Mogu govoriti o razvoju tricepsa više nego o bodybuilderu koji ima snažnije mišiće od mojih. Moji tricepsi su slabo reagirali na treninge i polako su rasli, pa sam im morala posvetiti puno pažnje. Analizirao sam rezultate treninga i stalno razmišljao koje vježbe su najučinkovitije. Morao sam provesti godine trenirajući i eksperimentirajući da bih došao do sadašnje razine. Sada mogu razgovarati o zaključcima do kojih sam uspio doći. Dat ću deset savjeta koji će vam pomoći da razvijete tricepse vrlo brzo.
sadržaj
- 1 Savjet 1. Dobro se zagrijte prije treninga.
- 2 Savjet 2. Vježbajte sva područja tricepsa.
- 3 Savjet 3. Za vrijeme vježbanja zauzmite pravilan položaj.
- 4 Savjet 4. Usredotočite se na potpuno ispružanje ruku.
- 5 Savjet 5. Koristite se niz piramida.
- 6 Savjet 6. Promijenite vježbe.
- 7 Savjet 7. Radite do točke iscrpljenosti.
- 8 savjet 8. Izbjegavajte pretreniranost.
- 9 Savjet 9. Odvojite vrijeme za poziranje.
- 10 Savjet 10. Vodite zapise u dnevniku.
Savjet 1. Zagrijte se prije treninga.
Tricepsi i zglobovi lakta vrlo su osjetljivi na ozljede, pa ih treba dobro zagrijati prije početka treninga. Radim barem dva seta vježbi za zagrijavanje mišića. Prvo se povlačim prema dolje - obično sa savijenom šipkom (EZ šipkom) ili konopom. Najprije morate popraviti laktove u fiksnom položaju kako biste spriječili njihovu ozljedu. Tada možete prijeći na lagane žičare - zavoje ruku - koji su najviše traumatični za tetive, tricepse i laktove.
Savjet 2. Radite na svim područjima tricepsa.
Ako uzmete u obzir glavnu funkciju tricepsa - produženje ruke, pomislili biste da se oni sastoje od jedne mišićne skupine. Međutim, u stvari, triceps je složen mišić, koji se sastoji od tri odvojene skupine koje različito reagiraju na svaku određenu vježbu. Primjerice, kad se povučem sa šipkom, vanjska strana tricepsa se napinje. Povlačenje sa užetom djeluje na unutrašnjost mišića. Kad radim ispružanje ruku na podu s bučicama, a ne sa zakrivljenom šipkom, zateže se onaj dio tricepsa koji je bliži laktu. Zaključak je ovaj. Koristite produženje ruku u različitim položajima ruku, to će vam omogućiti da radite različita područja tricepsa.
Savjet 3. Za vrijeme vježbanja zauzmite pravilan položaj.
Naši laktovi djeluju poput šarki, savijanja i savijanja u jednoj ravnini. Ispravan položaj prilikom treniranja tricepsa je da jedan triceps djeluje, isključujući rad drugih mišićnih skupina. Da biste to učinili, lakti, ramena i zglobovi držite nepomično, pomičući jednu podlakticu.
Savjet 4. Usredotočite se na potpuno ispružanje ruku.
Mnogi vježbe tricepsa rade pogrešno, povlačeći i ispružujući ruke bez fiksiranja u ispravljeni položaj. Ovo je vrlo važan uvjet. Triceps se maksimalno smanjuje samo kada je ruka potpuno ispružena. Fiksirajte položaj potpuno ispruženih ruku na nekoliko sekundi. Polako savijte ruku natrag. Pratite vježbe ne pokretima ruku, već kašnjenjem u ispravljenom stanju. To će vam pomoći da se usredotočite na rad tricepsa.
Savjet 5. Koristite setove piramida.
Princip piramidnih setova je da se sa svakim pristupom projektilu povećava opterećenje i smanjuje se broj ponavljanja. Uvjeren sam u djelotvornost piramidalnih setova. To vam omogućuje zagrijavanje tricepsa, postupno ih pripremajući za velika opterećenja. Ne podnosim previše opterećenja za trening tricepsa, međutim definitivno koristim piramidalne setove. Na primjer, u danima treninga s umjerenim opterećenjima, prvo radim 15 ponavljanja povlačenja s užetom. U drugom pristupu povećavam opterećenje i radim 12 ponavljanja. Zatim opet povećavam opterećenje i napravim 10 ponavljanja. Korištenje piramide sigurna je i istovremeno učinkovita metoda treninga koja vam omogućuje povećanje volumena tricepsa.
Savjet 6. Promijenite vježbe.
Preporučujem izmjenične tjedne vježbe s različitim stupnjevima vježbanja: umjerenije i teže. Razlika ne bi trebala biti u broju ponavljanja, već u vrstama vježbi. Naizmjenične vježbe dodaju raznolikost vašim vježbama. U svojim vježbama često prelazim na potpuno različite vježbe koje daju mišićima bitno drugačije opterećenje. To uzrokuje ubrzani rast mišića. Ako svakodnevno radite iste vježbe, ne očekujte dobar rast tricepsa.
Savjet 7. Radite do iscrpljenosti.
Ponovite set do krajnjeg umora mišića. Dajem mišićima toliko opterećenje da su do posljednjeg ponavljanja u stanju potpune iscrpljenosti. Upravo u tim posljednjim ponavljanjima leži cijela poanta treninga. Prvi pristupi samo zagrijavaju mišiće i pripremaju ih za konačni maksimalan stres. Kad trenirate, ne možete usporiti. Da bi mišići narasli, moraju biti opterećeni do krajnjeg umora.
Savjet 8. Izbjegavajte pretreniranost.
Na početku predavanja iz bodybuildinga previše sam preopteretio tricepse, ne vodeći računa o tome da se oni napeto, čak i dok mišići ramena i prsa rade. Sada pokušavam ne pretjerivati triceps tijekom treninga ostalih mišićnih skupina. Na samim tricepsima radim jednom tjedno, a vježbe raspoređujem na način da između ovog dana i dana treninga mišića ramena i prsa postoji nekoliko dana pauze. Dijelim stajalište o potrebi ograničavanja broja setova, posebno jer svaki set ponavljam do najvećeg umora mišića. Čak i uzimajući u obzir moje višegodišnje treniranje i činjenicu da nekoliko dana posvećujem tricepsima za oporavak, broj mojih setova ne prelazi 9 puta. Savjetujem vam da napunite triceps vrlo intenzivno 9 setova, a zatim im napravite značajnu pauzu za oporavak.
Savjet 9. Odvojite vrijeme za poziranje.
Smatram da vježbama za poziranje u predstavi treba dati dovoljno vremena. I to ne toliko da su poza izgledale spektakularno, već kako bi stekle povjerenje u vlastite sposobnosti. Ovo je neophodno za osvajanje predbilježbe. Postavljanje jasno pokazuje reljef tricepsa i uspostavlja vezu između mozga i mišića. Ako ne idete ni na postolje, potrošite 15-20 sekundi u svakoj vježbi.
Savjet 10. Vodite zapise u dnevniku.
Smatram da je vođenje dnevnika treninga neophodno. Zahvaljujući bilješkama, znam što sam radio prije; koje vježbe, s kojim opterećenjem, s koliko ponavljanja sam izveo i kakav učinak sam od toga dobio. Pomaže mi da postanem jači i postignem uspjeh u treningu. Zapisi vam pomažu da shvatite koje su vježbe najučinkovitije. Treba ih provoditi u vezi s treniranjem svih mišića, uključujući tricepse. Ovo je jedno od najučinkovitijih sredstava koje postoje. Gledajući kroz dnevnik, možete pratiti kako ste se razvijali i što ste postigli, što znači da u kratkom vremenu možete planirati buduće i ostvariti svoje ciljeve.
