Bench Press

Svenda klupa dizajnirana je za detaljno proučavanje mišića prsa. Vježba se koristi u bodybuildingu. Cilj je jasnije odvojiti središte grudnog koša i napumpati mišiće pod neobičnim kutom. Ovo nije vježba moći, već "formativna". Za njegovu provedbu izuzetno su važni živčano-mišićna komunikacija, osjećaj radne mišićne skupine. Značajka pokreta je kombinacija izometrijskog i dinamičkog opterećenja mišića.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
  • 2 preporuke
  • 3 mogućnosti
  • 4 Analiza vježbi
    • 4.1 Koji mišići rade?
    • 4.2 Prednosti
    • 4.3 Nedostaci
    • 4.4 Ispravno izvršavanje
    • 4.5 Pogreške
    • 4.6 Savjeti za rad
  • 5 Uključivanje u program
  • 6 Zanimljiva činjenica
  • 7 Kako zamijeniti

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Vježba se izvodi s palačinkama iz šanka. Potrebno je uzeti diskove male težine i stegnuti ih između dlanova;
  2. Prikladno je držati diskove prstima tako da se ne sliježu;
  3. Kretanje se izvodi iz izravnog stalka;
  4. Ruke pritisnute dlanovima jedna o drugu dovode se do razine sredine prsnog koša;
  5. Laktovi trebaju biti razdvojeni tako da podlaktice budu u ravnini poda;
  6. Diskove je potrebno stisnuti dlanovima, pritiskajući jedan na drugi. Izometrična napetost mišića prsnog koša izvodi se na početku pokreta

prijedlog

  1. Na izdisaju, trebate protresti palačinke naprijed, zatežući mišiće prsa;
  2. Pokret se događa prije produženja u lakatnom zglobu, ali nije potrebno umetanje lakta u potpunosti;
  3. Palačinke se kreću prema naprijed stazom koja leži u ravnini poda;
  4. Zatim se palačinke donose do škrinje;
  5. Vježba se izvodi za planirani broj ponavljanja, dok se put ne mijenja

Oprez

  • Učvršćivanje diskova postavljanjem prstiju u otvor na vratu nije optimalno, to oslobađa opterećenje mišića prsa. Poanta ovdje nije uzimati najteže palačinke koje možete držati, već ih zadržati na štetu kompresije;
  • Laktovi bi trebali biti približno na liniji središta prsnog koša, njihovo spuštanje prema dolje prebacuje opterećenje na biceps;
  • Vježba se ne smije izvoditi s pauzama za odmor na prsima i ne može se smatrati da je izvedena pravilno ako sportaš diskove u početku prikazuje do očiju, djelomično izvodeći pokret zbog prednjeg deltoida;
  • Pokret se ne izvodi s maksimalnim utezima, čak i ako je sportaš vrlo jak u press klupi i drugim pokretima "na prsima". Značenje vježbe je kombinacija izometrijskog i dinamičkog rada, jer će inače pokret već sličiti običnom klupcu, štoviše, izvoditi se u neuspješnom radu na prsima.

preporuke

  • Držanje ramena paralelno s podom, uz podlakticu, omogućuje vam da naglasite prebacivanje tereta na prsima. Što više sportaš spušta laktove, to se više opterećenje premješta na neciljane mišiće - prednje delte i bicepse;
  • Pritisak na klupu prema gore dopušten je, ali uveliko uključuje ramena u radu i ne preporučuje se onima kojima je cilj naglašen rad. Ako dodate malo ramena - nije problem, možete raditi tako;
  • Ne preporučuje se "zarađivati ​​dodatni novac" leđima, jer istezanje i smanjenje najšireg bilo kojeg pokreta pritiska bit će jednostavnije;
  • Pokret se ne smije izvoditi s stankama na prsima;
  • Ako vam ruke skliznu, ima smisla nositi rukavice;
  • Težina projektila trebala bi se smanjiti ako ne možete zadržati putanju. Početnici započinju s jednom palačinkom.

Opcije izvršenja

Svendovo prešanje može se izvesti ležeći na ravnoj ili nagnutoj klupi kako bi se uklonio dio tereta s prednjih delta i mišića stabilizatora. To početnicima omogućuje i vježbu.

Na klupi se također morate koncentrirati na stiskanje diskova rukama i guranje naprijed, a ne samo na samo pomicanje ruku. Vježba će biti manje složena od stojeće verzije, ali početnicima može biti korisna. Sljedbenicima će biti malo koristi, osim ako se izvodi kao "finišer" na kraju treninga ili kao dio bilo kojeg superseta.

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

Glavni mišići . Pektoriis major djeluje kao primarni.

Pomoćni su mali pektoralis, triceps, delta i trbušnjaci. Djelomično su uključeni mišići latissimus dorsi.

Prednosti

  • U ovom se pokretu teško ozlijediti zbog težine školjki. Sportaš ne može dobiti suzu, suzenje ili istegnuće prsa, jer jednostavno ne koristi težinu utega koja bi mogla izazvati problem;
  • Vježba se može uključiti u rad u bilo kojoj prostoriji, čak i ako ne postoji jednosmjerni crossover, blok simulator ili simulator koji bi vam ruke pružio ispred prsa ("leptiri");
  • Pokret je pogodan za muškarce i žene, početnike i nastavke;
  • Ne zahtijeva puno prostora i opreme, stoga je pogodan za večernji trening u prometnoj teretani nakon rada;
  • Može se koristiti kao pomoćna vježba za bench press.

mane

Očigledna jednostavnost je zavaravajuća. Vježba izlaže sve neravnoteže mišića i poremećaje držanja, osoba sa slabim leđima će se sagnuti i neće moći ispravno izvesti pokret. Svatko sa slabim prednjim deltama doživjet će mišićni „neuspjeh“ u njima, ali moći će nastaviti

Ispravno izvršenje

  • Preša je dopuštena bilo dijagonalno prema gore ili u ravnini poda;
  • Pokret kombinira istodobnu kompresiju dlanova jedne ruke u drugu i pokret pritiska;
  • Klupa se izvodi strogo nakon isteka;
  • Putanja svih ponavljanja trebala bi biti ista;
  • Težina korištenih školjki je mala.

greške

  1. Prekomjerna težina;
  2. Promjena putanje, spuštanje laktova;
  3. Ispunjenje na pola amplitude;
  4. Držeći palačinke, ne stiskajući ih pred grudima

Savjeti za izvedbu

  • Optimalno je izvoditi pokrete s palačinkama, a ne s medbaljom ili bučicom. Da biste složili vježbu, možete koristiti više od 2 komada palačinki;
  • Pokret će biti učinkovitiji ako naglasak nije na samoj klupi, već više na kompresiji;
  • Vježbanje se ne smije izvoditi u različitim ravninama, počevši pritiskati prema gore i završiti paralelno s podom. Pokreti bi se trebali manje-više ponavljati
  • Za najbolje pumpanje morate raditi dobrim tempom i ne umetati u potpunosti laktove

Uključenost u program

Vježba možda nije jedini pokret prema prsima. Budući da je formativnog i pumpnog oblika, dodaje se ili kao dio superseta u prsa, ili na kraju vježbanja. Nakon Svendovog tiska, ožičenje s bučicama ili ukrštanjem nije potrebno, štoviše, strogo se ne preporučuje, jer postoji visoki rizik od ozljede sredine prsnog koša.

Svendova klupa za tisak radi se u relativno velikom broju ponavljanja, za 8-15 ponavljanja, ponekad i za više ponavljanja, ako sportaš normalno tolerira statički rad u ovoj vježbi.

Zanimljiva činjenica

Vježbu je izumio skandinavski snažni svend Odegor Karlsson. Poznat je po tome što je uspješno nastupao u sve tri „željezne“ discipline - powerlifting, strongman i bodybuilding. Pokret je izmišljen kako bi oblikovao i odvojio mišiće grudnog koša, a Svend je uspio. Sportaš jednostavno nije imao veliki broj simulatora pri ruci, pa je eksperimentirao s dostupnom opremom.

Kako zamijeniti

Vježba nije toliko zahtjevna na inventaru da je obično nije potrebno zamijeniti. Gotovo svi mogu pronaći par diskova u svojoj sobi i s njima izvesti bench press. Ali ako vam je potrebna zamjena, to podsjeća na to kretanje informacija s stankom u crossoveru, na kabele kojih su pričvršćeni gumeni amortizeri. Upravo ta varijacija, posebno s stankom u sredini amplitude na prsima, vodi do najcjelovitijeg "uživo" grudnih mišića.

Vježbu također možete zamijeniti izometrijskim spljoštenjem dlanova ispred prsnog koša. Ali ta se zamjena vjerojatnije odnosi na treniranje žena, a ne na bodybuilding.

Superseti sa Svendom klupskom stiskalicom trebaju biti izgrađeni na takav način da se najprije izvrši vježba istezanja, a potom bench press. Na primjer, ima smisla izvršiti prvo smanjenje ispred prsnog koša u crossoveru, a zatim Svenda. Slično je i s informacijama o bućicama.

Početnici mogu ovim pokretom pokušati napraviti ožičenje na klupi s supersetom kako bi ojačali mišiće, ali ne opteretili stabilizatore i ne izazvali kršenje tehnologije. Poznati superset je i push-up push-up i bench press.

Vježba se može izvoditi s medball ili amortizerom, tada će se dio naglaska prebaciti na triceps. Svendova klupa za tisak ima nekoliko kontraindikacija. Unatoč činjenici da ovo nije vježba snage, ne preporučuje se izvoditi je kao rehabilitacija za one ljude koji imaju ozljede mišića grudnog koša, suze manžete rotatora ramena i druge ozljede ramenog zgloba. U tom slučaju morate pričekati potpuni oporavak i tek tada uključiti statičko opterećenje u plan.