Bodybuilding za početnike

Baviti se bodybuildingom nije samo raditi treninge snage, nego i posvetiti puno vremena pojačanim treninzima, pokazujući veliku volju. Početniku koji se odluči postati bodybuilder, nije dovoljno samo posjetiti teretanu. Potrebno je imati dovoljnu opskrbu znanjem i osnovnim načelima bodybuildinga. U suprotnom, bit će jednostavno nemoguće izraditi racionalni program obuke. Čvrsta osnova omogućuje početniku bodybuilder da se prilagodi redovitim fizičkim aktivnostima. Glavna stvar je kompetentno pristupiti procesu obuke i ne opterećivati ​​se odmah. Ne bi trebalo biti žurbe. Glavni bodybuilding je ispravna raspodjela opterećenja i oporavka.

sadržaj

  • 1 dnevnik treninga
  • 2 Pravilna prehrana temelj je uspjeha u bodybuildingu
  • 3 Dopušteni i zabranjeni proizvodi
    • 3.1 Zdrava hrana
    • 3.2. Koja je hrana štetna za bodybuilder "> 4 Normalizacija rasporeda
    • 5 Pojam napredovanja opterećenja
    • 6 Program osposobljavanja
      • 6.1 Zagrijavanje
      • 6.2 Prvi ciklus -1-4 tjedna
      • 6.3 Drugi ciklus - 5-8 tjedana
    • 7 bitnih savjeta za početnike
    • 8 Koliko možete napumpati?

    Dnevnik treninga

    Da biste pratili vlastiti napredak, pravovremeno prilagodite program, ako je potrebno, prva stvar koju bi početnik bodybuilder trebao učiniti je voditi dnevnik treninga. U osobnu bilježnicu trebaju biti zabilježeni sljedeći predmeti:

    • rezultati;
    • osposobljavanje;
    • ocrtati programe obuke.

    Zahvaljujući dnevniku, sportaš ima priliku kontrolirati svoj napredak i postaviti nove ciljeve. Pored toga, postizanje određenih rezultata zabilježenih u bilježnici motivirajući je faktor.

    Pravilna prehrana temelj je uspjeha u bodybuildingu

    Bodybuilding nije samo racionalan pristup treningu i oporavku, već i temeljit pristup odabiru proizvoda uključenih u dnevni izbornik. Hrana za bodybuilder je izvor energije i materijala za izgradnju mišićnih vlakana. Uravnotežena prehrana za bodibildera uključuje poštivanje određenih pravila koja se svode na sljedeće točke:

    • razdvajanje izvora ugljikohidrata, a ne miješanje nekoliko proizvoda odjednom;
    • piti puno vode tijekom dana;
    • pažljiva kontrola dijelova vaganjem;
    • nedostatak hrane s velikom koncentracijom masti i ugljikohidrata u prehrani;
    • upotreba maslinovog ulja za oblačenje salata;
    • isključenje iz izbornika "praznih" kalorija - soda, čips, tvornički sokovi i druga pića s aditivima, kao i grickalice;
    • obrok ne ranije od dva do tri sata prije početka vježbanja.

    Važno! Ako zaista želite jesti, možete jesti zalogaj, ali s jabukom ili nečim sličnim. Glavna stvar je jesti voće pola sata prije nastave, a ne kasnije.

    Dopušteni i zabranjeni proizvodi

    Postoji zdrava i nezdrava hrana. Jedno je obavezan dio prehrane, a drugo je, naprotiv, krajnje nepoželjno i štetno. Potonji je u stanju umanjiti sve napore i snage koje bodybuilder ulaže u trening.

    Zdrava hrana

    Za izgradnju dobre mišićne mase, hrana s visokim udjelom proteina mora biti uključena u prehrani:

    • teletina i piletina (možete odabrati jednu od dvije);
    • sir i jaja (piletina);
    • riblji;
    • mahunarke.

    Navedena hrana pomaže sportašu da prikupi građevinski materijal za izgradnju masovnog mišića, jer sadrži mnogo proteina.

    Za učinkovit trening, sportašu je potrebna energija koja ulazi u tijelo zajedno s hranom koja sadrži ugljikohidrate:

    • razne žitarice, ali uglavnom heljda;
    • jabuke, krastavci, zelje, rajčice;
    • tjestenina.

    Potonji se moraju pripremiti od tvrdih sorti.

    Koja je hrana loša za bodybuilder ">

    Nemoguće je postići dobre rezultate bez napuštanja određenih proizvoda. Iz svog uobičajenog izbornika moraju isključiti:

    • dimljeno meso;
    • soda;
    • krastavci;
    • pečeni (peciva, pite);
    • poluproizvodi;
    • slastice.

    Pridržavanje strogih prehrambenih normi pola je uspjeha. Početnici moraju odmah pregledati svoju prehranu i izvršiti odgovarajuća prilagođavanja. Inače, dobitak dobre mišićne mase neće uspjeti. Ugljikohidrati i proteini su najviše korisni nakon treninga. Treba ih konzumirati u prvih 20-40 minuta na kraju predavanja.

    Grafika normalizacije

    Bodybuilding nije samo trening, već stil života. Ako želite imati koristi od nastave u teretani, morate napustiti loše navike. Bez pušenja, alkoholnih pića ili nedostatka sna. Morate spavati najmanje osam sati dnevno. Dnevna rutina je od najveće važnosti. Omogućuje tijelu da se prilagodi nadolazećim opterećenjima i osjeća se budno i puno energije.

    Potpuna superkompenzacija, odnosno odsutnost umora, čini trening efikasnim i što produktivnijim. Drugim riječima, dolazak u teretanu trebao bi se samo dobro odmoriti. To ne znači da trebate sebi dogovoriti dugo razdoblje oporavka. Glavna stvar je da se ne dovedete u stanje pretreniranosti i da se ne angažirate kada dođe do lošeg stanja.

    Koncept progresije opterećenja

    Nemoguće je učitati od prvih lekcija do stanja potpunog neuspjeha. Bolji rezultati trebaju biti postupni. Progresivna opterećenja mogu biti različita. To uključuje ili smanjenje brzine određene vježbe, ili povećanje intenziteta treninga. Obje su mogućnosti pogodnije za iskusne sportaše. Za početnike je bolje usredotočiti se na radne vage, koje se postupno povećavaju. Ovaj pristup nastaje zbog činjenice da početnici još uvijek ne mogu dobro osjetiti signale koje šalje tijelo.

    Prisilna ponavljanja uzrokovat će samo puno pogrešaka i mogu uzrokovati inhibiciju u tijeku. Da bi se to spriječilo, potrebno je povećati radnu težinu i ovladati tehnikom, a ne juriti povećanje broja pristupa. Ovaj pristup treba slijediti u prvoj godini obuke. Nakon 12 mjeseci intenzivnog i redovitog treninga, već će se moći usredotočiti na složenost samog programa treninga.

    Da biste naučili razumjeti signale koje tijelo šalje i slušati vlastito tijelo, ne biste trebali odmah započeti s složenim vježbama. Stručnjaci preporučuju da se prvo usredotočite na osnovne pokrete. Hona tehnika u osnovnim vježbama omogućuje vam da prijeđete na složenije bez ikakvih problema s pravilnim izvođenjem.

    Program obuke

    Kompetentna selekcija vježbi za bodybuilder za početnike najvažnija je faza o kojoj ovisi daljnji uspjeh sportaša. Ispravno dizajniran program ključan je za uspostavljanje živčano-mišićne veze, omogućava tijelu da reagira na učinjene pokrete, a također omogućuje pripremu za velika opterećenja, odnosno napredovanje. To omogućava ne samo postavljanje dobrih temelja za intenzivniji trening, već i smanjenje vjerojatnosti ozljeda. A ako iskusni sportaši već mogu samostalno napraviti vlastiti program, početnik bi svakako trebao poslušati savjete iskusnog trenera.

    Prve lekcije bi trebale biti posvećene kružnom treningu. Sastoje se od osnovnih elemenata, što vam omogućava da brzo svladate tehniku ​​izvođenja, kao i poboljšate fizičku kondiciju i bez ozbiljnih problema prijeđete na složenije vježbe. Ako poslušate ovaj savjet, tada povećanje opterećenja neće predstavljati problem.

    Kružni trening savršen je za apsolutno sve početnike, ali samo u prvim fazama. Daljnji program izrađuje se uzimajući u obzir individualne karakteristike bodybuilder-a, kao i ciljeve koje je sebi postavio. Ako je plan treninga općenit ili uopšte izostao, stvarni napredak jednostavno je nemoguć.

    Zagrijati

    Svaki početnik bodybuilder mora savladati tehniku ​​izvođenja tri osnovne vježbe - mrtva dizanje, bench press, čučnjevi. Naravno, samo ti pokreti ne mogu sastaviti program. Nužno ga nadopunjuju drugi elementi. Glavna stvar je ne zaboraviti da pretjerano opterećenje i dodavanje drugih složenih vježbi može dovesti do pretreniranosti, kao i do smanjenja učinkovitosti u svladavanju ispravne tehnike.

    Prvo na što bi početnik trebao voditi računa kada dođe u teretanu je odrediti mu radnu težinu. To nije jako teško učiniti. Težina kojom sportaš može izvesti deset ponavljanja za svaku od vježbi smatra se prikladnom. Posljednje ponavljanje bi trebalo biti takvo da je sljedeće jednostavno izvan mogućnosti za napraviti. Ako je postavljanje jednostavno, tada je težina mala. Kad nije moguće napraviti deset ponavljanja, dajući sve od sebe, dakle, opterećenje je preveliko.

    Prvi ciklus -1-4 tjedna

    Nakon što utvrde početnu težinu s kojom počinju raditi, započinju s treninzima. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je da se opterećenje treba postepeno povećavati. Svaki sljedeći tjedan dodajte 5 kg. Za benč-presu dobitak mase je 2, 5 kg. To vam omogućuje povećanje opterećenja, ali bez prenapona. Početnici bi trebali raditi vježbe koje će u budućnosti, kada se izradi pojedinačni program, postajati neobavezni.

    Drugi ciklus - 5-8 tjedan

    Nema temeljnih razlika u pristupu. Utezi se i dalje povećavaju u svakom setu za zagrijavanje. Kad dođe trenutak da se setovi daju s najvećom poteškoćom, dobitak težine se prepolovi, to jest 2, 5 i 1, 25 kg svaki, a ne 5 i 2, 5 kg svaki. Odmor između zasebnih setova mora biti najmanje jednu i pol minute.

    Osnovni savjeti za početnike

    Iskusnim i profesionalnim bodybuilderima treba duže razdoblje oporavka od početnika koji češće mogu trenirati. Ova razlika je zbog fizičkih aspekata. Bodybuilderi s iskustvom istežu mišiće mnogo više. Početnici si mogu priuštiti redovitiju posjetu teretani, no treba napomenuti da će rezultati postati vidljivi u nekim nakon šest mjeseci, a kod drugih do kraja prve godine treninga.

    Oporavak je potreban i onima koji su nedavno došli u teretanu. Pomaže normalizaciji oštećenih mišićnih vlakana. U tom se kontekstu oštećenja odnose na "mikrotraume", koje tjeraju tijelo da usmjerava svoje snage na obnavljanje mišića i, prema tome, priprema se za sljedeće vježbe. Drugim riječima, sportaš napravi korak unatrag, ali dva naprijed.

    Da bi vam trening bio od velike koristi, morate stalno nadgledati nastavu. U dnevniku svakako trebate zabilježiti broj izvedenih ponavljanja, radne utege i druge važne nijanse. Te bilješke postaju osnova za sljedeći program.

    Koliko možete pumpati ""

    Ne čekajte trenutne rezultate. Bodybuilding zahtijeva vrijeme i pravilnost. Da biste dobili lijepo i isklesano tijelo, trebate posvetiti dvije ili tri godine treningu. Tijelo je potrebno tako dugom vremenskom razdoblju za restrukturiranje, što podrazumijeva stabilnu neuromuskularnu vezu i uspostavljanje metabolizma.

    Postoji mnogo metoda pomoću kojih bodybuilder može trenirati, ali onaj koji pretpostavlja povećanje radne težine smatra se najoptimalnijim. Uz to, važna je i dob sportaša. Ne dolaze svi u teretanu u 20 ili 30. Postoje muškarci stariji od 40 godina koji se odluče zauzeti svoje tijelo. U ovoj je dobi već teško izdržati opterećenja koja mlađi ljudi mogu podnijeti.

    Da biste postigli svoje ciljeve, svi koji dođu u teretanu s ciljem da napumpa svoje tijelo moraju se sjetiti sljedećih važnih nijansi:

    1. Planiranje programa obuke ne treba zanemariti. Zapisnike je potrebno redovno čuvati, jer će pomoći kontrolirati cijeli postupak.
    2. Obavezno prilagodite prehranu i vrijeme za odmor. Nijedan sportski dodatak ne može zamijeniti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Preporučuje se oporaviti točno onoliko vremena koliko tijelu treba, ali ne više ili manje.
    3. Dati sve najbolje u treningu, ali u prvim mjesecima samo sa ciljem stvaranja dobre baze za stvarno intenzivno opterećenje snage. Drugim riječima, prvo pripremaju svoje tijelo i uče ga slušati, a tek onda započinju naporni trening.
    4. Ne zloupotrebljavajte velike utege. Opterećenje treba povećavati postupno, ali treba započeti s onim koje odgovara određenom sportašu.
    5. Ako nemate uvijek vremena posjetiti teretanu, možete to učiniti kod kuće s bučicama, šankom i utezima. Glavna stvar je da nema prekida. U suprotnom, svi postignuti rezultati će biti izgubljeni.

    Počevši s treningom, trebali biste biti strpljivi i sustavno se kretati prema svom cilju.

Zanimljivi Članci