Dobro razvijeno i lijepo tijelo je uravnoteženo - glavni su kriteriji za ocjenu sportaša u bodybuildingu. Čak i najmanje mišićne skupine trebaju biti napuhane, razvijene, proporcionalne. To se odnosi i na podlakticu. Mnogi bodybuilderi ignoriraju ovu malu mišićnu skupinu ili je u potpunosti ignoriraju.
Dobro uključeni u rad treninga podlaktice za bicepse, ali ne jamčite da će "ići u korak" s ostalima. Ako su podlaktice iza, tada je potrebno dodatno opterećenje. Kad vam vrijeme planirano za trening u teretani nije dovoljno, možete napumpati podlakticu kod kuće. Od sportske opreme trebat će vam samo bučice, ali bolje je imati šanku na raspolaganju.
Vježba doma podlaktice
Nekoliko je jednostavnih, ali važnih preporuka koje morate znati prije nego što započnete nastavu:
- Kod ispumpavanja podlaktice sudjeluju mnogi od tih mišića, kao kad se radi na bicepsu. A ako se usredotočite na bilo koju skupinu, rezultat ovog pristupa bit će pretreniranost. Stoga bi se i biceps i podlaktica trebali trenirati različito, a ne istog dana.
- Da biste proučili podlaktice, kad se planira vježbati kod kuće, morate imati na raspolaganju bučicu, ali bit će bolje imati šipku s palačinkama.
- Da biste opteretili podlakticu, treba imati na umu da je ova mišićna skupina mala. Stoga je u svakom pristupu potrebno napraviti mnogo ponavljanja, to jest od 15 do 20.
- Trenirati podlakticu je potrebno ne prije bicepsa, već nakon.
Ispravan pristup izgradnji treninga je također važan. Prvo je bolje raditi osnovne, a tek onda izolirajuće vježbe.
Vježbe kućišta podlaktice
Ako imate bučicu i šipku za trening kod kuće, možete izvesti sljedeće vježbe:
baza:
- Podiže se dizač bara gornjeg stiska.
- Čekići.
izolacija:
- Savijanje ruku u zapešćima s palicom ili šankom. Oni sjede na klupi, ruke stavljene na rub. Projektil se uzima s nižim zahvatom i počinje savijati zglobove.
- Produženje ruku na zglobovima. Izvodi se slično savijanju, ali školjka se uzima hvatom ne odozdo, već odozgo.
- Savijanje zgloba s bučicom ili šankom iza leđa.
Ne biste trebali ići od suprotnog, počevši prečesto trenirati podlakticu. Ovoj mišićnoj skupini, kao i drugima, treba vremena da se oporavi i raste. Najbolja opcija bio bi trening za bicepse i podlaktice s učestalošću svaka tri dana. To je dovoljno za postizanje dobrog rezultata čak i kod kuće. Nije potrebno uključiti se u simulatore, dovoljno je bučica s vagom.
Za bodybuilders početnike prvo je bolje izgraditi dobru bazu, a tek onda, ako podlaktice zaostanu, dodatno ih obradite. Nisu svi bodybuilderi koji su osvojili titulu "Mr. Olympia" trenirali ovu malu mišićnu skupinu. Kod većine sportaša razvijali su se ravnomjerno i nisu zaostajali za drugima zbog savijanja čekića ili podizanja šipke za ispumpavanje bicepsa. Ako, kako je postalo jasno, obratite puno pažnje na velike, male će se mišićne skupine također početi razvijati i razvijati.
Program vježbanja podlaktice
Da biste radili kod kuće potrebno je za učinkovit plan treninga koji se sastoji od sljedećih vježbi:
- Podizanje šipke za bicepse s zahvatom na vrhu (3-4X8-10);
- Savijanje ruku u zglobovima sa šankom ili bučicom (3-4X15-20);
- Proširenja u zglobovima (3-4X15-20).
Ovaj je program sasvim dovoljan za crtanje podlaktica kod kuće. Glavna stvar je odabrati optimalnu težinu, a za poboljšanje učinkovitosti možete pribjeći padu i superneturi.
Nastava uvijek treba započeti s dobrim vježbanjem. Opterećenje se povećava postupno. Podlaktice se pumpaju slično drugim mišićnim skupinama, a principi koji upravljaju provedbom treninga nisu različiti.
