Kako napraviti stepper

Većina teretana ima steper, ali ne znaju svi kako ovaj simulator funkcionira i koji mišići se rade tijekom nastave na njemu. Ovaj članak će raspravljati o različitim vrstama koraka, programima i pravilima treninga i drugim korisnim informacijama.

U moderno doba ljudi pješače vrlo malo, radije putuju automobilom. Također biste trebali razmotriti sjedeći rad i pasivni odmor, koji je sada popularniji od aktivnog. Kao rezultat toga, može se sanjati samo o dobroj figuri i vitkim nogama. Iz istih razloga, broj ljudi koji pate od pretilosti i drugih bolesti povezanih s prekomjernom težinom i dalje neumoljivo raste.

Međutim, ne samo da brojka odražava minimalno opterećenje motornog aparata, a dobrobit također ostavlja mnogo toga što treba poželjeti. Danas nikoga nećete iznenaditi gomilom bolesti u relativno mladoj dobi - artrozom koljena, butnih kostiju, osteohondrozom i tako dalje. Naravno, mnogi se suočavaju s problemom slobodnog vremena koji bi mogli provesti u teretani ili u kozmetičkom salonu. Ali postoji sjajno rješenje - časovi na kućnom simulatoru. Stvarno i učinkovito!

sadržaj

  • 1 Opće informacije o stepenu
  • 2 Klasifikacija stepa
  • 3 Učinkovitost i prednosti
  • 4 Pravila za učinkovit trening
  • 5 Kontraindikacije
  • 6 Odabir koraka za vježbanje kod kuće

Opće informacije o steperu

Ovaj simulator pripada skupini kardioloških i pruža količinu prirodnih pokreta potrebnih čovjeku. Vježbe na ovom uređaju mogu se usporediti s hodanjem po stepenicama. U procesu treninga na steperu vježbaju se i jačaju mišići stražnjice, bedara i nogu.

U većini slučajeva simulator se koristi za smanjenje težine i korekcije figure . Ali mnogi ne sumnjaju koliko je takav trening koristan. Dakle, nastava na ovom sportskom uređaju omogućava vam:

  • ojačati krvne žile, srce;
  • vježbati mišiće tiska, leđa, kukova, nogu, stražnjice;
  • razviti dišni sustav.

Prednosti ove opreme uključuju: jednostavnost rada, kompaktnost, relativno jeftin trošak. U pravilu se za kuću kupuju mini koraci, koji ne zauzimaju puno prostora, ali su istovremeno funkcionalni i učinkoviti. U moderno doba takav se uređaj može naručiti u internetskim trgovinama ili kupiti na običnim sportskim tržištima.

Klasifikacija koraka

Ovisno o veličini, ova je sportska oprema podijeljena u dvije vrste: konvencionalni i mini steperi. U prvom slučaju, to je simulator s rukohvatima ili polugama (prvi pomažu u održavanju ravnoteže, drugi pružaju dodatni stres na rukama i leđima).

Mini verzija je jednostavnog dizajna s papučicama. Postoje modeli s raznim uređajima. Dakle, platforma s ekspanderima pruža dodatno opterećenje na leđima i rukama tijekom treninga. Ovo je najučinkovitiji korak za vježbanje kod kuće.

Ovisno o vrsti pokreta, oprema se dijeli na vrste:

  • Klasik. S anatomskog i fiziološkog gledišta, ova je opcija izuzetno točna imitacija penjanja stepenicama.
  • Balansiranje . Pomaže u jačanju mišića tiska, razvijanju koordinacije. U procesu kretanja težište tijela neprestano pomiče platforma u jednom ili drugom smjeru. U početnoj se fazi takav trening može činiti nepodnošljivim, ali uskoro, kada se stekne odgovarajuća vještina, hodanje se može nadopuniti pokretima udova. Usput, pokreti na ovom uređaju nalikuju plesu rock and rolla.
  • Okretno . Istodobno, opterećenje također ide na mišiće leđa zbog izvođenja okreta tijela. Takvi su treninzi vrlo intenzivni: u samo nekoliko minuta opterećenje pada na sve mišićne skupine, posebno na „zonu udara“.

Ovisno o prirodi izvedbe, koraci su:

  • Profesionalni . Mogu se upravljati gotovo 24 sata dnevno, otporni su na habanje. Koriste se u teretanama.
  • Samostalan . Djelovanje na generatorima ili baterijama.
  • Sklapanje . Kompaktan, ali slabiji u odnosu na druge vrste. Ne koristi se za intenzivni trening.

Prema načelu rada uređaja svrstavaju se u:

  • Mehanički tip . Tiho. Djeluje zbog hidraulike. Kada pritisnete papučicu, cilindar se komprimira i otkopčava kada se težina prebaci na drugu papučicu. Nije potrebna vanjska snaga.
  • Elektromagnetski tip . Funkcija zbog magnetskog otpora papučice. Upravljačka jedinica omogućuje podešavanje opterećenja. Trenutno na tržištu opreme postoji širok izbor modernih modela s ugrađenim programima treninga, širokim rasponom funkcija. U nekim je slučajevima moguće razviti pojedinačni program obuke. Senzori montirani na tijelu omogućuju vam analizu sljedećih podataka: brzina, broj koraka, potrošnja kalorija, rad srca. Ova vrsta se uglavnom koristi u teretanama i teretanama.

Učinkovitost i korist

Redovite vježbe na steperu omogućuju ne samo da tijelo postane vitko i lijepo, već pružaju i potpuno opterećenje mišićno-koštanog sustava. Uz to, učinkovito se koristi u rehabilitacijskim programima za oporavak od bilja i liječenje degenerativnih bolesti ruku, stopala i kralježnice.

Također, takva obuka omogućava vam:

  • stabilizirati težinu (sagorijevanjem pohranjene masti);
  • ojačati mišiće donjih ekstremiteta, stražnjice;
  • vježbati mišiće tiska, leđa;
  • prilagodite lik;
  • ojačati imunitet;
  • razviti dišni sustav;
  • ojačati srčane mišiće, krvne žile;
  • stimuliraju metaboličke procese;
  • razvijati koordinaciju.

Pravila za učinkovitu obuku

Uspjeh treninga izravno ovisi o pravilnosti njihovog treninga: preporučuje se tri puta tjedno . Istodobno je važno spriječiti preopterećenja, tako da u početnoj fazi trening ne smije biti visokog intenziteta. U protivnom ne može se izbjeći naprezanje mišića.

Pored toga, potrebno je odrediti pokazatelje otkucaja srca kako biste izračunali svoju normu opterećenja. Nakon toga uvijek treba pratiti otkucaje srca. Dopušteni prag može se odrediti empirijski: oduzeti dob od 200 udaraca. Ako su dopuštene vrijednosti prekoračene, potrebno je napraviti pauzu za odmor i vratiti disanje. Kriterij intenziteta treninga je učestalost udisaja i izdisaja. Ako imate poteškoće s disanjem, što ukazuje na zagušenje, preporučljivo je naknadno povećavati opterećenje. Također se preporučuje da se prije početka vježbanja na stepperu posavjetujete s liječnikom.

Preduvjet je metodologija, bez koje je nemoguće postići maksimalnu korist od obuke. Kretanje se mora izvoditi u prosječnom ritmu bez suza i prenapona.

Opcije za vježbe (korake) za početnike i iskusne sportaše:

  • Standardno. Tijelo se drži ravno, tada je korak sličan pokretu pri penjanju stepenicama. Tempo se regulira promjenom sile pritiska stopala djeluje na papučicu.
  • "Polstopy". Leđa su ravna, koraci trebaju biti mali i brzi (naglasak na nožnom prstu).
  • Teški. Tijelo je blago nagnuto prema naprijed, usredotočeno na cijelo stopalo. Papučica se polako pritisne, postoji napor.

Trajanje prve nastave ne smije biti veće od deset minuta, nakon čega slijedi postupno povećanje na pola sata, redovitost - tri puta tjedno.

Pravila treninga:

  • 5-10-minutno zagrijavanje (obavezno);
  • udobne cipele (prianjanje uz platformu mora biti pouzdano);
  • visokokvalitetna odjeća izrađena od prirodnog materijala;
  • u početnoj fazi, bolje je koristiti potporu i pratiti ravnotežu;
  • početnicima se savjetuje stavljanje cijelog stopala kako bi se izbjeglo prekomjerno naprezanje zgloba gležnja;
  • određivanje prihvatljivog raspona pokreta: ne savijajte ili ne savijajte noge;
  • način rada koristi se za smanjenje težine: frekvencija koraka je visoka, otpor je nizak.

Osim toga, prije početka nastave, potrebno je provjeriti funkcionalnost uređaja: sve komponente moraju biti na svom mjestu i sigurno učvršćene. Možete trenirati glazbu: bolje je odabrati melodije koje odgovaraju ritmu pokreta.

kontraindikacije

Ne mogu svi, bez iznimke, napraviti steper. Čak i ako se radi o mladiću ili djevojci s potpuno zdravim tijelom, preporučuje se da se prvo posavjetujete sa stručnjakom (liječnikom). Reosiguranje je potrebno kako bi se izbjeglo oštećenje kralježnice (sa skrivenim patologijama) ili razvoj bolesti unutarnjih organa.

Također, ne možete trenirati s ovim uređajem sa:

  • ozljede nogu, ruku, kralježnice (uključujući dislokacije, uganuće i druge ozljede);
  • ozbiljne bolesti srca, bolesti jetre, bubrega;
  • dekompenzirani dijabetes melitus;
  • drugo do treće tromjesečje trudnoće;
  • hipertenzija trećeg stupnja.

Ne preporučuje se trenirati za prehlade, zarazne bolesti ili upalne procese koji su praćeni visokom groznicom. Starije osobe moraju nužno dobiti dozvolu od liječnika za provođenje takvih predavanja.

Odabir koraka za vježbanje kod kuće

Naravno, najbolja opcija je konzultirati se s trenerom ili drugim stručnjakom, jer savjetnici u trgovini mogu preporučiti model koji nije baš prikladan i skup. Na mnogo načina izbor ovisi o financijskim mogućnostima i veličini područja koje se mogu dodijeliti ovom simulatoru.

Ne baš skup i jednostavan model pogodan je za one koji su si postavili cilj smršavjeti i riješiti se viška masnoće u stražnjici i bedrima. Ako planirate analizirati napredak nastave i nema ograničenja u pogledu financija, možete kupiti skupi stepper, koji pruža mogućnost prilagođavanja i postoje funkcije za praćenje pokazatelja. Takav uređaj omogućuje vam da vizualno vidite broj sagorjelih kalorija, korake, pratite otkucaje srca.

Ako je zadovoljan minimum, preporučuje se kupnja rotacijskog ili konvencionalnog hidrauličkog aparata. Kad ne postoji način da dodijelite veliko područje simulatoru, izlaz je kupnja mini koraka ili mogućnosti rock and rolla. Ovo su funkcionalni i praktični modeli po pristupačnoj cijeni.

Zanimljivi Članci