Osjetite nelagodu i nezadovoljstvo svojim tijelom ">
Zapravo, za brzo stvaranje mišića nije potrebno previše napora, a postizanje rezultata može se ubrzati korištenjem programa treninga predloženog u ovom materijalu.
sadržaj
- 1 Plan treninga
- 2 Program obuke: plan od 30 dana
- 2.1 prvi dan
- 2.2 Drugi dan
- 2.3 Bar
- 2.4 Treći dan
- 2.5 Četvrti dan
Plan treninga
Bez obzira gdje trenirati kod kuće ili u teretani sa ciljem da napunite tijelo mjesec dana, ovaj će postupak nekako biti popraćen brojnim poteškoćama, pa čak i zastojima. Da bi se postigao ovaj rezultat, u pravilu se kalorije pretjerano smanje, a kardio treningi dodaju u tonama. Kao rezultat toga, osoba gubi strpljenje zbog osjećaja iscrpljenosti i sve mora započeti iznova.
Da biste izbjegli takve pogreške, morate se pridržavati određenog plana i preporuka navedenih u nastavku:
- Plan lekcije trebao bi biti planiran i trebao bi započeti s provođenjem složenih vježbi programa - 4 vježbanja tjedno .
- Dijeta treba biti napravljena tako da dnevni unos kalorija ne prelazi dvije tisuće . Istodobno, udio masti dnevno ne bi trebao biti veći od 20%, ostatak bi trebao biti ravnomjerno raspoređen između proteina i ugljikohidrata.
- Nadgledanje napretka: fotografirajte se i odmjerite.
Treba napomenuti da je planiranje važna komponenta, o kojoj uvelike ovisi učinkovitost nastave. Nitko ne bi trebao posezati za vremenom namijenjenim treningu, stoga je bolje raspravljati o tome s drugima oko sebe, usredotočujući im pozornost na činjenicu da je to temeljno pitanje. Ne prekidajte vježbu! Rezultat izravno ovisi o disciplini, marljivosti i strpljenju.
Dakle, za postizanje cilja za mjesec trebate koristiti plan opisan u nastavku. Program je podijeljen u 4 klase kojima je cilj razviti tri glavna mišićna područja: gornji i donji aps, kosi mišići trbuha. Svaki trening se održava jednom tjedno, odnosno samo četiri različita treninga tjedno. Zahvaljujući ovom planu treninga, u roku od mjesec dana tijelo će postati lijepo, oblikovano i stalo, poput bodybuilder-a.
Program obuke: 30-dnevni plan predavanja
Odmah treba razjasniti da ćemo se usredotočiti na intenzivni trening. Samo naporan rad osigurat će postizanje nevjerojatnog učinka u roku od četiri tjedna. Početnici mogu povećati vrijeme odmora, kao i ne izvoditi supersetove.
Zapamtite da prehrana igra važnu ulogu u razredu. Upotreba odgovarajućih aditiva ubrzat će postupak stvaranja reljefa. Trbušni mišići mogu se povećati uključivanjem proteina surutke u prehranu koja je bogata mineralima, vitaminima, proteinima.
Prvi dan
Bokovi do maksimalne visine
Kada radite ovu vježbu, budite sigurni da podižete kukove što je više moguće. Izvedeno: dva pristupa s ponavljanjima 15 puta.
„škare”
Potrebno je koliko i prva vježba s odmorom od 30 sekundi.
Dnevnici koji koriste bar
Zauzmite ležeći položaj i dok držite šipku podignite noge udesno u odnosu na projektil, a zatim lijevo. Broj setova i ponavljanja je isti kao u prva dva boda, ali uz minutu odmora.
Klupa za tisak
Početni položaj: u ležećem položaju podignite projektil i držite ga u tom položaju. Udahnite, polako se vratite u početni položaj. Prilikom pomicanja šipke morate se usredotočiti na mišiće prsa. Izvedeno: dva pristupa s ponavljanjima 10 puta s minutnom pauzom.
Klupa za prešanje (uski hvat)
Laktovi se moraju držati bliže tijelu. Broj setova i ponavljanja, kao u stavku 4, minut odmora.
Produženje ruku
Vježba za triceps pomoću konopa. Početni položaj: uzmite krajeve užeta, držeći tijelo da spuste ruke, a zatim se glatko vratite u prvobitni položaj. Izvedeno: dva pristupa s ponavljanjima 10 puta.
Pritisak
Vozi se pamukom. Tri seta po 12 puta s pauzom odmora od 30 sekundi.
Kako se rezultat ne bi srušio, preporučuje se strogo pridržavanje plana i pravilno izvođenje vježbi, uključujući broj pristupa i ponavljanja. Brzina ovog treninga ovisi o brzini sagorijevanja masti i stvaranju reljefa.
Drugi dan
letva
Šipka se izvodi s podignutim kukovima, tj. Tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju: od glave do pete. Minimalno vrijeme zadržavanja za ovaj položaj je pola minute. Trčanje: dva seta po 1, 5 minuta.
Bočna traka
Obavezno obavite unutar određenog vremena: dva pristupa u trajanju od 1, 5 minute s minutnom pauzom između setova.
Petlja uvijanje
Vježba se izvodi na sljedeći način: desna noga se diže na područje prsnog koša, dok bi položaj lijeve noge trebao biti paralelan s podom. Tada se tijelo okreće udesno, nakon kratke stanke vratite se u prvobitni položaj. Izvedeno: dva pristupa po 20 puta s minutnom pauzom radi odmora.
squatting
Vježba se izvodi u tri seta po 10 puta s minutnom pauzom.
dizanje
Prilikom izvođenja glavu treba držati u položaju s blagim nagibom prema natrag. Ne pogled u strop, već smjer prsa prema naprijed. Izvedeno: tri seta po 10 puta.
Calf Press
Ova vježba je posebno pogodna za početnike koji nemaju fizičku pripremu. Broj setova i pristupa, kao u vježbi br. 5 s odmorom od jedne minute.
Treći dan
Podizanje koljena
Izvodi se na stroju opremljenom potisnim elementima za leđa i laktove. Važno je da tijekom vježbe leđa budu blizu stroja, a položaj laktova na stopama treba biti ispod ramena. Koljena se polako podižu, a zatim se polako vraćaju u početni položaj. U tom procesu položaj koljena treba biti paralelan s podom. Vježba se ponavlja 15 puta, dva pristupa.
pozivajući plemena
Prilikom izvođenja ove vježbe važno je pratiti disanje, a ne držati ga kada je tijelo u napetosti. Izvedeno: dva pristupa s ponavljanjima 20 puta.
Rotacija nogu za 360 °
U sklonom položaju izvodite rotacijske pokrete nogu koji se drže zajedno. Izvedeno: dva seta po 15 puta s odmorom na minutu.
Povuci se
Da biste složili vježbu, potrebno je držati tijelo što je moguće ravnije, samo se ruke trebaju kretati. Izvedeno: tri seta po 10 puta sa pauzom u minuti.
Dumbbell Gumbbell
Prilikom izvođenja morate pokušati držati glavu ravno. Ponavljanja i pristupi, kao u prethodnoj vježbi.
21 '
Važno je da ruke ne idu iznad 90 stupnjeva (u prve 2 verzije). Tri seta u isto vrijeme s odmorom od jedne minute.
Četvrti dan
Baci loptu
Koristi medicinsku kuglu. Početni položaj: širina ramena na nogama, lopta podignuta iznad glave. Izvedite maksimalno moguće bacanje tako da lopta dodirne pod. Dva seta od 15 snimaka.
Bočno bacanje
Početni položaj: medicinska lopta se drži s ravnim rukama ispred prsa. Okrenite tijelo uz zid i bacajte loptu s maksimalnim naporom. Uhvatite loptu i brzo ponovite bacanje. Broj pristupa i skupova sličan je prethodnoj vježbi.
Rotacija kugle
U stojećem položaju objema rukama uzimajte medalju. Zatim okrenite torzo s desne strane do krajnje granice, dok pogled treba usmjeriti prema kugli. Nakon toga okrenite tijelo ulijevo. Izvedeno: dva seta po 15 puta sa minutom odmora.
Vojni stožer
Prije izvođenja vježbe morate biti sigurni da je položaj ruku točan - malo ispred projektila. Uzmite mrenu i podignite je u torakalnu regiju, a zatim je nagnite i glatko se vratite bez da se okrenete u prvobitni položaj. Izvedeno: tri seta po 10 puta sa pauzom u minuti.
Dizač vaga
U stojećem položaju držite projektil paralelno s bokovima. U ovom slučaju ruke trebaju biti okrenute prema dolje. Podignite šipku ispred sebe i zadržite je sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Broj ponavljanja i setova, kao u prethodnoj vježbi.
Dumbbell lift (bočni)
U stojećem položaju držite ramena leđa, polako podižite bučice u visini ramena do krajnjih granica. Zaustavite se, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Izvedeno: tri pristupa s ponavljanjima 10 puta s minutnom pauzom.
Ovaj plan treninga omogućava postizanje vidljivih rezultata za mjesec dana. Možete se družiti s drugim sudionicima (poznanicima ili prijateljima) radi dodatne motivacije. Tijelo bi trebalo izgledati savršeno - to se ne smije zaboraviti!
