Sušenje tijela za muškarce: tjelovježba i prehrana

I početnici i iskusni bodybuilderi dobivaju masnoću zajedno s mišićnom masom. Taj je proces neizbježan, jer mišići ne mogu rasti bez stvaranja masnoće, što je posljedica anabolizma ljudskog tijela. Prisutnost viška masnoće ne dopušta mišićima da steknu željeni reljef, i, stoga, potrebno ga je riješiti. Ovaj vam cilj omogućuje postizanje sušenja.

Sušenje tijela za muškarce poseban je proces, zbog kojeg se koncentracija glikogena koji su mišići akumulirali smanjuje, a lipidi počinju razgrađivati. Kao skladište ugljikohidrata, glikogen postaje polazna točka za dobivanje i gubitak masti. Ako se smanji, ugljikohidrati također odlaze, a mišićna masa postaje čista i suha.

sadržaj

  • 1 Kako učiniti sušenje tijela ne samo učinkovitim, nego i sigurnim "> 2 Program vježbi za sušenje tijela za muškarce: metodologija i tehnika
    • 2.1 Trening nogu
    • 2.2 Trening na leđima, prsima, rukama, aps
  • 3 Opće preporuke za pravilno i sigurno sušenje
  • 4 sušenja za muškarce

Kako učiniti sušenje tijela ne samo učinkovitim, već i sigurnim?

Izraz "sušenje" primjenjuje se na složen proces temeljen na posebnom izborniku i skupu posebnih vježbi, čiji je glavni zadatak razvijati reljef mišića.

Posebna dijeta ne podrazumijeva da se trebate pridržavati ketonske prehrane, odnosno dijete potpuno lišene ugljikohidrata. Ova dijeta predstavlja opasnost za tijelo. Na pozadini gladovanja ugljikohidratima i nedostatka glukoze prvo se troši glikogen, a potom masnoća. To vam, naravno, omogućuje postizanje željenog učinka, ali ne bez posljedica.

Izgaranje složenih hranjivih sastojaka je sporo, a proces je praćen stvaranjem ketonskih tijela, što su rezidualne formacije koje se zbog nedostatka glukoze nemaju vremena razgraditi. To dovodi do činjenice da krv postaje kisela, a tijelo se otrova.

Ketonska tijela mogu potaknuti razvoj ketoacidoze i ketoze. Simptomi ovih bolesti uključuju: osjećaj slabosti i pospanost, pojačanu suhoću kože na usnama, opipljiv miris acetona. Ako je trovanje ozbiljno, osoba može pasti u dijabetičku komu.

Izbjegavanje ovih štetnih učinaka omogućava postupno smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata, što ni u kojem slučaju ne možete u potpunosti ukloniti iz prehrane. A da bismo slijedili ovo pravilo, potrebno je održavati više obroka, ali smanjiti količinu konzumirane hrane.

Potrebno je jesti najmanje četiri do šest puta dnevno. Posluživanja su mala. Izbornik uključuje proizvode koji vam omogućuju održavanje proteina na traženoj razini.

Program vježbi na sušenju tijela za muškarce: metodologija i tehnika

Akumulirana višak tjelesne masti odlazi tek kada se sportaš bavi principom kružnog treninga. To je ono što vježbe rade jedna za drugom. Optimalan broj ciklusa je od 3 do 4, a broj ponavljanja u jednoj vježbi trebao bi biti 15-20. Glavno je uzeti masu tereta dvadeset posto manje nego u uobičajenom treningu usmjerenom na dobivanje mišića.

Ni napornih i čestih treninga u teretani ne bi trebalo biti. Nastava ne bi smjela donijeti pretjerani rad. Ako se ne osjećate dobro, trebate prekinuti trening i predahnuti. Da biste se potpuno oporavili, trebali biste se odmarati nekoliko dana, a tek potom nastaviti fizičku aktivnost.

Vježba nogu

Da bi se noge podigle i napuhale, potrebno je:

  • savijanje i savijanje nogu dok sjedite ili stojite;
  • noga preša;
  • Uteženi čučnjevi
  • napadi;
  • porast mišića tele u sjedećem položaju.

Vježba na leđima, prsima, rukama, apsusu

Pretpostavlja izvršenje:

  • vučna (kablovska) vuča;
  • povući dolje;
  • obrnuto uvijanje;
  • kutna preša s nagibom;
  • podizanje bučica dok sjedite na kosini;
  • preslica s bučicama s ramena;
  • podizanje bučica koje leže;
  • preša za uski stisak;
  • simulator za tisak;
  • vuče štap do brade.

Uz ove vježbe preporučuje se kardio. Pozitivno utječe na zdravlje muškaraca, poboljšava kvalitetu metabolizma kisika u tijelu. Najbolji kardio za razdoblje sušenja smatra se plivanje i na biciklima za vježbanje.

Trajanje treninga treba varirati od 30 do 50 minuta. Treba ga raditi od 3 do 5 puta tjedno.

Opće preporuke za pravilno i sigurno sušenje

Da biste se riješili suvišnih masnih naslaga odvijalo se što efikasnije i bez negativnih zdravstvenih učinaka, trebate:

  • Obavezno doručkujte. Preskakanje ovog presudnog obroka remeti metaboličke procese.
  • Ne odustajte u potpunosti od masti . Inače će koža postati loša, a kosa pasti. Trebate jesti svinjsko meso i janjetinu, maslac, pileća žumanjka, slaninu, mlijeko, kakao prah, majonezu i sir, bogat zasićenim mastima. Morska riba, lješnjaci, pinjoli i orasi imaju puno zdravih masti. Također ih se preporučuje jesti na sušilici.
  • Izuzmite štetne grickalice i grickalice . Bez krastavaca i konzervirane hrane, krekera, kečapa, čipsa, proizvoda od brašna i slatkiša.
  • Zaboravite na noćne grickalice . Jabuka ili čaša kefira pomoći će vam da ugasite glad koja vam ne dopušta da zaspite. Još je bolje popiti porciju proteinskog shakea pripremljenog u vodi.
  • Ima ih često, ali malo ih je . Pauze između pojedinih prijema trebaju biti otprilike 3 sata, a same porcije trebaju ostati male.
  • Nema loših navika . I alkohol i pušenje strogo su zabranjeni.
  • Pijte puno vode . Dan trebate popiti od dvije do tri litre obične vode.
  • Jedite zdrave ugljikohidrate s vlaknima. Takvi proizvodi su žitarice, povrće i voćne kulture.
  • Pomaknite se još malo. Aktivnost tijekom dana omogućuje vam da sagorite više kalorija.
  • Radite kardio. Optimalno trajanje je 10-15 minuta prije i nakon glavnog treninga. Ako je moguće, bolje je u ovom trenutku uzeti BCAA.
  • Pijte mineralno-vitaminski kompleks. Manjak mikro i makro elemenata dovodi do uništavanja mišićnih vlakana.
  • Kontrolirajte unos šećera. Nedostatak napretka u sušenju znači da se šećer treba smanjiti još više.

Koncentracija glukoze u tijelu mora ostati stabilna. Njegova razina tijekom razdoblja sušenja nužno zahtijeva stalno praćenje.

Sušenje hrane za muškarce

Smanjenje glikogena neraskidivo vodi do smanjenja energije, što zahtijeva oporavak. U suprotnom, jednostavno neće biti snage za trening. Za nadopunu energetskih rezervi smanjite stanku između obroka. Količina ugljikohidrata izračunava se samo pojedinačno. Indikator se izračunava isključivo prema postignutom cilju, koji se svodi na to koliko težine trebate izgubiti da biste stekli lijepe mišiće olakšanja.

Glavna stvar je nastaviti jesti ugljikohidrate. Oni bi trebali biti najmanje 40-45% dnevnog unosa kalorija. Treba dati prednost nezaslađenom voću, žitaricama, povrću, orasima. Količina proteina potrebna za sušenje je 1, 1-1, 5 ili 2-3 g na 1 kg vlastite težine. Što je veći unos proteina, bolje se zadržavaju mišićna vlakna.

Protein treba konzumirati isključivo iz hrane s malo masti. Smatra se da je optimalno dobiti od 60 do 70% iz hrane i od 30 do 40% iz specijalizirane sportske prehrane. To će vam omogućiti da izgubite puno više masne mase.

Povećanje kilograma koje neki sportaši osjećaju sušenjem rezultat je konzumiranja velikih količina tekućine. Taj višak nestaje doslovno za 1 ili 2 dana. Dan prije natjecanja ili nekog drugog važnog događaja, trebate smanjiti količinu tekućine koju popijete da biste postigli duboko i izraženo olakšanje.

Količina čak i zdrave hrane ne smije prijeći razumnu, a glavni naglasak treba biti na sljedećim jelima:

  • svježa, pirjana, kuhana puretina i piletina bez kože;
  • pileća jaja protein;
  • kuhana lignja (fileta);
  • pirjana i parna riba nemasnih sorti;
  • skuta s niskim udjelom masti (maksimalno 3%) koja se koristi u prvih 14 dana sušenja, i kefir;
  • heljda i zobena kaša kaša kuhana u vodi;
  • ražena tjestenina;
  • zelene jabuke, grejpfrut, brokula, zelena salata, tikvice i zelje;
  • biljni (kamilica i đumbir) i zeleni čaj, koji se pije ako se suši ljeti.

Glavni uspjeh sušenja ne temelji se na treningu, već na prehrani, odnosno broju konzumiranih kalorija. Da biste kontrolirali kalorije, trebali biste svakodnevno voditi evidenciju o svemu što se jede i izvagati. Stalno nadgledanje i poštivanje svih preporuka za sušenje omogućuje vam da pronađete lijepo i isklesano tijelo.

Zanimljivi Članci