Produženje ruku s gornjeg bloka

Produženje tricepsa na gornjem dijelu je klasična vježba bodybuildinga i fitnessa. Ovo je uobičajeni jedno-zajednički pokret, koji je zbog svoje jednostavnosti vrlo popularan. Ali postoji nekoliko tehničkih nijansi koje vam omogućuju da u potpunosti osjetite razvoj mišića. Mnogi ljudi uopće ne osjećaju tricepse kad ispruže laktove. Oni preuzimaju previše težine, a s druge strane vježbu izvode zbog inercije. Zato je vrijedno naučiti kako raditi izolirano i brže postići svoje rezultate. Kretanje je poznato po klasičnoj ravnoj ručici i konopcu. Druga opcija omogućuje vam da opterećujete bočnu glavu mišića.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 oprez
    • 1.4 Preporuke
  • 2 Analiza vježbi
    • 2.1 radnih mišića
    • 2.2 Pros
    • 2.3 kontra
  • 3 Priprema za izvršenje
  • 4 Pravilno izvršavanje
  • 5 pogrešaka
  • 6 Savjeti za performanse
  • 7 Uključivanje u program
  • 8 Kontraindikacije
  • 9 Kako zamijeniti

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Pokret počinje od točke koju mnogi smatraju sredinom amplitude. Ruke je potrebno ispraviti iz položaja "podlaktica paralelna s podom";
  2. Pravilan položaj možete zauzeti stojeći na udaljenosti od 30-40 cm od križne jedinice;
  3. Dršku treba uzimati ravnomjerno, na istoj udaljenosti od središta s obje ruke;
  4. Izvedite lagano savijanje prema naprijed i lagano savijte koljena;
  5. Udahnite, popravite prešu;
  6. Lopatice smanjiti na kralježnicu i spustiti se u zdjelicu;
  7. Držite ramena u jednom položaju

prijedlog

  • Na izdisaju trebate ispraviti ruke samo u zglobovima lakta, ostavljajući ramena stabilna;
  • Na donjoj točki kretanja, vrijedi zadržati se, smanjujući tricepse;
  • Zatim se vratite u sredinu amplitude i ne savijajte laktove dodatno kako biste „težinu“ gurnuli prema ramenima;
  • Nakon dovršetka potrebnog broja ponavljanja, potrebno je vratiti projektil u izvorni položaj

Oprez

  • Vježba izolirana - nema potrebe za „zarađivanjem dodatnog novca“ nogama, tijelom i pritiskom;
  • Što je veći naglasak na nagnut prema naprijed, manje opterećenja dobiva triceps;
  • Nemoguće je smršaviti u negativnoj fazi, trebate ga glatko spustiti, kao da "dovodite" mišiće;
  • Laktove treba kontrolirati tako da se podlaktice ne pružaju daleko od tijela;
  • Tempo bi trebao biti gladak, isti, bez potrebe za pritiskom na blok zbog inercije i nesmetano raditi

preporuke

  • Ruke bi trebale biti ispravljene točno do točke gdje se osjeća napetost, ali ne predimenzionirane, "blokirajući lakat";
  • Nemojte savijati zglobove kako ne biste preopteretili ligamente;
  • Četke se najbolje drže tvrdo;
  • Blokirajte - držite na težini do kraja vježbe

Vježbanje razgledavanja

Radni mišići

Glavni pokretač su tricepsi, mišići tricepsa ramena. Vježba u bloku je dobra jer uključuje sve tri glave

Dodatni mišići i stabilizatori - mišići moždane kore, podlaktice, deltoidi, latissimus, prsni koš, bedra kao stabilizatori

Stvarčice

  1. Smatra se "estetskim", razvija samo izgled, ali to nije tako. U sportovima snage se koristi kao svojevrsno "udarce" nakon teškog pritiska klupe dok leži ili stoji. Omogućuje vam brži oporavak, što znači da utječe na pokazatelje snage, iako neizravno;
  2. Može se izvoditi na nježan način - bez jakog opterećenja na laktovima, ne isteže ligamente, kao i mnoge druge vježbe tricepsa, a pogodan je za rehabilitaciju nakon ozljeda ako se izvodi laganom težinom;
  3. Ako gumu pričvrstite na blok, bit će izvrsna vježba zagrijavanja prije snažne preše s klupe zbog raznolike promjene opterećenja;
  4. Na kraju vježbanja, ponovo možete raditi gumom ili laganom težinom kako biste „ugurali“ krv u mišiće i omogućili oporavak

kontra

  • Nije dizajniran za snagu snage, malo je vjerojatno da će stvoriti snažne tricepse ako sportaš ne izvodi presing na klupi i ne radi u načinu snage u drugim vježbama

Priprema za izvršenje

Mnogi se trebaju "mentalno pripremiti" kako ne bi odmah preuzeli maksimalni teret. Ne možete nikoga udariti ovim, ali ozlijediti ramena je jednostavno. Ako trebate stajati ispred bloka s ramenima zaobljenim naprijed - težina je preteška, trebate uzeti manje pločica.

Obično ovu vježbu upotpunjava bench press ili bodybuilder vježba. Ako se koristi kao zagrijavanje, izvodi se s gumom ili s minimalnom težinom. S izoliranom studijom tricepsa, samo ove vježbe (na primjer, tijekom rehabilitacije ili u programu za početnike) moraju istegnuti zglobove prije nego što počnete kretati. Zatim - radite s minimalnom težinom.

Ispravno izvršenje

  • Vodiči za bodybuilding često navode da sportaš treba raditi s izuzetno ravnim leđima i izbjegavati se naginjati prema naprijed. To nije sasvim ispravno, dopušten je blagi nagib od oko 15 stupnjeva. Pokret se ne smije izvesti u potpunosti zbog nagiba i inercije;
  • Laktovi ne smiju "hodati" bočno prema naprijed ili prema naprijed;
  • Tehnički trik koji vam omogućuje izvođenje pokreta s ispravnim položajem tijela - pogled usmjeren strogo prema naprijed;
  • Nema smisla krenuti od prednjih delta, u tom položaju u vježbi biceps djeluje više od tricepsa. Ne biste trebali izvoditi pokret na štetu mišića koji nisu ciljani u ovoj vježbi;
  • Ispravan početak - podlaktice su paralelne s podom. Korištenje ove tehnike ne omogućuje vam da preuzmete velike utege, a neizravno štiti od ozljeda ligamenta;
  • Kada koristite ručicu konopa, morate pratiti položaj prstiju, oni ne bi trebali, kao da su "zalutati zajedno", prianjanje treba biti ravnomjerno raspoređeno;
  • Pri korištenju ravne ručke kontroliraju se zapešća, njihovo prekomjerno produženje ili savijanje tehnička je greška;
  • Izdah se izvodi na naporu, sinkronizacija ekstenzija s disanjem omogućuje vam kontrolu pokreta i pomaže u održavanju tijela prilično aktivnim;
  • Izravni pogled omogućuje vam da držite glavu u ispravnom položaju. Morate gledati prema naprijed, a ne naginjati glavu u stranu, tako da kabel ide u stranu.

greške

  1. Radite s laktovima, „ispružujući se“ u različitim smjerovima;
  2. Oštar kratak nagib tijela prema naprijed kako biste pomogli da gurnete težinu;
  3. Brzo opuštanje tricepsa nakon ispravljanja ruku, „udarajući“ težinu po izvornom položaju po inerciji;
  4. Potpuno spuštanje težine, kontakt pločica jedni s drugima;
  5. Zaokruživanje ramena naprijed kako bi se stvorila dodatna poluga;
  6. Izleti na čarapama, promjena položaja nogu;
  7. Radite u ramenskim zglobovima i rukama što vam omogućuje da pomaknete težinu s tla

Savjeti za izvedbu

  • Radi sudjelovanja u radu tricepsa ravnomjerno koristite ručicu konopa ili pričvršćujući gumu na gornji blok. Ova verzija vježbe ne dopušta vam da izvodite s velikim utezima, ali to nije potrebno. Ravan zahvat pomaže više učvrstiti ruke i izvesti pokret više izolirano;
  • Kratka stanka u donjem dozvoljenom dijelu amplitude pomoći će vam da bolje razradite tricepse, bez korištenja utega koji su traumatični za zglobove i ligamente. U tom slučaju "stisnite" i "umetnite laktove" sve dok klik nije potreban;
  • Stalak "škare", kada je jedna noga postavljena ispred druge, pomoći će aktivnijem uključivanju tricepsa ako se osoba ne nagne tako i stoji stabilno, sprječavajući tijelo da "zarađuje" i gura težinu prema dolje zbog inercije. Umnožavanje nije tehnička greška, već tehnička tehnika koja pomaže nekim sportašima;
  • Za veću težinu možete koristiti čvrsti stisak. To je opravdano ako se bavite press klupom i treba vam dodatni rad na snazi ​​nakon glavnog. Za početnike i one koji treniraju tricepse u načinu rada s pumpom, bolje je za sada koristiti ručicu konopa;
  • Ako se leđa umoriše tijekom vježbe, ima smisla mijenjati noge u nozi;
  • Da biste održali gladak ritam, vrijedno je raditi vježbu koncentriranog stila, lagano savijajući laktove u 2-3 tačke;
  • Vježba, kada su lakti savijeni zbog glave, značajno uključuje ramenski zglob, stoga je složenija. Zahtjevna je fleksibilnost sportaša. Ako vam ramena nisu baš dobra, trebate napustiti ovu varijantu vježbe.

Uključenost u program

Mnogi se zagrijavaju ovim pokretom. Naravno, ovo je bench press. Ako radimo isto, sjetite se pravila. Za početak - zajednička vježba, i nekoliko produženja pristupa laganom gumom. Zatim, 1-2 pristupa s minimalnim otporom bloka. Okupljajući žetvu ne trebate raditi više ponavljajućih crpnih skupova kako biste "unaprijed razrađivali tricepse". Ovaj pristup ne djeluje dobro ako su rezultati u glavnoj vježbi i zdravi laktovi zaista važni za osobu. Svrha zagrijavanja je povećati lokalnu temperaturu mišića, poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti se za glavni pokret, a ne umoriti mišiće tako da je produženje potpuno nemoguće.

U klasičnim kondicijskim planovima, produžetak bloka je posljednja vježba za triceps. Ovdje je također važno ne lagano umetnuti laktove i izbjeći previše inercijalnog opterećenja. Svrha vježbe je vježbati tricepse, a ne preopterećivati ​​ruke, a osoba će biti ozlijeđena uslijed oštrog "umetanja" u laktove.

Osim toga, morate biti sigurni da produžetak doista trenira tricepse, a ne „cijelo tijelo“. Naravno, iskušenje proći za "najjačim u dvorani", odvijajući ruke s najvećim brojem pločica, veliko je, ali ne biste se trebali predavati i samo gubite vrijeme, "ljuljajući se po inerciji".

Kretanje se obično vrši u režimu od 12 ili više ponavljanja, ali moguće je raditi u rasponu od 8 ponavljanja ili čak i manje.

kontraindikacije

Kretanje se ne preporučuje kod upalnih procesa u laktovima i zglobovima, ali se može izvoditi tijekom cijelog razdoblja rehabilitacije.

Za one koji imaju problema sa zglobovima, zavoji za zglobove dobro rade.

Kako zamijeniti

Pokret se može zamijeniti bilo kojim produžetkom gumom, amortizerom ili petljama za fitness (u ovom slučaju posao se obavlja iza glave).

Zanimljivi Članci