Čučnjevi s vagama

Nedavno su počeli govoriti da čučnjevi sa šipkom nisu potrebni. Doista, početniku je lakše reći da je njegova sudbina produženje i savijanje u simulatoru i nekakav pritisak nogu, nego da objasnite tehničke nijanse ove osnovne vježbe, da sustavno radite na snazi ​​i fleksibilnosti, namjestite tehniku, pratite tijelo, rad koljena, nogu i dr. bedra, ne dopustite "peckanje" zdjelice. Zapravo, čučanj je dostupan svima koji nemaju kontraindikacije za fleksiju u zglobu koljena, gležnja i kuka, a nema kontraindikacija za aksijalno opterećenje kralježnice. Pokret se izvodi u svim sportovima, a u fitnesu ima mjesta za dobro tehnički ispravno izveden čučanj, a ne samo za pola čučnjeva s tijelom.

sadržaj

  • 1 radna mišića
  • 2 Prednosti vježbanja
  • 3 Tehnika
    • 3.1 Izvođenje čučnjeva
    • 3.2 Savjeti za izvedbu
  • 4 Kako odabrati težinu
  • 5 Učinak na donji dio leđa i koljena
  • 6 čučnjeva u Smith Machineu
  • 7 čučnjeva za djevojčice
  • 8 vrsta čučnjeva
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Prednja
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lounge čučanj
    • 8.6 Čučanj na jednoj nozi
  • 9 Odjeća
  • 10 kontraindikacije

Radni mišići

Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između dugih mišića leđa, kvadricepsa, stražnjice, bedara, bedara i tele. Kako stabilizatori djeluju na mišiće tiska, delta, zemljopisne širine. Ponekad se vjeruje da se dugački mišići leđa također stabiliziraju u čučnju, ali stvarna situacija ovisi o tehnici. Ako je sportaš dugačak i bedro mu je također dugačko, prirodni nagib leđa naprijed nadoknadit će se radom dugih mišića leđa.

Prednosti vježbanja

Za kondicijsku ženu glavna je prednost vježbati maksimalne mišiće u minimalnom vremenu. Istina je oštra - osoba koja, primjerice, napravi 4 radna seta čučnjeva od 8-10 ponavljanja s relativno velikom težinom, otresi prešu i odlazi kući ili će biti teže raditi od svog prijatelja, strpajući u dvoranu sat i pol, ali samo fleksije i ekstenzije i, u najvećem broju, neke preše s klupama s nogama.

Za sportaše i napredne amatere čučnja je dobra jer:

  • Gradi ukupnu mišićnu masu . Leđa također rastu iz čučnjeva, jer ne ispašta će iskusni ljudi uvijek određivati ​​onog tko laže o svojim radnim utezima na Internetu upravo po obliku svojih „stupova“ (dugih mišića leđa);
  • Omogućuje vam naporniji rad u svim sportskim disciplinama . MMA borci i bokseri, sportaši i nogometaši čuče sa šankom. Da, oni ne uzimaju iste utege kao powerlifteri, ali oni rade ovu vježbu za izgradnju snage tijekom izvan sezone. Osim toga, čučnjevi na vlasti su ključni način za sprečavanje ozljeda;
  • Mijenja oblik kukova i stražnjice . U bodybuildingu "stare škole" ne postoji trening nogu za zdravu osobu bez čučnjeva. Preše za leđa i platformu - pomoćne vježbe, čučanj - osnovni;
  • Služi kao pokazatelj ukupne snage . Iako se čista snaga testira, uglavnom samo na powerlifting natjecanjima, korisno je to znati. A vježbe poput pritiska na noge nisu pokazatelji snage, jer mišići tijela u njima ne rade;
  • Poboljšava zdravlje, uključujući cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i povećava snagu kostiju;
  • Povećava potrošnju energije u treningu, pomaže sagorijevanju masti i izgradnji mišića

Što se tiče prednosti čučnjeva za početnike i ljubitelje tjelesnog odgoja, mišljenja su se razilažila. Objektivno, čučanj s minimalnom težinom poboljšava koordinaciju, poboljšava pokretljivost zglobova i jača ligamente. Ne doprinosi ozljedama ako se izvodi glatko i pod kontrolom. Protivnici čučnjeva u početnicima tvrde da su mišići takvih ljudi preslabi da bi zadržali težinu na leđima, a da izvode pokret tehnički je ispravno. Zapravo, ima smisla dati kratki period „ispumpavanja“ mišića u simulatorima prije čučnja, ali ne vrijedi odgađati to za 4-5 mjeseci, kao što to rade neki treneri kako ne bi opremu stavljali početnike. Problem s početnicima i amaterima upravo je u nedostatku vještine i maloj pokretljivosti zglobova. Najlakše je dobiti to što čučneš.

Tehnika izvršenja

Početnici počinju učiti vježbu od sive do okvira ispod paralele bedrene kosti prema podu. Oni izvode pokret bez mrene, s utezima koji se drže na prsima ili s tjelesnom trakom na ramenima. Čim osoba stekne vještinu sijede kose s ravnim leđima, bez "odmotavanja" lumbalnog dijela u donjoj točki vježbe, i bez snažnog zavoja prema naprijed, može početi trenirati klasični čučanj sa šipkom.

Prije nego što pristupite makar minimalnoj težini, morate prilagoditi i "pomicati" redoslijed akcija u glavi. Ne treba trčati ispod šanka što je brže moguće i ukloniti ga što je užasnije, čak i ako u dvorani dođe skretanje do projektila. Koncentracija u čučnju je jamstvo da nema ozljeda.

Radimo čučnjeve

  1. Šipka je montirana u visini okovnjaka ili malo niže. Potrebno je prići, jednim pokretom stajati ispod šipke i smjestiti je na donji dio trapezijskog mišića. U fitnesu je bolje izbjegavati čučnjeve sa šipkom na vrhu trapeza. Oni su poprilično traumatični za vratnu kralježnicu, a početnik sportaš ne može uvijek točno ukloniti i staviti remenicu s regala, te stoga ozlijedi vrat;
  2. Stisak bi trebao biti malo širi od ramena, ali stabilan kako ruke ne bi kliznule na palačinke. Dopušteni su širi zahvati ako pokretljivost ramenog zgloba nije dovoljna, ali treba izbjegavati gubitak ravnoteže. Leđa trebaju biti čvrsto savijena, tj. Lopatice su dovedene u kralježnicu i spuštene, ali preša je zategnuta i nadoknađuje prirodnu lordozu. Bacanje potkoljenice prema gore ne smije se raditi, ako se takav pokret postigne prirodnim putem, morate istegnuti prednje površine bedara i "nagnuti" zdjelicu prema naprijed tako da zdjelične kosti počinju gledati strogo naprijed;
  3. Traka je u razini. Stopala su ispod šipke u istoj liniji, šipka se projicira na sredinu luka stopala, koljena su blago savijena. U jednom pokretu sportaš savija oba koljena i podiže šipku iznad regala;
  4. Zatim morate povući trbuh prema unutra kako biste ga stabilizirali, pazite da je šipka u ravni i izvršite tri koraka - desnim stopalom unatrag, lijevim stopalom udesno i smještanjem stopala širine ramena ili malo šire. Čarape su okrenute na strane, a ne prema naprijed. Nemojte čučnuti sa šankom s paralelnim nogama. Ako vam treba upravo ova verzija čučnjeva, bolje je popraviti potkoljenicu u posebnom simulatoru i zadržati težinu ispred vas;
  5. Nadalje, sportaš je uvjeren da su mu leđa blago nagnuta prema naprijed, ramena su spljoštena i spuštena, pritisak se povlači, udahne i počinje se podizati i savijati koljena prema čarapama. Nisu potrebni pokreti zdjelice. I još više, ne treba se vraćati k njima, sjediti na zamišljenoj visokoj stolici itd. Energija savijanja koljena i potkoljenica dovoljna je da kukovi zglobovi rade u ravnini, zamišljenu od njih prirodom, a ne zamišljaju je novak bodybuilderi. Naprotiv, tijekom čučnjeva potrebno je pratiti "rotaciju" zdjelice i nagib leđa. Prvi bi trebao biti odsutan, a drugi bi trebao biti minimalno prihvatljiv. Samo visoki ljudi s dugim bedrima čučnu u "naboru", to jest u početku s nagibom leđa, nemaju drugu anatomsku mogućnost;
  6. Čučanje nije potrebno paralelno s bedrom s podom, ali sve dok zdjelične kosti ne idu ispod vrha patele. Suprotno uvriježenom mišljenju o "sigurnosti čučnjeva paralelno s koljenom", prednji križni ligament je najveće opterećenje u paralelnoj tehnici. Ako sjedite malo niže, opterećenje će biti ravnomjerno raspoređeno između zglobova kuka, gležnja i koljena, a ligamenti neće utjecati;
  7. Nakon što je dosad postignut, potrebno je snažno se odgurnuti nogama i početi odvojiti koljena i podići se. Ne bi trebalo izvoditi pokrete leđa u kondiciji na malim i srednjim utezima. Slično tome, treba izbjegavati prebacivanje težišta u čarape;
  8. Čučanj brzo nije potreban. Vratite se u prvobitni položaj i kontrolirajte tisak prije svakog ponavljanja;
  9. Kad su sva ponavljanja dovršena, morate ići do uspravnih vrata i vratiti im šipku savijajući oba koljena.

Savjeti za izvedbu

  • Nema potrebe za uklanjanjem i spuštanjem šipke "u škare", to jest u položaj za izvlačenje. S radnom težinom, sportaš može krenuti prema naprijed ili u stranu, i on će pasti;
  • Dozvoljen je čučanj s niskom cijevi, ali ne i položaj "vrat kroz lopatice". To se ponekad daje djevojčicama da "opterete stražnjicu". Obožavatelji opterećenja stražnjice mogu raditi bilo kakvo naginjanje mostićem sa šipkom ili stražnjicom nakon čučnjeva, ali razbijanje ramenskih zglobova radi sablasnog pomaka naglaska ne vrijedi. Štoviše, za većinu ljudi izuzetno niska šipka znači isti značajan nagib tijela prema naprijed;
  • Savjeti nepismenih amatera o vraćanju zdjelice natrag i promatranju dubina ispod paralele međusobno se isključuju. Ako osoba vani nešto vani, dostići će trošak samo "kljucanja", ili u položaju u kojem je tijelo na bokovima. Stoga morate jasno odlučiti sami. Ako nema ozljeda koje sprečavaju čučanj, vrijedi čučati u dubini, zbog pokreta koljena i bez vraćanja zdjelice natrag. Ako jesu, vrijedi razgovarati s trenerom o mogućnostima zamjene čučnjeva drugim pokretom više zglobova za donji dio tijela;
  • Kleknuti za čarape u čučnju nije opasno, ili bolje rečeno, nužan je uvjet doziranja za osobe s dugim bedrima. Opasno je čupati koljena naprijed ravno paralelnim stopalima. Čarape treba aktivirati onako kako zglob kuka dopušta, sve druge mogućnosti nisu prihvatljive;
  • No raspored stopala je širi od anatomske širine, što omogućuje i zglob kuka. To može uzrokovati ozljede najduljeg zacjeljujućeg zgloba, pa čak i istezanje adduktorskih mišića kao neugodan dodatak;
  • Širina čučnjeva "za zdravlje" određuje se jednostavno. Sportaš je prisiljen uzeti skok u vis i spustiti se u udobnoj širini. Postavljanje nogu tijekom slijetanja samo će odrediti moguću verziju širine podešavanja. Noge je dopušteno pomicati 2–3 cm prema van ili prema unutra, ali ih ne „uvijati“ u stranice radi sablasne želje da pumpa stražnjicu. Usput, pored stražnjice, široki čučanj dobro raste i prigušeni mišići bedara, tako da ljubitelji velike zdjelice i tankih nogu ovdje neće dobiti ono što žele.

Zagrijavanje je najvažniji trenutak. Samo trčanje i pedaliranje najkorisniji su način zagrijavanja prije čučanja. Oni rade kardio ne više od 5 minuta, a zatim izvode bez opterećenja nizom mostova stražnjice s potporom na klupi, nizom pluća s desne i lijeve noge i nekoliko setova čučnjeva bez težine. Zatim - iz praznog vrata dižu se na radnu težinu od pristupa pristupu, povećavajući težinu. Korak je individualan.

Kako pokupiti težinu

Neke egzotične metode odabira težine nisu za čučnjeve. Ovo nije vježba izvoditi "u neuspjehu", barem dok osoba ne nauči kontrolirati položaj svog tijela u bilo kojem stanju umora. Ponavljanja se rade od 3 do 12, ponekad i više, to je zbog razine sportaša i svrhe treninga.

U suprotnom, pridržavajte se pravila:

  1. Posljednja 2 ponavljanja treba dati s poteškoćama, ali u svrhu zdravstvenog poboljšanja tjelesnog odgoja, „rad“ nije pakleni nagib prema naprijed, koljena dovedena prema unutra i podizanje zdjelice. Ovo je opipljiv otpor mišića na opterećenje, to je sve;
  2. Uvijek treba započeti s praznim vratom, a zatim se kretati u koracima od 5 do 10 kg, do radne težine;
  3. U različite dane moguće je izvođenje s različitim utezima, jer oporavak nakon treninga nije linearan;
  4. S razinom "čučanj moje težine" za žene i "čučnjem 1, 5 moje težine" za muškarce, potrebna je periodizacija, odnosno vožnja laganim i teškim vježbanjem, čak i ako čučite 1 put tjedno

Učinak na donji dio leđa i koljena

Ozlijeđeni sportaši i osobe s hiperlordozom trebaju biti svjesni treniranja čučnjeva. Mnogi ne bi trebali izvoditi čučnjeve, barem do trenutka do potpunog oporavka.

Samo kretanje nije opasno za donji dio leđa i koljena, a s utezima ne većim od vlastitog, može se izvoditi bez bodova, zavoja i pojasa.

Da biste spriječili ozljede, morate nadgledati:

  • Rad tiska . Želudac ne bi trebao kucati naprijed i biti opušten. Pritisak s prešom za remen izvodi se samo ako sportaš radi čučnjeve snage, a u kondiciji ga treba izbjegavati;
  • Početni položaj zdjelice . Ne trebate ispružiti stražnjicu prema gore, kao što često vidimo na fotografijama iz fitness časopisa. Izgleda lijepo, ali vrlo traumatično za donji dio leđa;
  • Položaj koljena . Pomiču se u ravnini stopala, prema prstima, a ne prema unutra;
  • Mobilnost gležnja . Ako je potkoljenica "začepljena" od hodanja u peti ili pokušavanja naduvanja teleta, valjajte je valjkom i malo je ispružite prije nego što započnete čučanj.

Smith Machine čučnjevi

Ovo bi trebao biti najkraći odjeljak. Smith stroj s okomitim nosačima nije namijenjen čučnjevima. U njemu još uvijek možete nekako izvršiti klupicu, lunge i vertikalnu klupicu, ali ne čučnuti. Zašto "> čučnjevi za djevojčice

Mnogi se boje „zamahnuti bokovima“, ali budući da se za to nije odlučilo na treningu, već o prehrani, strahovi mogu ostati izvan teretane. Djevojke koje jedu "na mršavljenju" ne pumpaju sebi impresivnu masu.

Evo primjera vježbanja sa čučnjevima za mršavljenje, sve vježbe izvode se 12-15 ponavljanja, s odmaranjem strogo 45 sekundi između setova:

  • Čučanj sa šankom;
  • Rumunjska vuča s bučicama;
  • Fleksija kuka u bicepsu;
  • Stražnji most;
  • Crossover bedara na križanju stražnjice

Vrste čučnjeva

Ove se sorte izvode radi dubljeg proučavanja mišića ili proučavanja slabosti pokreta snage u powerliftingu.

"Sumo"

Simulirano držanje u sumo vuci. Razvija bokove, stražnjicu vodeće kukove.

frontalni

Šipka se drži na prsima, potrebna je bistra staklenka. Ne uključuje naginjanje kućišta prema naprijed.

Zercher

Šipka se drži savijanjem lakta, u razini struka. Pokret se koristi za ispravljanje prekomjernog savijanja prema naprijed u klasičnom čučnju sa šipkom.

Gakkenshmidt

Šipka se uzima s izravnim zahvatom iza leđa. Neki misle da biceps kuka i stražnjice bolje funkcionira.

Lunge čučanj

Jedan od pokreta u "škarama", koji ispravlja neravnoteže nogu, u stvari, jedna noga stoji malo unatrag na nožnom prstu, a sportaš se iz ovog položaja jednostavno spušta u čučanj.

Čupanje jedne noge

Sportaš stoji na kuti, povlači se naprijed ili jednostavno spušta nosač nosača i izvodi pokret prvo jednom nogom, a zatim drugom. Ovo je potrebno za ispravljanje "razlike u snazi" nogu.

odijelo

Za fitness mogućnost s malim utezima, oprema nije potrebna. Tenisice s tvrdim, neproljećim potplatom vrlo su poželjne. Da biste napravili powerlifting ili samo čučanj sa značajnim utezima, morate kupiti utege ili tenisice na ravnom potplatu, cipele ovise o praktičnosti, što je vertikalniji potkoljenica u čučnju određene osobe i što je pokretniji gležanj, manje mu treba cipela s potpeticama.

kontraindikacije

Čučnjevi su kontraindicirani u:

  • Jaki stupnjevi skolioze;
  • Zatečeni živac ili radikulitis;
  • Bolesti zglobova u fazi pogoršanja ili boli;
  • Poremećena koordinacija

Specifične kontraindikacije i skup vježbi trebali biste razgovarati s liječnikom.

Zanimljivi Članci