Sušenje tijela za djevojčice - dijeta i trening

Osušivanje tijela za djevojčice, temeljeno na dva temeljna čimbenika - kompetentno izvedeni treningi i prehrana, omogućava mišićima da pruže veće olakšanje. Program aerobika i atletike dužan je prijaviti na svaku sitnicu i biti izveden sto posto pravilno.

Period sušenja ne zahtijeva samo pravilan trening, već i temeljito računovodstvo svih potrošenih kalorija. Ako tijelu nedostaju hranjive tvari, proces dobivanja olakšanja znatno se inhibira. To može imati negativne posljedice kako za lik, tako i za cijeli organizam.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se i žene i muškarci suše na potpuno identičan način. Razdoblje davanja mišićnog olakšanja djevojčicama karakterizira manja prisutnost aerobika i gotovo isti broj atletskih vježbi, a prehrana bi općenito trebala biti potpuno drugačija.

sadržaj

  • 1 Dijeta za sušenje za žene
  • 2 Omjer hranjivih sastojaka i kalorijski sadržaj
  • 3 Opći vodič za sušenje žena
  • 4 Dopuštena ograničenja za siguran gubitak masnoće "> 5 Sportska prehrana na sušilici
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Proteini
    • 5.3 Preporuke za uzimanje sportskih jama
  • 6 Izgradnja ciklusa treninga
  • 7 Kome je kontraindicirano sušiti?

Dijeta za sušenje za žene

Smanjenje dnevnog unosa kalorija i uzimanje sagorjevača masti, naravno, pomaže u pronalaženju željenog olakšanja, ali dovodi do smanjenja mišićnog volumena. Manjak hranjivih sastojaka tjera tijelo da traži dodatni izvor prehrane, a to postaje mišićno tkivo.

Možete uštedjeti mišićnu masu i dobiti olakšanje bez ikakvih lijekova koji sagorijevaju masti i drastičnih posjekotina u vašoj uobičajenoj prehrani. Dovoljno je da jednostavno preraspodijelite količinu hranjivih sastojaka - postotak bjelančevina (proteina), masti, ugljikohidrata u prehrani.

Važno je razumjeti da se ugljikohidrati dijele na jednostavne i složene. Prvi, koji uključuju slastičarne i proizvode od brašna, izazivaju pretilost. Upotreba složenih ugljikohidrata (tjestenina, crni kruh, žitarice) umjereno utječe na težinu.

Količina jednostavnih i složenih ugljikohidrata pri sušenju nužno je smanjena. Količinski bi trebao biti inferiorniji u odnosu na proteine ​​korištene u ovom razdoblju.

Omjer hranljivih sastojaka i kalorični sadržaj

Žene težine od 50 do 55 kg trebaju konzumirati ne manje od 100 g proteina dnevno. Ako težina premašuje normu zbog muskulature, doza proteina je mnogo veća. Djevojčici koja ima 10 kg mišićne mase, to jest s težinom od 65 kg, treba već barem 160 g. Dvije trećine ove doze treba biti u životinjskoj hrani i bjelančevinama u prahu.

Masna hrana, ako je prisutna u prehrani u minimalnoj količini, ne šteti. To se odnosi i na razdoblje sušenja. Glavna stvar je ne prekoračiti potrebnu normu, to jest jesti masnu hranu samo u onim količinama koje tijelo treba. Maksimalna dnevna doza masti na jelovniku djevojke koja je angažirana kako bi pružila olakšanje mišića ne može prelaziti 10%. Većina, to jest 60% bi trebali biti isključivo proteini, a od 25 do 30% ugljikohidrati.

Dnevni unos kalorija za žene koje suše je od 35 do 40 kcal po 1 kg vlastite težine. Morate jesti pet do šest puta dnevno uz kratke pauze i izuzetno male porcije, od kojih svaka ne bi trebala sadržavati više od 40 g proteina. Dugi intervali između obroka, naprotiv, usporavaju brzinu metabolizma, što dovodi do pretilosti.

Hranu možete uzimati neposredno prije spavanja, ali u malim obrocima i isključivo od kvalitetne i zdrave hrane. Najbolja opcija bio bi skuti sir ili proteinski shake. Lako se apsorbiraju, zadovoljavaju glad, sadrže važne hranjive tvari za tijelo i održavaju dobru brzinu metabolizma.

Ugljikohidratna komponenta prehrane smanjuje se postupno. Prvog tjedna sušenja količina hranjivih tvari se smanjuje i održava na 40%, a u sljedećih 7 dana već se smanjuje na 35%. I to tek od trećeg sedmodnevnog prolaska na 25-30%.

Povratak normalnoj prehrani također bi trebao biti postupan. Inače, čovjek ne može učiniti bez negativnih posljedica, kako za lik, tako i za rad gastrointestinalnog trakta.

Opće preporuke za pravilnu prehranu kod sušenja za žene

Većina modernih djevojaka želi imati vitku siluetu, ali ne vježbati na simulatorima niti izvoditi bilo kakve vježbe, preferirajući manje aktivan način gubitka kilograma - dijeta. Sušenje se ne može odvijati bez treninga, što uključuje provođenje vježbi koje uključuju maksimalnu moguću količinu mišića.

Glavni uvjet pravilnog sušenja je održavanje mišićne mase. U protivnom, ako to ne učinite, odnosno ne vježbate, tijelo će se jednostavno početi hraniti već postojećim mišićima, jer će to percipirati kao nepotrebno energetsko opterećenje. No, vraćajući se pitanju prehrane, prijelaz s ugljikohidratne na proteinsku hranu trebao bi biti bez posebnih i strogih ograničenja.

Jelovnici za razdoblje sušenja mogu se temeljiti na sljedećim proizvodima:

  • Osnovni - kuhani protein, kuhana pileća prsa, kuhana ili pečena, kuhano filete lignje, kuhana bijela riba - proizvodi koji se mogu jesti bez vremenskog ograničenja.
  • Kontrolirani izvori ugljikohidrata - heljda i zobeno brašno, dijabetesna ražena tjestenina, kupus, zelje, krastavci i druge povrtlarske kulture, osim korijenskih kultura, u kojima se količina hranjivih tvari izračunava prema receptima i tabličnim podacima.
  • Pijenje. Treba piti samo čistu vodu, čaj nezaslađen đumbir.

Šećer u prehrani pri sušenju potpuno je isključen. Ne dodaje se ne samo pićima, već i hrani.

Iz prehrane su u potpunosti isključeni:

  • mliječni proizvodi zbog monosaharida laktoze, a to je mliječni šećer;
  • brzi ugljikohidrati, koji su slatkiši i proizvodi od brašna;
  • masti, tj. bez slanutka ili prženo meso.

Dopuštena ograničenja za siguran gubitak masnoće ">

Optimalna maksimalna granica za gubitak masti je 200 g. Naravno, možete izgubiti puno više, ali to može dovesti do oštrog pogoršanja dobrobiti i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.

Djevojke bilo koje tjelesne težine i tjelesne težine trebaju gubiti ne više od 1, 5 kg tjedno. Ako se proces gubitka kilograma odvija znatno većom brzinom, tada mišići gube na kvaliteti i obliku, jer tijelo počinje piti mišićna vlakna.

Nikad ne možete prekršiti i zanemariti izračune prilikom izvođenja treninga snage i aerobnih treninga. Aerobika također stavlja velik stres na tijelo. Zahtijeva točno istu količinu energije kao i trening snage.

Ako je sloj masti mali, tada bi djevojke uglavnom trebale svesti aerobne vježbe. Treba se pozabaviti principom "pumpanja", kada se mišići ispumpaju zbog treninga velikog volumena s malim intenzitetom.

Sportska prehrana

Moderni sportski dodaci vrlo su učinkoviti i korisni kako za tijelo tako i za olakšanje. Sadrže vitamine i aminokiseline koje potiču rad bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta. Da bi oni donijeli maksimalnu korist, morate znati sve o tome kako pravilno uzimati sportski napitak.

kreatin

To je učinkovit proizvod za postizanje izvrsnih rezultata u bodybuildingu. Žene bi trebale uzimati kreatin i ribozu tijekom razdoblja sušenja samo kad žele ne samo da pronađu olakšanje, već i izgube maksimalnu količinu masti. Uzimanje dodatka nužno je popraćeno povećanjem aerobne tjelovježbe. To je zbog činjenice da se rezerve ATP-a utrošene u treningu nadopunjuju kreatinom, a ne vlastitim mišićnim tkivima.

protein

Namijenjeno za uporabu tijekom "reljefnog" ciklusa za sve djevojke. On, za razliku od mesa, jaja, ribe, ne zahtijeva veliku količinu energije. Primanje proteinskog shakea i aminokiselina omogućuje vam dobivanje proteina, ali bez značajnog gubitka energije.

Preporuke za uzimanje sportskih jama

Djevojke s težinom koja premašuje idealnu za 8-10 kg ne zbog masnih naslaga, već uglavnom zbog mišića, trebale bi uzimati aminokiselinske komplekse i proteine ​​umjesto kreatina. I BCAA i proteinski prah pokazali su se dobro. Oni će biti korisni za djevojke s vijugavim oblicima.

Prije i nakon vježbanja, preporučuje se uzimanje 5 g BCAA. Proteinski shake piju se 60 minuta nakon nastave, a sat i pol ili dva sata prije treninga koriste nekakav sportski proizvod s visokim sadržajem prirodnih bjelančevina i malom količinom ugljikohidrata. BCAA možete uzimati ujutro (također 5 g), a prije spavanja možete popiti kazeinski protein ili jesti skuti sir s malo masnoće.

Treba imati na umu da pretjerano oduševljenje i snagom i aerobnim vježbanjem, kao i nepravilna sportska prehrana, neće uspjeti donijeti željeni rezultat. Ovako ili onako, učinak će biti, ali mnogo niži nego što bi bio točan i kompetentan pristup.

Izgradnja ciklusa treninga

Period olakšanja za žene zahtijeva ozbiljnu aerobik i umjerenu atletiku. Ne bi trebalo biti iscrpljenosti. Pretjerani entuzijazam za aerobnim vježbanjem može dovesti do činjenice da se tijelo ili počinje neravnomjerno razvijati, ili težina naglo pada.

Slične posljedice nastaju zbog činjenice da u ženskom tijelu ima puno masnoće i malo mišićne mase. Ako se pravilno obnavlja i njeguje, opterećenja snage omogućavaju vam povećanje mišića. Aerobika aktivira procese sagorijevanja masti, ali ne pomaže mišićima da se razvijaju.

Izvođenje velike količine vježbi snage pomaže razgradnji masti bez gubitka mišića. Aerobna tjelovježba djeluje vrlo različito. Ako su visoka, trpe mišićna vlakna. Aerobika inhibira anabolizam i počinje suzbijati proces cijepanja masnih stanica što uzrokuje pretilost i stalan osjećaj umora.

Ispravan skup treninga o sušenju za djevojčice sastoji se od vježbi u koje je uključeno cijelo tijelo i vrlo male količine aerobika. Ukupni broj setova za svaku vježbu je 5-6, a ponavljanja pri treningu dna - od 15 do 20, a vrha - od 12 do 15 puta.

S utezima napravite još dva ponavljanja. Neuspjeh bi uvijek trebao biti točno konačni set. Intervali između seta su od 90 do 120 sekundi. Ovaj trening plan usmjeren je na maksimalno uključivanje mišićnih vlakana i aktiviranje anaboličkih procesa.

Kad je cilj riješiti se velike količine masti, trening zahtijeva određene promjene. Potrebno je napustiti ostatak između vježbi, i obaviti kružni trening. Sastoji se u činjenici da za svaku vježbu rade jedan pristup, a ukupni broj ciklusa prilagodi se 4-5 za trening. Aerobik nakon kružnog treninga treba odgoditi. Preporučuje se premjestiti ovaj dio trenažnog kompleksa na sljedeći dan, a ne raditi iste kao vježbe snage.

Žene kojima nije potrebno pretjerano mršavljenje mogu se ograničiti na redovite vježbe pumpanja i aerobne vježbe. Potonji se počinju izvoditi nakon vježbi snage. Aerobik treba raditi samo nakon zadržavanja pauze najmanje deset minuta.

Umjereni aerobni trening ne znači da bi trebali biti previše lagani. Ako se nastava odvija na elipsoidnom simulatoru, režim je postavljen tako da možete vježbati najmanje četvrt sata, ali trenirati ne više od 10 minuta. Postoje tri takva desetominutna pristupa. To je sasvim dovoljno.

Cijeli niz vježbi sušenja, uključujući trčanje na nepomičnom biciklu, elipsoidu ili biciklističkom ergonometru, potrebno je raditi tri puta tjedno. Ne biste se trebali preopterećivati ​​danima slobodnim od treninga, iscrpljujući se dugim šetnjama i gladovanjem. Ovaj način je štetan. Zanemarivanje potpunog oporavka i odmora nije dobro, kao što je pretjerano oduševljenje anaerobnim vježbanjem.

Svaka djevojka može povećati težinu za 15 kg, ali dobiva isključivo mišićnu masu, čuvajući ženstvenu i lijepu siluetu. Da bi se postigli sjajni rezultati u povećanju mišića žene mogu samo uz upotrebu posebnih lijekova. Međutim, uzimajući u obzir i slijedeći sve dane preporuke, djevojke mogu postići vrlo značajne rezultate u bodibildingu.

Kome je kontraindicirano sušenje ">

Zanimljivi Članci