Glavna svrha sušenja je smanjiti potkožnu masnoću i povećati reljef mišića. Da bi se postigao takav rezultat postaje moguće zbog ograničenja prehrane i pridržavanja određene prehrane. Konkurentni bodybuilderi imaju dva glavna alata za postizanje najbolje forme za sudjelovanje na natjecanjima - masovni dobitak i sagorijevanje masti. Prvo razdoblje uključuje povećanje konzumiranog broja kalorija, budući da je potrebno povećati mišićnu masu, drugo - smanjenje prehrane ugljikohidrata i masti, što vam omogućuje da se riješite suvišnih masnoća.
Uspjeh sušenja određen je s dva osnovna kriterija:
- ograničenje kalorija kada potrošena energija prelazi energiju dobivenu iz hrane;
- održavanje visoke stope metaboličkih procesa - metabolizma.
A ako se kalorijski sadržaj smanji kao rezultat smanjenja ugljikohidrata, koji određuju energetsku i hranjivu vrijednost proizvoda, tada je s metaboličkom stopom, ako se hranjive tvari umanjuju, sve puno složenije. Nijansa načina na koji se može održavati metabolički proces na visokoj razini nije uvijek jasna. U praksi postoji vremenski testirana metoda za održavanje brzine metabolizma, koja se sastoji u frakcijskoj prehrani, kada bodybuilderi koji sudjeluju u natjecanjima jedu 7 do 12 puta dnevno. Tome doprinose i redoviti treninzi, koji se optimalno odvijaju svaki drugi dan.
Drži sigurno razdoblje sušenja
Slijed smanjenja kalorija podrazumijeva da su životinjske masti i brzi (jednostavni) ugljikohidrati prvi koji se uklanjaju iz prehrane. Masti s ugljikohidratima i dalje se smanjuju samo u slučajevima kada prethodno smanjenje prehrane nije dovoljno. Potrebno je promatrati mjeru i smanjivati energetsku vrijednost prehrane postepeno, a ne naglo, što može izazvati pogoršanje dobrobiti.
Započnite s smanjenjem svog uobičajenog kalorijskog sadržaja za 10% bez ikakvih promjena u rasporedu treninga. To će vam omogućiti da izgubite malu količinu kilograma. Ako nakon tjedan dana takvog režima nije izgubljen ni jedan kilogram, tada se energetska vrijednost prehrane smanjuje za dodatnih 10%. A ako se obično konzumira 3000 kalorija, taj se broj smanjuje na 2700, a nakon tjedan dana provjeravaju učinkovitost takvog ograničenja. Ugljikohidrate i malu količinu masti treba smanjiti, a proteine treba ostaviti, jer njihov nedostatak može dovesti do brzog gubitka mišićne mase.
Sušenje je slično prehrani, ali nije usmjereno na "ekstremno" mršavljenje, već na smanjenje potkožne masti uz očuvanje mišića. To određuje vrstu tjelesne aktivnosti koju se sportaš mora pridržavati tijekom ovog razdoblja. Gubitak kilograma pri sušenju ne znači da trebate trčati i raditi kardio. Jogging doprinosi gubljenju kilograma, ali mišićno tkivo također odlazi s kilogramima. Razlog tome je što na kardio-intenzitetu visokog intenziteta dolazi do oštrog naleta sinteze hormona stresa koji imaju katabolički (destruktivni) učinak na mišiće.
Da biste smanjili gubitak mišićnog tkiva, trebali biste trenirati od 60 do 90 minuta, preferirajući anaerobno vježbanje. Ako trening traje više od sat i pol, tada počinju sintetizirati katabolički hormoni. Umjesto da trčite, možete žustro hodati. Jedan sat takvog opterećenja dovoljan je za pokretanje procesa sagorijevanja masti bez utjecaja na mišićna vlakna.
Koliko ugljikohidrata trebate sušiti dnevno
Da bi sušenje donijelo maksimalan učinak, prehrana mora biti uravnotežena. Jelovnik bi se trebao sastojati od ugljikohidrata 40-45% i najmanje 10% biljnih masti. Ugljikohidrati se konzumiraju isključivo sporo, koji se dugo apsorbiraju, dobro udovoljavaju gladi, neprestano hrane tijelo. Možete jesti nezaslađeno voće, orašaste plodove, žitarice, povrće. Slastice, odnosno brze ugljikohidrate, trebalo bi u potpunosti odbaciti, jer se talože u masnoći. Ne smijemo zaboraviti na protein, čija količina iznosi 1, 5-2 grama na 1 kilogram tjelesne težine sportaša.
