nije bitno koliko puta dnevno pojedete: ukupna količina konzumiranih kalorija puno je važnija. Nije uvijek moguće konzumirati 100 kilokalorija odjednom, pa iskusni sportaši savjetuju jesti 4-5 puta dnevno. Osmislite vlastiti raspored obroka prema vašim potrebama. Najvažnije je ne biti gladan i pratiti količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Ne biste trebali planirati šest obroka dnevno ako nemate priliku slijediti takav raspored.

Br. 3 debljanje i proteinski shake

Ako ne možete dobiti pravu količinu kalorija, koristite posebne pribore i koktele.

Gineer je mješavina ugljikohidrata i lako probavljivih ugljikohidrata. Treba odabrati geinere koji uključuju visokokvalitetni protein (koncentrat ili izolat). Kalorijski dodatak ne smije biti previsok, jer se u protivnom višak kalorija pretvara u masno tkivo.

Gineser se može napraviti kod kuće miješanjem sira, proteina surutke, zobenih pahuljica, kao i voća i bobica. Sve sastojke potrebno je usitniti i pomiješati blenderom. Takav koktel može zamijeniti cjeloviti obrok.

Br. 4 Proteinska hrana

Za rast mišića važno je konzumirati puno proteina. Dnevno bi trebalo pojesti oko 1, 8 grama proteina po kilogramu vaše težine. Kobasice nema, kobasice i brza hrana nisu potrebne: ova hrana sadrži nekvalitetne bjelančevine i ugljikohidrate, kao i sve vrste boja i konzervansa. Pileće meso, masna riba, teletina i govedina zaslužuju pažnju. Pileća jaja su dobar izvor ugljikohidrata, međutim, ne preporučuje se jesti više od dva žumanjka dnevno. Kupujte mliječne proizvode koji sadrže malo masti. Dopunite svoju prehranu biljnim proteinima (orasima, mahunarkama itd.).

Br. 5 Bez masti je nemoguće dobiti mišićnu masu

Većina neiskusnih sportaša, planirajući prehranu, obratite pozornost na bjelančevine i ugljikohidrate, dok pokušavaju izbjeći upotrebu masne hrane. Međutim, ovo je pogreška: što manje masnoće jedete, niža je razina testosterona. Naime, brzina porasta mišićne mase ovisi o ovom hormonu. Testosteron je također odgovoran za čvrstoću kostiju, razinu hemoglobina i seksualni nagon.

Zdrave masti (Omega-6 i Omega-3) nalaze se u orasima, biljnom ulju (suncokretovo, laneno sjeme), ribama. Sve to mora biti uključeno u vašu dnevnu prehranu.

Br. 6 Treba jesti hranu prije i nakon fizičkog napora

Da biste postigli maksimalan rezultat, hranu morate uzimati i prije i nakon odlaska u teretanu. Hrana koju jedete u ovom trenutku izravno utječe na brzinu mišićne mase, kao i na to kako će se vaše tijelo oporaviti nakon vježbanja.

Otprilike sat vremena prije treninga i sat vremena nakon njega, za sportaša je vrlo važno da organizmu pruži sve potrebno. Ugljikohidrati će djelovati kao izvor energije, a proteini će postati „cigla“ za rast mišića. U ovom slučaju, prije i nakon treninga, morate jesti što manje masti: masnoće se dugo probavlja, a također otežava apsorpciju ugljikohidrata i proteina.

№7 Hrana uoči sna

Noću mišići rastu i oporavljaju se. Protein koji se tijekom dana konzumirao, razgrađuje se na aminokiseline i koristi za izgradnju novih mišićnih vlakana. Stoga će protein koji jedete prije odlaska u krevet zaštititi od katabolizma, odnosno raspada mišićne mase, tijekom perioda od osam sati odmora.

Noću je poželjno jesti proteine ​​koji se apsorbiraju prilično sporo. To može biti sir ili kazeinski protein.

Ako imate određenih poteškoća s stjecanjem mišićne mase, proteinski shake možete piti noću, kad se probudite. Istina, važno je da se probudite ne budilicom, već sami: samo popijte čašu vode prije spavanja.

Br. 8 Ustav

Dijeta bi trebala ovisiti o vašem tijelu.

Ako ste ektomorfni tip, trebate puno kilokalorija, ugljikohidrata i masti. Endomorfi, s druge strane, trebaju biti vrlo pažljivi u pogledu unosa kalorija: oni riskiraju da dobiju previše masti. No, mesomorfi su bili sretniji od bilo koga: lako mogu dobiti mišićnu masu, povećavajući kalorijski sadržaj u svojoj dnevnoj prehrani za samo 15-20%.

Br. 9 Unos ugljikohidrata

Za dobivanje mršave mišićne mase ne treba izbjegavati takozvane brze ugljikohidrate. Međutim, preporučljivo ih je konzumirati ujutro i odmah nakon vježbanja, kada tijelo treba energiju. Spori ugljikohidrati bit će idealni za doručak ili za jelo dva sata prije odlaska u teretanu: ovo će tijelu pružiti potrebnu energiju.

Br. 10 planiranje prehrane

Pokušajte planirati svoju prehranu za dan: unaprijed odlučite što i kada ćete jesti. Takav će plan brzo postići uspjeh. Doista, za rast mišićne mase neće biti dovoljno samo pojesti što je više moguće. Na isti način, tijekom sušenja, da bi se postigao postavljeni cilj, potrebno je ne samo smanjiti unos kalorija, već i odlučiti koji proizvodi su najprikladniji.

U početku će se činiti da je preteško razmisliti o svojoj prehrani. Međutim, s vremenom planiranje jelovnika za sutra neće potrajati više od četvrt sata. I brzo ćete vidjeti da je trening postao učinkovitiji: oni neće samo oduzeti manje snage, već će i početi donositi vidljive rezultate.

Dijeta je vrlo važna za sportaša. Uravnotežen jelovnik, potreban broj kalorija i planiranje pomoći će vam da postignete uspjeh brzo!

Zanimljivi Članci