Čekići s bučicama

Stajanje "čekića" - uobičajena vježba za izradu bicepsa. Dostupan je svim uključenim razinama i može se izvesti s minimalnom opremom. Odgovara većini ljudi. Ali problem je u tome što ga mnogi rade s tehničkim greškama, bacajući bučice na ramena silom inercije ili praveći previše dodatnih pokreta. To je ono što ljude sprečava da pumpaju najimpresivnije bicepse, a ne pogrešan izbor vježbanja. Srećom, svi mogu naučiti izrađivati ​​čekiće, dovoljno je jednostavno.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 oprez
    • 1.2 Preporuke
  • 2 Opcije
    • 2.1 Istovremeno savijanje obje ruke primjenom tehnike čekića
    • 2.2 Čekanje pred prsima
    • 2.3 Koncentrirani "čekići"
    • 2.4 Čekići na nagibu ili Scott klupa
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Koji mišići rade?
    • 3.2 Pros
    • 3.3 Protiv vježbanja
  • 4 Priprema
  • 5 Pravilno izvršavanje
    • 5.1 Pogreške
    • 5.2 Savjeti za rad
  • 6 Uključivanje u program
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Kako zamijeniti

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Odaberite par bučica za zagrijavanje i radne pristupe. Nema smisla davati ovdje nikakve opće preporuke. Prema pravilima, zadnja dva ponavljanja treba dati tvrdo, na granici snage. Težina se bira neovisno, na temelju toga;
  2. Dalje, trebate uzeti bučice u ruke neutralnim stiskom, dlanovi su poravnani jedan s drugim, tijelo je uspravno, kralježnica je neutralna, potreban vam je prilično dobro uvijen trbuh i skupljene lopatice;
  3. Podlaktice su pritisnute uz tijelo, položaj tijela je reguliran stabilizatorima, ne možete se ljuljati.

prijedlog

  1. Iz istegnutog položaja, bučice se dovode do ramena zbog savijanja laktova;
  2. Bicepse djeluju kao glavni pokretač i donose bučice do ramena;
  3. Trebali biste se zaustaviti na mjestu maksimalne napetosti, donijeti bučice na ramena iznad ove točke ne vrijedi, to ne vodi boljem rezultatu;
  4. Savijanje možete raditi naizmjenično, možete istovremeno. U prvoj verziji bolje je koncentrirati se na rad bicepsa, tako da je za većinu sportaša prikladna alternativna verzija fleksije;
  5. Savijanje se izvodi na izdisaju, spuštanje na udisanje;
  6. Morate raditi glatko i polako dok se ne završe sva ponavljanja, dizala se prilagode normalnom ritmu disanja, a ne obrnuto.

Oprez

  • Laktovi bi trebali biti približno u ravnini kralježnice. Ne treba ih voziti natrag, smanjujući amplitudu podizanja i olakšavajući kretanje. Ako je to jedini način, lakše uzmite bučice;
  • Vodeći laktove naprijed opterećuje više podlaktice i također smanjuje amplitudu. To je greška;
  • Ljuljanje tijela i bacanje bučica zbog inercije nije dopušteno;
  • Bolje je suzdržati se od potpuno ispravljanja ruku na donjoj točki amplitude. To može dovesti do preopterećenja ligamenata lakatnog zgloba.

preporuke

  • Držite četke u istoj ravnini, lešinari se dižu duž dviju paralelnih eliptičnih putanja. U suprotnom, skretanje će prekršiti mehaniku podizanja i dovesti do tehničke pogreške;
  • Ne dižite se prebrzo kako ne biste odgurnuli bučice s podlaktica i ne izgubili napetost mišića. U ovoj je vježbi važno da uvijek zategnete biceps, a ne da ga opuštate na dnu

Opcije izvršenja

Istovremeno savijanje obje ruke primjenom tehnike čekića

Ova je mogućnost vježbanja pogodna za one koji vježbaju već duže vrijeme. Voluminozniji je od uobičajenih dizača s bučicama za bicepse, pa možda nije prikladan za početnike. Ova je opcija dobra za one koji ruku mogu držati prilično ravno, u istoj ravnini i podizati bučice bez da ih uvijaju u jednom smjeru. Ova varijacija može se izvoditi s težim bučicama, i biti prva ili glavna vježba u treningu vašeg bicepsa. Alternativna dizala obično dovršavaju vježbu i izvode se s lakšom težinom.

Čekanje pred prsima

Čini se da je ova vrsta bicepske fleksije ukošena, bučica ide prema suprotnom ramenu duž eliptičnog puta ispred tijela. Čekanje bicepsa ispred prsnog koša uključuje ramena više u vježbu. Ovu opciju vole "čudovišta mase", jer je tehnički prikladnije s velikim rukama, ali morate se sjetiti ravnoteže i potrebe za izoliranjem radne skupine mišića.

Usredotočeni čekići

Vježba se izvodi na Scottovoj klupi, ili kao oslonac lakta u bedru u sjedećem položaju. Čekići postaju "koncentrirani" kada je lakat postavljen na nagnutu klupu, a ruka savijena u punoj amplitudi. U ovoj verziji uzima se manja težina, čitanje tijela ne uspijeva sa svim željama, vježba se izvodi prilično točno i u ograničenoj amplitudi;

Čekići na nagibu ili Scott klupa

U dvoranama u kojima ne postoji klupa Larryja Scotta, vježba se izvodi na uobičajenom „vitkom“. Podlaktica je postavljena na klupu, nagnuta pod kutom od 30 stupnjeva, a fiksacijom ruke izvodi se pokret. U hodnicima u kojima se nalazi Scott klupa, možete je koristiti. Ova vrsta vježbanja je više izolirana, dobra je u tome što možete vježbati ruke s manjom težinom, a također istovremeno ne uključivati ​​tijelo.

Vježbanje razgledavanja

Koji mišići rade?

  • Glavni pokretači su biceps i brachialis;
  • Kako stabilizatori rade brahiradialis, ramena (prednja delta), mišiće tijela, ako radimo stojeći, pa čak i pritisnemo

Stvarčice

  • Ovaj se pokret često koristi ako trebate razviti sposobnost povlačenja velike težine u nagibu prema leđima. Priprema laktove i podlaktice za opterećenje, omogućava vam izgradnju ne samo snage, već i izdržljivosti malih mišića;
  • Vježba vam omogućuje da se riješite problema s nerazvijenošću jedne polovice tijela, pomaže u stvaranju simetrične tjelesnosti;
  • Dosta jednostavan tehnički pokret pogodan je za početnike;
  • Može se izvesti s najjednostavnijom opremom;
  • Vježba se radi na kraju treninga, može se izvoditi s malom težinom kako bi se izbjeglo prekomjerno istezanje ligamenta lakatnih zglobova;
  • Pokret je pogodan za početnike;
  • Omogućuje vam povećanje ukupne mase ruku

Protiv vježbanja

  • Treneri često uklanjaju pokret iz programa naprednijih amatera, tako da mogu skladnije razviti bicepse vježbama s većim stupnjem izolacije. Ovaj pokret, kao da je "zamagljuje" opterećenje između bicepsa, brachialisa i mišića koji djeluju statički. Mnogi ga ne vole;

trening

Priprema za ovaj pokret je prilično jednostavna. Ne stavlja se na početak vježbanja, stoga se zagrijavanje zgloba provodi općenito na početku, nema potrebe posebno raditi prije savijanja čekićem. Obično su horizontalno vučenje leđa ili druge vježbe za ovu mišićnu skupinu "zagrijavanje". Vježbe je najbolje obaviti tako da to ne bude prvo u planu, a tada će nestati potreba za nekom vrstom zajedničkog zagrijavanja.

Prije rada pristupi se pokret s malom težinom u broju ponavljanja od oko 15-20 kako bi se radni mišići napunili krvlju i dodatno uključili živčano-mišićne veze.

Ispravno izvršenje

  • Ustajanja se izvode na izdisaju, tempo je prilično spor, kontrakcija mišića je koncentrirana. Ne donosite bučice na ramena i držite ih u ovoj „praznoj zoni“;
  • Nije dopušteno varati i prebacivati ​​slučaj u svim verzijama pokreta;
  • Čekići s neutralnim drškom smatraju se univerzalnim pokretom koji uključuje ne samo bicepse i brachialis, već i brachiradialis. Raspodjela ovisi o zahvatu. Ako su dlanovi usmjereni jedan prema drugom, biceps djeluje više, kad dlan okrenete prema dolje, brahijalni i brahioradijalni mišići;
  • Laktove treba držati nepomično pritisnute uz tijelo. Ne kreću se naprijed, nazad niti se pomiču u različitim smjerovima;
  • Vježba se izvodi u relativno ograničenoj amplitudi, potpuno ispraviti laktove i donijeti bučice u "mrtvom obješenju" ne bi trebalo biti. Čim se opterećenje bicepsa smanji, putanja bi trebala biti smanjena;
  • Nije u redu raditi ovaj pokret u "kardio načinu", odnosno izvođenje višestrukih zamaha s bučicama u velikim količinama. Bolje je to učiniti koncentrirano i dovoljno sporo da se postigne maksimalno proučavanje.

greške

  • Glavna tehnička greška je "opuštanje" ruku s bučicama i spuštanje školjki uz tijelo, prebrzo, tako da padaju inercije bez sudjelovanja mišića;
  • Ne treba dizati težinu zbog udaraca nogama i tijelom;
  • Izbjegavajte približavati bučice blizu ramena;
  • Ne možete donijeti laktove od tijela u različitim smjerovima

Savjeti za izvedbu

  • Najbolja opcija za ovaj pokret je odabrati težinu tako da bude optimalna, nemojte preopteretiti laktove i ne prisiljavati vas da varate čekiće varanjem;
  • Početnici ne bi trebali početi s čekićima dok stoje, nego sa sjedećom vježbom kako bi vježba bila vjerojatno izolirana;
  • Ako se laktovi odvoje i odmaknu se od tijela, ima smisla nasloniti se leđima na zid ili stajati s kralježnicom blizu bilo kojeg okomitog oslonca;
  • Na vrhu trebate statički istegnuti mišiće i zaustaviti se

Uključenost u program

Kretanje može biti jedina vježba za bicepse u programima za klupe i powerlifteru. U bodybuildingu i fitnesu najčešće se koristi kao "druga" vježba, zajedno sa savijanjem ruku s vagom.

Moguće su druge mogućnosti uključivanja. Na primjer, čekići prethode savijanju krakova da bi se osoba mogla kvalitetno zagrijati.

Obrasci ponavljanja seta mogu biti različiti. Izvodi 8-12 ponavljanja ili 15-20, ovisno o težini i svrsi. U načinu pumpanja mišići rade s manjom težinom i više ponavljanja.

kontraindikacije

Nedvosmisleno - ozljede laktova i zgloba. Treba pričekati dok se ove zone potpuno ne zacijele;

Relativno - ozljeda lumbalne kralježnice. U ovom slučaju, mala težina, kontrolirana oprema i većina tereta za postavljanje statičke težine na vrhu

Kako zamijeniti

Može se koristiti za zamjenu donje crossover jedinice s D-ručkicom, naizmjenično treseći ruke. Ponekad se čekići izrađuju gumenim ekspanderima. Tu je i trener za biceps curl. To je relativna zamjena, ali preferiraju je oni za koje je važna stroga kontrola putanje kretanja.

Zavoja čekića mogu se zamijeniti klasičnim savijanjem s bućicama iz ispruženog položaja (na nagnutoj klupi) dok sjedi ili koncentriranim savijanjem, ako je prioritet osobe pumpa bicepsa, a ne izvođenje vježbi za integrirani razvoj bicepsa, brachialisa, brachiradialisa, i prednje delte u statici. Čekići se mogu povremeno ili u kontinuitetu uvesti u trening. Ovdje svaka osoba odlučuje, ovisno o reakciji tijela, fizičkoj spremnosti i osobnim preferencijama.