Kreatin - kako uzimati, sve što trebate znati

• Kemijska struktura
• Kako kreatin utječe na tijelo
• Sušenje kreatina
• Kreatin u hrani
• Nuspojave
• Kako uzimati kreatin
• Vrhunski dodaci kreatin fosfata
• Итог

Mnogi sportski dodaci prehrani ne sadrže nešto neophodno. Tako je i s kreatinom. Ovaj dodatak ima dokazanu učinkovitost, ali se možda dobro sintetizira u tijelu. Kreatin fosfat dobivamo iz aminokiselina, odnosno s dovoljnom količinom proteinske hrane. Ako postoji nedostatak proteina, dodatak će riješiti problem nedovoljne količine kreatina. Opća svrha njegove primjene je povećati pokazatelje snage i povrat od treninga. Kreatin se pije u bodybuildingu, crossfitu, powerliftingu i redovitom amaterskom fitnesu. Pogodan je za muškarce i žene, a može se koristiti u adolescenciji. Ovaj dodatak nema nuspojava za zdravu osobu. Ali mnogi treneri vjeruju da njegova upotreba nije potrebna. Zašto se to događa ">

sadržaj

• 1 Kemijska struktura
• 2 Zašto kreatin treba uzimati odvojeno
• 3 Kako kreatin utječe na tijelo
• 4 Kreatin u sportu
  • 4.1 Poboljšanje performansi
  • 4.2. "Punjenje" vodom
  • 4.3 Rast mišića
  • 4.4 Kreatin i povratak
  • 4.5 Kreatin i gustoća kostiju
• 5 Kreatin na sušilici
• 6 Kreatin u hrani
• 7 Štetni učinci
• 8 Kako uzimati kreatin
• 9 najboljih dodataka kreatin fosfata
  • 9.1 Vrste aditiva
• 10 Sažetak

Kemijska struktura

Kreatin fosfat je derivat aminokiselina. Pogrešno se naziva aminokiselina, iako je s gledišta kemije metabolizam.

Za sintezu kreatina naše tijelo koristi:

• metionin;
• glicin;
• arginin

To jest, tehnički je prilično jednostavno jesti proteinsku hranu, a tijelo će samo "napraviti" pravi dio kreatina za održavanje kontraktilne aktivnosti mišićnih vlakana.

Zanimljiva činjenica: strani sportaši masovno preferiraju divlju ribu i govedinu. Razlog je jednostavan - oko 20% više kreatina i aminokiselina u mesu obučenih životinja. No perad, teletina proizvedena na uobičajeni način i ribe s farme „slabe su“ mogućnosti za nadopunu rezervi kreatina.

Zašto bismo uzimali kreatin ako već morate jesti velike količine mesa da biste ostali jaki i lijepi "> Zašto kreatin treba uzimati odvojeno

Za razliku od drugih derivata metabolizma proteina, kreatin je teško dobiti hranom. Samo osoba koja koristi oko 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine ima šansu. Slažete se, nema ih mnogo među neprofesionalnim sportašima. Stoga, čak i za uobičajene fitness svrhe, ima smisla uzimati kreatin odvojeno kao dodatni dodatak hrani.

Kreatin se praktično ne metabolizira u tijelu, ako se uzima kao aditiv. Ide ravno u mišiće i tamo se nagomila. Prosječni sportaš mjesečno može skladištiti do 450 g kreatin fosfata. Koliko je potrebno za aktivni trening ">

Kako kreatin utječe na tijelo

Je li kreatin potreban za normalno funkcioniranje tijela?> Kreatin u sportu

Dodaci kreatina popularni su u sportovima snage. Doista, ovo je božica za bodybuilder koji voli velike mišiće i samo želi izgledati veliko. Među graditeljima postoji mišljenje da se kreatin može masovno konzumirati, a na samom početku sušenja također za održavanje brzine metaboličkih reakcija.

Ali sportaši koji trebaju ostati unutar težinske kategorije zapravo ne vole kreatin. Iz prakse je poznato da uz pomoć dodataka kreatina možete dobiti 2-3 kg težine. Opet, nakon povlačenja kreatina, ta se težina brzo "stapa", no mnogima se ne sviđa ideja zapošljavanja, pa su protiv dodavanja kreatinu.

U sportovima snage i bodybuildingu, kreatin pomaže:

1. Brzo pumpanje mišića, to je posebno vidljivo kada se uzima zajedno s argininom;
2. Masni rast;
3. U kombinaciji s selektivnim modulatorima androgenih receptora - ubrzanje anaboličkih procesa i značajno povećanje snage;
4. Kada koristite "solo" - rast pokazatelja snage u trenutku prijema;
5. Prevladavanje „visoravni moći“;
6. Ubrzati metabolizam zbog skupa mišićne mase;
7. Povećajte učinkovitost srca;
8. Vezanje glikogena i učinkovitija funkcija mišića;

Poboljšanje performansi

Možete pronaći informacije da kreatin povećava produktivnost za 35%, što doprinosi i snazi ​​i izdržljivosti. Štoviše, učinci kreatina nisu izravno anabolički i stoga ne utječu na hormonalni sustav sportaša.

Djeluje posredno. Kreatin zadržava vodu, a mišići se brže grade. To zahtijeva veću potrošnju kisika, poboljšava cirkulaciju krvi i prehranu mišića. Kao rezultat toga, osoba razbija visoravni moći. Ispada da efekt pumpanja pomaže u prevladavanju platoa snage i visoravni u izdržljivosti zbog kreatina.

Samo pumpanje mišića pridonosi:

• Povećati opskrbu kisikom;
• Zadržavanje glikogena

Kreatin, dakle, neizravno doprinosi povećanju izdržljivosti snage. Normalan učinak uzimanja je da sportaš u više ponavljanom načinu učenja prevladava velika opterećenja. Dakle, radne težine mogu se povećati s 50% na 60-70 od 13 sati u osnovnim vježbama. To s vremenom dovodi do povećanja kondicije sportaša i njegovih pokazatelja snage.

Zaključak: kreatin ne utječe na ljudski hormonski sustav. Nije selektivni modulator androgenih receptora. Jednostavno doprinosi zadržavanju glikogena i vode u mišićima, što mehanički povećava njihovu učinkovitost. Kreatin pomaže da postanete jači i izdržljiviji, ali sve se to događa s povećanjem vlastite težine sportaša.

"Napunite" vodom

Mnogi bodybuilderi posebno piju slanu mineralnu vodu i povećavaju udio soli u prehrani tijekom izvan sezone. To bi trebalo pridonijeti većoj izdržljivosti i snazi ​​te služiti kao sredstvo za sprečavanje ozljeda. Kreatin djeluje na gotovo isti način. Njegova "misija" je zadržati vodu. U izvan sezone, ovo može biti obećavajuće u pogledu prevencije ozljeda.

Važno: "izlijevanje vodom" poboljšava i biomehaničke karakteristike mišića, pa služi kao dobar način za sprječavanje ozljeda uslijed kršenja tehnologije.

Punjenje može imati nuspojave. Čest je uzrok napadaja, jer se u tijelu stvara neravnoteža mineralnih soli i vode. Prilikom izvođenja teških pristupa u ovom stanju sportaš uvijek treba koristiti pomoć osiguravatelja. Problem s konvulzijama uz dodatno korištenje kalija i magnezija je riješen, ali to dovodi i do određenog smanjenja količine vode u mišićima.

Povećanje količine tekućine u mišićima smatra se korisnim, ali imajte na umu da ova točka nije prikladna za one koji imaju problema sa zdravljem bubrega i visokim krvnim tlakom.

Rast mišića

Dakle, kreatin pokreće proces povećanja opskrbe mišića krvlju i kisikom. Uz adekvatna opterećenja za trening, njegova upotreba također će pridonijeti rastu mišića. Kreatin "povećava masu" samo u prisutnosti svih uvjeta za normalnu sintezu proteina. Sportaš treba jesti normalno i oporaviti se. Inače će kreatin biti beskoristan dodatak. To nisu anabolički steroidi za ispravljanje nedostatka režima, nedostatka prehrane i previše teških, nepravilno odabranih programa treninga.

Shematski, rad kreatina može biti predstavljen na sljedeći način:

• Prilikom opterećenja u mišićima dolazi i do zadržavanja tekućine;
• Mišićna pumpa dovodi do povećane potrošnje kisika i ubrzava cirkulaciju krvi;
• Amino kiseline koje se uzimaju troše se na rast mišića;
• Anabolički procesi podržani su djelomičnom resintezom kreatina u aminokiseline;
• Kada se grade pokazatelji snage, ova shema bolje funkcionira

Dakle, kreatin doista pomaže bržem oporavku i izgradnji mišića. A što je s ostalim sportskim pokazateljima ">

Kreatin i povratak

Ova supstanca uživa zasluženu "odbojnost" početnika koji su se prerano upoznali s fenomenom povratka s kreatina. Što je to> Kreatin i gustoća kostiju

Sportaši koji uzimaju kalcij i D3 mogu imati koristi od unosa kreatina. On služi kao neizravni transport tih tvari, što znači da se kosti ujedno i ojačaju njegovim unosom.

Gustoća kostiju - vrijednost koja ovisi o mišićnoj masi sportaša. Ako mišići rastu prilično sporo, fiziološki prirodnom brzinom, kao što je to slučaj s kreatinom, sportaš dobiva i jačanje kostiju uz poboljšanje kvalitete tijela. To mu omogućuje da bude zaštićeniji od ozljeda.

Zbog toga je uzimanje kreatina preporučljivo u sportovima u kojima postoji visoka razina šoka i ozljeda. Tamo se prilagođava izvan sezone, u kojoj se sportaš bavi općim fizičkim treninzima.

Sušenje kreatina

Neki sportaši vježbaju uzimanje kreatina na sušilici. Ali to se odnosi na one koji su već proveli nekoliko njezinih ciklusa, a ima prilično mali postotak masti. Takvi sportaši ne trebaju značajno potrošiti zalihe glikogena, a ugljikohidrate značajno uklanjaju tek u posljednjim tjednima sušenja. Kreatin im pomaže da se zaštite od ozljeda, jer se u ovom slučaju na sušenju koristi trening visokog intenziteta.

Većina kreatina na sušenje ne koristi. Odmah počinju prakticirati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a kombinacija kreatina s njom je neproduktivna.

1. Kreatin zadržava glikogen u mišićima.
2. Sušenjem je svrha prehrane iscrpljivanje zaliha glikogena kako bi tijelo počelo sagorijevati masti.
3. Kreatin usporava taj proces.
4. Dodatak zadržava vodu. Nemoguće je procijeniti tijelo sportaša. To dovodi do kršenja režima, pogreške i uporabe ne optimalnog plana prehrane i treninga.
5. Kreatin može pridonijeti nastanku napadaja, jer je poremećaj vode i soli tijekom sušenja poremećen.
6. U posljednjoj fazi, dodatak može postati razlog zašto „voda ne curi“, jer kreatin zadržava vodu, a sportaš ga, naprotiv, nastoji riješiti.

Ali kada gubite kilograme u težinskoj kategoriji u sportovima snage, može se koristiti kreatin. Na primjer, eyeliner za natjecanje traje 4 tjedna. 2 od njih, sportaš slijedi dijetu s malim kalorijskim deficitom i uzima kreatin. Prije početka, dodatak se uklanja, što daje "minus 2 kg" za vaganje, a prije samog natjecanja - šok doza kreatina uzima se za povećanje produktivnosti. Ova shema mršavljenja prilično je rasprostranjena.

Kreatin u hrani

26% kreatin fosfata sadrži običnu haringu. Može se smatrati dobrim izvorom, ali samo toplinskom obradom njegova korisna svojstva su smanjena, a ispada da sportaš prima još manje kreatina. Zapravo, bez proizvoda za sportsku prehranu, dobivanje normalnih doza kreatina dovoljnih za rješavanje problema izgradnje tijela neće uspjeti. Stoga je ili vrijedno prepoznati da sportska prehrana ponekad ima smisla ili napustiti ideju "probijanja visoravan" zajedno s kreatinom.

Sadržaj kreatina u biljnoj hrani - voću, povrću i mahunarkama - toliko je zanemariv da se može zanemariti. U jednom su trenutku voljeli promovirati gljive kao izvor kreatina, ali njegova probavljiva količina u njima je zanemariva.

Doista, zarad kreatina morat ćete pojesti 4 kg haringe. A ako je netko sposoban za takav podvig, tada bi trebao znati da će se riba morati žvakati sirova, jer će kuhana sadržavati još manje kreatina. Zaključak sam za sebe sugerira - ili se bavite sportskom prehranom ili koristite druga sredstva za izgradnju mišićne mase i oporavka.

Nuspojave

Kreatin se koristi na tržištu sportske prehrane više od 30 godina. Za to vrijeme nisu utvrđeni ozbiljni problemi povezani s njegovom uporabom. Od prvih uzoraka dobivenih 1996., pa do modernih naprednih oblika krekalne alkalije, ovo je relativno siguran dodatak.

Međutim, nelagodnost tijekom njegove upotrebe i dalje se može pojaviti:

• Gastrointestinalni trakt može se "pobuniti" tijekom opterećenja. To je zbog kratkotrajnog lokalnog poremećaja vodno-solne ravnoteže i dehidracije tkiva;
• Grčevi zbog nedostatka elektrolita. Lako se sprečavaju ako se dodatno potroše elektroliti;
• Oticanje lica;
• Povećani stres na bubrezima tijekom opterećenja;
• Nedostatak vitamina i minerala

Ne biste trebali početi uzimati kreatin ako imate problema s bubrezima. Inače je siguran dodatak. Nuspojave su usko povezane s korisnim svojstvima i mehanizmom kreatina, tako da ih se u potpunosti riješiti neće uspjeti.

Uzimanje kreatina može utjecati na zdravlje srca. Ako sportaš trenira utovar ili jednostavno pojede dosta kreatina, njegovo srce može doživjeti povećani stres. Puferiranje laktata pomaže povećati rad srca i snagu. To može dovesti do tahikardije, poremećaja srčanog ritma, pa čak i do mikrotraume mišića.

Važno: krug za brzo punjenje više utječe na srce. Uz visoki rizik, ponekad se preporučuje jednostavno suzdržati od utovara kreatina i uzimati ga s izuzetno glatkom pozadinom.

Kako uzimati kreatin

Postoje dvije mogućnosti uzimanja kreatina. Možete ga piti s teretom, ali možete i bez njega. Zagovornici prvog formata vjeruju da na taj način dodatak počinje brže djelovati, a korist od njegove upotrebe možete dobiti gotovo odmah. Druga opcija je blaža u pogledu nuspojava, ne dopušta tijelu da zadrži previše vode ili pati od viška kreatina. No, sportaš će osjetiti rad dodatka tek nakon 2-3 tjedna.

Preuzimanje uključuje konzumiranje 20 g čistog kreatina dnevno. Ovaj pokazatelj ne ovisi o vlastitoj težini sportaša. Učitavanje povećava potrošnju dodataka prilično i može biti skupo za neke sportaše.

U ovom slučaju je prihvaćeno:

• 10 g ujutro, odmah nakon 1 obroka, sa slatkim sokom;
• 2 sata prije treninga - oko 7 g;
• Uvečer nakon večere - preostalih 13 g
• U svim slučajevima, kreatin se pije sa slatkim sokom ili vodom.

Čim se dosegne vrhunac, a to će postati vidljivo u punoći mišića i toleranciji treninga, bit će moguće smanjiti doziranje na potporne. Ovo je 5-6 g kreatina dnevno. Maksimalno trajanje suplementacije je 8 tjedana treninga, zatim se za nekoliko dana doza smanjuje na 2-3 g, a nakon toga se kreatin u potpunosti isključuje. Koliko se opustiti ">

Vrhunski dodaci kreatin fosfata

Kreatin se može naći u linijama svih marki sportske prehrane:

• Optimum je newtric;
• ultra;
• Biotech, Dimatize, drugi

Domaći proizvođači sportske hrane nisu daleko iza, a svaki nam nudi svoje mogućnosti za kreatin.

Vrste aditiva

Marke se manje-više nose sa zadatkom davanja kvalitetnog kreatina. Ovaj je dodatak teško pokvariti, tako da ima smisla uzeti u obzir samo vrste kreatina.

Kreatin monohidrat . Brzo se "napuni", jer možete konzumirati i do 50 g kreatina dnevno. Dobro se apsorbira u tijelu, ne sadrži nečistoće i aditive te je prikladan za upotrebu.

Kreatin fosfat . Ovo je jeftiniji dodatak, niža bioraspoloživost. Stoga je potrebno prekoračiti doze koje je preporučio proizvođač za oko četvrtinu, kako bi tijelo asimiliralo sav kreatin.

Kreatin s transportnim sustavom . Opcija za one koji ne žele provoditi vrijeme u potrazi za slatkim sokovima i piju puno čaja. Prikladno je miješati ga i piti prije treninga kako bi se zadovoljile potrebe tijela za kreatinom. Obično je kreatin s prijevozom najskuplji, pa uzimaju uobičajeni za utovar, a ovaj se pije samo prije treninga, kako bi se smanjilo vrijeme provedeno na suplementaciji.

Kreatin hidroklorid . Ovo je inovativni proizvod Biotech-a, osmišljen je da daje sve prednosti kreatina, ali ne i da tijelo preplavi vodom. Dizajnirana za one koji žele zadržati "suh" i fit izgled. U stvari, kreatin hidroklorid nema dokazane prednosti u odnosu na monohidrat, pa da li da ga kupite ili ne, odlučite sami.

Zanimljiva činjenica : kreatin se često dodaje proizvođačima industrijske proizvodnje. Postoje posebni proizvodi s kofeinom, karnitinom i kreatinom u sastavu. Osmišljeni su da pomognu u rastu mišićne mase za one koji imaju problema s debljanjem. Kreatin pomaže u odgađanju glikogena i vode u mišićima, njegova upotreba pomaže brzoj težini. Ali samo morate prestati uzimati dobitnik i "voda" će se spojiti.

Isto vrijedi i za smjese prije vježbanja s amilopektinom, kreatinom i kofeinom. Omogućuju vam učinkovitije vježbanje, radite poput mekog kompleksa prije vježbanja, povećavate energiju i koncentraciju, potiču zadržavanje tekućine u tkivima, ali na kraju njihovog unosa neizbježan je "povratni udarac".

Sve vrste kreatina imaju približno isti učinak u pogledu fiziologije. Ne postoji kreatin koji vam može pomoći da dobijete masu bez povrata ili na neki drugi način koji vam omogućuje samostalno spremanje rezultata. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.