Scottova klupa

Klupa Larryja Scotta, prema legendi, pomogla je samom Larryju da pronađe vrhove bicepsa bez genetske predispozicije. Moderna znanost opovrgava takva čuda, ali projektil se ukorijenio u teretanama, jer vam omogućuje da se rukovate bez varanja. Ovu vježbu možete izvesti s minimalnom težinom, jer je najizoliranija od postojećih. Zakrivanje ruku s vagom na Scottovoj klupi može dovršiti trening za biceps ili biti posljednji pokret vašeg leđa. Vježbanje bicepsa bit će značajno.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Preporuke
    • 1.2 Opcije
  • 2 Analiza vježbi
    • 2.1 Glavni plus
  • 3 Uključivanje u program obuke
  • 4 nijanse
  • 5 opreza
  • 6 Zanimljiva činjenica

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  1. Važno je da visinu postolja za klupe prilagodite sebi;
  2. U sjedećem položaju ramena bi trebala slobodno ležati na postolju, pazuhe bi trebale biti naslonjene na rub klupe;
  3. Tijelo se lagano nagne naprijed tako da je prikladno uzeti baru;
  4. Leđa ostaju ravna, dlanovi usmjereni prema gore. Početni položaj - s lagano savijenim laktovima

prijedlog

  1. S izdahom morate podići ruke na ramena i statički se zadržati na mjestu maksimalnog savijanja ruku;
  2. Nakon nadahnuća, šipka se spušta, dok laktovi ne mijenjaju svoj položaj i ne šire se u "mrtvi" položaj;
  3. Potreban je broj ponavljanja, a zatim se traka vraća u prvobitni položaj

greške

  • Odvajanje oružja od potpore. Sportaš odabire preveliku težinu i instinktivno suze ruke od nosača kako bi ga podigao;
  • "Umetnuti" laktove. Na donjoj točki vježbe, sportaš potpuno ispruži ruke, a zatim pokušava izvući težinu iz mrtve točke;
  • Pomicanje laktova prema unutra tijekom fleksije na biceps. Ovo je još jedan znak pogrešne težine mrene. Koncentracija se smanjuje, povećava se opterećenje na ligamentima zgloba lakta

preporuke

  1. Nema potrebe da vježbu radite u maksimalnoj punoj amplitudi. To može dovesti do ozljede zgloba;
  2. Bolje je uzeti šipku iz regala uz pomoć osiguravatelja. Također pomaže vratiti remenicu u stalke kako bi se izbjeglo "umetanje" u laktovima i prekomjerno istezanje ligamenta lakatnog zgloba;
  3. Širina zahvata ovisi o položaju zgloba, ne bi trebalo biti nelagode i boli;
  4. Kretanje se događa kada se triceps pritisne na glazbeno postolje. Ne treba ih kidati s površine i podići laktove. Smisao vježbe je u izolaciji, a ne u maksimiziranju laktova;
  5. Nema potrebe zavijati zapešća prema ramenima;
  6. Tijekom vježbe dopušteno je odstupanje donjeg dijela leđa

Opcije izvršenja

  1. Ovisno o vrsti projektila, možete vježbu raditi sa šankom ili s bučicama. Traka vam omogućuje da uštedite vrijeme, prostor i preuzmete veću težinu, ali bučice skladno razvijaju oba bicepsa;
  2. Barski supovi mogu biti ravni ili zakrivljeni;
  3. Klupa može omogućiti savijanje ruku dok stojite ili sjedite;
  4. Gumb se može podići jedan po jedan, pružajući maksimalnu izolaciju, ili oboje odjednom

Vježbanje razgledavanja

To je "najizoliranije" kretanje među žičarama bicepsa, sličan učinak daje samo koncentrirani porast bicepsa. Ovaj pokret, koji vam omogućuje da izgradite jasno olakšanje, i kako zategnuti mišić.

Rad u vježbi omogućuje vam da u većoj mjeri koristite kratku glavu za biceps, a dugu u manjem opsegu. Brachialis i brachiradialis djeluju u manjoj mjeri. One se trebaju dalje obrađivati ​​"čekićima" ili drugim pokretima. U vježbi također rade okrugli pronatori, ali biceps preuzima većinu tereta.

Glavni plus

Najvažnija prednost pokreta je u tome što se mora izvesti u potpunosti bez varanja. Čak i ako sportaš digne ruke iznad postolja, neće moći ozbiljno zamahnuti tijelom i prebaciti opterećenje na mišiće leđa i prešu. Stoga se pokret najčešće daje početnicima koji ne mogu normalno raditi dizače bicepsa sa vagom. Ali u ovom slučaju, potrebna vam je vrlo lagana težina i stalno praćenje položaja predmeta.

Uključivanje u program obuke

Ako sportaš ima koncentriranu fleksiju, Scottova klupa može biti "pretposljednje" stajalište. U ovom slučaju vježbu možete raditi kao i bilo koju drugu za bicepse od 8-12 ponavljanja u 3-4 pristupa. Neki vjeruju da je bolje skinuti malo više težine, ali raditi za 6-8 ponavljanja. Ovo je individualno, ruke svakog sportaša reagiraju na opterećenje pojedinačno.

U slučaju da se trening završi ovom vježbom, možete napraviti jedan pristup zagrijavanju, a iza njega jedan s radnom težinom, ali do neuspjeha.

Težina bi trebala biti odabrana tako da ne ometa tehničku provedbu vježbe. Izolirani pokreti za bicepse nisu platforma za uspostavljanje zapisa o snazi. Ako precijenite svoje mogućnosti, postoji rizik da se ne drži držač na neutralnoj niskoj točki i prebrzo ga spustite. Tada će doći do viška i moguća je ozljeda lakatnog zgloba.

nijanse

  • Što je širi zahvat, više je uključena vanjska površina ruke, uža je unutarnja površina, što je i logično. No širina hvatanja trebala bi biti određena udobnošću u lakatnom zglobu i, u manjoj mjeri, potrebom prebacivanja tereta.
  • Potpuno savijanje ruke na lakatnom zglobu nije cilj vježbe. Gornji dio amplitude ove vježbe je "prazan", osoba ne može dodatno stisnuti mišiće u njoj, i stoga se vrijedi zaustaviti ne na njoj, već na mjestu maksimalne napetosti;
  • Pomaže u poboljšanju učinkovitosti vježbanja sporo izvođenje negativne faze;
  • Čekići s bučicama ns Scott Bench razvijaju brachialis u većoj mjeri.

Mjere opreza

  1. Pokret je malo prikladan za one koji imaju upaljene ligamente lakatnih zglobova ili su sami laktovi ozlijeđeni;
  2. Vježba se ne može izvoditi u nekontroliranom zamahu, potrebno je savijanje do točke gdje se osjeća maksimalna napetost bicepsa, a tijekom produženja ne lagano uvlačite laktove;
  3. Pomicanje ruku na klupi tijekom postupka podizanja nije dopušteno. Nestabilnost u laktovima pokazuje da je odabran hvat koji nije prikladan za širinu;

Zanimljiva činjenica

Larry Scott smislio je vježbu, jer mu bicepsi uvijek nisu odgovarali obliku. Želio je impresivne "vrhove", a uspio ih je postići izvodeći mnoštvo izoliranih poslova, uključujući i na klupi. Vježba se ušla u povijest bodybuildinga kao „ostavština zlatnog doba“, a izvodi je prilično sportaša. Prikladni su za početnike, važno je samo odabrati umjerenu težinu.

Savijanje ruku na Scottovoj klupi s bodom ili s bučicama omogućava vam brzo napredovanje u formi i postizanje impresivnih bicepsa.

Zanimljivi Članci