Da biste doveli mišiće ruku u ton, nije potrebno posjetiti teretanu. Postoji nekoliko učinkovitih i prilično jednostavnih vježbi kojima je potrebno samo 15 minuta, a ne trebate ići u teretanu. Za nastavu će vam trebati vaga. To može biti bučica ili boca napunjena vodom. Dio vježbi izvodi se koristeći fitball.
sadržaj
- 1 vježbe tricepsa za djevojčice kod kuće i u teretani
- 1.1 Potiskivanje
- 1.2 Potiskivanja koja se temelje na fitball-u
- 1.3 Ispružanje ruku s fitnes loptom i bučicama
- 1.4 Ispružanje ruku s težinskim materijalima preko glave
- 1.5 Ispružanje ruku u nagibu s bučicama
- 1.6 Pushhups
Vježbe za triceps za djevojčice kod kuće i u teretani
Zategnuti i elastični triceps za svaku djevojku prilika je da nose otvorene haljine bez rukava, pokazujući drugima svoju dobru atletsku formu i lijepo tijelo. Vježbe koje jačaju mišiće ruku ne samo da vam omogućuju vraćanje tonusa, već i pridonose normalizaciji metabolizma.
Tri puta tjedno izvodite vježbe. Ako uz lekcije preispitate i svoju prehranu, tada će vam trening omogućiti da izgubite kilograme.
Potisni udarci s jednom rukom
Zauzmite početni položaj kao što je prikazano na slici A. Ležeći na boku, savijte noge zajedno i lagano savijte koljena. Lijeva ruka je na desnom ramenu, desna dlan je na podu.
Izvedite vježbu u skladu sa slikom B. S naglaskom na desnoj ruci, ispravite je dok podižete torzo. Napravite 12 ponavljanja sa svake strane.
Potiskivanja bazirana na nogometnom nogometu
Početni položaj je kao na slici A i sličan je običnim push-upovima, samo da ruke nisu smještene na istoj razini s ramenima, ali bliže jedna drugoj, noge leže na fitball-u.
Lagano savijte ruke u zglobovima lakta tako da se formira pravi kut, kao što je prikazano na slici B. Prihvatite početni položaj. Napravite najmanje 12 ponavljanja.
Ispružanje ruku s fitnes loptom i bučicama
Zauzmite početni položaj kao na slici A. Možete leći na fitball ili koristiti klupu. U rukama savijenim u laktovima, držite bučice ili druga sredstva za utezanje.
Lagano poravnajte ruke kao što je prikazano na slici B. Zatim se vratite u prvobitni položaj s podignutim rukama. Izvršite 12 ponavljanja zaredom.
Ispružanje ruku s utezima nad glavom
Stanite ravno i opustite koljena, ali nemojte ih savijati. Podignite ruke uvis i savijte se u laktovima tako da se poravnaju s ušima. Držite bučice u rukama. Pozicija bi trebala biti slična slici A.
Ispravite ruke dok gurate bučice prema gore. Tricepse treba naprezati, a ruke u krajnjem položaju ravno (slika B). Vratite se na početni položaj. Vježbu radite 12 puta.
Produženje ruku u zavoju s bučicama
Da biste zauzeli početni položaj, stavite lijevi dlan i lijevo koljeno na klupu. Desna ruka, u kojoj se nalazi bučica, drži se paralelno s tijelom, savijena pod pravim kutom (slika A).
Ruka se polako ispravlja, drži se u svom krajnjem položaju (slika B), a zatim se vraća u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja za svaku stranu najmanje 12 puta.
Pritisak
Izvodi se bez upotrebe bilo kakve sportske opreme. Da bi zauzeli početni položaj (slika A) leže na podu, ispruženih ruku tako da su u razini ramena.
Spustite tijelo tako da laktovi budu na stranama i paralelno s trupom (slika B). Stražnjica i trbušnjaci trebali bi biti što napetiji. Nakon spuštanja, zauzmite početni položaj. Trebate napraviti najmanje 12 ponavljanja.
