Kako pumpati kavijar

Napuhani mišići tele izgledaju lijepo. Da biste ih pumpali, trebate uložiti prilično mnogo napora. Poteškoća u radu na ovoj mišićnoj skupini leži u činjenici da su oni uključeni u svakodnevni život, te su stoga navikli na stalna opterećenja koja padaju na noge tijekom hodanja. Stoga je vrlo važno odabrati najučinkovitije i najučinkovitije vježbe.

Naravno, trening se najbolje izvodi u teretani, gdje postoji sva potrebna oprema i sportska oprema. Međutim, ne postoje manje učinkovite vježbe koje omogućuju strpljenje da postignu cilj i kod kuće . Glavna stvar je posvetiti dovoljno vremena i pažnje treninzima, ali u razumnim granicama, izbjegavajući pretreniranost i preopterećenje. Ako su opterećenja prevelika, tada telad počinju boljeti. To signalizira potrebu za smanjenjem intenziteta. Osjećaj umora i osjećaj pečenja svjedoče o ispravnosti treninga. Ne bi trebalo biti bolova.

Ne dovodite u pitanje činjenicu da slabe i tanke noge ne boje čovjeka, pogotovo ako ima ispumpan i moćan torzo. Takva neravnoteža izgleda prilično komično. Figura sportaša izgleda potpuno drugačije ako su noge dobro dizajnirane i ukrašene atraktivnim reljefom. A da bi se to postiglo, potrebno je pravilno i kompetentno organizirati trening mišića tele. Jasna ideja kako se gradi ovaj mišić vam omogućuje da to učinite.

sadržaj

  • 1 Više o anatomiji
  • 2 Kako započeti s treninzima mišića tele
  • 3 vježbe teleta kod kuće
    • 3.1. "Proljeće"
    • 3.2 Hodanje nožnim prstima
    • 3.3 Pješačke stepenice
    • 3.4 Platforma za korak
    • 3.5 Skakanje s bučicama
  • 4 Gym kompleks
    • 4.1 Podizanje nožnih prstiju dok sjedite
    • 4.2 Dizanje iz stojećeg položaja
    • 4.3 Pritisnite nožni prst

Više o anatomiji

Tele se naziva mišić bicepsa smješten na leđima. Na prvi pogled može se činiti da je sama, ali zapravo postoje dva mišića. Ova zabluda nastaje zbog činjenice da možete vidjeti i osjetiti samo gornju, ispod koje se nalazi druga, koja se zove plodna riba. Upravo je "nevidljivi" mišić odgovoran za volumen. Povećavajući se, djeluje i, naime, napuhuje gornju.

Tijekom trčanja i hodanja oba mišića odjednom su uključena. Konstantno opterećenje ne daje uvijek željeni rezultat. Glavni su razlozi za to sljedeći:

  • odabir vježbi s preniskim intenzitetom;
  • sličan učinak, to jest, nedostatak skupa volumena, daje višak opterećenja;
  • pogrešan trening.

Za pravilnu pripremu trening-kompleksa treba imati na umu da je donji (soleus) izrađen u sjedećem položaju, a iznad njega (površno) - u stojećem položaju. Za postizanje maksimalnog rezultata potrebno je na treningu koristiti i donje i gornje.

Ključ uspjeha nije stalno ponavljanje istih vježbi, već težak trening s utezima. Redovitost nastave treba odabrati umjerenu. Trening se preporučuje jednom ili dva puta tjedno, ali ne više. Inače će uzrokovati preopterećenje, a rezultat će biti suprotan željenom.

Učestalost treninga trebala bi biti takva da su kardio opterećenja prisutna u rasporedu, ako postoje, izvršena prije rada s željezom. Najbolje je vježbati tele mišiće na kraju vježbanja na nogama, a započnite s potplatom, jer je jači od površine.

Kako započeti trening na telećim mišićima

Prijeđite na izravnu provedbu vježbi treba biti nakon zagrijavanja - zagrijavanje. Izvrsno rješenje bi bila masaža, možete to učiniti sami. Nema poteškoća u samem gnječenju i masiranju teladi. Osim toga, morate istegnuti prste i gležnjeve. Ove "mjere" su prevencija uganuća.

Morate započeti s najjednostavnijim vježbama, koje su povezane sa zagrijavanjem, mogu se izvoditi kod kuće.

Vježbe kavijara kod kuće

„Proljeće”

Početni položaj

Ustanite, ispravite leđa.

izvršenje

Ustanite polako na nožnim prstima. Pokušajte to učiniti tako da pete budu što više visoke. Zatim uzmite bučice. Kad je ravnotežu teško održavati, možete se držati za podlogu jednom rukom i uzeti samo jednu masu.

Komplicirati vježbu omogućuje naizmjenično izvršenje prvo na jednoj, a zatim i na drugoj nozi. Glavna stvar je to učiniti s utezima.

Izvedite proljeće 3-4 pristupa, po 30 u svakom.

Opće preporuke

Vježbu radite polako.

Hodanje nožnim prstima

Jednostavna, ali učinkovita vježba, čija je suština neko vrijeme hodati na nožnim prstima. Glavna stvar je pokušati ne saviti koljena.

Penje se stubama

Dižite se stepenicama dok ne osjetite umor u svojim mišićima. Možete samo hodati ili koračati stubama. Bolje je izmjeničiti oba pristupa.

Ove vježbe su vrlo jednostavne, ne zahtijevaju upotrebu simulatora i lako se mogu izvoditi kod kuće.

Korak platforma

Umjesto platforme mogu se koristiti stupnjevi stubišta.

Početni položaj

Držite leđa ravno, stojte uz rub platforme ili na stepenicama s čarapama.

izvršenje

Prvo vrhovima prstiju stavite što je više moguće, a zatim spustite pete do kraja kako biste jasno osjetili istezanje gležnja. Možete se nasloniti na zid jednom rukom, a u drugoj ruci uzeti bučicu.

Opće preporuke

Promijenite položaj nogu. Stopala držite paralelno, a zatim odmaknite pete ili gurnite čarape. Kombinirani pristup vježbi razradit će različite dijelove teladi. Paralelni položaj stopala usmjeren je na razvoj srednjeg dijela, pomaknute pete su s unutarnje strane, a nožni prsti s vanjske strane.

Skakanje s glupostima

Vrlo teška i teška vježba koja nosi veliko opterećenje.

Početni položaj

Sjedni, pokupi bučice.

izvršenje

Skočite s prihvaćenog položaja što je više moguće.

Teretanski kompleks

Vježbe u nastavku su specifične. Usmjereni su na odvojeno napumpavanje površnih mišića i mišića soleusa, što se izvodi pomoću simulatora.

Sjedeći na nožnim prstima

Početni položaj

Sjednite na sjedalo simulatora, stavite nožne prste na stopala, usmjerite pete i spustite ručice na koljena, a zatim se zaključajte.

Tehnika izvođenja

Podignite čarape na najveću moguću visinu, zavirite u krajnju točku.

Opće preporuke

Kako biste osigurali da se vježba pravilno izvodi, istegnite mišiće tele prije svakog podizanja.

Stojeći

Slično kao i kod kuće s bučicama, ali izvedeno na simulatoru.

Početni položaj

Stanite s čarapama na podupirač i podignite ramena ispod stopala. U ovom slučaju, pete treba spustiti, napetost treba osjetiti u teladi.

Tehnika izvođenja

Popnite se što je više moguće na nožne prste.

Opće preporuke

Držite nekoliko sekundi u krajnjem položaju.

Klupa za tisak

Napravljeni su na simulatoru pritiska za noge, što je izuzetno učinkovit sportski uređaj koji se savršeno nosi s proučavanjem svih mišića na nogama, te s pumpanjem teladi.

Početni položaj

Ležeći na simulatoru, ispravite noge, stisnuvši platformu, zaključajte graničnike.

Tehnika izvođenja

Skinite platformu s zaustavljanja, stisnite je čarapama, vratite se u prvobitni položaj.

Opće preporuke

Koristite zaštitnike kako biste izbjegli osobne ozljede.

Tegovi trebaju biti odabrani slično kao za palačinke kada radite čučnjeve sa šipkom. Optimalna težina je ona koja vam omogućuje da izvedete najviše osam ponavljanja i ne više od tri ili četiri seta.

Zanimljivi Članci