Ostavljajući ruku na stranu na bloku

Izolacijska vježba koja ima za cilj odvojeno razrađivati ​​snopove deltoidnih mišića, pružajući im olakšanje, jasno odvajanje jedan od drugog. Prikladnije za iskusne sportaše nego za početnike.

sadržaj

  • 1 Što mišići rade?
  • 2 mogućnosti
  • 3 Tehnika
  • 4 Prioritet

Koji mišići rade?

Deltoidni, supraspinatus, trapezijski, prednji dentatirani mišići.

opcije

Ovisno o gomili delta koje želite trenirati, trebate stajati bilo na strani simulatora, gledajući kroz njega, ili leđima prema njemu, kako biste izveli vuču ispred sebe ili u nagibu okrenutu prema bloku. Prema tome, u prvom će slučaju raditi srednje grede, u drugom - prednje grede, u trećem - stražnje. Kao najčešću vježbu, razmotrimo detaljnije trening srednjih hrpa delta.

Tehnika izvršenja

  • Prijeđite na stranu simulatora i zgrabite ručicu za konop jednom rukom. Ruka koju ćete trenirati trebala bi se slobodno dizati u smjeru od bloka, u vlastitoj ravnini.
  • Leđa su zaobljena i savijena prema naprijed, noge su široko i čvrsto postavljene na podu. Za veću stabilnost s drugom rukom, uhvatite se za okvir trake. Treniranu ruku lagano savijte u laktu, podižući teret nekoliko centimetara iznad zastoja.
  • Iz početnog položaja, udahnite ruku, povucite ručicu prema gore, zadržavajući lagani zavoj u lakatnom zglobu. Izvlačeći je na razinu tik iznad ramena, izdahnite i polako, bez zaustavljanja, spustite je dolje.
  • Zatim opet, bez odgađanja, napravite još jedno ponavljanje. Iscrpivši mišiće jedne ruke, počnite vježbati drugu. Napravite 10 do 15 ponavljanja za svaku ruku.

Ne stavljajte previše opterećenja na blok, vjerojatno nećete moći vježbu učiniti tehnički ispravnom.

Pri povlačenju ruke, podignite je iznad razine ramena za 10-15 stupnjeva - u tom je položaju stupanj kontrakcije prosječne delta grede najviši, što, u skladu s tim, poboljšava kvalitetu vježbanja.

Općenito, otmica ruke na simulatoru nalikuje ožičenju s bučicama na strane, s jedinom razlikom što blok simulator omogućuje dublji izolirani rad određene hrpe delta, uklanjajući opterećenje s drugih mišića.

prioritet

Na kraju vježbanja, nakon što su mišići ramena temeljito umorni. Prije rada na simulatoru pokušajte napraviti barem dvije teške vježbe sa slobodnom težinom.