Sportska prehrana za početnike

Da bi trening snage donio maksimalnu korist, morate uzimati razne dodatke prehrani. Zastupljeni su ogromnim asortimanom, što uvelike otežava izbor sportašima početnicima. To se odnosi na apsolutno bilo koju specijaliziranu trgovinu sportske prehrane.

Nemoguće je postići impresivne učinke ako ne uzimate sportsku prehranu za početnike. Početnici u bodybuildingu, naučivši o potrebi uzimanja sportskih obroka, lako se mogu zbuniti u obilju raznih proizvoda, ne znajući kome dati prednost. Kako ne biste pogriješili s izborom i ne bili razočarani, trebali biste temeljito proučiti koji dodaci zaista djeluju i koji će imati koristi u postizanju vašeg sportskog cilja već u početnim fazama treninga snage.

sadržaj

  • 1 stvari koje treba znati kada se odlučite baviti sportskom prehranom "> 2 zašto su dodaci prehrani važni
  • 3 Skup sportske prehrane za početnike
    • 3.1 Proteini
    • 3.2 Spori ugljikohidrati
    • 3.3 Kreatin
    • 3.4 Riblje ulje
    • 3.5 Beta alanin
  • 4 Ostali dodaci treningu
    • 4.1 Kompleksi prije treninga
    • 4.2 Glutamin
    • 4.3 Dodaci povećanju testosterona
  • 5 Zaključak

Što biste trebali znati kada se odlučite baviti sportskom prehranom?

Ljudima koji su tek nedavno počeli raditi s utezima prilično je teško shvatiti koje aditive kupiti i koliko novca treba potrošiti. Nemoguće je djelovati bez pouzdanja da će uzet sportska prehrana donijeti učinkovitost. U protivnom, proizvod neće imati koristi.

Početni bodybuilderi trebali bi biti pozorni na svoj program treninga. Rad s utezima preporučuje se ne više od četiri puta tjedno. Nastava treba trajati najviše 60 minuta. Trebate se odmoriti od treninga. Bez pridržavanja ove preporuke neće biti moguće postići željeni rezultat. Dulje trajanje i učestalost treninga dovest će do pretreniranosti.

Trebate razumjeti razliku između prehrane za treninge snage i prehrane. Da biste povećali mišićnu masu, trebate napustiti tri obroka dnevno. Preporučuje se jesti sedam ili čak osam puta dnevno, ali u malim obrocima. To je glavno jamstvo uspjeha za svakog početnika sportaša koji želi imati impresivnu količinu mišića. Najvažnija tvar koja bi trebala biti prisutna u prehrani svakog bodybuildersa je protein. Količina proteina dnevno ne može biti manja od 20 grama po obroku. Ovo se odnosi na dane treninga i ne treninge.

Zašto su dodaci prehrani važni

Početni bodybuilderi trebaju biti jasno svjesni da je sportska prehrana sastavni dio treninga s utezima. Dodaci sadrže tvari potrebne za dobivanje mišića. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne baviti se takvim proizvodima.

Nisu slučajno nazvani dodacima, jer se ne mogu uzimati kao cjeloviti obrok, već služe samo za nadoknadu nedostatka elemenata potrebnih za izgradnju mišićnog volumena. Glavni nedostatak koji je karakterističan za sportsku prehranu je taj što su mnogi kvalitetni dodaci prilično skupi. To se mora uzeti u obzir dugoročno.

Skup sportske prehrane za početnike

Postoji određeni osnovni skup sportske prehrane za početnike, koji bi trebalo uzeti u obzir za kupnju. Svaki proizvod ima svoje karakteristike, kao i za to u kakvu su sportsku svrhu najprikladniji.

protein

Da biste izgradili dobru mišićnu masu, potreban vam je protein koji sadrži protein sirutke, koji je karakteriziran najvećom brzinom isporuke ove tvari u mišiće. Ovaj dodatak je glavni izvor aminokiselina. Bez njih, količine praktično ne rastu.

Najbolji rezultat se postiže kad se piju proteini i prije i nakon treninga. Zahvaljujući proteinima sirutke, mišići dobivaju upravo one tvari koje potiču povećanje volumena. Ovaj dodatak je najbolji među svim proizvodima koji sadrže proteine.

Whey protein je najlakše probavljiv. Osim toga, od njega možete napraviti koktel apsolutno posvuda. Može se ponijeti kod kuće i ponijeti sa sobom u teretanu. Nedostatak ovog dodatka smatra se prilično visokim troškom, kao i činjenica da je prilično visokokaloričan. Ovo je značajan nedostatak za one koji pokušavaju smršavjeti.

Spori ugljikohidrati

Složeni dodaci ugljikohidrata često sadrže vitamine, kao i kalcij, magnezij i kalij. Omogućuju vam da dobijete energiju potrebnu za trening, pa je uzimanje ovog sportskog pulta najbolje prije početka treninga.

Možete uzeti dekstrozu i maltodekstrin, ali oni su puno skuplji. Pristupačnija opcija je miješanje proteina sirutke s mlijekom od banane ili riže. Zdrava alternativa može biti slatki krumpir, datulje, zobena kaša.

Glavna prednost sporih ugljikohidrata je da oni doprinose sagorijevanju masti i održavaju stabilnu razinu šećera u krvi. Kupite li dodatak u obliku praha, cijena će biti prilično visoka.

kreatin

Dodatak, kako pokazuju različite studije, povećava snagu i potiče prikupljanje mršave mišićne mase, odnosno bez masnih potkožnih komplikacija. Kreatin uzimaju i prije i nakon treninga, i slobodnim danima. Optimalno dnevno posluživanje je 5 grama.

Zahvaljujući kreatinu, sportaš prima potrebno pojačanje energije za obavljanje treninga visokog intenziteta. Glavna prednost kreatina je u tome što pomaže "pomaknuti" granice vlastitih mogućnosti, odnosno vježbati mnogo duže i produktivnije. Dostupan je u različitim oblicima, što vam omogućuje odabir opcije.

Nerd pomaže trenirati intenzivnije, jer sportaš čini jačim i izdržljivijim. Nedostatak ovog dodatka je zadržavanje vode u tijelu, što negativno utječe na težinu, kao i raspad koji se može osjetiti nakon vježbanja.

Riblje ulje

Ovaj proizvod nije samo koristan sportski dodatak, već je i izvrsno protuupalno sredstvo, što je neosporna prednost za oporavak nakon treninga. Njegova se učinkovitost može usporediti s lijekom poput Ibuprofena, ali riblje ulje također nema nuspojava.

Dnevna doza ovisi o potrebama tijela. Ljudima koji se svakodnevno bave sportom preporučuje se konzumiranje od 2 do 4 grama ribljeg ulja. Proizvod je bogat Omega-3 i Omega-6 kiselinama, koje obično nisu dovoljno opskrbljene hranom.

Riblje ulje potiče brži oporavak i glavni je dobavljač Omega-3 i -6. No, uzimajući ovaj proizvod, trebali biste biti spremni na neugodan okus, mučninu, žgaravicu, podrigivanje ribljeg mirisa.

Beta alanin

Često, izvodeći teške pristupe, sportaši doživljavaju neugodan osjećaj da im mišići počinju gorjeti. Taj se fenomen naziva mišićna acidoza, što onemogućuje daljnje treniranje. Prijem beta-alanina oslobađa mišiće od umora i omogućuje vam duže podučavanje, a samim tim, ubrzava napredak povećanjem pokazatelja snage.

Preporučuje se koristiti ovaj dodatak pola sata prije treninga. U danima odmora, možete ga piti u bilo koje prikladno vrijeme. Zahvaljujući beta-alaninu, masti brže odlaze, povećava se mišićna masa i snaga. Cijena proizvoda je visoka. Često sportaši osjećaju trnce u tijelu, ali to je apsolutno bezopasno.

Ostali dodaci treningu

Postoje još dva dodatka koji pomažu početnicima u poboljšanju vježbanja.

Kompleksi prije treninga

Potpuno opravdajte njihovo ime. Pred trening se koriste prije predavanja za povećanje produktivnosti treninga. Ovaj se dodatak preporučuje piti pola sata prije treninga. To je mješavina različitih komponenti, zaslužila je najveću popularnost: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Glavna prednost kompleksa prije vježbanja je energija koju daju tijelu. Trošak aditiva je visok, a komponente uključene u njegov sastav nalaze se u drugim proizvodima, pa je ponekad poželjnije detaljnije se baviti njima.

glutamina

Promiče bolji oporavak nakon fizičkog napora. Preporučuje se uzimati ga nakon završetka treninga, što će vam pomoći da doživite manje boli i ubrzati proces ozdravljenja. Ako se oporavite brže, tada se brže možete vratiti na nastavu.

Jedina mana glutamina je njegova visoka cijena, ali u protivnom sportaš dobiva samo koristi. Korištenje ovog dodatka pomaže ojačati tijelo, smanjiti bol, ukloniti višak amonijaka iz tijela.

Pojačivači testosterona

U muškaraca nivo testosterona s godinama neizbježno pada. Može se povećati uzimanjem određenih lijekova. Potiču prirodnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što vam omogućava da dobijete mnoge prednosti u ispunjavanju fizičke aktivnosti.

Proizvedite takve lijekove na temelju prirodnih sastojaka. Potiču libido i pružaju navalu energije, pomažu u izgradnji mišića. Nedostatak je što porast testosterona nije previše značajan.

Ako se lijek uzima nekontrolirano, dolazi do viška hormona, čovjek postaje agresivniji, pojavljuju se akne i ćelavost.

ZMA

Dodatak je povećanju snage i razine anaboličkih hormona. ZMA nije lijek koji povećava testosteron, ali njegova upotreba, kako pokazuju studije, omogućava vam da ga održavate na visokoj razini tijekom treninga.

Ova sportska prehrana poboljšava brzinu i vrijeme procesa oporavka, potiče proizvodnju androgenog testosterona, kao i povećanje mišićnog volumena. Prekoračite li doziranje, u tijelu se nakuplja višak minerala i vitamina.

zaključak

Atletska prehrana potrebna je sportašima za poboljšanje pokazatelja snage, izdržljivosti, procesa oporavka, ubrzavanje sagorijevanja masti. Ne zamjenjuje uobičajenu prehranu, već vam omogućuje da nadoknadite nedostatak tvari neophodnih za kvalitetan skup mišićne mase.

Zanimljivi Članci