Klupa pritisnite Arnolda

Arnold Schwarzenegger obožavao je raditi pritiske na ramena. Jedna od opcija s kojom se Iron Arnie zapalio pred kamerama bila je klupa s naborom bučica koji su sjedili od prsa. Zvuči komplicirano ">

Vježba razvija prednji i srednji snop deltoidnih mišića. Kao stabilizatori u pokret su uključeni mišići tijela, dugi mišići leđa, abs, prednja i stražnja površina bedara, stražnjica, ako se pokret izvodi dok stojite.

U početnom položaju "sjedenje na klupi" tijelo i noge djeluju manje, do stabilizacije dolazi zbog kvadricepsa i preše, a potom i kod korištenja značajnih težina utega.

Arnold Bench Press tehnika

Pokretanje nekih pogrešno se smatra teškim. Zapravo je potpuno prirodno. Ako osoba treba mahati rupčićem ili zastavom iznad glave, podižući predmet, izvest će taj isti okret, nad kojim neki ljudi moraju dugo razmišljati.

Tehničke karakteristike komora su sljedeće:

Klupa je postavljena tako da su leđa strogo pod kutom od 90 stupnjeva. To uklanja opterećenje sa stabilizatora. Sportaš uzima izravne gipkove, sjedi na klupi i naslanja se na leđa:

  • Zatim se školjke dovedu do ramena, tako da podlaktice budu pritisnute uz tijelo, a dlan gleda u rame;
  • Izvodi se bench press, dok se zbog rotacije dlan u gornjem dijelu vježbe gleda prema naprijed;
  • Spuštanje se odvija glatko, s obrnutom rotacijom projektila;
  • Zabranjeno je dodatno "odskakanje" od prsa, odnosno ubrzanje težine zbog odbijanja školjki s ramena;
  • Ne preporučuje se prekomjerna težina

Vježba u stajanju malo više uključuje stabilizatore i zahtijeva sposobnost održavanja takozvane "neutralne kralježnice", tj. Da stojite ravno, podižući trbuh i odmarajući noge na pod tako da se leđa ne nagnu, a pokret u zglobu ramena ostane prirodan.

Mnogi vjeruju da vježba nema varijacije, odnosno da se izvodi samo s bučicama. Zapravo ih je nekoliko. Prije svega, to je klupa s utezima. Najvjerojatnije, mehanika pokreta bila je "špijunirana" u potisku s prsa, ili je taj pokret izvorno izveden utezima, jer je okret zgloba od tijela karakterističan za kettlebell prešu.

Druga varijacija je press press s jednom crossover ručicom. Blok je pričvršćen na dnu, a kretanjem prema gore vrši se okretanjem četke. Vježba je rehabilitacijske prirode ili se izvodi „za završno“ na kraju treninga. Klasični bodybuilder rijetko odabire takve pokrete.

Treća varijacija je bench press od jednog butelja ili kettlebell-a koji stoji na jednom koljenu u škarama. Ovaj se pokret koristi za uklanjanje neravnoteže u mišićima koja se javlja kod nekih sportaša zbog skolioze. Moguće su mogućnosti kada se stisak stožera izvodi s istom rukom ili suprotnom potpornom nogom.

Tajna učinkovitosti "Arnoldove klupe" je u tome što sportaš, izvodeći je, postupno okreće snopove mišića. Počinje na štetu prednje delte, dosežući sredinu amplitude, okreće se na sredini, a na gornjoj točki stražnja delta i stražnji dio djeluju. Stražnji deltoidni snop stabilizira težinu na vrhu i prima malo opterećenje. Ali ipak, on je uključen u ovu vježbu.

Za početnike je teško pravilno izvesti Arnold-ov tisak upravo zbog nedostatka stabilizacije i nelagode u ramenskim zglobovima. Ovu vježbu treba uključiti u plan samo kada osoba može u potpunosti podići ruke iznad glave, a da pritom ne doživi bol.

Česte pogreške

Popis pogrešaka nalikuje onome što vidimo kod običnog presjeka s bučicama i vojnog tiska:

  • Ako se pokret izvodi u stalak, sportaš čita tijelo, izvodeći pola-schwung-a. Ova tehnika nije prihvatljiva. Ako je to jedini način, bolje je odabrati opciju iz početnog položaja „sjedenje na klupi“;
  • Neki krše stazu klupe i vuku bučice naprijed i gore. To dovodi do opasnog preopterećenja zgloba i prednjeg snopa deltoidnih mišića, kao i ligamenata. Bolje je izbjegavati neprirodne putanje kretanja, iako se neki sportaši zalažu za njih;
  • Loša opcija je izvođenje vježbe s težinom koja je preteška i nije prikladna za sportaša. To je početnički grijeh. Čini im se da ako se svaka osoba u dvorani može pohvaliti izvođenjem takvog pokreta s velikom težinom, onda bi i trebali. To dovodi do nepravilne tehnike i poremećaja putanje kretanja.

Pogreška je također prerano okretanje zapešća. Potrebno ih je rasporediti kada su bučice podignute iznad krune. U protivnom, dio tereta neće se prenijeti na srednje delte.

Kretanje bi trebalo biti glatko duž cijele putanje, bez očitog varanja, udaraca i trzaja tijela i "bacanja" bučica.

Ova opcija za press press idealna je za one koji trebaju rasti impresivna ramena, ali ljuljačke i druga izolacija ne djeluju.

Koliko se može pritisnuti bučicama ">