Ako i dalje mislite da su mišići nogu najneobrazovaniji mišići, preporučujem ponovno razmišljanje! Još nisam upoznao ljude koji su, kad su dolazili u teretanu, imali za cilj vježbati mišiće vrata, što bi ih dovelo na prvo mjesto, među najnepripremljenijima . Vrlo malo ljudi je čulo da se ovi mišići mogu vježbati, a ako iznenada sretnete takve ljude, nehotice se želite pitati: " Što rade ovi momci"> 
Ili poput ovog tipa: 
Izbor je vaš, ali prvo pogledajmo anatomsku strukturu vrata .
sadržaj
- 1 Anatomija vrata
- 2 Vježbe
- 2.1 Fleksiranje vrata s diskom
- 2.2 Savijanje vrata kacigom za glavu
- 2.3 Savijanje vrata u posebnom simulatoru
- 2.4 Vježba za produljenje vrata diskom
- 2.5 Vježba za produženje vrata s kacigom
- 2.6 Produljenje vrata u posebnom simulatoru
- 3 Proces treninga
- 4 Genetske značajke
- 5 Kako izgraditi snažan vrat - Video trening
Anatomija vrata
Za građenje tijela od primarne su važnosti dva mišića vrata: sternokleidomastoid sprijeda i gipsani mišići straga.
Sternokleidomastoidni mišić ima 2 glave: sternum i clavicular, koji se nalaze kao što je prikazano na donjoj slici:
Gipsani mišić također se sastoji od dva dijela: grlića maternice i glave. Kao što je prikazano na donjoj slici, vidljiv je samo mali dio mišića, uglavnom ga drugi mišići prekrivaju odozgo.
Kao što vjerojatno već pogađate, najočitiji mišić ove dvojice je sternokleidomastoid. Nakon što radite na ovom mišiću, možete stvoriti sliku osobe snažnog i snažnog vrata, poput ovog tipa na slici:
Međutim, to uopće ne znači da plastiformni mišić nije važan, jednostavno je manje uočljiv, budući da ga odozgo prekriva trapezijski mišić i neki drugi koji su mu bliski.
Krenimo na sljedeće pitanje, kako izravno trenirati mišiće vrata:
vježbe
Fleksija vrata s diskom
Moja omiljena vrsta vježbanja, za koju nije potrebna nikakva posebna oprema, sve što trebate je klupa i disk s utezima. Postoje dva načina za dovršavanje ove vježbe. Možete:
- Lezite na klupu na leđima, ali na takav način da vam glava i vrat slobodno vise s ruba.
- Lezite na klupu tako da gornja polovica tijela bude potpuno na klupi, a noge imaju čvrstu potporu na podu. Vaše tijelo treba biti paralelno s podnom površinom i okomito na klupu.
U stvari, zapravo nije važno iz kojeg položaja ćete raditi vježbu, sami odlučite, učinkovitost izvršenja bit će ista u svakom slučaju. Postavite utežni disk na čelo, držeći ga rukama za ravnotežu, a zatim nastavite savijati vrat, naginjući glavu naprijed, pokušajte do prsa doći do prsa. Zatim uklonite težinu i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu istim redoslijedom.
Nekoliko savjeta:
- Ne koristite previše težine.
- Ako je moguće, koristite opciju Olimpiysky utežnih diskova, jer ima vanjski plastični premaz i praktičnija je za upotrebu.
- Sa stajališta higijene, preporuča se korištenje ručnika, stavljajući ga između utežnog diska i lica.
Savijanje vrata kacigom za glavu
Princip vježbe sličan je prethodnom, ali umjesto diska koristi se posebna oprema - kaciga za glavu. Ova vrsta opreme se ne koristi u mnogim teretanama, pa je preporučljivo imati vlastitu kacigu za glavu. Izvođenje vježbe savijanja vrata njegovom primjenom nije samo učinkovitiji, već i sigurniji način, po mom mišljenju.
Postavite klupu izravno ispred jedinice s visokim potiskom, sjednite leđima uz nju. Postavite visoko vučnu jedinicu na razinu glave, stavite kacigu na glavu i savijte glavu tako da brada dodiruje vaša prsa. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu
Postoje razne opcije za kacige za glavu, ali ja osobno više volim one koje se u potpunosti uklapaju oko glave, poput ove:
Savijanje vrata u posebnom simulatoru
Iako nije baš uobičajena vrsta simulatora, neke teretane imaju namjensku opremu za vježbanje mišića prednjeg dijela vrata. Ovaj simulator radi sve za vas, samo sjednete, a poseban jastuk služi kao sredstvo za utezanje. To će vam omogućiti vježbanje mišića vrata, savijajući ga prema naprijed na isti način kao pri izvođenju prethodno opisanih vježbi.
Ne brinite, ovo je samo slika. Obratite pažnju na ručke na prednjoj strani simulatora, koriste se za ravnotežu, pa svakako provjerite držite li ih čvrsto tijekom vježbe.
Proširenje vrata s diskom
A sada prijeđimo na mišiće stražnjeg dijela vrata, naime na plastiformni mišić. Kao što ste vjerojatno pogodili, trening stražnjih mišića vrata po principu izvršenja ne razlikuje se od svega što je već rečeno. Postoji mnogo opcija za treniranje ovog mišića, a moja omiljena i najprihvatljivija je upotreba klupa i diska za utezi.
Na klupi možete sjesti na dva načina:
- Sjedeći na klupi, nagnite se naprijed sve dok trbuhom ne dodirnete bokove.
- Ležeći na trbuhu, glava mu malo visi od ruba.
Osobno preferiram prvu metodu, iako su obje mogućnosti vrlo dobre. Bez obzira na koji se put odlučite sjesti na klupu, tehnika izvođenja vježbe bit će ista. Stavite disk iza glave i pokušajte izravnati vrat što je više moguće. Spustite glavu prema dolje dok brada ne dodirne gornji dio prsa, a zatim ponovite vježbu. Preporučuje se položiti ručnik između diska i glave i obje ruke rukama kontrolirati držanje diska iza glave.
Vježba za produženje vrata s kacigom
Kao što je spomenuto ranije, za dovršetak ove vježbe morat ćete kupiti vlastitu opremu. Za razliku od vježbi za mišiće prednjeg dijela vrata, postoje dvije vrste kaciga za glavu koje se mogu koristiti za rad stražnjih mišića vrata: bez utezi i opterećenja. Prva se upotrebljava na projektilu s velikom vučom kako slijedi:
- Sjedeći na klupi okrenutoj jedinici visokog potiska
- Ugradite visoko vučni klin na dno, pričvrstite kabelski svežanj i stavite kacigu
Ponderirana kaciga može se koristiti na sljedeći način:
- Naslonite se leđa, rastavite noge širine ramena.
- Učvrstite kacigu posebnim lancem i nagnite se naprijed.
- Ruke možete staviti na koljena ili, na bokove, ako se nagnete naprijed jače.
U principu, zapravo nije važno koju vrstu opreme odabirete za izvođenje vježbi za produljenje vrata, ali uvijek imajte na umu da bi za potpuno izvlačenje i potom savijanje brada trebala dodirnuti prsa kad se vrati u prvobitni položaj.
Produljenje vrata u posebnom simulatoru
Posljednja verzija vježbe za mišiće leđa na vratu bit će ispitana primjerom posebnog uređaja. Nije sasvim običan prizor, ali ovaj će vam uređaj omogućiti izvođenje produženja vrata, kao u prethodnim vježbama, ali pod posebnijim nadzorom. Ako ikada namjeravate izvesti vježbu za vratne mišiće uz pomoć posebne opreme, prvo što trebate učiniti je osigurati da se vrat pravilno postavi kako bi se osigurao maksimalni raspon pokreta.
Bočno savijanje s utezi
Iako je glavni naglasak tijekom vježbanja vježbanje mišića prednjeg dijela vrata, mišići leđa također se istodobno vježbaju. Ovu vježbu možete izvoditi pomoću utežnih diskova, kacige za glavu ili posebne opreme, ali princip izvođenja se održava bez obzira na to što odaberete. Cilj ove vježbe je izvođenje bočne fleksije dok vrat ne dodirne rame.
Najprihvatljiviji način izvođenja ove vrste vježbe je korištenje posebnog vaganja. Uobičajenom vodoravnom klupom ležite na boku, donjom rukom možete zgrabiti klupu vani ili se nasloniti na nju, spuštajući je na pod. Postavite disk na glavu odozgo, držite ga u tom položaju slobodnom rukom. Nagnite se što dalje, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon dovršetka vježbe s jedne strane, prebacite se na drugu stranu i učinite isto.
Pomoću kacige lako simulirate učinak vaganja:
Ako želite, možete koristiti i nagibnu klupu:
Kada upotrebljavate kabelski svežanj, to radite samo iz stojećeg položaja. Postavite visoku remenicu na razinu glave i savijte glavu u stranu kao i obično
I posljednja, ne manje važna informacija: postoji poseban simulator:
Proces treninga
Trenirati mišiće vrata treba shvatiti izuzetno ozbiljno, jer će posljedice ozljeda koje se mogu dogoditi biti nepovratne. Obično treniram 1 put tjedno, obično radim 3 seta za mišiće prednjeg dijela vrata i 2 seta za stražnji dio vrata. Uvijek provjerite koju težinu odaberete, ona bi trebala odgovarati razini vaše fizičke spremnosti. Iako neki ljudi s moćnim vratom mogu podići više težine, ne biste ih trebali slijediti i pokušavati ih oponašati!
Ako se bojite trenirati vrat koristeći težinu ili iz nekog drugog razloga ova metoda nije prikladna za vas, tada možete vlastitim rukama trenirati. Na primjer, možete koristiti snagu svojih ruku kao sredstvo za vaganje. Stavite ruku na čelo i nježno pritisnite na čelo, pokušavajući nagnuti glavu unatrag, dok ćete svom snagom vrata mišića trebati suprostaviti djelovanju vaše ruke. Isto se može učiniti za leđa i bočne mišiće vrata.
Ako želite, možete koristiti i elastični kabel ili nešto slično:
I posljednje, ali ne najmanje bitno, možete izvoditi i vježbu "podupirajući most na vratu", mada ne preporučujem ovu vrstu vježbe, jer je smatram previše traumatičnom, a posebno zato što postoji mnogo sigurnih načina za treniranje mišića vrata. Ovu vježbu možete izvoditi za treniranje prednjih, bočnih i stražnjih mišića koristeći samo svoju težinu.
Postoje 3 vrste mostova, ali objasniti tehniku izvršenja riječima bit će prilično teško. Zbog toga preporučujem gledanje sljedećeg videa:
Kao što sam već spomenuo, izvođenje ove vrste vježbe može biti prilično opasno, budite sigurni da ste fizički pripremljeni prije nego što ga pokušate izvesti, bolje je započeti s treninzima sa sigurnijim vrstama vježbi.
Genetske značajke
Prema anatomskoj strukturi mišića vrata, u principu, većina ljudi je ista, međutim, postoje ljudi koji imaju prirodno mišićav vrat, što im daje jasnu prednost u odnosu na druge ljude.
Kako izgraditi snažan vrat - Video trening
