Bicikl za vježbanje - kako to učiniti ispravno

Vjeruje se da da biste održali svoje tijelo u formi, trebate vježbati u teretani. Ali isti rezultati mogu se postići i kod kuće, kako kažu, bila bi želja. Štoviše, danas je tržište prepuno novih tehničkih sredstava, čija će upotreba učiniti obuku što je moguće učinkovitijom. Takva sredstva uključuju bicikl za vježbanje, za čiju popularnost nije potreban dokaz.

Kako vježbati na ovom simulatoru s ciljem smanjenja težine ">

sadržaj

  • 1 Prednosti i blagodati
  • 2 Opća pravila o radu
    • 2.1 Tehnika
    • 2.2 Tereti
    • 2.3 Pokazatelji: promatranje, kontrola, procjena
    • 2.4 Odjeća
    • 2.5 Pravila
  • 3 Pripremna faza
  • 4 Biciklistički program
  • 5 Kontraindikacije

Prednosti i koristi

Ako su se u početku samo profesionalci u svijetu sporta mogli baviti alatima poput bicikla za vježbanje, u 90-ima su postali dostupni masama. No, tada si nisu svi mogli priuštiti kupnju takvog simulatora, ali danas je dostupan svima. U prodaji su bicikli za vježbanje za dom i u gotovo svakom fitness klubu koji su dostupni, samo trebate kupiti pretplatu.

Ovo je kardio simulator, uz pomoć kojeg je moguće intenzivno provoditi aerobni trening kako bi se povećala izdržljivost, vježbao srčani mišić u smjeru njegovog jačanja, a također s ciljem:

  • gubitak kilograma;
  • poboljšati cirkulaciju krvi;
  • razvoj i jačanje mišića nogu;
  • razvoj srca;
  • učini figuru uglađenom i vitkom;
  • razvoj dišnog sustava.

Rezultati nastave na biciklima za vježbanje ispunjavaju očekivanja, jer ovaj uređaj ne samo da može učinkovito sagorjeti kalorije, već i riješiti problem s nagomilanom masnoćom, pretvarajući je u energiju. Važna je činjenica da je za vrijeme nastave gotovo nemoguće ozlijediti se. Osim toga, takav trening nije kontraindiciran osobama koje imaju problema sa zglobovima i kralježnicom.

Usporedimo li časove na biciklističkom stroju s treninzima na trkačkoj stazi po broju utrošenih kalorija, tada praktički nema razlike između ovih vježbi na ovom pokazatelju. Prema rezultatima studije, u takvim satima izgara oko 500 kcal. Kao rezultat toga, osoba koja redovito trenira korištenjem ovog uređaja ima oblikovane reljefne teladi, struk, bokovi i stražnjica postaju vitkiji.

Više o prednostima kućne vježbe na biciklu za vježbanje:

  • mogućnost vježbanja u bilo kojem trenutku, bez obzira na vremenske uvjete;
  • Nema posebne cipele, kacige ili druge opreme za praktičnost i sigurnost;
  • nema rizika od ozljeda;
  • kompaktnost simulatora;
  • kontrolu nad tijelom i učinkovitost treninga.

U modernim modelima nudi se računalna oprema zahvaljujući kojoj je moguće pratiti pokazatelje: kalorije sagorijevane, otkucaji srca, pređeni kilometri i drugi. Također, u pogledu kompetentne raspodjele opterećenja pomaže i mogućnost odabira načina intenziteta. Uređaj je dizajniran tako da svaka osoba može postići rezultat, čak i ako je njegov sportski trening na minimalnoj razini.

Glavna pravila zapošljavanja

Na prvi pogled čini se očitim da je za smanjivanje težine i oblikovanje lijepe i vitke figure dovoljna samo pedaliranje. Međutim, maksimalna korist od nastave bit će postignuta kompetentnim i ozbiljnim pristupom, a ne nesistematskim intenzivnim opterećenjima.

Učinkovitost nastave ovisi o parametrima:

  • poštivanje tehnologije, odredbe tijela
  • optimalne granice opterećenja;
  • indikatori praćenja;
  • oprema;
  • poštivanje osnovnih pravila kondicije.

Svaki od parametara treba razmotriti detaljnije.

oprema

Preduvjet za učinkovitost vježbanja je poštivanje tehnike. Početnici najčešće rade nekoliko grešaka tijekom vježbanja na biciklu za vježbanje, uključujući i pogrešan položaj leđa, naime njegov pomak u donjem dijelu leđa. Važno je da su leđa opuštena, u svom prirodnom položaju, moguće uz lagano zaobljivanje ramena.

Također je potrebno osigurati da se glavna težina ne prenese na ruke. Moraju biti opušteni. Položaj stopala je paralelan s podom. A za ravnomjernu raspodjelu opterećenja na mišiće, smjer koljena treba biti malo prema unutra ili prema naprijed. Visina sjedala mora biti podešena! Položaj glave sličan je položaju kada se vozi redovitim biciklom - ravno i naprijed.

opterećenja

U procesu treninga morate se osloniti na svoje osjećaje, pratiti puls. Važno je zapamtiti da će ove vježbe za tijelo biti najkorisnije pod uvjetom da njihove mogućnosti odgovaraju rasponu opterećenja. Da biste smanjili težinu, preporučuje se uključiti se u način srednjeg intenziteta, kada ne trebate posebno ulagati napore na papučicu. S povećanjem radnog opterećenja trebali biste smanjiti vrijeme nastave. Da bi se proces sagorijevanja masti pokrenuo, minimalno trajanje treninga treba biti pola sata.

Što se tiče pulsa, njegova frekvencija je važan pokazatelj. Prije svega, izračunava se gornja granica otkucaja srca, zatim se određuje njegova optimalna zona, koja vam omogućuje da trenirate što je moguće efikasnije pomoću ovog uređaja kako biste smanjili težinu i oblikovali vitku figuru. Brzina pulsa tijekom zagrijavanja je 60% gornje granice, za vrijeme treninga - 65-75%.

Pokazatelji: promatranje, kontrola, procjena

Preporučuje se vođenje časopisa koji će sadržavati detaljne informacije o pokazateljima: "pređenu udaljenost", broj otkucaja srca i druge. Zahvaljujući tim podacima možete postići najveću produktivnost treningom. Morate pratiti ne samo pokazatelje sagorjelih kalorija, težinu, već i svoje osjećaje. Stoga će rezultati nastave biti jasno predstavljeni u časopisu za naknadno vrednovanje.

odjeća

Postoji nekoliko jednostavnih zahtjeva za odjeću za časove: ona ne bi trebala ometati kretanje, olakšati prianjanje. Biciklističke kratke hlače i tenk top savršeno su rješenje. Možete koristiti posebne rukavice kako biste osigurali bolji kontakt s upravljačem. Što se tiče cipela, preferira se model s krutim potplatom, koji omogućuje bolju fiksaciju pedalama. To mogu biti tenisice, tenisice, ali ne preporučuje se vježbanje u Česima ili papučama.

Pravila

Unatoč činjenici da gotovo svi znaju za ta pravila, mnogi ih ignoriraju:

  • jednoliko disanje kroz nos;
  • obavezno zagrijavanje: vježbe za zagrijavanje mišića, ligamenata, zglobova;
  • na kraju treninga, “hitch” - vježbe za postupni prijelaz srca na normalnu učestalost kontrakcija;
  • ne možete se nositi sa slabošću, bilo kakvim malverzacijama, nelagodom.

Program treninga, trajanje i opterećenje trebaju biti optimalni za fizičke mogućnosti i ciljeve osobe koja trenira. Da biste smanjili težinu, minimalno trajanje treninga treba biti 40 minuta. Da biste se razveselili za vrijeme nastave, možete koristiti glazbu.

Pripremna faza

Prilikom odabira vremena za trening, glavna referentna točka trebaju biti bioritmi tijela: za one koji vole ustati rano - jutarnje vježbe, za "sove" - ​​poslijepodne, navečer. Glavna stvar je da vremenski interval između treninga i vremena prije / nakon spavanja bude najmanje dva sata.

Jelo prije nastave dopušteno je najmanje 1, 5 sata, a upotreba pića, lijekova, pušenje - 1 sat. Da biste uklonili osjećaj žeđi, ako se jedan pojavio tijekom treninga, usta treba isprati vodom ili popiti jedan mali gutljaj.

Program zagrijavanja trebao bi uključivati ​​vježbe koje uključuju one mišićne skupine koje će biti uključene u trening. To mogu biti nagibi, čučnjevi, kao i vježbe za zagrijavanje zglobova i mišića ramenog pojasa. Zbog činjenice da glavni teret doživljavaju koljena, preporučuje se masaža i trljanje njihovih zglobova. Također, ne treba zaboraviti na vježbe istezanja nogu.

Program obuke za bicikle

Redovnost je najvažniji uvjet učinkovitosti nastave. U početnoj fazi, obuka se može provoditi prema rasporedu: 3-4 (minimalno) 20-minutni trening tjedno. U budućnosti se trajanje mora postupno povećavati na 45 minuta, a zatim i do sat vremena.

Što se tiče opterećenja, morate odabrati jednu od dvije postojeće vrste: jednolični i intervalni. U prvom slučaju cijeli se trening provodi istim tempom, u drugom se intenzivni tempo izmjenjuje s umjerenim / smirenim. Kao što pokazuje iskustvo, intervalni prikaz opterećenja najučinkovitiji je u stabiliziranju težine i ispravljanju figure, a omogućuje vam i postizanje izraženog rezultata u najkraćem vremenu.

Intervalni program obuke:

  1. Zagrijavanje - tiho pedaliranje dok zagrijavate ruke - 5-10 minuta.
  2. Ubrzanje od 30 sekundi - prosječnim tempom uz obaveznu kontrolu disanja.
  3. Krajnje opterećenje od 30 sekundi - najbržim tempom.
  4. Nekoliko izmjena mirnog tempa s brzim.
  5. 10-15 minuta zaustavljanja.

kontraindikacije

Prije nego što počnete trenirati bicikl za vježbanje, čak se i ljudima koji su sigurni u svoje zdravlje savjetuje da se posavjetuju s liječnikom. Tijekom prvih treninga potrebno je strogo pratiti senzacije. U slučaju vrtoglavice, boli u srcu, nedostatka daha, mučnine i drugih neugodnih osjeta, nastavu treba prekinuti.

Također, takva obuka je kontraindicirana ako osoba pati od:

  • kardiovaskularno zatajenje;
  • astma;
  • hipertenzija II i III stupnja;
  • onkološke bolesti;
  • tahikardija;
  • angina pektoris, ishemijska bolest;
  • dijabetes u akutnoj fazi;
  • tromboflebitisa.

Osim toga, ne preporučuje se trenirati tijekom prehlade, s zaraznim bolestima, pojavom slabosti ili boli u kralježnici, zglobovima. Ako ozljede primljene ranije nisu u potpunosti izliječene, uključujući modrice i uganuće, koristite sredstva za pričvršćivanje - posebne zavoje i vrpce.

Zanimljivi Članci