Koliko setova i ponavljanja treba učiniti

8-12 - za misu, 12-15 - za reljef. 15-20 - za djevojčice. Prvi pristup je zagrijavanje, a zatim dodamo radnike. Ako želite rasti, napravite "piramidu" od 15 do 8 ponavljanja. Otprilike takve preporuke za sheme ponavljanja se mogu čuti u bilo kojoj pokrajinskoj stolici za ljuljanje. Da, to ima smisla, ali da vidimo kako treniraju profesionalni bodybuilderi. Ne može se teško reći da je Chris Duffin djevojka. Ali također izvodi i 50 preša s nogu kako bi "digao u zrak" svoje kvadricepse. Ali Valentina Mishina samo je djevojka. Ali možete gledati kako čuči sa teškom šankom za 8 ponavljanja. Gdje je istina ">

sadržaj

  • 1 Zašto se pridržavati pravila
  • 2 različita cilja - različit broj ponavljanja
  • 3 super voluminozna vježbanja
  • 4 pristupa
  • 5 Vrijeme odmora
  • 6 Početnici i nakon ozljede

Zašto slijediti pravila

Možete promatrati kako početnici izvode 10-12 radnih pristupa, doslovno "ubijajući" u dvorani. Od toga postaju fizički spremniji ">

Različiti ciljevi - različit broj ponavljanja

Kako napisati izgled "">

Super voluminozni treningi

Zamislite trkača na duge staze. Potrebna mu je snaga nogu i dovoljna snaga njihovog rada. Ali ne treba vući 100 kg mišićne mase na sebe. Izuzetno veliki treningi koriste se kada trebate razviti izdržljivost i sposobnost dovoljno učinkovitog funkcioniranja pod dugotrajnim ponavljajućim stresom.

U ovoj izvedbi mogu se koristiti sheme treninga s 1, 2 ili više minuta pod opterećenjem. Slična se metodologija razlikuje kod vježbanja za mršavljenje mini barblls - vrućim željezom i pumpom za tijelo.

Mogu se koristiti različite metode poučavanja:

  • Za razvoj izdržljivosti, na primjer, za trčanje na srednjim udaljenostima, mogu se koristiti dugi setovi s dugim mirovanjem;
  • "Gubitak kilograma" obično se priprema uz pomoć raznih piramida, "ljestvi" i drugih tehnika koje vam omogućavaju da povećate broj ponavljanja u pristupu i produžite vrijeme pod opterećenjem

Pristupi

Koliko pristupa "> Vrijeme odmora

To malo ljudi promatra, ali ako se u dvorani opustite prema satnici, a ne po volji srca, rezultati će biti impresivniji.

Pravila su jednostavna:

  • 45 sekundi odmora - za treninge za izdržljivost koji se ponavljaju;
  • Minuta za hipertrofiju;
  • 90 sekundi za osnovne vježbe hipertrofije;
  • Sve što je više - za razvoj snage i moći

Ako se poštuje vrijeme odmora, ali ne uspije sva planirana ponavljanja, težina tereta je pogrešno odabrana. U ovom se slučaju preporučuje spustiti i pažljivije promatrati vremenske intervale za odmor.

Početnici i nakon ozljede

U treningu za početnike, preporučuje se smanjiti broj pristupa za 1, ali ostati vjeran "rasporedima" ponavljanja u setu. To će izbjeći pretreniranost, ali će pomoći da se dovoljno aktiviraju mišićna vlakna za rast. Općenito, početnici trebaju pomnije nadzirati tehniku, pa se na samom početku treninga preporučuje 8-12 tjedana ciklusa snage da bi razvili tehniku ​​vježbi. Zatim prelaze na sheme „za misu“ i „za olakšanje“.

Oporavak od ozljeda treba preporučiti liječnik. Ako je razdoblje nedostatka treninga bilo više od 12 tjedana, vrijedno je pokrenuti program za početnike i odabrati radne utege intuitivno, na temelju nedostatka nelagode.

Važno: ponekad s ozljedama bol odmiče od zagrijavanja, odnosno kod ubrzavanja cirkulacije krvi. To ne znači da trebate vježbati s velikim opterećenjem odmah, ali može značiti da je polaznik bolje zagrijati i raditi jednostavne vježbe

Smisao treninga je u pojedinačnom odabiru vježbi i postavljanju ponavljajućih obrazaca. Ako ne možete sami napraviti izbor, ima smisla kontaktirati trenera za izradu programa.

Zanimljivi Članci