Svi znaju da je istezanje vrlo učinkovit alat koji opušta mišiće, pa to trebate učiniti tek nakon treninga. Odnosno, niti za vrijeme treninga niti prije treninga to nije zabranjeno!
Strije su vrlo korisne. Oni ne samo da pomažu opuštanje mišića nakon treninga, već i povećavaju rezultat za 10%, što je, složit ćete se, jako puno. Zamislite - dva momka koji imaju isti skup treninga, ali drugi radi istezanje nakon vježbi. Kao rezultat, prvi pritisne 200 kilograma, a drugi - 220 kilograma. Prvi rezultat je rekord za zemlju, a drugi je svjetski rekord. Kao što vidimo iz ovog primjera, tih 10% može vas učiniti prvakom, tako da ne zaboravite na njih. Naravno, nakon iscrpljujućeg treninga vrlo je teško prisiliti se na nešto drugo, ali istezanje ne treba toliko vremena, pa nemojte biti lijeni.
Reći ću vam malu tajnu - vrlo velik broj sportaša zanemaruje istezanje, pa ih se lako može pobijediti. Da biste to učinili, dovoljno je učiniti toliko koliko i oni, ali istodobno napraviti istezanje nakon svake vježbe.
Osim činjenice da istezanje povećava rezultat, također će spasiti vaše mišiće od krutosti. Ovdje možete zamisliti što će se dogoditi sa sportašem koji trenira dugi niz godina, ali nikad ne rasteže ">
sadržaj
- 1 1. Istezanje mišića bedara nakon čučnjeva
- 2. Istezanje grudnih mišića nakon pritiska na klupi
- 3 3. Istezanje mišića donjeg dijela leđa nakon mrtvog dizanja
- 4 4. Istezanje mišića leđa
- 5 5. Istezanje mišića tele
- 6 6. Istezanje bicepsa
- 7 7. Istezanje tricepsa
1. Istezanje mišića bedara nakon čučnjeva
Početni položaj: stoji na podu, leđa ravno. Postepeno prebacite težinu na jedno koljeno (lijevo), dok drugu nogu (desnu) ispružite ispred sebe, savijajući je u koljenu i raširivši nožni prst malo od vas. Nakon toga, oslonite prsa na ovo koljeno, a polako vratite druge natrag, kliznuvši ih po podu. Podignite stopalo lijevog stopala i dodirnite ga desnom rukom. Popravite ovaj položaj na 60-65 sekundi, a zatim napravite isti, mijenjajući noge.
Zahvaljujući ovoj vježbi dobro ćete istegnuti kvadricepse i unutarnje mišiće bedara. Takvo je istezanje idealno za one koji većinu vremena provode sjedeći, jer su zbog takvog načina života bokovi više skučeni, a ova vježba će razviti mišiće bedara.
2. Istezanje grudnih mišića nakon pritiska na klupi
Početni položaj: stajanje na nogama vrata. Odmaknite se od praga i oslonite laktove na vratima na prsima, dok će vam prsa "propadati" kroz vrata sve dok ne osjetite maksimalno naprezanje mišića. Zaključajte ovaj položaj na 60 sekundi.
3. Istezanje mišića donjeg dijela leđa nakon mrtvog dizanja
Početni položaj: ležanje na leđima, ruke uz tijelo. Polako podižite noge dok ne odmaraju na podu iza vaše glave. Da bi tijelo imalo stabilan položaj - s dlanom naslonjen na kosti zdjelice. Trebali biste osjetiti maksimalno naprezanje mišića. Zadržite se u tom položaju 60-65 sekundi, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.
Umorni ne mogu samo oni mišići koje smo već naveli gore (mišići grudnog koša, donjeg dijela leđa, kvadricepsi bedara), već i drugi - triceps, biceps, mišići mišića, a također i mišići leđa. To znači da se također moraju istegnuti. I ovako treba raditi.
4. Istezanje mišića leđa
Istezanje ove vrste treba obaviti ili na švedskom zidu, ili u blizini stalak sa šipkom.
Početni položaj: stojeći uz školjku kako bi prešao stopala, a pritom visio na šipci ili na šipci do maksimalnog rastezanja širokog mišića leđa. Zaključajte ovaj položaj 60-65 sekundi
5. Istezanje tele mišića
Početni položaj: stoji točno na nogama. Zakoračite nožni prst jedne noge, dok petu spuštate prema dolje. Zaključajte položaj 60-65 sekundi, a zatim ponovite isti s drugom nogom.
6. Istezanje bicepsa
Početni položaj: stanite točno uz zid ili na dovratku vrata. Stavite ruku na bočni palac na zid i zategnite mišiće ruke što je više moguće. Zaključajte položaj 60-65 sekundi.
7. Stice za triceps
Početni položaj: stoji uz zid. Podignite ruku iznad glave, savijajući je u laktu, a lakat naslonite na zid. Pomičući se malo dolje, ispružite triceps što je više moguće. Zaključajte ovaj položaj na 60-65 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.
