Da bi razvili srednji snop deltoidnih ramena, sportaši uključuju u svoj program treninga, prebacivanje ruku s bučicama u stojeću stranu, izvodeći se iz stojećeg položaja. Ova mišićna skupina je glavna u ovoj vježbi. Osim toga, postoji opterećenje na trapezu i na stražnjim deltama. Stupanj složenosti ove vježbe je prosječan, ali u tehnici njenog izvođenja može se pogriješiti prilično puno pogrešaka.
Podizanje bučica koje stoje kroz strane smatra se jednim od najboljih načina za obradu srednjeg dijela delte, ali zahtijeva jasno razumijevanje ispravne tehnike. Odsutnost pogrešaka pri izvođenju ove vježbe omogućava vam da ramena postanu što širija. Razvoj deltoidnih mišića jedno je od najvažnijih područja na kojima sportaši rade, posjećujući teretanu. Snažna ramena čine figuru sportaša što je moguće bočjom, naglašavaju gornji dio ruku i daju drugima do znanja koliko je ozbiljno raspoloženje bodybuilder-a s tako moćnim i razvijenim ramenima.
Neki sportaši radije pripremaju osnovnu vježbu kao što je bench press. Svakako donosi određene rezultate, jer je namijenjen treningu ramenog pojasa, ali, budući da je glavni, ne daje isti učinak na srednje snopove delte. Potonji se rade u toku izvođenja zamaha s bučicama u stojeći položaj iz stojećeg položaja jer ova vježba izolira ovaj dio ramena.
sadržaj
- 1 Sedam pogrešaka u grickanju
- 1.1 Fleksija lakatnih zglobova tijekom pokreta
- 1.2 Spuštanje bučice prenisko
- 1.3 Spuštanje laktova u različitim smjerovima
- 1.4 Ograničite ruke u gornjem položaju
- Položaj 1.5 T i zaključavanje
- 1.6 Dižite veću težinu smanjenjem kuta savijanja
- 1.7 Ovu vježbu ne treba nazvati dizanjem bučica, a ne ljuljanjem
Sedam grešaka kada se grickalica ljulja u strane
Poznavanje ovih važnih točaka omogućit će vam svladavanje ispravne tehnike izvršenja i izoliranje srednjih deltoidnih mišića.
Fleksija lakatnih zglobova tijekom pokreta
Ovo je prilično česta pogreška, koju je moguće izbjeći ako unaprijed stvorite mali kut u lakatnom zglobu. Trebao bi biti otprilike 10-15 stupnjeva. Morate ga spremiti do kraja pokretanog skupa. U točkama maksimalne kontrakcije, kut se drži na isti način kao i na samom početku.
Smanjivanje i aktiviranje lakta dovodi do uravnoteženja tricepsa. To hvata zamah ruke stojećim bučicama kao izoliranu vježbu. Prestaje služiti svrsi zbog koje je uključen u trenažni proces.
Gumbari se ne bi trebali kretati u vrlo ravnoj liniji, već ići ispod luka. Ako se vježba ne radi pred ogledalom, možete pitati partnera ili prijatelja iz teretane da provjeri ispravnost tehnike izvođenja.
Spuštanje bučice prenisko
Kako biste maksimalno razvili srednje deltoidne mišiće, napetost se mora održavati tijekom cijelog pristupa. Kad se bučica u ekstremnom položaju spusti do maksimuma, nalazi se nasuprot bokovima, napon koji djeluje na deltama pada na nulu. Da bi se riješio taj problem, amplituda pokreta smanjuje se držanjem utežnih materijala na udaljenosti od 10-20 cm od tijela.
Teži postupak podizanja bučica, kada teret pada na srednje grede, svjedoči o ispravnom odabiru "udaljenosti". Glavna stvar je odabrati pravu težinu. Ako je pretežak, vjerojatnost ozljede povećava se mnogo puta.
Sva pažnja bi trebala biti usmjerena na tehnologiju. Kad se u potpunosti savlada, tada će porast podignute težine proći bez problema.
Spuštanje laktova u različitim smjerovima
Slučajno i slučajno bacanje najčešća je pogreška početnika sportaša. Laktovi u naletima su vrsta pokazivača, koji se uvijek nalaze iznad.
Propuštanje trenutka ispravnog kretanja delta značajno usporava razvoj srednjih greda. Da bi se to spriječilo, napredak je bio brz i kvalitetan; laktovi uvijek trebaju igrati ulogu pokazivača.
Ograničite ruke prema gore
Većina sportaša u izvođenju ljuljačke ograničena je na podizanje ruku na visinu ramena. Ovaj položaj nije maksimalan, jer srednji snopi deltoidnog mišića mogu ići viši. Povećanje visine za još 45 stupnjeva omogućuje vam postizanje maksimalnog stresa, što značajno utječe na rast ramenog pojasa. Uz to, ovaj pokret daje poticaj razvoju gornjeg dijela trapeza.
Nekoliko je važnih stvari koje treba uzeti u obzir. Sportaši koji osjećaju bol, imaju ozljede ili probleme s ramenom prvo se trebaju posavjetovati s liječnikom, a tek onda odlučiti je li dopušteno raditi ovu vježbu s maksimalnim opterećenjem ili ne.
T položaj i zaključavanje
U teretani se često može vidjeti kako neki sportaši izvode ovu vježbu na takav način da se u gornjem položaju formira sličnost slovu "T". Ova metoda dovodi do maksimalnog opterećenja zglobova lakta, jer negativno utječe na zdravstveno stanje.
Podignite veću težinu smanjenjem kuta savijanja
To je zabluda koje se mnogi bodybuilderi pridržavaju. Manji zavoj, veće dizanje. Međutim, uzimajući u obzir glavni cilj koji sportaš provodi, izvodeći Macha, treba razmišljati o onome što je važnije - tehnici ili iluzornom osjećaju vlastite snage. S smanjenjem kuta, naravno, postaje lakše podići težinu, uključujući i maksimalnu.
Bodybuilderu se može činiti da ga dizanje velike težine čini jačim, ali to nije sasvim istina. Što više vremena rade na izgradnji mišića, bolji je i trening. Stoga biste uvijek trebali imati na umu da je tehnika mnogo važnija od samo osjećaja vlastite moći bez značajnog povećanja volumena i širine prosječne delta zrake.
Ovu vježbu ne treba nazvati podizanjem bučice, a ne ljuljanjem.
Neki nazivaju mahi "ožičenje" ili "podizanje", a srednji snopovi "vanjske delte", što je apsolutno pogrešno. To, naravno, nema utjecaja na tehniku izvođenja, ali reže uši iskusnih sportaša, ukazuje na neznanje ili neozbiljan stav prema bodybuildingu. Ne iskrivljavajte i ne nazivajte vježbu na svoj način.
Na osnovu materijala: bodybuilding.com
