- Glavni skup vježbi
- Skup vježbi na simulatorima
- Dodatna obuka
- Kako povećati učinkovitost treninga ">
Dodatna oprema
- Kontraindikacije za nastavu
Donji, bočni, gornji tisak uvjetno nazivaju odgovarajuće dijelove mišića trbuha. Gornja preša doživljava najviše naprezanja u svakodnevnom životu, stoga je lakše i lakše pumpati nego donja ili bočna.
sadržaj
- 1 Glavni skup vježbi
- 1.1 Zavijanje tijela okretima
- 1.2 podizanja nogu
- 1.3 Penknife
- 1.4 Okretanje nogu
- 2 Skup vježbi na simulatorima
- 2.1 Zavrtanje bloka
- 2.2 Penjanje na klupu
- 2.3 Zavrtanje na simulatoru
- 3 Dodatna obuka
- 4 Kako povećati učinkovitost obuke "> 5 Dodatna oprema
- 6 Kontraindikacije za nastavu
Glavni skup vježbi
Prema stručnjacima, moguće je postati vlasnik dobre preše s kockicama kod kuće, radeći to redovito, odabirejući i pravilno izvodeći trening. Postoje mnoge vježbe koje će vam pomoći da postignete svoj cilj, ali bolje se usredotočite na ključne. Oni bi trebali postati osnova svih treninga koji se mogu raditi izvan zidova teretane.
Uvijanje tijela okretima
Učinkovito koristi gornju prešu, uključuje sljedeći postupak:
Početni položaj
Lezite na leđa, savijte koljena, stegnite ruke iza glave. Noge mogu ostati na podu, biti pod kutom od 90 stupnjeva na brdu (klupi), biti uključeni u trening.
izvršenje
Polako podignite kućište prvo lijevo, a zatim desno. Glavni zadatak je natjerati lakat da dodiruje suprotno koljeno.
oprema
Utič mora ostati nepomičan i čvrsto pritisnut na pod, podizanje i okretanje izvodi se isključivo zbog pokreta gornjeg dijela leđa. Trebate ustati s izdahom kroz usta, a spustiti se udisanjem kroz nos.
Početnicima se preporučuje da započnu od 8 do 10 zavoja u 3 seta. Kada se vježba u potpunosti savlada, broj ponavljanja povećava se na 50.
Noga se podiže
Početni položaj
Izvodi se ležeći na podu s ispruženim rukama uz tijelo, dlanovi kojih su usmjereni prema dolje, ili na klupi kada ga ruke drže u području glave. Bez obzira na to, noge ostaju ravne.
izvršenje
Kada izdahnete, podignite noge pod pravim kutom, spustite se u prvobitni položaj, udišući.
oprema
Ispravna izvedba ove vježbe uključuje glatke pokrete, odsutnost trzaja. Zdjelica pri podizanju mora biti potpuno s poda. Dopušteno je lagano savijati noge.
perorez
Početni položaj
"Niz" - tijelo, zajedno s rukama ispruženim iza glave, tvori jednu crtu.
izvršenje
Podignite noge istodobno s tijelom na izdisaju, popravljajući uspon na sekundu u najvišoj točki, a zatim se postupno vratite u početni položaj.
oprema
Pomna pažnja zahtijeva koordinaciju. Da bi mišići pritiska bili maksimalno razrađeni, potrebno je držati noge na maloj udaljenosti od podne površine, a ne spuštati ih do kraja.
Noga se okreće
Početni položaj
Prihvaćen na prostirku.
izvršenje
Noge, bez savijanja, podignite se, a zatim spustite prvo ravno, a zatim lijevo i desno.
oprema
Maksimalni povrat možete dobiti samo ako noge držite na udaljenosti od 15-20 centimetara od poda.
Izrazita karakteristika treninga je ta da se u njemu rade ne samo gornje press kocke, već i donje .
Skup vježbi na simulatorima
Za razliku od prethodnog, zahtijeva uporabu simulatora. Izvrsno za one koji posjećuju teretanu, služi kao dodatno opterećenje za mišiće gornjeg tiska.
Uvijanje na bloku
Stanite leđima prema simulatoru. Zgrabite ručicu klečeći. Držač konopa možete držati i iza glave i ispred prsa. Što su ruke veće, to je veće opterećenje preše. Kad je željeni položaj prihvaćen, napravite nagib naprijed, uvijajući kućište.
Klupa se diže
Sjedeći na najvišoj točki nagiba klupe, zaključajte noge, a zatim se naslonite natrag. Kućište mora biti paralelno s podom. Podignite kućište, a zatim ga spustite u prvobitni položaj.
Ruke imaju različite položaje. Mogu se prekrižiti na prsima, presavijeni iza leđa, donijeti iza glave u "dvorac". Glavna stvar je da je u donjoj točki tijelo paralelno s podom, na vrhu - trbuh gotovo dodiruje kukove.
Zavrtanje na simulatoru
Sjednite na simulator, popravite položaj nogu, uhvatite se za kvaku. Tehnika se sastoji u naginjanju prema koljenima tijekom uvijanja tijela, a zatim vraćanju u prvobitni položaj.
Otpor će ovisiti o simulatoru. Na nekim se izvodi podizanjem utega, a na drugima - zbog pritiska prsnog koša na stop. Glavna prednost ove vježbe je ta što pumpa gornji stisak, prednji dentant i mišiće ukoso.
Dodatna obuka
Predstavljene osnovne vježbe pomažu u postizanju dovoljno visokog rezultata, naravno u slučaju kada se izvode ne samo redovito, nego i pravilno. Možete se ograničiti samo na njih, ali ne smijete zanemariti dodatno opterećenje, što će biti dovoljno korisno onima koji žele postići maksimalan učinak.
Alternativne vježbe:
- Jednostavno podizanje gornjeg dijela tijela.
Izvodi se na prostirci. Noge su savijene pod pravim kutom u odnosu na koljena. Podignite kućište tako da gornji pritisak bude što napetiji i ispružite ruke što je više moguće naprijed. Kad se tijelo maksimalno podigne, zadržite se u krajnjoj točki, postepeno povećavajući "stanku" na deset sekundi.
- Dvije opcije za prethodnu vježbu:
- s rukama prekriženim na prsima;
- s rukama stegnutim iza glave;
- Na padinama.
Predlažu upotrebu bilo kojeg predmeta, na primjer, klupa na koju se možete saviti. Tehnika vježbe uključuje kašnjenje u sredini zavoja. Što je veća, to je bolje.
Kako povećati učinkovitost treninga "> Dodatna oprema
Vježbe za pumpanje gornjeg pritiska možete raditi bez ikakvih sportskih rekvizita. Međutim, bolje je imati neku opremu koja vam omogućava da proširite mogućnosti sportaša tijekom treninga. To se prije svega odnosi na klupu, koja je potrebna za izvođenje mnogih vježbi.
Udobnije je i mnogo sigurnije koristiti tepih za nastavu. Nastavljajući preporučivati palačinke iz šanka. One će im biti potrebne kada se vježbe počnu lagano davati, tako da se mogu koristiti kao sredstva za vaganje.
Kontraindikacije za nastavu
Ne mogu svi započeti s treninzima izbacivanja novina. Postoji niz medicinskih kontraindikacija koje bi trebalo saznati unaprijed. Ne možete započeti trening s hipertenzijom, problemima sa vaskularnim sustavom. Poteškoće mogu imati ljudi koji pate od lumbalne lordoze, torakalne osteohondroze. Ako uzmete u obzir čimbenike koji vam ne omogućuju početak nastave, pristupite treningu sveobuhvatno, rezultat neće dugo doći.
