Vuče na šanku

Povlačenje je osnovna gimnastička vježba. Različite varijacije pretežno opterećuju leđa ili ruke, ali gotovo sve - grade mišićni korzet, povećavaju snagu i jačaju ligamente. Pokret je izuzetno koristan za kralježnicu, jer pomaže ukloniti kompresijsko opterećenje od rada s utezima. Izvlačenja mogu izvoditi djeca od vrlo mlade dobi, a oni kojima je zabranjeno komprimirati kralježnicu zbog traume. Vježba je postala osnova za cijeli sport - vježbanje. Postoji puno varijacija. I obožavatelji inzistiraju da je to najfunkcionalnija vježba.

sadržaj

  • 1 Kako potezanje može spasiti život
  • 2 Koji mišići rade?
  • 3 mogućnosti treninga za povlačenje
    • 3.1 Za opću fizičku kondiciju
    • 3.2 Za dobitak mišića
  • 4 Tehnika
    • 4.1 Klasična povlačenja u sredini
    • 4.2 Tehnika širokog prianjanja
    • 4.3 Uzak stražnji zahvat
    • 4.4 Povlačenje na vodoravnoj ljestvici
  • 5 Problemi ljubitelji vodoravnih traka
    • 5.1 Ozljede
    • 5.2 Kaluše
    • 5.3 Ligamentna bol
    • 5.4 Pada s vodoravne trake
  • 6 savjeta i trikova
  • 7. Definirajte svoju kategoriju i naprijed ka uspjehu!
    • 7.1 Vaš rezultat: od 0 do 1
    • 7.2 Vaš rezultat: od 2 do 4
    • 7.3 Vaš rezultat: od 5 do 7
    • 7.4 Vaš rezultat: od 8 do 12

Kako potezanje može spasiti život

Zamislite tipičan ljudski dan. Vozi podzemnom željeznicom, podižući ruke i hvatajući se za rukohvate. Diže se s gornjih polica i vraća teške predmete. Konačno, izvadi vrećice iz trgovine uz stepenice i trese dijete. Što je to>> Koji mišići rade

U povlačenju djeluje ne samo najširi, već i biceps, delta, ali i mišiće tijela kao stabilizatori.

Detaljnije izgleda ovako:

  1. Najširi i biceps pružaju podizanje tijela do prečke;
  2. Podlaktice stabiliziraju tijelo u visećem;
  3. Ukošeni mišići trbuha i mišići rektusa omogućuju vam uklanjanje nakupljanja tijela i učinkovito zatezanje;
  4. Okrugli i dijamantski se zategnu kada se tijelo izvuče izravno na prečku;
  5. U ovom pokretu djeluju i srednji i stražnji deltoidni snopovi

Opterećenje se može premjestiti ako se pri povlačenju koriste različite vrste hvatanja. Širina hvatanja utječe na to koji mišići vam omogućuju početak od vješanja, a koji mišići "dopiru" do tijela do prečke.

Najčešći tipovi povlačenja su:

  1. Najčešći način povlačenja „za leđa i bicepse“ je prosječan zahvat, širina ramena. U ovom se slučaju teret ravnomjerno raspoređuje između latissimusa i mišića ruku, a upravo se ova opcija preporučuje početnicima da izvrše svoje prvo povlačenje.
  2. Uzak stražnji ili srednji zahvat leđa usmjeren je na prevladavajući razvoj bicepsa. Ova izvedba pokreta jača ligamente i tetive ruku, a također poboljšava pokretljivost ramenskih zglobova. Smatra se manje sigurnom za laktove, pa se ne preporučuje kod ozljeda.
  3. Široki zahvat pomaže u razvoju najširih mišića. U isto vrijeme, široka glava djeluje više na "dubinu" leđa, a klasična na širini.

Manje popularne varijacije povlačenja za veći naglasak na ramenima i bicepsima:

  • Paralelno držanje kada su dlanovi usklađeni jedan s drugim, a prsti jedni prema drugima koriste se za crtanje ruku i „najnižeg“ snopa najšireg.
  • Uski izravni zahvat omogućuje vam i obrađivanje delta.
  • Izravni i obrnuti zahvat s jedne strane. Ovo je najteža mogućnost povlačenja. Koriste sportski profesionalci za povećanje opterećenja. Ova opcija povlačenja, koja pomaže u što većem jačanju mišića ruku i ligamenata, ali daje manje opterećenja na leđima, a više na stabilizatore.

Ali to nije sve. Negativni dodaci koriste se za treniranje početnika. Oni na bilo koji način predstavljaju uspon tijela do prečke i njegovo glatko spuštanje u ravno pravljenje. Pri spuštanju mišići se odupiru sili privlačenja i vježbanju. S vremenom, onaj tko se povuče u ovom stilu, moći će izvesti vježbu u uobičajenom klasičnom obliku.

Izvlačenja ili inercijska povlačenja su crossfit posjetnica. Ali zapravo su ih izmislili gimnastičari. Ovdje se ne trenira toliko snage koliko opća i lokalna izdržljivost mišića, kao i kardiovaskularni sustav. Kip podizači sjajna su zamjena za kardio intervale. Pored toga. Ovaj pokret uči upotrebu jezgre i nogu.

Gotovo svaka vrsta povlačenja može biti komplicirana upotrebom utega koji se pričvršćuje na pojas.

Mogućnosti treninga za povlačenje

Za različite ciljeve potrebni su različiti stilovi.

Za opću fizičku kondiciju

Ako je riječ samo o jačanju mišića i borbi protiv tjelesne neaktivnosti, dovoljne su 2-3 serije od 10-15 ponavljanja izvlačenja bez utega. Kretanje možete izvoditi bilo gdje - čak i na vodoravnoj traci u dvorištu, barem u trendi fitness klubu. Izvlačenje je sjajna vježba jer stvarno učinkovito trese leđa i ruke i dostupna je svima.

Ali što ako to nije dostupno zbog ne baš dobro razvijenih fizičkih svojstava?> Za dobivanje mišićne mase

Potrebno je izvući se "na težini" 8-12 puta u 3-4 pristupa. Važno je potpuno se oporaviti između skupova, i kretanje izvoditi u punoj amplitudi, međutim, ne ispušta se napon u krajnjoj točki amplitude niže. Trening sa podvlačenjem bit će učinkovitiji ako ga izvodite s utezima, što čini izvođenje određenog broja ponavljanja prilično težak zadatak.

Razvoj čiste snage uz pomoć povlačenja zahtijeva ne više od 5-6 ponavljanja u pristupu. U ovom slučaju koriste se značajni utezi i izuzetno glatki, spori pokreti, bez ikakvog kikanja i ljuljanja.

Tehnika izvršenja

Značajke su u svim varijantama povlačenja. Zajedničko je samo jedno - prvo morate pokušati smanjiti lopatice, a tek nakon toga - fleksiju laktova.

Klasično povlačenje na sredini

Ovo je prosječan izravan zahvat, to jest, dlan u visećem je usmjeren od osobe koja izvodi vježbu. Ako se dlan i prsti raduju prema licu, onda je ovo obrnuti hvat.

Ova mogućnost povlačenja prikladna je za one koji trebaju proći test u vojnoj ili fizičkoj vaspitnoj ustanovi, ion razvija ukupnu snagu mišića leđa. Za početnike, ovaj pull-up ima brojne prednosti - prije svega, razvija bicepse, a leđa su uravnotežena.

Slijed radnji je sljedeći:

  1. Potrebno je zauzeti prečku s izravnim prosječnim zahvatom u širini ramena, hvat je dopušten malo širi - za 2-3 cm, ali ne već;
  2. Na visoku poprečnu gredu uspinjte se s potporom, ili s skoka. Druga opcija se ne preporučuje početnicima, čiji slabi ligamenti možda neće dati stabilnost u zglobu ramena. Na niskom prečku samo visite, savijajući koljena;
  3. Najprije morate stabilizirati lopatice i ramena. Da biste to učinili, prestanite se ljuljati i smanjite lopatice na kralježnicu tako da se ramena "otvaraju" u stranu;
  4. Nakon toga izvodi se izvlačenje - prsa posežu za prečkom, laktovi su savijeni i pomiču se na strane. Tijelo se vodi pod malim kutom prema šipki;
  5. Čim dodirnete prečku na vrhu, lagano se spustite dolje;
  6. Rad se odvija u kontroliranom stilu, podižući i spuštajući tijelo - duž lučnog puta može se povući ravna crta samo ako uzmete sportašinu repnu kost kao referentnu točku. Ramena opisuju luk svaki put kada se sportaš povuče gore-dolje

Ova mogućnost povlačenja također zahtijeva spuštanje kontrole. Ako stalno padate u "mrtvu vješalicu", tj. U potpunosti ispružite zglobove lakta i ramena, pokret će biti mnogo teži. Početnicima se ne preporučuje rad iz "mrtvog vješala", ovo je varijacija za one koji nastave.

Tehnika širokog prianjanja

Razlika je mala, osim što je gotovo nemoguće da kompletan početnik odmah izvede ovu vježbu bez ikakvih priprema. Pokret je anatomski složeniji, šire su ramena i što su kraće ruke, to su teže.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Vis na vodoravnoj traci uzima se s drškom 5-10 cm širim od ramena, ali to bi trebalo biti ugodno ako sportaš doživi bol na početku vježbe, prianjanje je preširoko;
  2. Na izdisaju su lopatice spuštene prema kralježnici, prsa su gurnuta prema naprijed, ruke su savijene u laktovima, a prsa su povučena do prečke;
  3. Na inspiraciji - gladak povratak u prvobitni položaj;
  4. U donjem dijelu amplitude ne možete snažno opustiti tijelo tako da ramena idu prema ušima. To će stvoriti nepotrebnu napetost u trapezu tijekom pokreta, a neće vam dopustiti da učinkovito pumpate mišiće leđa

U stručnoj se literaturi ova vježba naziva i povlačenjem sa široko izraženim zahvatom.

Uzak reverzni zahvat

Mnogi treneri preporučuju započeti s ovom varijacijom za žene i one s genetski slabijim leđima.

Tehnika je sljedeća:

  • Vis se uzima na ravne ruke, s dlanovima na širini ramena, lagano ispružite ruke prema gore, zakačite na vodoravnu traku tako da leži na sredini dlana, a ne na prstima;
  • Ova vježba je jedina varijacija gdje je prvi pokret fleksija u lakatnom zglobu. Na izdisaju trebate saviti ruke u laktovima, a prsa dovesti do vodoravne šipke;
  • Spuštanje je sporo, novak također ne treba ići u mrtvu vješalicu s umetnutim laktovima

Važna napomena: Uzak zahvat na leđima je bolji za treniranje mišića ramena, ali se ne preporučuje onima koji imaju problema s rotirajućom manžetnom. U slučaju ozljede ramena, prosječan izravan zahvat je optimalan, a zatim nakon rehabilitacije.

Povucite se na vodoravnoj ljestvici

Ovo nije baš povlačenje u klasičnom smislu te riječi. Atletska stopala su na podu. Da biste izveli ovaj pokret, potrebno je izravno pogledati na prečku tako da se leđa spuste i stavite noge na pod. Nadalje, leđa su prikazana paralelno s prečnicom, a ruke su okomite.

Sama vježba podsjeća na povlačenje zbog slične mehanike, ali ponajviše nalikuje povlačenju srednjeg bloka prema pojasu. Ovaj se pokret razvija najšire i priprema sportaša za uobičajene poteze.

"Australski" izvlačenja također se obavljaju na ljestvicama na igralištu. Ovdje je važno objesiti tako da su ramena u razini križnih traka na kojima su ruke pričvršćene, a stopala su fiksirana tako da kralježnica bude u ravnini koja je paralelna s podom.

Vrijedno je napredovati prema uobičajenim potezima kada je moguće izvesti australski potez u 15-20 ponavljanja.

Napredak u izvlačenju izgleda ovako - australski, negativna ponavljanja, potezanja s gumenim amortizerom, potezanja su klasična.

Problemi ljubitelji vodoravnih traka

Povlačenje je prilično traumatična stvar, pogotovo ako niste ništa poduzeli prije. Početnici bi trebali odabrati područje obloženo gumom ili vodoravne šipke koje se kopaju izravno u pješčanik kako se ne bi ozlijedili na jesen. I sasvim je stvarno, pogotovo ako postoje problemi s prianjanjem i pretjeranim ambicijama koji sprečavaju osobu da na vrijeme zastane na treningu.

Uz to, praktikant uvijek treba imati pri ruci magnezij kako bi se spriječilo klizanje, karijes i oštećenja kože.

ozljede

Glavni način sprečavanja ozljeda je normalizacija odnosa s vlastitim egoom. Prestanite pokušavati napraviti izlaske silom skokom, ako još uvijek ne znate kako se povući. Ne izvodite vježbe zbog inercije ako još nemate dovoljno mišićne snage. Pokušajte učiniti sve tehnički i postupno se nosite sa zadacima.

Pa, i klasične preporuke - zagrijte se najprije laganim trčanjem po mjestu, a zatim zakretajte u svim glavnim zglobovima, nakon toga - vuču gume na prsa s pričvršćivanjem amortizera na vrhu.

žuljevi

Razlog njihove pojave nije pretjeran rad, pa čak ni znojni dlanovi. Tipično, korneti se progone od onih koji vole visjeti na prstima, pa čak i istrčati istovremeno. Od prvih treninga naučite kako zahvatiti dlan kako se tijelo ne bi ljuljalo sa strane na stranu i ne izvodilo klatno. To će vam pomoći da se riješite problema s kalusima. Ako je volumen treninga velik, nanosite utege - nemojte se ustručavati koristiti trake. Dobar zahvat je cool, ali redoviti treningi bez boli i žuljeva još su bolji.

Općenito, neka "hrapavost" dlanova je norma, a ona samo pomaže da ostanete na vodoravnoj traci.

Ligamentna bol

Ovdje je potrebno razlikovati upalu ligamenata i zglobova koji su opasni za zdravlje i snagu mišića. Krepatura je normalna praksa i ne može naštetiti treningu. Naprotiv, trebali biste se aktivno zagrijavati danima slobodnim od napornih treninga.

Ali ako ligamenti i zglobovi povrijede noću, upale su vas, kao da vas "povlači" kad ste u mirovanju, bolje je konzultirati se s liječnikom kako biste isključili zdravstvene probleme.

Pada s vodoravne trake

To je također normalna praksa, morate naučiti tiho skakati i pokriti se. Ali u stvari, oni koji ne koriste magnezijum i koji imaju slab zahvat, najčešće padaju s vodoravnih šipki. Druga kategorija sportaša jednostavno bi trebala razviti držanje. Ako je metalni ležaj glatka i sklizak, vrijedi omotati medicinski flaster na poprečnu traku kako bi se osiguralo normalno prianjanje na premaz.

Preporuke i savjeti

Slijedeći ova jednostavna pravila pomoći će vam da poboljšate vježbu:

  1. Nemojte početi učiti s kihanjem i leptirima. Početnik radi glatko i pod kontrolom;
  2. Ne prevarite se povlačeći ruke okruglim leđima. Lagani sportaši to mogu, ali ne zamahuju leđima;
  3. Ako sve drugo ne uspije, dodajte vježbe za leđa za bicepse i leđa;
  4. Nemojte zanemariti pomoć osiguravatelja, u tome nema ništa sramotno, a to pomaže u izbjegavanju ozljeda uslijed padova;
  5. Ako radite snage u dvorani, povucite se jednom tjedno, ako idete samo na vodoravne šipke - dva puta, izmjenjujući dan izvlačenja s danom guranja na neravnim šipkama.

I zapamtite da se svi mogu naučiti izvlačiti, to će pomoći u izbjegavanju raznih problema s boli u kralježnici i pomoći poboljšanju fizičke kondicije.

Odredite svoju kategoriju i naprijed ka uspjehu!

Prije nego što započnete s treninzima, uspostavite za sebe one vježbe koje možete raditi. Zatim trebate odrediti grupu i, u skladu s tim, program vježbanja, koji je osmišljen za dva tjedna. Nakon mjesec dana nakon početka ozbiljnog stručnog usavršavanja, potrebno je proći još jedan test.

Vaš rezultat: od 0 do 1

Vaše poteškoće: niste još spremni (ne zadržavajte težinu)

Što će pomoći: za vas je najbolja opcija da učinite samo suprotni dio povlačenja: pomoću klupe poslužite, postavite je odmah ispod prečke, pomozite nogama da izvrše poteze. Dajte si trenutak odmora nakon svakog seta.

Vlak po rasporedu:

Prvi tjedan treninga: 3 seta od 5-6 ponavljanja vježbe, vrijeme spuštanja 5-6 sekundi

Drugi tjedan treninga: 3 seta od 5-6 ponavljanja vježbe, vrijeme spuštanja 5-6 sekundi

Treći tjedan treninga: 2 seta od 5-6 ponavljanja vježbe, vrijeme spuštanja 8-10 sekundi

Četvrti tjedan treninga: 2 seta od 5-6 ponavljanja vježbe, vrijeme spuštanja 8-10 sekundi.

Vaš rezultat: 2 do 4

Vaše poteškoće: manje nego što je potrebno, broj ponavljanja tijekom treninga

Što će pomoći : prvo smanjite broj ponavljanja vježbe s povećanjem broja pristupa. Usredotočite se na prva ponavljanja vježbi jer vam omogućuju uspostavljanje veze "mozak-mišić".

Vlak po rasporedu:

Prvi tjedan treninga: 8 pristupa, 50 posto najvećeg broja ponavljanja za najbolji pristup, 1, 5 minuta - odmor.

Drugi tjedan treninga: 8 pristupa, 50 posto maksimalnog broja ponavljanja za najbolji pristup, 1 minuta odmora.

Treći tjedan treninga: 8 pristupa, maksimalni broj ponavljanja za najbolji pristup, 1, 5 minuta - odmor.

Četvrti tjedan treninga: 8 pristupa, najveći broj ponavljanja za najbolji pristup, 1 minuta odmora.

Vaš rezultat: 5 do 7

Vaše poteškoće : ima snage, nema dovoljno izdržljivosti

Što pomaže : povećati broj ponavljanja vježbe. Na primjer, s prethodno izvedenim 3 seta od 6 ponavljanja, napravite 30 ponavljanja, bez obzira na broj ponavljanja u svakom setu.

Trenirajte prema rasporedu : povucite se što više puta, odmarajte 1 minutu, napravite još jedan potez onoliko puta koliko možete.

Vaš rezultat: od 8 do 12

Vaše poteškoće : radite sjajan posao, možete reći da vam težina nije dovoljna

Što pomaže : učinite još više posla za sebe.

Trenirajte prema rasporedu : povećajte opterećenje zbog uteza (10 posto vaše tjelesne težine), vezanih, primjerice, za pojas. To će vam omogućiti da se učinkovitije povučete. Sada je optimalno da 5 pristupa s dodatnim opterećenjem ispunite koliko god puta možete, odmarajte se između setova - 1 minutu.

Zanimljivi Članci