Promatrajući ovaj popis koji se sastoji od 10 važnih pravila koja vam govore kako pravilno graditi mišiće, na kraju ćete dobiti tijelo o kojem ste prije samo sanjali. Naravno, u kratkom razdoblju neće biti moguće postići željeno, tako da uloženi napori ne postanu uzalud, ta pravila moraju biti prepoznata kao „zlatna“ za sebe i uvijek ih se strogo pridržavati.
sadržaj
- 1 Pravilo broj 1: prehrana
- 2 Pravilo broj 2: ograničenje kardio
- 3 Pravilo broj 3: broj ponavljanja
- 4 Pravilo broj 4: provoditi integrirani trening
- 5 Pravilo broj 5: istezanje
- 6 Pravilo br. 6: uobičajena hrana
- 7 Pravilo br. 7: bodybuilding bi trebao biti raznolik
- 8 Pravilo broj 8: vježbanje svih mišića
- 9 Pravilo br. 9: Prehrana prije i poslije nastave
- 10 Pravilo broj 10: odmor za oporavak
Pravilo broj 1: prehrana
Kada kupujete proizvode, ne zaboravite se upoznati s onim što piše na naljepnicama. Tako ćete dobiti pouzdane informacije o broju kalorija u njima. A detaljnije o metodama prehrane možete pronaći u našem članku - dijeta za mišiće.
Pravilo broj 2: ograničenje kardio
3 vježbanja na trkačkoj stazi i više ne bi trebalo raditi tjedno. Trajanje jedne kardio sesije je oko 30 minuta. Raditi kardio najbolje je raditi u intervalima - ova metoda će stvoriti optimalan gubitak masti i istovremeno pomoći u održavanju mišićne mase. Postoje dvije vrste intervalnog treninga - srednjeg i visokog intenziteta. Odabrani kompleks treba izvoditi 1-2 puta tjedno, u roku od 30 minuta.
Pravilo broj 3: broj ponavljanja
Svaki pristup trebao bi imati ne više od 20 ponavljanja. U ovom je slučaju važno doći do otkazivanja mišića otprilike u 12. ponavljanju vježbe. Optimalni broj ponavljanja varira između 6 i 12 puta u svakom pristupu. To je jedini način da se osigura ugodno povećanje mišićne mase. Trening ne bi trebao biti veći od jednog sata, također je potrebno promatrati način mirovanja - najmanje 70 sekundi između setova. Važno je ne povećavati količinu vježbe, već pravilno dodavati težinu projektila.
Pravilo broj 4: provoditi sveobuhvatnu obuku
Trebali biste znati da se najbolji rezultat treninga postiže ako se sportaš koncentrira na one vježbe u koje je istovremeno uključeno mnogo mišića. Na primjer, poput pull-up-ova na vodoravnoj traci, čučnjeva, push-up-ova, bench press-a itd.
Pravilo broj 5: istezanje
Istezanje i lagane masaže mogu vam pomoći u sprečavanju ozljeda i osiguravaju brz oporavak mišića prije vašeg sljedećeg vježbanja.
Pravilo broj 6: redoviti obroci
Hrana bi trebala ući u vaše tijelo u malim obrocima, u količini od 5-6 prijema dnevno. Za osiguravanje rasta mišića i održavanje visoke razine metabolizma potrebni su visokokvalitetni namirnici s visokim sadržajem ugljikohidrata i proteina.
Pravilo broj 7: bodybuilding bi trebao biti raznolik
Neki dijelovi vašeg programa treninga moraju se promijeniti nakon 4-6 tjedana rigorozne primjene. Možete, na primjer, povećati broj ponavljanja ili dodati još jednu dodatnu vježbu ili smanjiti vrijeme odmora. Povremeno vrijedi provesti obuku s pumpanjem.
Pravilo broj 8: vježbanje svih mišića
U svakoj vježbi ili vježbanju pokušajte upotrijebiti što više mišića. Zbog toga dolazi do povećanja izlučivanja hormona rasta u tijelu, što služi kao poticaj za rast mišićne mase.
Pravilo br. 9: Prehrana prije i poslije nastave
Jedite hranu bogatu sporim ugljikohidratima (žitarice, voće, povrće) i bjelančevinama sat vremena prije nastave. Omjer ugljikohidrata i proteina treba biti: 2 grama na 1 gram. Nakon treninga također konzumirajte bjelančevine, ali i dodajte brze ugljikohidrate (med, bijeli kruh, tamna čokolada).
Pravilo broj 10: odmor za oporavak
7-8 sati sna dnevno je idealno vrijeme za potpuno oporavak snage, radne sposobnosti i izvrsno blagostanje. Ako ste morali provesti noć bez spavanja, vrijeme za spavanje treba brzo nadoknaditi.
