Najbolje vježbe podlaktice

Jake i velike podlaktice povećavaju dojam izgleda općenito, one su uvijek na vidiku ljeti. Podlaktice također pomažu da se najbolje stisnu ruke tijekom mrtvog dizanja ili u visi na vodoravnoj traci. Podlakticama, rukama i zapešćima potrebno je obratiti pažnju tijekom treninga.

sadržaj

  • 1 Uvijanje zapešća jednom rukom
  • 2 Seljačka šetnja
  • 3 Savijanje ruku na donjem bloku iza
  • 4 Savijanje četke
  • 5. Šetnja sa stazom
  • 6 Povucite bučicu s jednom rukom naopako
  • 7 ruku kovrča na Scottovoj klupi s EZ prstom
  • 8 Povucite se na simulatoru ručnikom
  • 9 Snažan zahvat
  • 10 savijanje obrnutog hvata
  • 11 zapešća u čekiću
  • 12 mrtvački konac
  • 13 Kako napumpati podlakticu - Video

Zglobovi jedne ruke

Odaberite bućicu prave veličine i težine. Sjednite na klupu i držite bučicu tako da vam lakat i podlaktica počivaju na boku, a ruka slobodno visi od koljena.

Lakat treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva, a dlan podignut prema gore. Sada spustite ruku s bučicom prema dolje i savijte zglob prema gore tako da dlan bude usmjeren prema ramenu. Pokušajte izvesti polako. Kompletna 3 seta od najmanje 10 ponavljanja.

Šetnja seljaka

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za pumpanje većih i snažnijih podlaktica u kratkom vremenu. Također pridonosi razvoju hvatanja željeza. Još jedna prednost ove vježbe je da poboljšava ramena i razvija snažan torzo. Odaberite dvije bučice ili utege ispravne veličine.

Stojte ravno s jednom u svakoj ruci. Počnite hodati, dok zatežete prešu, podignite prsa i povucite ramena natrag. Kada radite ovu vježbu na zagrijavanju kako biste pripremili cijelo tijelo, napravite 3-4 seta po 14 metara. Možete dodati i težinu, ako je moguće, 20 minuta.

Savijajući ruke na donjem bloku iza

Stanite na trenera s utezima, okrenite mu leđa. Pričvrstite ručicu D-ručke na stroj za napajanje, stisnite je desnom rukom i odmaknite se od gazećeg sloja.

Nastavite se kretati dok ne osjetite napetost u kablu i ruka vas lagano ne povuče natrag. Stanite na noge, lagano se ljuljajući tako da vam je lijeva noga ispred. Nakon što zaključate lakat da se ne pomiče naprijed, povucite ručicu. 3 seta i najmanje 12 ponavljanja bit će dobro rješenje.

Četka kovrča

Izvodeći ovu vježbu, pažljivo pratite pokrete. Hvatajući prste desne ruke lijevom rukom, savijte lakat desne ruke. Polako savijte zglob tako da vam stražnji dio ruke bude bliži podlaktici, a zatim polako ispružite desnu ruku da osjetite kako se mišići istegnu.

Nakon toga odmarajte 1 minutu i povucite mišiće s leđa, savijajući zglob i prste tako da dlan bude bliže podlaktici. 3 seta od najmanje 10 ponavljanja će dati dobre rezultate.

Izlet s fretboardom

Prije nego što napravite ovu vježbu, provjerite da vam ruke nisu sklizne. Ova vježba omogućuje vam da nosite puno veću težinu od hodanja farmera. I kao rezultat, cijelo tijelo postaje napuhanije, jer podlaktice postaju mnogo snažnije u usporedbi s farmerovim hodom. Dodajte veliku težinu traci za stazu, stanite unutra, podignite šipku i počnite polako hodati.

Čuvajte trbuh i povlačite ramena natrag, držite što je više moguće. To će u velikoj mjeri povećati čvrstoću prianjanja. Uzmite 3-4 seta od po 9, 1 m. Također možete nositi težinu, koliko je to moguće, 20 minuta.

Kreten s jednom rukom kettlebell

Odaberite težinu koja će biti prikladna za rukovanje tijekom izvođenja vježbe. Ova vježba će zategnuti sve mišiće tijela. Držite težinu u stabilnom položaju, u ravnoteži, prašite ručku talka u prahu.

Držite težinu naopako podižući okrugli dio s težinom na ručici. Zategnite prešu i stisnite ručicu. Izvucite težinu i zaključajte je na ravne ruke iznad glave. Dobra opcija su 3 seta od najmanje 8 ponavljanja.

Scottova klupa s EZ vratom

Podesite visinu Scottove klupe kako biste se udobno smjestili na njoj. Pazduhe trebaju dodirnuti vrh klupe. Ruke trebaju ostati širine ramena, odvojene. Uhvatite EZ prst ispruženim rukama. Ne popravljajte laktove u jednom položaju.

Držeći ruke leđima do klupe, savijte šipku. Uzmite si vremena i spustite palicu natrag u početni položaj. Leđa trebaju ostati ravna tijekom ove vježbe. Ne koristite masu koja je preteška za vuču. 3 seta od najmanje 6 ponavljanja sjajna su opcija.

Povucite se na simulatoru ručnikom

Ovo je izuzetno jednostavna vježba, koja jako utječe na podlakticu. Stanite pokraj remenice s kabelom okrenutim prema remenici. Zategnite ručnik remenicom s kabelom.

Jednom rukom uhvatite ručnik za krajeve, stisnite lopatice i povucite ručnik prema prsima. 3 pristupa i najmanje 10 ponavljanja će dati dobre rezultate. Ova vježba se može raditi i dok sjedite na klupi.

Snažan zahvat

Odaberite bućicu koja je prikladna za podizanje jednom rukom. Sjednite na klupu i uzmite bučicu u desnoj ruci. Ispružite ruku u pravcu poda i primite stražnju stranu unutarnje površine desnog bedra.

Dopustite da vam se bučica približi vrhovima prstiju i stisnete ruku. Zatim, stisnuvši ruku, uvrnite zglobove, stisnite teret što je više moguće. Pomičite se polako. Zatim promijenite ruku i napravite istu vježbu s drugom rukom. 4 seta od najmanje 10 ponavljanja - pravi izbor.

Flexion s reverznim zahvatom

Dodajte težinu šipki s kojom je ugodno raditi tijekom vježbanja. Stojte s leđima ravno. Zatim savijte ruke na pola i držite šipku nekoliko sekundi. Zatim je polako spustite natrag u prvobitni položaj.

Dalje, držeći šipku, savijte ruke do sredine i odvijte do kraja. Prilikom izvođenja ove vježbe, donja točka svakog ponavljanja bit će srednja karika čitavog pokreta. 3 seta od najmanje 8 ponavljanja će dati dobre rezultate.

Zapešća u stilu čekića

Ova vježba je vrlo učinkovita za napumpavanje mišića brahioradialisa. Ti mišići daju snagu stražnjem dijelu podlaktice u blizini zgloba. Sjednite na klupu tako da vam je udobno, ispravite leđa.

Stavite podlaktice na bokove s palcima prema gore. Bučica mora biti u položaju čekića. Sada počnite polako pomicati bučicu naprijed-natrag. Ova vježba skladno oblikuje podlakticu, jer je usmjerena na mišiće brahioradialisa.

Dumbbell Deadlift

Da biste izveli ovu vježbu, potrebna vam je bučica s debelim šipkom. Da biste ga učinili debljim, šipku također možete omotati ručnikom. To će povećati stimulaciju mišića. Stavite lijevu ruku i koljeno na klupu, privijte lopatice, pritiskajući lakat na prsa. 3 pristupa od najmanje 10 ponavljanja - ispravna odluka.

Kako napumpati podlakticu - Video

Zanimljivi Članci