Kako napumpati podlakticu: snaga i volumen

U razvoju mišića, treniranje mišića podlaktice igra važnu ulogu i zahtijeva poseban stav, organizaciju i pažnju. Činjenica je da ih nije tako lako pumpati, za razliku od, primjerice, mišića bicepsa ili grudnog mišića. Za postizanje rezultata - potreban je kvalitativni porast i povećanje volumena - kompetentno sastavljen set posebnih vježbi. U ovom će se članku raspravljati o pitanjima vezanim za pumpanje podlaktice, uključujući program vježbanja kod kuće .

Da bi tijelo sportaša izgledalo proporcionalno razvijeno, razvoj ovih mišića obvezan je, iako su klasificirani kao "mali" i nisu toliko uočljivi u usporedbi s grudima, ramenima i kvadricepsima. Također je nemoguće imati potpun i skladan razvoj ostalih mišićnih skupina bez jačanja podlaktica: nedovoljan trening podlaktice uvelike otežava zadatak postizanja napretka u treningu.

sadržaj

  • 1 Zašto je takav trening potreban "> 2 Anatomija
  • 3 Korisne informacije i preporuke
  • 4 Program obuke
  • 5 Radite sa šankom
  • 6 Radite s bučicama
  • 7 Rad s ekspanderom
  • 8 Vis na vodoravnoj traci
  • 9 Dodatni programski elementi

Zašto su potrebni takvi treninzi?

S gledišta izgleda, razvijene podlaktice igraju važnu ulogu, pružaju dojam masivnosti, snage, fizičke snage. Također, vizualno, tijelo izgleda simetrično (prirodno, ako su i druge mišićne skupine također napuhane).

Ne treba zaboraviti ni dojam o drugima koji bodybuilderi u odjeći stvaraju, jer su u većini slučajeva otvorene podlaktice i vrat. A to se može nazvati uvjerljivim argumentom, jer se osoba s idealnim tijelom u bilo kojem društvu osjeća samouvjerenije i ugodnije od ostalih.

Prema riječima stručnjaka, redoviti trening ove mišićne skupine potreban je i sa sigurnosnog stajališta, jer minimizira rizik od ozljeda tijekom izvođenja složenih kompleksa. To se odnosi, na primjer, na takvu vježbu za leđa kao navlačenje s dodatnom težinom, gdje vam je potreban dobar zahvat, čija snaga i snaga ovisi o mišićima podlaktice. Ovo je teška vježba i ona se, kao i svaka druga s puno težine, može izvoditi samo s jakim rukama.

anatomija

Podlaktica je dio ruku od lakta do ruke. Mišićna skupina sastoji se od:

  • brachialis mišić - brachialis;
  • flexors;
  • okrugli pronator;
  • brachioradialis mišić - brachioradialis;
  • extensors.

Ti mišići pripadaju "malom" i odgovorni su za rotaciju, fleksiju / produženje ruku u zglobu zgloba i lakta. Složena anatomska struktura dodatno otežava zadatak ispumpavanja podlaktice. Tijekom vježbe trebali bi biti uključeni svi mišići ove anatomske skupine, kojih ima samo pet.

Korisne informacije i preporuke

"Tvrdoglavi" mišići podlaktice dobili su ime zbog visoke otpornosti na stres. To je zbog činjenice da su uključeni ne samo u svakodnevni život, već i u proces treninga ostalih mišićnih skupina. Stoga je razvoj podlaktice naporan zadatak, koji zahtijeva upornost, redovite treninge i veliko strpljenje.

Prije svega, potrebno je odrediti broj nastave tjedno: dva treninga bit će dovoljna za skladan razvoj mišića podlaktice. Svaki element kompleksa provodi se u tri pristupa s ponavljanjem 10-15 puta . Važno je ne zaboraviti na zagrijavanje i zagrijavanje prije treninga, jer postoji velika vjerojatnost ozljede. Također se ne može dopustiti prekomjerno istezanje mišića u vršnom opsegu kretanja.

Najbolja opcija je kombinacija vježbi za ispiranje podlaktice s kompleksnim treninzima za leđa i ruke. Ali treba ih izvoditi na kraju programa, nakon vježbanja mišićnih skupina leđa i ruku, inače trening neće biti učinkovit.

Ne preporučuje se provođenje više od dva sata tjedno, jer je minimalno razdoblje za obnavljanje ove mišićne skupine dva dana, najbolja opcija je tri dana. Uz redovito preopterećenje podlaktice, povećava se rizik od kronične boli u zglobu.

Program obuke

U programu treninga za ispiranje podlaktice moraju postojati vježbe za vježbanje cijele mišićne skupine. Konkretne elemente i redoslijed izvođenja preporučuje se mijenjati iz sata u predavanje kako bi se poboljšao rast mišića.

Dalje ćemo razmotriti najučinkovitije i najpovoljnije vježbe za razvoj podlaktica u teretani i za domaći trening.

Rad sa šankom

Vježba broj 1 . Curl reverzno prianjanje

Izvodi se u stojećem položaju, slično treningu za biceps, ali s obrnutim zahvatom. Šipka se diže do razine ramena koja bi trebala ostati nepomična. Tada se lagano spušta. Istodobno se podizanje vrši na izdisaju, povratak u početni položaj - na nadahnuće. Za razliku od vježbe za biceps, u ovom se slučaju uzima prečka s manjom težinom, jer je brahiradialis slabiji, naime čini glavno opterećenje.

Vježba broj 2. Fleksija zgloba dok sjedi

Izvodi se u sjedećem položaju. Traka se uzima s donjim zahvatom, podlaktice padaju na bokove. Projektil se spušta dok se palica treba čvrsto držati, a podlaktice treba malo ispružiti prema naprijed. Nakon toga ruke počinju raditi: spora fleksija i ekstenzija u zglobovima s malom amplitudom. Važno je da pokreti budu glatki, bez trzaja i ljuljanja šipke kako ne bi došlo do ozljeda i uganuća.

Vježba broj 3. Savijanje zapešća s bodom iza leđa dok stojite

Izvodi se u stojećem položaju, šipka je iza leđa. U ovom slučaju, dlanovi su okrenuti natrag. Šipka se uzima i izvodi se savijanje-produženje ruku u zglobovima bez sudjelovanja zglobova lakta. Vježba vam omogućuje da razvijete mišiće zgloba. Ako vježba broj 2 tijekom izvođenja uzrokuje određene poteškoće, možete koristiti ovu opciju.

Radite s bučicama

"Zottmanovi zavoji"

To je bitna komponenta trening-kompleksa s bućicama za ovu mišićnu skupinu. Ovo je jedna od opcija za rad sa šipkom na podlaktici, umjesto ovog projektila koriste se samo bučice. Potonji se drže u niskom položaju (poput čekića), dok se kreću prema gore, provizija podlaktice vrši se (okretanje dlanova prema dolje). Tada se školjke spuštaju obrnutim redoslijedom kretanja.

Fleksija zgloba dok sjedi

Druga vježba - savijanje ruku u sjedećem položaju - izvodi se kao sličan trening sa šankom, ali s bučicama. Također će biti učinkovito trenirati svaku ruku u sjedećem položaju s bučicama.

Radite s ekspanderom

Koristi se ultra kruti ekspander, vježba s kojom je dobra alternativa redovitim kućnim vježbama za razvoj ove mišićne skupine. Meka školjka koristi se uglavnom za proučavanje četkice, pa je u ovom slučaju važno da je tvrda. Također se preporučuje konzultirati s prodavateljem najprikladniji ekspander za upotrebu u treningu podlaktica.

Vis na vodoravnoj traci

Najjednostavniji trening mišića podlaktica je uobičajeno vješanje na vodoravnoj traci (preporučuje se s opterećenjem). Izvođenje ove vježbe redovito će vam omogućiti postizanje opipljivih rezultata u samo nekoliko mjeseci.

Što se tiče opterećenja, treba ga odabrati iz izračuna vremena vješanja - ne više od pola minute, inače će se razviti izdržljivost umjesto volumena i snage.

Dodatni programski elementi

  • Skok utega utega. Tijekom takvog 20-minutnog treninga, vanjska površina podlaktice je dobro obrađena.
  • Radite s bokserskom torbom - udarcima. Rukavice za vaganje također se preporučuju, jer su takve vježbe izvrsno opterećenje fleksora.
  • Korištenjem posebne gumene narukvice tijekom treninga. Omogućuje vam povećanje otpornosti mišića, pomaže u jačanju i razvoju mase.

Zaključno, još jedna preporuka: ne trebate se odreći napornih kućanskih poslova, čak ni uz redovne treninge. Rad s alatima (bušilica, čekić i tako dalje) pomicanje teškog namještaja izvrstan je način za vježbanje mišića podlaktica.

Zanimljivi Članci