Kako brzo steći djevojčicu na težini

Nisu sve žene sanjale o gubitku kilograma. Mnogo je djevojaka koje žele postati ženstvenije, a da bi postigle taj cilj moraju dobiti na težini. Prekomjerna mršavost može izazvati sumnju u sebe i čak je prepuna lošeg zdravlja. A ako oni koji žele postati mršaviji, dobivaju nekoliko kilograma i više ne prave probleme, što postaje glavni uzrok prekomjerne težine, onda je taj "luksuz" često nedostupan onima koji pate od pretjerane mršavosti. Da bi dobili oblike za ispiranje usta, oni moraju pokušavati ništa manje od gubitka kilograma.

sadržaj

  • 1 Kako steći tjelesnu težinu za djevojčicu: akcijski plan
  • 2 Koji način života potiče debljanje "> 3 treninga snage
  • 4 Prehrana - osnova za debljanje
  • 5 Koliko kalorija je potrebno za debljanje?
  • 6 Kakva bi trebala biti dijeta?
    • 6.1 Načela debljanja - omjer BJU
    • 6.2 Proteini
    • 6.3 Masti
    • 6.4 Ugljikohidrati
    • 6.5 Približna dnevna prehrana
  • 7 Opće prehrambene preporuke
  • 8 Sažetak

Kako steći tjelesnu težinu za djevojčicu: akcijski plan

Postizanje ovog cilja podrazumijeva izradu jasnog akcijskog plana koji će brzo dobiti željenu težinu. Ono se svodi na tri temeljne točke:

  • promjene u prehrambenim navikama;
  • redovni treninzi snage;
  • revizija načina života.

Svaki od njih zahtijeva detaljno razmatranje, jasnu percepciju, primjenu u svakodnevnoj rutini. U suprotnom, težina će ili ostati nepromijenjena ili će, obrnuto, početi opadati.

Što životni stil potiče debljanje> Trening snage

Dobiveni kilogrami predstavljaju i masno i mišićno tkivo. A ako se ne riješite prvog, rezultat neće biti zaobljeni ženstveni obrisi, već nabori koji ni na koji način neće dodati figuri privlačnosti. Trening snage s ciljem da se osigura da se porast mase događa uglavnom zahvaljujući mišićima, to omogućuje da se to izbjegne.

Troškovi energije po satu za izvođenje vježbi snage kreću se u rasponu od 350 do 450 kilokalorija, što neće dopustiti da se težina smanji, ali će dati značajan zamah rastu mišićnog tkiva. Upravo će dio tijela koji se obrađuje povećati količinu. Tako možete lako prilagoditi svoju siluetu i većinu problematičnih područja pumpanjem stražnjice, trbušnjaka, teladi i tako dalje. Glavna stvar je odabrati prave vježbe.

Prehrana - osnova za debljanje

Bez promjene prehrane nije moguć napredak u debljanju. Dobivanje kilograma događa se u tijelu kada hranjivih sastojaka ima u višku. Višak se troši na:

  • izgradnju mišićnog tkiva tijekom treninga snage;
  • podrška depoima glikogena i masti, koji su rezerve energije.

Masne naslage, to jest neželjeni nabori, pojavljuju se samo kad hrana nije nekontrolirana, a snažna aktivnost je svedeno na minimum. Zbog toga je potrebno izvoditi vježbe snage.

Trebate potrošiti više kalorija nego potrošiti tijekom dana. Ako su manji, jednostavno je nemoguće postići bilo kakav napredak u stjecanju mase - ni mišići ni masti neće se povećati.

Koliko kalorija je potrebno za povećanje težine ">

Odgovor na ovo pitanje omogućuje pronalaženje ravnotežne točke - ovo je pokazatelj kada težina ostaje stabilna, odnosno osoba se ne oporavlja i ne gubi na težini. Da biste to učinili, morate se vagati i jesti u normalnom načinu rada tjedan dana, računajući dnevni unos kalorija.

Iznenadni skokovi ne bi trebali biti dopušteni. Trebate jesti svaki dan u okviru istog broja kalorija. Ne poričite sebi ništa. Trebate samo strogo računati kalorije, uključujući i glavne obroke i grickalice.

Nakon sedam dana morate ponoviti ponovljeno vaganje. Bolje u isto vrijeme kao i prvi. Ako se težina nije promijenila, tada je prosječni udio kalorija tjedno ravnotežna točka pri kojoj tjelesna težina ostaje nepromijenjena.

Djevojkama se preporučuje dobivanje 500 g tjedno, odnosno otprilike 2 kg mjesečno. Nečija će figura, ovisno o pojedinačnim karakteristikama, biti nešto niži pokazatelj. Međutim, ukupno povećanje u 30 dana trebalo bi biti od 1 do 2 kg. Ako se pridržavate ovog tečaja, tada će s vremenom dobiti željenu težinu.

Dobitak od pola kilograma omogućava povećanje unosa kalorija. Ovdje nema točnih preporuka. Nekim je djevojkama dovoljno unositi u prehranu 400 kilokalorija, dok za druge čak 500 kilokalorija nije dovoljno. Točan broj možete pronaći samo empirijski.

Prvi tjedan početka kalorijskog programa „povećanja kilograma“ trebalo bi povećati iz ravnotežne točke na minimalno 300 kilokalorija. Ako nema povećanja ili je manji od 500 g, malo biste povećali dnevni unos kalorija i tako dalje, sve dok se ne postigne potrebno povećanje.

Kakva bi trebala biti dijeta ">

Kalorije su energija koju tijelo troši kako na održavanje vitalnih funkcija i sustava, tako i na provedbu bilo koje tjelesne aktivnosti koju čovjek provodi. Dolazi isključivo iz konzumirane hrane. Izvor energije može biti bilo koja glavna hranjiva - proteini, masti, ugljikohidrati.

Za 1 gram proteina i ugljikohidrata, 4 kcal, a masti - 9 kcal. Dakle, za debljanje nije važno kakvu hranu konzumirate. Glavna stvar je koliko kalorija tijelo prima s njom. To vam omogućuje da jedete što je moguće uravnoteženije i da ne uskratite sebi razne ukusne stvari, a to su uglavnom ugljikohidrati.

Načela debljanja - omjer BJU

Djevojka koja se želi oporaviti, ali kilograme dobiva uglavnom zbog mišićnog tkiva, a ne masnih naslaga, trebala bi pravilno rasporediti hranjive tvari u prehrani.

proteini

Trening povećava potrebu za proteinima, ali količina po kilogramu tjelesne težine varira od 1 do 2 g dnevno. Preporuke proizvođača sportske hrane malo su veće, ali često nastaju zbog želje da prodaju prilično skupo hranjivo, a to je protein.

Njezin se višak pretvara u glukozu kada je potrebna energija, ili se izlučuje ako nije potrebna. Djevojke bi trebale uzeti prosječno 1, 5 g na 1 kg vlastite tjelesne težine. Ova količina je dovoljna ne samo za nadoknadu troškova energije, već i za izgradnju mišićnih vlakana. A ako je težina 50 kg, dnevno treba konzumirati 75 g proteina.

masti

Tijelu su potrebne esencijalne masne kiseline i vitamini topljivi u mastima. Ako su isključeni iz prehrane, to dovodi do zdravstvenih problema. Strah od masti uglavnom je neutemeljen. Mnogo kalorija sadrži masti koje se brzo i dobro zasitiju. Glavna stvar je pridržavati se dnevne norme od 20-30% ukupne prehrane. Ako je dnevna kalorijska vrijednost 1500 kcal, tada masti trebaju iznositi otprilike 375 kcal (25%), odnosno 42 g (375/9).

ugljikohidrati

Oni predstavljaju najčišći izvor energije. Računanjem količine proteina i masti ostatak prehrane može se sigurno napuniti i sporim i brzim ugljikohidratima. Glavna stvar je pridržavati se okvira kalorija.

Približna dnevna prehrana

Ako se dnevno potroši 1500 kcal, a početna masa je 50 kg, tada se za hranjive tvari može koristiti sljedeći omjer:

  • Proteini: 75 g dnevno x4 = 300 kcal
  • Masti: 44 g dnevno x9 = 400 kcal
  • Ugljikohidrati: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g dnevno

Na temelju ovog izračuna, lako možete izračunati dnevnu vrijednost kalorija.

Opće smjernice o prehrani

Raspodjela hranjivih sastojaka nije jedini princip kojeg se treba pridržavati prilikom stvaranja jelovnika za debljanje. Potrebno je piti veliku količinu tekućine, ali ne samo vodu, već čaj, kompot, sok i tako dalje. Tekućina je izravno uključena u sve procese koji se događaju u tijelu. Glavni pokazatelj dovoljne vlage je nedostatak žeđi.

Obavezno pijte vitamine. Bolje je davati prednost sportu. Ako to nije moguće, ljekarna će učiniti. Trošak za njih je različit, ali ne formira se zbog razlike u kvaliteti, ako je sastav sličan, već zbog marke. Pažljivo biste trebali proučiti popis i doze minerala i vitamina koji čine kompleks.

Povrće treba biti prisutno u prehrani. Vrijedni su izvor minerala, vitamina i vlakana. Njihov broj iz dnevnog izbornika ne bi trebao biti veći od 30%. Možda nisu uključene u ukupnu kalorijsku vrijednost. Glavna stvar je ne zamijeniti povrće ugljikohidratima, mastima i proteinima potrebnim za debljanje.

Broj obroka treba odrediti prema vlastitom osjećaju gladi. Možete jesti tri do šest puta dnevno i propustiti obrok da nadoknadite velike porcije. Težina se povećava ne zbog učestalog grickanja, već zbog povećanog unosa kalorija.

sažimanje

Ako pravilno jedete i radite trening snage, tada će tijelo ubrzo steći lijepe ženstvene obrise.

Zanimljivi Članci