Ručni trening s utezima

Povećani volumen mišića početnicima bodybuilders je prioritet. Posebno se velika pažnja posvećuje bicepsima i tricepsima koji se pumpaju u prvom redu. Upravo količine muskulature na rukama demonstriraju ljudima okolo da li osoba pohađa teretanu ili ne. Da biste izgradili mišićnu masu na rukama, potrebno je ne samo uključiti se u simulatore, već odabrati najučinkovitiji program. Trebali biste odabrati upravo one vježbe koje najviše opterećuju tricepse i bicepse, omogućuju vam brz napredak i postizanje svojih ciljeva.

Predloženi program treninga ne uključuje podjelu vježbi s vježbama za biceps i triceps, čemu postoji racionalno objašnjenje. Razlog zajedničkog treninga ovih mišićnih skupina je taj što su one suprotne jedna drugoj. Ispitivanje jednog antagonista dovodi do obnove i povećanog protoka krvi bogate hranjivim tvarima, drugog, to jest mišića suprotnog od njega. Ako trenirate i bicepse i tricepse odjednom, možete postići snažno pumpanje, što pozitivno utječe na povećanje mišićne mase.

Učinkovite vježbe za ispumpavanje tricepsa i bicepsa

Program treninga za povećanje mišićne mase u rukama, koji se provodi u teretani, gotovo se u potpunosti temelji na osnovnim vježbama, ali postoji nekoliko izolirajućih. To vam omogućuje iscrpljivanje mišića i postizanje maksimalnog učinka pumpanja.

Trening uključuje dvije grupe vježbi:

Za tricepse:

  • Klupa za prešanje s uskim zahvatom;
  • Francuska klupa za tisak;
  • Proširenje na gornjem bloku.

Za bicepse:

  • Podizanje šipke za bicepse dok stojite;
  • Čekići za bicepse;
  • Podizanje bučica za bicepse dok naizmjence sjedi na klupi.

Ovaj kompleks dovoljan je za potpuno iscrpljivanje mišićnih skupina uključenih u rad. Prvo izvode osnovne vježbe, a zatim se naglasak premješta u izolirane pokrete. Takav sustav treninga smatra se najučinkovitijim i najučinkovitijim u modernom okruženju bodybuildinga.

Program treninga usmjeren je na razvijanje mišićnih antagonista. Stoga se bicepse i tricepse najbolje pumpaju naizmjenično. Izvođenje svih vježbi prvo na jednoj, a zatim i na drugoj skupini manje je učinkovito.

Program treninga s utezima

Da biste bolje razumjeli kako pumpati bicepse tricepsima, trebate se pridržavati sljedećeg slijeda vježbi. Dakle, program se vrši prema sljedećoj shemi:

  • Podizanje šipke za bicepse dok stoji (3-4 X 8-12);
  • Klupa za prešanje s uskim drškom (3-4 X 8-12);
  • Čekići (3-4 X 8-12);
  • Francuska klupa (3-4 X 8-12);
  • Podizanje bučica za biceps dok sjedite na klupi + produžetak na bloku za triceps naizmjenično 3-4 pristupa za svaku vježbu.

Prve vježbe izvode se tempom koji je mnogima poznat, ali s posljednjim početnicima ne može sve biti jasno. Završna faza treninga određenog programa uključuje prijelaz na super setove. Drugim riječima, prvo čine jedan set za bicepse, a sljedeći pristup - za tricepse. Zatim napravite kratku pauzu. Nakon odmora, ligament biceps-triceps ponovo se ponavlja. Prisutnost super seta na kraju vježbanja omogućuje vam postizanje snažnog učinka pumpanja i maksimalnog iscrpljivanja mišića. Korištenje takvih skupova ne bi trebalo biti na svakom predavanju, već povremeno. U suprotnom, rizik od pretreniranosti raste.