Početnike treninga u bodybuildingu često zanima: kako se trčanje odražava na poboljšanje performansi izgradnje mišića, je li učinkovito za dobivanje kilograma. Pokušajmo to shvatiti. U svijetu sporta postoje dva, potpuno suprotna stajališta na ovu temu.
Dakle, štetno je ili korisno pokrenuti izgradnju mišića za bodybuilder ">
To je definitivno štetno - kao pristalice verzije štete nastale trčanjem sportaša u bodybuildingu, a njihov položaj argumentira činjenica da trčanje negativno utječe na sportaševo stanje, jer je to vanjsko opterećenje koje sportaša uzrokuje samo da se znoji i izbaci masnoću, što rezultira gubitak dragocjene mišićne mase. Osim toga, trčanje oduzima puno energije, uslijed čega bodybuilder više ne može raditi u teretani, dajući sve najbolje na posvećenosti i kao rezultat toga, učinak treninga znatno se smanjuje.
Ali postoji suprotno mišljenje, koje tvrdi suprotno. Prema ovoj verziji, koje se pristalice trčanja pridržavaju, trčanje za izgradnju mišića izuzetno je korisno. Mišićna masa zahtijeva dovoljno opskrbe krvlju za umjereno vježbanje, što je upravo ono što se postiže u procesu trčanja. Stoga bi bodybuilderi trebali dodati jogging svojim masovnim opterećenjima u teretani - preporučuje se trčati udaljenost od pet do deset kilometara dnevno. Maksimalni učinak možete postići ako odvojite trening i trčanje, izvodeći ih u različite dane. Iako trčanje izravno ne povećava mišićnu masu, to će biti poprilično motivirajući faktor za to.
Rasprave o kompatibilnosti trčanja s bodybuildingom ne prestaju, i dalje su aktualna tema. Istodobno, može se razumjeti logika obje strane koje se suprotstavljaju ovom pitanju i stoga odrediti na kojoj je strani dosad istina propala. U nastavku su navedeni različiti aspekti utjecaja jogginga na tijelo vježbača, na rast mišića bodybuilder-a, kao i odgovor na pitanje o prikladnosti jogginga, osim treninga u teretani.
sadržaj
- 1 Učinak trčanja na rast mišića
- 2 Koje su prednosti trčanja. Razvoj izdržljivosti.
- 3 Koje koristi od bodybuilder-a ima od ovoga?
- 4 Trčanje i somatotipovi
- 5 Ektomorf
- 6 Endomorphs
- 7 Mesomorphs
- 8 zglobova koljena
- 9 Zaključak
Utjecaj trčanja na mišićni rast
U procesu oslobađanja od viška kilograma, ili bolje rečeno, njegove masne komponente, neizbježno se gubi dio dragocjenog za sportaša mišićnog tkiva, čija je izgradnja opet nemoguća bez dobivanja masne mase. Stoga se čini da trčanje, neumoljivo sagorijevanje kilokalorija, a priori, ne može biti korisno za bodybuilder. Ali, gledajući to iz drugog kuta, možemo doći do zaključka: trčanje ne samo da može skinuti suvišne kilograme, već i ubrzati dobitak mišićne mase.
Činjenica da aerobna tjelovježba izaziva uništavanje mišićnih vlakana je dobro poznata činjenica. I iz tog razloga, neki sportaši ih odbijaju, čak i ne sugerirajući da aerobna tjelovježba, uključujući trčanje, pomaže ubrzati metaboličke procese i zapravo su najprirodniji prirodni anabolik. Pridržavajući se tog pogleda na trčanje, možemo smatrati da je stvarno stvarna pomoć sportašu koji ne nanosi nikakvu štetu. Međutim, u stvarnosti nije sve tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled.
Vježbanje stvarno pomaže uništiti mišićna vlakna, a ako pretjerate bez poduzimanja određenih mjera, onda za bodybuilder to može utjecati na gubitak mišića. Da bi sportaš doista imao koristi od trčanja i učinkovito kombinirao trčanje s bodybuildingom, morate znati i pridržavati se nekih posebnih pravila. Aerobna tjelovježba zahtijeva veliku količinu energije, čiji su glavni opskrbljivač ugljikohidrati u tijelu. Stoga, ako sportaš radi mršavljenja, izvodi jutarnje i večernje trčanja, potrebno je smanjiti njegov unos ugljikohidrata do maksimuma kako bi tijelo počelo koristiti svoje prirodne rezerve - masne naslage kao gorivo. U ovom slučaju, preporučljivo je povećati udio proteina u prehrani kako bi se izbjegao gubitak mišićnih vlakana.
Ako sportaš namjerava trčati kao prirodni anabol, tada bi, naprotiv, trebao povećati količinu ugljikohidrata u prehrani i na taj način povećati energetske resurse tijela. Količina proteina može se ostati nepromijenjena. To je slučaj kada se masni sloj bodybuilder-a ne smanjuje, ali učinkovitost njegovih treninga snage znatno će se povećati. Osim toga, trčanje pridonosi povećanju izdržljivosti, što omogućuje sportašu da se brže oporavi nakon velikih opterećenja.
Koje su prednosti jogginga? Razvoj izdržljivosti.
Tečajevi trčanja omogućuju tijelu da zajedno s znojem aktivno uklanja toksine i otrovne tvari i normalizira metabolizam. Zbog dodatne opskrbe kisikom, očiste se sve stanice tijela, uključujući mozak i mišićno tkivo. To pozitivno djeluje i na mišiće i na središnji živčani sustav (središnji živčani sustav), posebno na mozak. Dobro funkcioniranje središnjeg živčanog sustava podrazumijeva neometano funkcioniranje mišića, visoku otpornost na stres nakon vježbanja, učinkovitiji rast mišića i smanjenje rizika od ozljeda i sindroma pretreniranosti. Aerobna tjelovježba izuzetno je učinkovita u ubrzavanju rasta mišićnih vlakana, povećanju mišićnih rezervi i daje dodatni poticaj njihovom razvoju.
Kao i sve ostale cikličke vježbe, trčanje pridonosi maksimalnom razvoju opće izdržljivosti tijela. Istodobno, kardiovaskularni i dišni sustavi obučeni u opterećenju savršeno su ojačani, poboljšava se cirkulacija krvi, aktiviraju se metabolički procesi.
Koje blagodati donosi bodybuilder od ovoga "> trčanja i somatotipova
Znajući sada da se bodybuilding i trčanje mogu kombinirati i, samo je potrebno samo jasno razumjeti cilj uključivanja trčanja u program treninga, također treba uzeti u obzir somatotip (tip tijela) polaznika. Vrsta tjelesne građe određuje opću prirodu treninga, kako u teretani, tako i izvan nje, u svim slučajevima kada su u pitanju razne kombinacije treninga, uključujući kombiniranje bodybuildinga i trčanja. Jurij Vlasov govorio je o potrebi kombiniranja vježbi bodybuildinga s vježbama koje povećavaju fleksibilnost i izdržljivost.
Bez obzira na definiciju, somatotip se ne bi trebao smatrati fizikom, već svojevrsnom ustavnom psihologijom tijela prema teoriji koju su razvili Shelton i Kretschmer. Teorija se temelji na sljedećem - postoje tri glavne vrste tjelesnosti, između kojih postoji mnogo različitih prijelaznih tipova. Prema Sheltonu i Kretschmeru, određena psihologija svojstvena je svakom tipu tijela, premda je u pogledu bodybuildinga to već sekundarno - ovdje je glavna stvar da se kroz tip dodavanja sportaša određuje smjer razvoja njegovog tijela i mogućnost njegove korekcije. Poznavanje vlastitog tijela omogućuje vam najučinkovitije kombiniranje teretane s trčanjem.
ectomorphs
Ektomorfi, koji se nazivaju i tvrdim gejnerima, pripadaju tankom tipu dodatka. I na prvi se pogled čini da kombiniranje treninga snage s trčanjem neće dati ništa ektomorfima, s obzirom na to da je aerobna tjelovježba zamišljena da smanji tjelesnu masnoću, što vitki sportaši praktički nemaju. S druge strane, u procesu trčanja uglavnom sudjeluju mišićna vlakna koja se smatraju „sporima“ - to su crvena vlakna koja gusto prodiru kapilarnom mrežom. Na isti način, ali u manjoj mjeri, vlakna srednjeg tipa između brzih i sporih (crvenih i bijelih) djeluju prilikom trčanja.
Prilikom izvođenja vježbi s utezima, u rad se uključuju brza vlakna i u manjoj mjeri intermedijarna vlakna. Što slijedi iz ovoga "> Endomorphs
Endomorfi su potpuna vrsta dodatka tijelu. Prije svega, preporučeno im je trčanje uz uporabu lokalnih ubrzanja, jer je rezultat zamjetno (do 7%) povećanje metaboličke brzine 20-24 sata nakon završetka treninga u trčanju. Također je važno da endomorfi trebaju trčati neposredno nakon teretane. Tijekom vježbi s mišićnim utezima sagorijeva se cjelokupna opskrba glikogenom, a za vrijeme trčanja jedini izvor energije su masne naslage koje se učinkovito troše tijekom aerobne tjelovježbe.
Pravo vrijeme za trčanje je važno. Višak potkožne masnoće sagorijeva se najviše tijekom jutarnjih trčanja, međutim, ako se trening u teretani odvija u večernjim satima, tada ga nije moguće kombinirati u takvom slijedu s jutarnjim trčanjem. Idealna opcija je oba treninga prenijeti ujutro. Ako to nije moguće, postoje još dvije mogućnosti. Prvi je trčati i ujutro i navečer nakon treninga snage, što je nesumnjivi plus za endomorf, ali događa se da to nije uvijek moguće realizirati. Druga je mogućnost jutarnje trčanje raditi danima slobodnim od treninga snage, a za dane treninga snage samo trčanje nakon njega. Stazu nakon treninga ne moraju pratiti lokalna ubrzanja, samo morate trčati svaki dan.
mesomorph
Kombinacija trčanja s bodybuildingom za mezoform (atletski tip sastava tijela) znači dobiti izvrsnu priliku za sveobuhvatni razvoj tjelesne snage istovremeno sa izdržljivošću. Atletskom se tipu preporučuje trčanje bez ubrzanja, u jednom ritmu, što rezultira time da opterećenje pada samo na sporo vlakno, a istodobno se praktički ne troši glikogen. Tijekom treninga snage, rast se događa uglavnom od brzih vlakana, a u treningu trčanja - sporiji. Za atletski tip preporučljivo je izmjenjivati dane nastave na simulatorima trčanja.
Zglobovi koljena
Bez obzira na pripadnost jednoj ili drugoj vrsti sastava tijela, prilikom kombiniranja trčanja i bodybuildinga, trebali biste se sjetiti o zdravlju zglobova koljena. Čučnjevi sa šipkom istovremeno izvedeni s trčanjem značajno povećavaju rizik od ozljeda, što je najvažnije za "čiste" endomorfe i ektomorfe, kao i za sportaša čiji ustav zauzima srednji položaj među njima - sve njih odlikuje relativno slab razvoj tetiva i mišićnog tkiva.
Stoga se ektoformama preporučuje istrčati do 20-25 minuta istovremeno i izvoditi čučnjeve maksimalne težine dva seta, a broj ponavljanja je do pet. Endoformi moraju raditi jogging u trajanju od 40-50 minuta, a kombinirajući trening u teretani s joggingom, u čučnjevima se preporučuje smanjiti težinu mrene i izvoditi ih u ne više od dva pristupa.
Trening za bodybuilding i trčanje može se samo bezbolno kombinirati samo s mezoformama, uključujući i međuredne tipove koji su im blizu, smještene između njih i ostala dva glavna somatotipa.
zaključak
Dakle, ispitali smo sve glavne aspekte kombiniranja treninga snage u teretani i trčanja. Znamo da samo trčanje treninga neće vam omogućiti izgradnju mišićne mase, ali bit će korisno u treningu svakog bodybuildersa, jer je prirodni anabol koji potiče i ubrzava mišićni dobitak. Kao rezultat, preporučuje se da svi sportaši, osim treninga snage, trče. Podrazumijeva se da bi glavni naglasak trebao biti na treningu snage. Jogging ovdje igra dodatnu ulogu i ne biste se trebali previše uključiti u njih da ne biste naštetili svom zdravlju. Pri izradi programa treninga potrebno je uzeti u obzir vrstu tjelesne građe, ne zaboravljajući na značajke tjelesnih procesa odgovornih za obnavljanje i rast mišićnih vlakana. Izbor ispravnog režima sportaša jamstvo je da će sportaš postići značajan napredak za sebe izgradnjom visokokvalitetnih reljefnih mišića.
