Vježba u leđima

Široka i razvijena leđa u bodybuildingu daju figuri sportaša estetski privlačan izgled. To ne čini samo tijelo sportaša mnogo ljepšim. Ako bodybuilder ima jake i snažne mišiće leđa, dobit će priliku za daljnji napredak. Oni su uključeni u gotovo svaku vježbu. Što su razvijeniji, to je veći potencijal bodybuilder-a.

Trening leđa ima posebno mjesto u trenažnom procesu. Ima svoje karakteristike. Da biste postali vlasnik zaista moćnih leđa, morate ne samo pravilno sastaviti program treninga, već i znati kako se zaštititi od ozljeđivanja.

sadržaj

  • 1 Kako izgraditi mišiće leđa
  • 2 Anatomija mišića leđa
  • 3 Vježbe za mišiće leđa
    • 3.1 Povlačenja
    • 3.2 nacrt vertikalnog bloka
    • 3.3 nagib šipke
    • 3.4 Vučenje T-trake
    • 3.5 Izvlačenje bučice s jednom rukom
    • 3.6 Povezava horizontalnog bloka
    • 3.7 Slegne ramenima
    • 3.8 Smrtno dizanje
  • 4 Program vježbanja za ispumpavanje leđa
    • 4.1 Za početnike
    • 4.2. Za srednju razinu
    • 4.3 Za iskusne sportaše
  • 5 Sažetak

Kako izgraditi mišića leđa

Mišići koji se nalaze na leđima predstavljaju najveću skupinu u gornjem dijelu tijela. Savršeno percipiraju velika opterećenja, preuzimaju većinu napornog rada izvedenog na treningu. Da bi se ispumpali kralježnični mišići, potrebno je napustiti klase poput skupova za pumpanje ili ispuštanje. Potrebno opterećenje može se dobiti samo kada se osnovne vježbe izvode uz veliku radnu težinu.

Broj ponavljanja u svakom pristupu, kada se izvode osnovni pokreti za povećanje mase, kreće se od četiri do šest. Ovaj raspon omogućuje rad s velikim utezima i osjećaj da su mišići leđa stvarno potpuno opterećeni, jer će ih početi bolovati nakon vježbanja. Jednostavne vježbe mogu se raditi s osam ponavljanja. Glavna stvar je stalno uzimati impresivnu radnu težinu.

Ispravno dizajnirani program obuke i radna vaga važni su, ali ne donose gotovo nikakav rezultat kada je tehnika izvršenja "hrom". Manjak izrazitog učinka nije jedini problem sa kojim će se sportaš suočiti. Pogrešna tehnika ponekad povećava vjerojatnost ozljede. Ako ne poštujete ispravnost pokreta, sportaš će jednostavno početi dizati težinu, u rad će uključiti sve mišićne skupine, što će dovesti do nedostatka potrebnog opterećenja i neće biti napretka u leđima. Svako posljednje ponavljanje treba dati što je moguće teže, ali pod uvjetom da je tehnika savršena. Ako težina ne ide, trebali biste odustati, ali nemojte zanemariti ispravnu izvedbu.

Da biste postigli željeni rezultat, morate se držati svojih načela treninga. Opterećenja trebaju biti progresivna. Potrebno je povećati radnu težinu, napraviti jedno ili dva ponavljanja više nego u prošloj lekciji i smanjiti odmor između zasebnih pristupa. Glavna stvar je stalno povećavati opterećenje.

Ne možete odmah preuzeti pretjerano veliku težinu koja ne ide. Potrebno je napredovati, a ne bezumno ići naprijed, a zatim platiti nepažnju ozljede. To će dovesti do činjenice da dugo vremena morate zaboraviti na trening dok ne prođe razdoblje rehabilitacije. Ovisno o težini ozljede, oporavak može trajati prilično dugo. Bolje je usredotočiti se na sve veća ponavljanja, jer je takav pristup najmanje traumatičan i može povećati učinkovitost.

Anatomija leđnih mišića

Anatomska struktura leđa je par grupiranih mišića koji okružuju stražnji dio tijela. Oni su uvjetno podijeljeni u dvije velike skupine:

  • Vanjska. Tvori ga najširi, nazubljeni, trapezijski mišići i ekstenzori. Oni tvore površinu leđa, stoga zahtijevaju povećanu pažnju.
  • Unutarnja. Smješteni su duboko ispod vanjskih, oni su kombinacija dijamantskog oblika, velikih okruglih, vodećih lopatica i drugih. Ako tim mišićima posvetite odgovarajuću pažnju i razviju se, počinju gurati izvana, pružajući leđima duboko i snažno olakšanje.

Inflacija mišića leđa, prije svega, uključuje proučavanje najšireg. To je zbog veličine, jer su najveće i daju silueti zaželjeni V-oblik. Pri sastavljanju programa treninga glavni je naglasak na vježbama koje ih razvijaju.

Da biste maksimalno napumpali najšire mišiće, morate imati jasnu predstavu o tome koje funkcije obavljaju u ljudskom tijelu. Uključuju se kada gornji udovi vode prema tijelu odozdo i odozdo, bočno i prednje, tj. Kada izvodite povlačenje prema sebi. Te bi vježbe trebale biti glavna osnova za treniranje latissimus dorsi.

Najučinkovitije vježbe tijekom treninga leđa, tijekom kojih sportaš dobiva priliku izvoditi prirodne i maksimalno funkcionalne pokrete, su podizači. Lagana vuka na bloku treba napustiti, usredotočiti se na teške varijacije.

Volumen gornjeg dijela tijela daje trapezoidni oblik, koji se nalazi u sredini. Trapez se pričvršćuje na zglobove vrata i ramena. Ove dodirne točke stvaraju i tubercles na vratu. Funkcija ovog mišića je da vodi jedan do drugog i podiže lopatice gore i dolje. Takav se pokret neizravno događa u gotovo svim vježbama koje se rade za leđa. Za razvoj trapeza najbolje su pogodni kosi i ravni grmovi.

Ekstenzori su izduženi dugi mišići koji se protežu duž cijele kralježnice. Njihova je funkcija prilično jednostavna. Oni su odgovorni za savijanje i savijanje tijela naprijed-natrag. Extenderi se ne smiju zanemariti. Kad se razviju, leđa postaju stabilna tijekom vježbanja, što daje napredak u cjelokupnom trenažnom procesu.

Najbolja vježba koja omogućava najučinkovitije pumpanje ekstenzora smatra se mrtvim dizanjem. Doista je najbolja moguća za vježbanje apsolutno svih mišića, a ne samo leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe ispumpavaju se i ruke i noge, no najvažnije je ojačati ligamentni aparat, povećati se dubina i debljina leđa.

Taj se rezultat postiže jer su u mrtvom dizanju uključeni najveći utezi. To ima svoje nedostatke. Zbog ove vježbe nemoguće je postići povećanje širine leđa. Sa strana ne postaje moćniji.

Ne smijemo zaboraviti ni zubne mišiće. Artikuliraju se s kožnim mišićima trbuha. Postoji mali sloj potkožne masti. Zahvaljujući tome, kada se razviju zubni mišići, atletskom složenom sportašu dodaju još više privlačnosti.

Najučinkovitije vježbe za ovu skupinu su dijagonalno uvijanje koje se izvodi na tisku, kao i razni puloveri. Ne treba posebno paziti na ove mišiće. Raste i zatežu se zajedno s ostalima.

Vježbe za leđne mišiće

Ne biste se trebali fokusirati samo na to koje su vježbe najbolje i najučinkovitije za napumpavanje mišićnih skupina leđa. Preporučuje se da se očekivani rezultati ne posvete manje pažnje.

Neki sportaši žele imati duboka i snažna leđa, dok drugi, naprotiv, imaju moćan vrh i uzak struk. Kad se utvrde prioritetni ciljevi i ciljevi, počinju odabrati vježbe koje vam omogućuju da postignete ono što želite.

Jednako je važna razina treninga i iskustvo sportaša. Sportaši početnici prvo moraju pumpati najširi mišići kralježnice, a nakon njih trenirati trapez i ekstenzore. Povećati širinu omogućuje apsolutno sve vrste vertikalnih šipki.

Dakle, ako grupirate vježbe za učinkovitost ovih ili drugih mišića, onda:

  • najbolji za najšire su vučne kutije i takve sorte vuče kao gornji i vodoravni blokovi, torzijske šipke i bučice, kao i T traka;
  • sljepoočnice s bodom i bučicama smatraju se najučinkovitijima za trapezoidne;
  • najbolje za ekstenzore je mrtvo dizanje, koje je učinkovitije od hiperekstenzije, nagibi izvedeni sa šipkom pored ili na ramenima.

Temeljna točka koja je ključna za izvođenje ovih vježbi je da leđa uvijek trebaju ostati ravna, ali donji dio leđa je najbolje držati lagano savijenim. Ovaj položaj, kada se zdjelica uvuče, a prsa prema naprijed, osigurava sigurnost lumbalne regije, a također vam omogućuje preciznije i potpunije smanjenje mišićnih skupina leđa.

Sve vježbe za leđa omogućuju vam da pumpate bicepse. Ako trenirate pogrešno, glavni teret pada na njega. Loša strana je što su bicepse male veličine. A ako se velika leđa dugo ne umaraju, vrlo brzo se umaraju. Kad se glavni naglasak, ako se tehnika ne slijedi, vrši na bicepsu, počinje usporavati napredak zbog umora.

Kako ne biste usporili razvoj, glavni naglasak je na tehnici izvođenja vježbe, koja vam omogućuje maksimalan razvoj ciljanih mišića, ali ne utječe na bicepse. Takav cilj može se postići svjesno samo kada je proces redukcije u potpunosti kontroliran. Stalno morate osjećati snop mišića i mozga.

Kad tehnika ne radi, sljedećeg jutra bicepse počinju boljeti, i, stoga, potrebno je nastaviti raditi na sebi. Preporučuje se poboljšati apsolutno sve, radeći kroz apsolutno svaku sitnicu. Tehnika uključuje dovođenje pokreta i kontrakcija u automatizam.

Uvijek je potrebno prvo naučiti svaku vježbu bez korištenja utega. Možete koristiti bilo koji dostupni alat koji vam omogućuje da stvorite imitaciju bučica ili mrene. Pokreti se rade što je moguće sporije s punom amplitudom. To vam omogućuje postizanje stvarnih rezultata, jer dobro jača i uspostavlja ligament između živaca i mišića.

povući

Ova vježba je izvrstan trening za najširi mišiće, omogućava vam dobro pumpanje i dubine i širine. Tehnika izvlačenja je sljedeća:

  • prilično širok zahvat koristi se za zahvaćanje bicepsa i zahvaćanje latissimus mišića;
  • potrebno je poprečnu prečku uzeti sa svih pet prstiju;
  • potrebno je privući na prsa, jer to opterećuje trokut kralježničkih mišića.

Kada radite pull-up, ne biste se trebali koncentrirati na ruke. Glavna stvar je da se laktovi povuku iza tijela.

Okomita blok šipka

Dotična vježba je lagana varijacija. Posebno je pogodan za sportaše početnike. U ovoj vuci možete koristiti težinu manju od vlastite. Izvođenje ove vuče omogućava vam da naučite stezati upravo one mišiće koji vam omogućuju postizanje željenog rezultata za budućnost. Lagana opcija može se isključiti iz vašeg treninga kada sportaš bude sposoban izvesti najmanje pet izvlačenja s pravom tehnikom.

Izvođenje vuče okomitog bloka korisno je čak i profesionalnim i iskusnim sportašima. Ako je vježba uvrštena u super serije ili setove pada, to će povećati intenzitet treninga. Ova vježba djeluje prilično duboko na pojedine mišićne segmente, kao i odvraća tijelo puno više nego pri povlačenju, pa je dobro pumpati najšire dno mnogo više.

Glavne točke koje je potrebno uzeti u obzir su vrlo jednostavne, ali često ostaju bez odgovarajuće pozornosti:

  • kabel u projektilu u svakoj točki amplitude trebao bi se uvijek kretati samo okomito;
  • kabelski ulaz trebao bi pasti na donju točku prsnog koša, a zatim pasti niz kralježnicu;
  • kabel i laktovi moraju se kretati prema dolje u istoj ravnini. Laktima se ne smije dopustiti da se kreću prema naprijed ili natrag, jer bi njihovo postavljanje iza tijela trebalo biti zbog odstupanja u predjelu grudnog koša.

Lako je početniku koji je savladao sve ove točke lako pristupiti složenijim opcijama.

Nagnuto povlačenje šipke

Njegova provedba zahtijeva pomnu pozornost na zahvat, to jest širinu, kao i orijentaciju - izravnu ili obrnutu. Potrebno je nadgledati kućište. Što se bliže savija od vodoravne, to će leđa bolje raditi, ali se negativni utjecaj opterećenja na lumbalnu regiju povećava. Druga važna točka je putanja kojom se traka kreće. Treba se protezati duž donjih udova i laktova, koji vode prema tijelu.

Izvlačenje T-trake

Ako pravilno ovladate tehnikom izvođenja, vježba postaje mnogo učinkovitija za obradu leđa od vuče koja se izvodi u nagibu. Mehanika ovih pokreta slična je onima prije, ali upotreba T-vrata omogućuje vam uklanjanje tereta s mnogih mišića stabilizatora i, posljedično, povećanje radne težine.

Jedina stvar koja se mora uzeti u obzir pri izvođenju takve žudnje je da se ova vježba ne smije izvoditi na nagnutom ili vodoravnom sunčanom krevetu. Oni značajno smanjuju amplitudu pokreta, a također kompliciraju kontrakciju mišićnih skupina leđa, jer to ne dopušta savijanje. Ovu vježbu treba izvoditi samo dok stojite.

Povuci bučicu s jednom rukom

Vježba u jednom smjeru ne razlikuje se u složenoj tehnici izvođenja. To je puno lakše i jednostavnije napraviti. Amplituda pokreta se povećava zbog nepostojanja štapa, odnosno štapa u sredini tijela. To vam omogućuje da ispalite projektil mnogo dalje u gornju točku iza tijela i ispružite se do maksimalno najšireg u donjem položaju.

Horizontalni blok šipka

Izvođenje ove vježbe uključuje srednji i donji dio leđa kada je kabel povučen prema trbuhu. Različiti učinak može se dobiti širokom ručicom i povlačenjem bloka prema prsima, što daje poticaj za razvoj gornjeg dijela.

Sljedeće točke moraju se uzeti u obzir:

  • duljina odlazaka od kabela trebala bi biti optimalna, jer, sjedite predaleko, postat će vam teško držati leđa u ravnom položaju;
  • dostizanje donje krajnje točke, potrebno je istegnuti mišiće, pružajući tijelo naprijed;
  • ne možete naginjati tijelo natrag u gornjoj točki, leđa u ovom trenutku trebaju biti okomita na podnu površinu.

sliježe ramenima

Slijetanje ramenima je vježba koja omogućuje da se lopatice pomiču. To uključuje mišiće trapeza, budući da su oni odgovorni za ovu funkciju. Zahvaljujući pilingu, volumen trapeza značajno se povećava. Vježba može koristiti trapez na različite načine. Možete početi podizati lopatice pri povlačenju utega ili u nagibu, kada se slobodno kreću jedni prema drugima, to jest smanjuju se.

Šišanje se vrši sa šankom ili bučicama. Prva ljuska je mnogo praktičnija za one koji žele napredovati u težini. Prednost bućica je u tome što ih je najprikladnije držati okolo. Kao alternativu možete koristiti simulator koji simulira bučice s utezima od palačinki.

Svjetiljke izgledaju jednostavno, ali dizajnirane su za sportaše s iskustvom. Za početnike je sasvim dovoljno da se povuku, mrtva dizanja, vodoravni potisci, koji također dobro koriste trapez.

Ne možete zakretati ramena dok izrađujete hlače. Takvo dodatno opterećenje ne povećava učinkovitost, ali povećava šanse za ozljede. Ovaj pokret je neuobičajen za trapeze koji se dodatno pogoršava kada se koriste velike težine.

dizanje

Ovo je prilično teška i iscrpljujuća vježba, jer opterećenje pada na gotovo sve dijelove tijela. Prilikom opterećenja na leđima istodobno su uključene unutarnja i najšire mišićne skupine, trapezi i ekstenzori.

Kad je širokim leđima prioritet sportaš, mrtva dizanje se izvodi nakon vježbi koje razvijaju najšire mišiće. U suprotnom, sve će snage biti potpuno oduzete. Sportaši kojima je osnovni zadatak pumpati ekstenzore i povećati debljinu leđa, koji žele podići što veću težinu, trebali bi najprije napraviti ovu vježbu.

Program vježbanja unatrag

Treba ga graditi na sljedećim načelima:

  • uključuju horizontalnu i okomitu vuču;
  • trčite u 4-6 ponavljanja;
  • da napunite leđa osnovnim vježbama s radnim teškim utezima.

Druga važna točka je priprema sportaša.

Za početnike

Program uključuje:

  • Zagrijte 5-10 minuta
  • 4 × 6 povlačenja
  • Vremenska uspinjača 4 × 6
  • Šipka za nagib 4 × 6
  • Kuka (istezanje mišića)

Oni sportaši koji ne mogu napraviti pet poteza savršenom tehnikom trebali bi vertikalno blokirati vuču. Glavna stvar je ne hakirati. Dizajn mora biti savršen, a radna skala teška.

Za srednju razinu

Od programa za početnike razlikuje se u uvođenju još jedne vježbe koja razvija najšire mišiće - vuče kod naginjanja bučice jednom rukom. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

sažimanje

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Zanimljivi Članci