Kako odmahnuti rukom s bučicama

• Osnovna pravila dobre vježbe s bučicama
• Najbolje vježbe za bučice s bicepsom
• Najbolje vježbe za triceps s bučicama
• Primjer učinkovitog programa treninga s bučicama
  

Mnogi početnici uvjereni su da kućni treninzi ne dopuštaju da ispijete ruke, odnosno da razmislite o posjećivanju teretane kao obaveznom. Ova zabluda je posljedica nedostatka svijesti o radu sa sportskom opremom, poput bučica. Dobro osmišljen program i bez posjećivanja simulatora omogućuje vam da dobro napumpate svoje bicepse. Glavna stvar je pristupiti pitanju znanjem o pitanju.

Bučice su osnovna multifunkcionalna ljuska, koja je odmah spremna za upotrebu, ne zauzima puno prostora i ne zahtijeva nikakve dodatne postavke. Ova sportska oprema omogućuje vam da pumpate gotovo sve mišićne skupine, uključujući ruke, a s njom se možete nositi ne samo u teretani, već i kod kuće.

Biceps je mišić bicepsa koji je odgovoran za okretanje zgloba i fleksiranje ruku. Triceps je mišić tricepsa koji je odgovoran za produženje gornjih udova. Vizualno, volumen ruke 70% ovisi o tricepsima i 30% za biceps. Da biste pumpali ove mišićne skupine, dovoljno je razumjeti osnovne principe njihovog treninga i koje vježbe pomažu u postizanju cilja. To će vam pomoći da pravilno pripremite program obuke.

sadržaj

• 1 Osnovna pravila za dobar trening s bučicama
• 2 najbolje vježbe bučice za bicepse
  • 2.1 Stojeći biceps
  • 2.2. Koncentrirana dizala s bučicama
  • 2.3 Podizanje bicepsa na kosoj klupi
  • 2.4 Čekić
• 3 najbolje vježbe za grickalice za triceps
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2. Francuski tisak
  • 3.3 Francuski klupski tisak
• 4 Primjer učinkovitog programa treninga s bučicama

Osnovna pravila dobre vježbe s bučicama

Mišići počinju rasti isključivo pod stresom. Šokiranje mišića je neophodno, ali samo tako da se nastava odvija što sigurnije. Nepoštivanje sigurnosnih mjera može rezultirati osobnim ozljedama. Da biste izbjegli takve štetne učinke, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Uvijek započnite vježbanje s zagrijavanjem. Istezanje povećava elastičnost mišića i smanjuje vjerojatnost ozljede. Osim toga, prvi pristup nakon zagrijavanja preporučuje se ne s punim radnim utezima, već s polovinom
2. Stupajte s pravom frekvencijom. Da biste izbjegli pretreniranost, treba imati na umu da su biceps i triceps također uključeni u druge aktivnosti na ramenskom pojasu, prsima i leđima. Optimalna učestalost treninga mišića je jednom u 4-7 dana. Ako vježbate češće, mišići će se preopterećivati. Broj pristupa trebao bi varirati od 3 do 4 puta s 8-12 ponavljanja u svakom.
3. Napravite osnovne vježbe. Potrebno je započeti pumpati mišiće ruku bučicama s razvojem i provedbom osnovnih pokreta. To se posebno odnosi na prve mjesece treninga.
4. Izvođenje treninga tehnički je ispravno. Ako ne promatrate ispravne pokrete, nemoguće je postići kontrakciju i istezanje mišića. Bez ovog aspekta, mišić se ne razvija i ne pumpa se.
5. Posvetite se predavanju na vašim rukama zasebnim danom. To će omogućiti da biceps i triceps rastu mnogo brže i intenzivnije. Rasjeci na mišiće nasuprot jednima (biceps-triceps) omogućuju vam da postignete učinak istezanja i kontrakcije. Ova metoda treninga je najučinkovitija.

Upoznavši se s glavnim pravilima, možete prijeći izravno na vježbe.

Najbolje vježbe za bučice s bicepsom

Da biste postigli brzi napredak i dobar rezultat, morate se fokusirati isključivo na najbolje pokrete s bučicama.

Stojeći biceps

Izvodi se na sljedeći način:

• Noge su udaljene u širini ramena, a laktovi su pridržani tijelom, a ne odvojeni na strane.
• Pri udisanju ruke su savijene u lakatnim zglobovima, a na izdisaju su savijene.
• Budite sigurni da ostanete na sekundu kad su mišići što je moguće kontrahirani, ali nemojte pritisnuti bučice na ramena.

Nemojte dopustiti nagle pokrete i savijati ruke.

Podizanje s bučicama za bicepse treba obaviti prvo u treningu. Vježbu možete izvoditi i naizmjenično i istovremeno. Opterećenje se mora odrediti neovisno. Glavna stvar je spriječiti pretjerano ljuljanje i trzanje tijela.

Usredotočeni dizači s bučicama

tehnika:

• Sjede na klupi ili drugom sličnom uređaju.
• Odmaraju se na unutarnjoj strani bedara laktom.
• Savijte se i privucite ruku na prsa.
• Nema pokreta tijela. Radite samo ručno.
• Ruka se podiže s izdahom, a spušta uz dah.
• Ne dopustite nagle pokrete. Sva koncentracija je isključivo na vježbanju.

Takvi liftovi dobro eksplodiraju mišiće.

Penjanje bicepsima

tehnika:

• Klupa je postavljena pod oštrim kutom. Ako nema takvog uređaja, sličan položaj, stavljajući nešto ispod donjeg dijela leđa, zauzet je u redovnoj stolici.
• Savijaju ruku tako da se pokret događa isključivo u zglobu lakta.
• Bez odlaganja u krajnjoj točki, ruka se odmah spušta.
• S udisanjem rade fleksiju, a pri izdisaju produžuju produženje.

Ova vježba omogućava vam da dobro istegnete mišiće, što pridonosi boljem ispumpavanju bicepsa, pa nakon njega dolazi do oštrog priliva krvi. Dizala se rade na svakoj ruci zauzvrat.

čekić

tehnika:

• Bučice se uzimaju neutralno.
• Projektil, ne dopuštajući trzanje i ljuljanje, podiže se.
• Ruke treba držati uz tijelo.
• Na najvišoj točki odgađaju se na sekundu.
• Važno je pratiti ravnomjernost disanja i zadržati pravilan tempo.

Ovu vježbu radi brachialis. Ovaj mišić smješten je ispod obje glave bicepsa, daje im veći volumen.

Najbolje vježbe za triceps s bučicama

Pokreti u nastavku izvrsni su za crpljenje mišića ruku izvan teretane.

Klupa za tisak

Izvodi se na sljedeći način:

• U ruke uzimaju bučice i polažu ili na pod ili na klupu, odnosno stabilnu vodoravnu površinu.
• Istisnite i razvijte školjke paralelno.
• Ruke su spuštene duž tijela, donjeg dijela prsnog koša ili gornjeg dijela trbuha. Laktove nije moguće oduzeti.
• Pazite da ruke budu okomite na podnu ravninu, a lakti su isključeni isključivo uz tijelo.
• Nema kašnjenja. Bučice odmah istiskuju i izdahnu zrak iz pluća.

Ova vježba je klasična za izradu tricepsa. Zahtijeva pažljivo izvršenje i potpunu kontrolu nad svakim napravljenim pokretom. Zahvaljujući takvim prešama, triceps postaje istaknutiji i, što je najvažnije, povećava se volumen.

Francuska klupa

Izvodi se prema sljedećoj tehnici:

• Oni zauzimaju udoban ležeći položaj kada je glavni naglasak na nogama. Najprikladnije je napraviti prešu za klupu ili drugu površinu koja vam omogućuje da uzmete pravi naglasak.
• Stisnite školjke u lice. Bučice se polako spuštaju na bokovima glave do razine čela i udišu zrak.
• Ruke prema laktovima trebaju biti okomite na podnu površinu.
• Ispružite ruku s izdahom.
• Sav posao treba obavljati samo zahvaljujući pokretima lakta i sile tricepsa.

Vježba se može izvoditi istovremeno na obje ruke ili odvojeno za svaku. Svatko odabire najbolju opciju za sebe. Ova klupa za tisak daje rukama estetsku privlačnost.

Francuska klupa

Da biste učinili ovu vježbu, morate se pridržavati sljedeće tehnike:

• Bučice se drže okomito na pod iznad glave.
• Projektil se spušta iza glave i dovodi do razine vratnih kralježaka, čime se protežu tricepsi.
• Ne pomičite zglobove lakta. Moraju ostati nepomični.

Slično kao u prethodnoj vježbi, ovaj bench press radi se istovremeno ili odvojeno. Posljednja opcija smatra se poželjnijom.

Primjer učinkovitog programa treninga s bučicama

Polazište prilikom sastavljanja vlastitog programa treninga je da je bolje pumpati bicepse i tricepse u različite dane. Najbolja opcija za svaku vježbu je sljedeća:

Nije potrebno slijediti zadani poredak. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da se osnovne vježbe uvijek trebaju prvo izvoditi. Naravno, ne smijemo zaboraviti da možete ići izravno na trening tek nakon dobre vježbe.