Osim vježbi sa šankom, blok treneri mogu se koristiti i za razvoj bicepsa. Rezultat će biti lošiji ako radite samo na njima, ali u kombinaciji s slobodnom težinom, učinkovitost će biti još veća nego ako koristite samo slobodne utege.
Rad na bloku pogodan je za pružanje reljefa i jasnoće bicepsu, formirajući vidljivu liniju razdvajanja između dviju glava.
Radni mišići
Biceps ramena.
Pomoćni: brahijalni mišić, mišići prednje površine podlaktice.
Tehnika izvršenja
- Učvrstite čep na oznaku koja odgovara odabranoj težini, pričvrstite ručku u obliku dugog vodoravnog štapa na kabel koji prolazi kroz donji blok - zamijenit će šipku šipke za vas.
- Uhvatite se za kvaku, držeći ruke donjim stiskom (dlan na sebi) - tako je manja vjerojatnost da će vam iskliznuti iz ruku. Početni položaj: stojeći s ručicom u ispruženim rukama, kabel treba natezati, opterećenja podići.
- Vježba je analogna savijanju ruku s karikom prilikom treniranja bicepsa, a izvodi se na približno isti način, s jedinom razlikom da imate ručicu simulatora u rukama, a ne koru. Počnite savijati laktove, povlačeći ručicu prema prsima.
- Lakove držite stalno pritisnutim uz bok, mada je to teže učiniti nego kad radite sa šipkom. Savijajući ruke, bez odgađanja, počnite ih odvajati natrag. Kada se krećete prema dolje, pratite brzinu spuštanja ruku, ne dozvolite da vam bude previsoka. Jednostavno rečeno, nemojte rahlo bacati ruke, pazite da je biceps uvijek napet. Vježba se izvodi u nepotpunoj amplitudi, ruke ne smijete u potpunosti ispružiti u laktovima ispod, i približite ih prsa na vrhu. Za vrijeme savijanja ruke - udisanje, za vrijeme produženja - izdah.
- Donji dio leđa držite ravno, ne savijajte se naprijed, zaokružujući kralježnicu. Da biste držali svoje tijelo u ispravnom položaju, cijelo vrijeme gledajte prema naprijed ili čak lagano podignite bradu. Laktovi se ne bi trebali razdvojiti, a zglobovi bi trebali biti potpuno fiksirani u zglobovima - tako ćete izbjeći nepotrebne ozljede.
prioritet
Nakon svih osnovnih vježbi za biceps. Da biste napunili bicepse krvlju, izazvali učinak "pumpanja", napravite do 15-20 ponavljanja u 4-5 pristupa.
