Kao što pokazuju studije stručnjaka i prakse u području sportske prehrane, učinak izgradnje kvalitetnih mišića, sagorijevanja masnih rezervi i dobivanja snage kod sportaša uvelike ovisi o njihovom redovitom unosu posebnih sportskih dodataka.
sadržaj
- 1 rast mišića
- 2 Izgaranje masti
- 3 Početnici u svijetu fitnesa
- 4 Za snagu
- 5 Za izdržljivost
Rast mišića
Dizajniran je tako da osigura unos proteinsko-ugljikohidratnog shake-a uz dodatak kreatina, arginina i ZMA (kompleksa cinka, magnezija i aspartama).
Teorija : Lako je dobiti mišićnu masu, pod uvjetom da tijekom dana unos kalorija premaši njihovu potrošnju, dok je također potrebno konzumirati dovoljnu količinu proteina. Preporučuje se da sportaš jede frakcijski, barem 5-6 puta dnevno, zamijenivši 2-3 obroka s dijelom proteinsko-ugljikohidratnog shake-a. Kompleks ZMA i arginin lijekovi su koji potiču tijelo na proizvodnju hormona. Kreatin dodan ovom koktelu će dodati snagu sportašu i povećati stopu porasta mišićne mase.
Očekivani učinak : Upotreba ovog koktela tijekom 2-3 tjedna doprinosi povećanju barem 500 g čiste mišićne mase.
Djelovanje : Kreatin je u stanju povećati snagu i zategnuti mišićna vlakna. Kompleks ZMA podiže razinu testosterona. Kombinacija proteina surutke i brzo probavljivih ugljikohidrata zaštitit će mišićno tkivo od uništenja zbog katabolizma i smanjit će snagu nakon treninga snage. Arginin pomaže u proizvodnji hormona rasta i povećanju mišićnog volumena, koji se pretvaraju u "izliven".
Način primjene : Treba piti jedan protein-ugljikohidratni shake koji sadrži 30-40 g proteina i 50-80 g ugljikohidrata:
- prije treninga, dodajući mu 3-5 g arginina;
- nakon treninga, dodajući 3-5 g kreatina;
Sat vremena prije spavanja, preporučuje se da na prazan želudac uzmete 3-5 g arginina i ZMA.
Sagorijevanje masti
osigurat će unos bjelančevina iz surutke, gaglesterona, aminokiselina, kalcija i kapsicuma.
Teorija : Uvjet za učinkovito sušenje je prevladavanje potrošnje kalorija nad njihovom potrošnjom. To se postiže povećanjem trajanja i kardiološkog i moćnog opterećenja, ali potrebno je izbjeći problem gubitka mišića zbog redovite opskrbe mišićnim proteinima i upotrebe dodataka koji pridonose pretvaranju masti u energiju. Samo na taj način i bez puno napora možete održavati mišićnu masu čak i uz kalorijski deficit na niskokaloričnoj dijeti. Pored toga, u prehrani bi trebalo postupno smanjivati udio rafinirane hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, poput šećera, čokolade, kolača, meda i druge slične hrane, kao i one koja sadrži puno masti. Ni pod kojim uvjetima ne biste trebali jesti hranu s ugljikohidratima noću. Kardio treningi u trajanju od 35-45 minuta preporučuju se od 4 do 6 puta tjedno.
Očekivani učinak : U jednom tjednu sagorijeva se od 500 do 1000 g masne mase. Međutim, nemojte pretjerivati - gubite kilograme takvim tempom, ali osjećate slom, ipak dodajte malo ugljikohidrata u prehranu ili smanjite opterećenje kardioterapije. Ako težina miruje, to znači jedno - u prehrani postoji višak kalorija, tj. Jednostavno trebate smanjiti obroke hrane.
Djelovanje : Da biste zaštitili mišiće od uništenja tijekom niskokalorične prehrane, potrebno je povećati unos proteina. Prema najnovijim podacima istraživanja, protein sirutke, koji je osnova dijeta sa visokim proteinima, sagorijeva masnu masu mnogo učinkovitije, u usporedbi s proteinima crvenog mesa (govedina).
Jeff Feliciano, svjetski poznati stručnjak na području sportske prehrane, preporučuje uzimanje aminokiselina BCAA, tvrdeći kako je važan njihov unos tijekom stroge prehrane i napornih treninga za očuvanje mišićnog tkiva. BCAA aminokiselina ima tri razgranata bočna lanca: leucin, izoleucin, valin, a ona postaje popularna s tijelom u uvjetima nedostatka energije, kad je prisiljena prijeći na proteine kao alternativni izvor energije. Dakle, uporaba BCAA može spriječiti gubitak mišića. Kao učinkovito sredstvo sagorijevanja masti Feliciano preporučuje korištenje novog alata - capsicum, koji prigušuje apetit i ubrzava metaboličke procese u tijelu.
Pored gore navedenog, Feliciano, svjetski priznati guru sportskih dodataka, savjetuje da ne zaboravite da je tijekom dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata moguće naglo smanjenje razine inzulina, što uzrokuje kvar u normalnom funkcioniranju štitne žlijezde. Gaglesteroni to mogu izbjeći i pomoći u rješavanju stresa. Mnoga su istraživanja pokazala učinkovitost uzimanja dodataka kalcijuma, kako za zaštitu kostiju tako i za sprečavanje pretvaranja ugljikohidrata u masti.
Način primjene : Sportaš treba povećati dnevni unos proteina na 3 g po kilogramu svoje težine. Budući da je to nemoguće učiniti samo na štetu obične hrane, trebali biste uzimati proteinske šejkove, kao i:
- BCAA u količini od 5 g prije kardio treninga;
- kapsic 60 mg 2-3 puta dnevno;
- kalcij - 1000 mg dnevno (po mogućnosti podijeljeno u tri doze uz obroke);
- 60 mg gaglesterona 2-3 puta dnevno.
Za početnike u svijetu fitnessa
treba započeti sa zamjenom obroka, kreatinom, glutaminom, lanenim uljem.
Teorija : Korisnicima početnicima koji će se baviti kondicijom bit će korisno znati da postaju veliki i snažni kad se ispune dva jednostavna uvjeta: redoviti trening i visoko kalorična frakcijska prehrana. Potonje se postiže unosom nadomjestaka hrane, koji su proteinsko-ugljikohidratni šejkovi, uravnoteženi u svim potrebnim hranjivim tvarima. Poznati Jay Cutler nakon 6 mjeseci treninga od nemoćnog tinejdžera prerastao je u pravog Herculesa. Logično je pitanje: kako je postigao tako zadivljujući rezultat "> Za snagu
morat ćete uzimati kreatin, kompleks ZMA, proteinski shake, fosfatidilserin, vitamine C i E.
Teorija : Naravno da se trening usmjeren na povećanje snage razlikuje od treninga koji radi na mišićnom rastu. No, unatoč tome, vrsta sportske prehrane u oba slučaja gotovo je ista. Što se tiče strategije treninga snage, možemo reći da im je glavni princip pružanje dovoljno velike radne težine, što vam omogućuje da ne napravite više od 3-6 ponavljanja u setu.
Očekivani učinak : Naravno, ništa se ne može promijeniti za dan ili dva, ali za nekoliko tjedana rezultat će biti vidljiv u obliku povećanja od 10% na radnu težinu. A ako je prethodni rekord u bench pressu iznosio, primjerice, 125 kg, sada će sportaš moći stisnuti svih 140 kg. Također u čučnjevima: umjesto uobičajene vage od 150 kg, 165 kg već je stavljeno na ramena.
Djelovanje : Za rast snage nema boljeg alata od proteina. A ako uđe u tijelo u nedovoljnim količinama, tada naporni treninzi u teretani neće uspjeti - osoba neće postati jača od njih. Kreatin će sportašu dodati i snagu i snagu.
Glavni neprijatelj vježbenika je kortizol, katabolički hormon koji tijelo proizvodi u velikim količinama tijekom treninga snage, što rezultira povećanim razgradnjom proteina i uništavanjem mišićnog tkiva. Vitamini E i C osmišljeni su za normalizaciju povišene razine hormona stresa i zaštitu mišića od štetnih učinaka katabolizma. Inhibicija kataboličkih procesa doprinosi brzom porastu snage. Konačni udarac kortizola je uzimanje fosfatidilserina i glutamina. Osim toga, snižavanje razine kortizola omogućuje vam povećanje razine testosterona - hormona koji izravno utječe na snagu polaznika.
Način primjene : Dnevni unos najmanje 3 g proteina po kilogramu mase. Na primjer, s težinom od 100 kg, tijekom dana treba uzimati najmanje 300 g proteina. Također je potrebno uzeti:
- ZMA na prazan stomak sat vremena prije spavanja;
- 400 mg fosfatidilserina prije vježbanja;
- 3-5 g kreatina u proteinskom shakeu nakon treninga;
- 1000 mg vitamina C;
- 800 IU vitamina E.
Za izdržljivost
morat ćete uzeti ugljikohidratni shake, glicerol, BCAA, N-Acetil Cistein, korijen ginsenga.
Teorija : Na izdržljivost osobe izravno utječe njegova energetska razina. Dugi treninzi iscrpljuju rezerve energije, prisiljavajući tijelo da prijeđe energetski deficit. Sportski dodaci dizajnirani su kako bi pomogli tijelu da prebrodi ekstremne uvjete, nadoknadi rezerve glikogena, spriječi dehidraciju tkiva i pomogne u održavanju visoke razine hormona odgovornih za procese oporavka.
Očekivani učinak : Redoviti unos sportskih dodataka omogućit će sportašu da bude mnogo umorniji tijekom treninga, kao i da se brže oporavlja nakon njih.
Djelovanje : Ugljikohidrati su se oduvijek smatrali glavnim izvorom energije za dugotrajne vježbe, pa su preporuke sportskih liječnika u pogledu održavanja takvih vježbi svele na uzimanje isključivo ugljikohidratnih smoothieja. Ali danas, na ovom mjestu, postoji drugo mišljenje stručnjaka, prema kojem, koktel koji se uzima nakon treninga i koji sadrži ne samo ugljikohidrate, nego i bjelančevine, inzulin povećava mnogo učinkovitije u usporedbi s čisto ugljikohidratnim koktelom. S druge strane, poznat je i stabilan inzulin koji sprečava raspad mišićnih vlakana.
Unatoč važnosti ugljikohidrata u prehrani vježbača izdržljivosti, nemojte ići previše. Prekomjerni ugljikohidrati mogu rezultirati naglim promjenama šećera u krvi, što neće usporiti utjecaj na energiju - od pretjerano visoke aktivnosti do apsolutne letargije i apatije. To se može izbjeći uzimanjem rizoma ginsenga, koji ne samo da mogu normalizirati i stabilizirati razinu šećera, već i spriječiti nakupljanje masnoće. Glicerol neće dopustiti dehidraciju, što je posebno važno pri visokim temperaturama okoline. Rezultat napornog aerobnog treninga je snižavanje razine testosterona. Da biste to izbjegli, preporučuje se BCAA prije vježbanja. Razina antioksidanata glutationa, koja je odgovorna za vraćanje snage, bit će podržana s N-acetil cisteinom.
Kako koristiti : Uzmi prije treninga:
- 50 g glicerola sa čašom vode 1-2 sata prije nastave;
- koktel koji sadrži 80-100 g ugljikohidrata ili maltodekstrina s 20-26 grama proteina surutke, kao i 5 g BCAA.
Popijte nakon treninga:
- 600-1000 mg N-acetil cisteina;
- 600 mg korijena ginsenga dva puta dnevno.
