Mišići se boli nakon treninga - zašto i što učiniti

Kraj svakog treninga donosi ne samo osjećaj samozadovoljstva, već i bol u mišićima. Potpuno je drugačije. Može se osjetiti ugodan umor i bolni bol, što sprečava da se mišićno tkivo u potpunosti smanji. Da biste razumjeli zašto se to događa, morate se bolje upoznati kako opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju početka boli nakon treninga, ovaj ne uvijek ugodan osjećaj možete umanjiti i umanjiti.

Najčešće, novakinje i sportaši doživljavaju bolne senzacije nakon duge stanke u treningu ili promjeni jednog programa u drugi. Svatko želi da ne pati od bolne boli, ali tu se posljedicu može izbjeći samo ako postoji jasna ideja zašto se uopće pojavljuje bol.

sadržaj

  • 1 Zašto bolovi u mišićima nakon vježbanja
  • 2 vrste bolova u mišićima
    • 2.1 Umjereno vježbanje
    • 2.2 Odgoda
    • 2.3 Ozljeda bol
  • 3 Boleći mišići nakon treninga - ovo je loš ili dobar znak "> 4 Kako spriječiti bol nakon treninga
  • 5 Kako smanjiti bol nakon vježbanja
  • 6 Sažetak

Zašto mišići boli nakon treninga

Osjećaj boli je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju mišićne strukture. Prema studiji koju su proveli Sterlig i Morozov, izvodeći fizičke vježbe, pomiču miofibrile mišićnih vlakana, mitohondrije se raspadaju, što izaziva porast razine bijelih krvnih zrnaca u krvi. Slično stanje se događa s ozljedama, upalama, infekcijama.

Kao rezultat uništavanja vlakana mišićnog tkiva, formiraju se proteinski fragmenti molekula i aktiviraju se stanice koje razgrađuju oštećena tkiva, koja se nazivaju fagociti i lizosomi. Proizvode hranu koja uzrokuje bol. Mišićna vlakna, razgrađujući se, tvore satelite, koji su stanice koje izazivaju stvaranje proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a to je da se bolni osjećaji tijekom bodybuildinga posebno oštro osjete tek nakon prvog treninga, a onda, kad postanu redoviti, gotovo se i ne osjećaju. Ako se u predavanjima napravi duga pauza, oni se ponovno pojavljuju.

Kad je trening završen, u tijelu se ubrzava proizvodnja proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnom tkivu, povećanja razine i aktiviranja enzima glikolize. Taj proces postaje mnogo učinkovitiji s vremenom i, uslijed toga, dolazi do oksidacije, što je izvor energije za mišićne kontrakcije. Količina treninga je razlog što iscrpljivanje izvora energije za mišićnu energiju postaje gotovo nemoguće.

Zahvaljujući redovitim treninzima povećava se energetski potencijal mišića, a samim tim i pokazatelji performansi snagom. S druge strane, postoji smanjenje primijenjenog stresa i utjecaj treninga. Obrnuta reakcija je da se prilagodba mišića usporava. Taj se fenomen zvao trenažni plato, kada je potrebno napraviti proboj potrebno je promijeniti opterećenje i faktore treninga, promjenu rasjeda, vrijeme odmora između setova, vježbe koje se izvode pomoću super setova, padova i slično.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta boli koje se javljaju nakon svakog vježbanja.

Umjereno poslije treninga

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon izvođenja treninga snage. Mišići postaju viskozni, pamučni, natečeni i puni kada se neka akcija provodi kroz mišićnu skupinu koja je uključena u trening. Ugodan osjećaj umora i gotovo neprimjetne boli, koji se pojačava ako su mišići istegnuti ili stegnuti.

Bol traje nekoliko dana. To je dokaz da se pojavila mikrotrauma u mišićnom tkivu i započinje proces oporavka, praćen stvaranjem novih struktura.

oklijevanje

Javlja se dva do tri dana nakon završetka obuke. Ako su mišići istegnuti ili utegnuti, tada postaje jak. Najčešće se javlja nakon promjena u programu treninga, dugog prekida u nastavi, kao i kod početnika.

Bolovi jake i neprekidne boli dokaz su da je opterećenje preveliko, utezi su preveliki. Povećavanje opterećenja preporučuje se postupno. To omogućava zglobovima, mišićima, ligamentima i središnjem živčanom sustavu da se jače i naviknu.

Kad prije sljedećeg treninga mišići još nisu imali vremena da se potpuno oporave, to jest, i dalje boli, treba obaviti restorativnu sesiju. Nije potrebno mijenjati vježbe, već se utezi smanjuju za pola - za 50 posto. Ako napravite setove od 15-20 ponavljanja u svakom, tada će oštećeni mišić primiti veliku količinu krvi, što pomaže poboljšati cirkulaciju i opskrbljuje ih hranjivim tvarima koje pridonose procesima oporavka.

Bol uzrokovana traumom

Okretna je i oštra, dolazi i sljedeći dan i odmah nakon nastave. Ona ne dopušta raditi nikakve vježbe, budući da je bol prilično jaka. Ozljede se u pravilu događaju kada se utezi uzimaju što je moguće ekstremnije, a na zagrijavanje se daje najmanje vremena.

Bolesti ligamenta ili zglobova nisu normalne. Stoga se preporučuje da potpuno prestanete raditi vježbu dok ne utvrdite točan razlog zašto se bol javlja. Može se sastojati u tome da ozljeda nije potpuno izliječena, tehnika je pogrešna, simulator nije konfiguriran za antropometrijske osobne parametre i tako dalje.

Druga vrsta bolova u mišićima nakon vježbanja je pojava peckanja tijekom završnih ponavljanja u raznim vježbama. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i sprječava prolazak živčanog impulsa, što izaziva osjećaj pečenja.

Taj je osjećaj apsolutno normalan, to je odgovor tijela, koji ga štiti od preopterećenja. Otpadni proizvodi od mliječne kiseline izlučuju se otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga najčešće dovode do potrebe za uključivanjem u gorući osjećaj, odnosno za zaostajuće, spore, izravne mišićne skupine.

Mišići se boli nakon treninga - je li ovo loš ili dobar znak ">

Bol u mišićima je neobavezni znak porasta mišića, ali oni potvrđuju da se tijekom treninga mišićne strukture uništavaju i nastaju mikroskopske ozljede, što znači da započinju proces liječenja i stvaranje novih strukturnih tkiva.

Uspjeh treninga ne mjeri se bolom. Odsustvo ovog osjećaja ne znači da lekcija nije bila uspješna. Američki istraživači ovog procesa Contreras i Schonfeld kažu da testiranje boli nakon vježbanja nije uvijek znak da mišići rastu.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već napredovanje opterećenja. Učinkovitost nastave nije naznačena bolom, već povećanjem opsega i volumena mišića, kao i usporedbom tijela prije početka nastave i nakon treninga.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja

Gotovo je nemoguće potpuno osjetiti bol u mišićima. Kada se trening povećava, postaje manje izražen. Postoji nekoliko važnih točaka koje vam omogućavaju da se učinkovito uključite, ali osjećate izuzetno ugodno, ali ne i bolnu ili lomljivu bol:

  1. Tereti bi trebali napredovati . Tako se samo mala količina težine dodaje tjedno na težinu. Ako radite bench press sa mlaznicom, tada će optimalni dodatak biti od 2, 5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon debljanja, trebali biste svladati tehniku ​​izvođenja, održavati zadani broj setova i pristupa, a zatim nastavite sa dodavanjem težine.
  2. Tehnika izvršenja mora se savladati do savršenstva. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako izvesti ovu ili onu vježbu.
  3. Obavezno zagrijte. Sastavni je dio početka treninga, uključuje čitav niz pokreta za cijelo tijelo, kao i pripremu za nadolazeći trening. Ako radite bench press, tada izvedite 2 do 3 skupa za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati nalet krvi u mišiće i uspostaviti vezu s živčanim sustavom.
  4. Ne trenirajte umorno. Velika količina posla, nedostatak sna, loše raspoloženje i nedostatak sposobnosti da dobro jedete tijekom dana - ovo je dobar razlog da napustite trening, kako ne biste izložili svoje tijelo dodatnom stresu.
  5. Pridržavajte se režima pijenja. U razredu morate popiti najmanje litru vode. Dnevna brzina unosa tekućine je 0, 04-0, 05 * mrtva težina. Zahvaljujući vodi krv se ne zgušnjava, ubrzava se isporuka kisika i hranjivih tvari i poboljšava se prolazak živčanih impulsa u mišićno tkivo.
  6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Kako smanjiti bol nakon vježbanja

Da biste smanjili bol, morate pribjeći sljedećim metodama:

  • Masaža . Omogućuje vam raspršivanje krvi po tijelu, kako biste osigurali protok hranjivih tvari na željena područja.
  • Restorativno zanimanje. Ovaj trening uključuje upotrebu 50% uobičajene radne težine s 15-20 ponavljanja u setu, što omogućava protok krvi u mišiće. Dobijaju hranjive tvari i brže se oporavljaju. Smisao takvih aktivnosti nije samo u smanjenju boli, već i u ponavljanju tehnike pokreta, honiranja vaših vještina.
  • Trzaj. Zbog istezanja mišića povećava se protok krvi, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a samim tim i smanjuje bol.
  • Pravilna prehrana. U prehrani mora biti prisutno puno proteina, čija količina iznosi od 2 do 2, 5 g na 1 kg tjelesne težine. Za sprječavanje katabolizma, dobivanje jednostavnih aminokiselina, potrebno je uzimati BCAA. To se odnosi i na glutamin, koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzavanju potpunog oporavka tijela. Uzimanje kreatina može povećati izdržljivost i snagu mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobro se odmarajte . Ako postoje bolovi koji vas sprečavaju u vježbanju, napravite pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se potpuno oporavite i započnete s nastavom s novom energijom.

Uz ove metode, možete pribjeći stvrdnjavanju, posjećivanju kupke, saune, upotrebom masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućava mišićima da se oporave mnogo brže.

sažimanje

Bolni osjećaji nakon treninga siguran su znak da su mišići upaljeni, što znači da su primljene mikrotraume, što je dokaz da je nastava bila uspješna. Glavna stvar je znati razlikovati lošu i dobru bol. Ne bi se trebali bojati toga, ali potrebno je dati odmor i oporavak mišića. U suprotnom neće biti pozitivnog rezultata s treninga.

Zanimljivi Članci