Uvijanje na nagnutoj klupi

Vježbe za tisak izvode se na kraju svakog vježbanja. Ali ne sve, i ne uvijek. U bodybuildingu, uvijanje na nagnutoj klupi nužan je dio plana za noviju sportašicu i sportašicu srednje razine. Oni koji imaju dovoljno hipertrofičnog pritiska obično ga samo "napumpaju" jednostavnijim vježbama. U ostalim disciplinama snage također se koristi uvrtanje na nagibnoj klupi. Siloviki to rade kako bi nadoknadili deflaciju u kralježnici koja nastaje prilikom čučnjeva. Sportaši drugih smjerova - samo da napumpaju tisak. Ovaj popularni pokret ima puno suptilnosti. Uostalom, većina sportaša to izvodi ne pravilno, već isključivo zbog kvadricepsa i trzaja tijela. Ali vrijedi naučiti ispravno uvijanje i osjetit ćete razliku.

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Opcije
  • 2 anatomije - koje mišiće rade
  • 3 Priprema za izvršenje
  • 4 Pravilno izvršavanje
  • 5 pogrešaka
  • 6 Preporuke za učinkovitu provedbu
  • 7 Uključivanje u program
  • 8 Kontraindikacije
  • 9 alternative

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Učvrstite koljena na valjcima klupe za uvijanje;
  • Pritisnite stražnjicu na površinu klupe;
  • Zategnite trbuh;
  • Držite ruke iza glave;
  • Naslonite se vodoravno

prijedlog

  • Dok izdahnete, stegnite trbušne mišiće;
  • Donje rebra dovedite do zdjeličnih kostiju;
  • Uvucite se u trbuh još više;
  • Na vrhuncu kontrakcije malo zadržite, a zatim ponovite.

Oprez

  • Tehnički, neki ljudi se penju potpuno, a ne uvijaju. Leže na klupi i zbog inercije i snage kvadricepsa u potpunosti podižu tijelo. Ovaj pokret nije preporučljivo učiniti upravo zato što tisak više neće raditi sličnom tehnikom;
  • Nije potrebno savijati donji dio leđa prema unutra kako biste povećali amplitudu. To preopterećuje leđa i može dovesti do izbočenja;
  • Dlanove na stražnjoj strani glave treba izbjegavati. Uz preveliki pritisak moguć je pomak vratnih kralježaka;
  • Klupa treba biti prilagođena tako da se potkoljenice ne "odmiču" puno od jastuka simulatora prilikom spuštanja tijela prema dolje.

preporuke

  • Uvrtanje se vrši zaobljenjem leđa, a ne "dovođenjem" ramena do koljena uz jaku fleksiju kučnog zgloba. Zaokružite kralježnicu i nagnite ramena prema naprijed;
  • Pokušajte pridržavati načela "izdahnite - u naporu". Vrhunska kontrakcija u gornjoj točki treba se provoditi kada u plućima gotovo da nema zraka;
  • Radite glatko, uklonite trzaje tako da napori na podizanju kućišta postaju više dozirani i izolacija djeluje

Opcije izvršenja

  • U rimskoj stolici . Ovaj je simulator dizajniran da zaštiti leđa sportaša. Važno je samo da on odgovara sportašu u visinu. Potrebno je osigurati da se zdjelica ne ispadne tijekom uvijanja. Sportaš se može nagnuti natrag malo dublje nego kod običnog uvijanja;
  • Dijagonalno ili križno uvijanje . U ovoj verziji vježbe protežemo suprotno rame do kuka ili koljena. Ova bi opcija trebala više raditi nagnute mišiće. Ali on ne daje značajnu hipertrofiju, pa za one koji žele imati tanki struk, to se također može učiniti;
  • Zavijanje iz ležećeg položaja na klupi . Ova opcija nalikuje klasičnoj kovrči koja leži na podu. Ovdje nije potrebno potpuno podizanje kućišta. Cilj sportaša je dovesti donja rebra do zdjeličnih kostiju. Potrebno je privući u želudac, i postupno dovesti rebra u zdjelicu, a zatim - spustiti se u prvobitni položaj;
  • Uvijanje težine Oni pomažu ne samo formiranju mišića, već i vježbanju tiska u načinu napajanja. Vaga za prešanje se također pumpa kako bi se dobili "izražene kocke", mišićna hipertrofija.

Anatomije - koje mišiće rade

Ciljajte radne mišiće i pomoćne mišiće:

  • Rectus abdominis mišić
  • Quadriceps, kosi trbušni mišići, tenzor široke fascije, iliopsoas

Prednosti vježbanja:

  • Pogodno za početnike;
  • Omogućuje vam napredak i povećanje opterećenja;
  • Nije traumatično;
  • Ima mnogo preinaka i opcija.

mane

Oni koji idu u jeftinu teretanu morat će patiti prilično dugo ako su im tibije malo veće od prosječne osobe. Nije prikladno trenirati u nagnutoj klupi i onima koji imaju velike bicepse kuka. Takvi ljudi ne mogu uvijek prilagoditi jeftinu malu trgovinu za sebe. Više profesionalne opreme uzima u obzir antropometrijske karakteristike profesionalnih sportaša. Drugi nedostatak je nemogućnost adekvatnog izvođenja pokreta kod kuće. Klupe za kućanstvo prodaju se univerzalno, ali njima je jednostavno zgodno da preuzimaju novinare, a ne da rade i druge vježbe.

Priprema za izvršenje

Potrebno je postaviti nagib klupe za oko 30 stupnjeva i prilagoditi visinu valjka za zaključavanje tako da su noge udobne, a zdjelica je ostala na klupi prilikom podizanja. Potrebno je osmisliti uspon na klupu, razviti početni položaj.

Ako se ljuska ljulja s jedne na drugu stranu, vrijedno je ojačati stavljanjem palačinki na obje strane nogu.

Preša se obično pumpa na kraju vježbanja, a zagrijavanje prije toga nije potrebno. Ako osoba ima problema s pokretljivošću u zglobovima kuka, trebala bi izvršiti kružnu rotaciju zdjelice, otmicu bokova u stranu i nagnuti se naprijed u količini dovoljnoj za zagrijavanje.

Ispravno izvršenje

  • Samo uvijanje kralježnice počinje otprilike dvije trećine amplitude, na vrhu. Podizanje se izvodi zbog snage mišića tiska, a ne zbog inercije, "ubrzanja" tijela nogama ili kontrakcije kvadricepsa;
  • Ruke ne mogu pritisnuti na stražnju stranu glave. Oni bi trebali lagano držati glavu u predjelu hrama ili biti izduženi duž tijela. Ne preporučuje se ispružiti ruke prema naprijed, jer to doprinosi razvoju pogrešne navike - ispružite prsa i vrat naprijed, a ne kovrče do bokova;
  • Krv treba držati što je moguće ravnije, a ne čvrsto ga zaokruživati;
  • Glava ne treba biti bačena natrag ili brada da bi se pružala naprijed;
  • Ramena mogu biti zaobljena prema naprijed, ne trebate se uzdizati ravnim leđima;
  • Na vrhu amplitude kralježnica je približno pod pravim kutom s femurom

greške

  • Bacanje predmeta natrag;
  • Premali kut između bedara i kralježnice;
  • Zadržavanje daha;
  • Jerkovi s rukama naprijed;
  • Pritisak na stražnju stranu glave

Preporuke za učinkovitu provedbu

  • Možete povećati opterećenje povećanjem kuta stražnjeg dijela klupe. Početnici mogu početi izvoditi vježbu iz gotovo ravne klupe, postupno povećavajući kut;
  • Dodatna opterećenja u slučaju ove vježbe - palačinka s šanka ili medball;
  • Dopušteno je statično zadržavanje na vrhu;
  • Jača opterećenje i super spora metoda, odnosno uvrtanje s 10 računa i istim sporim spuštanjem;
  • Što su ruke bliže glavi, aktivnije se uključuje tisak. Ali ako se zgrabite za ruke bokovima, ništa neće uspjeti

Uključenost u program

Program treninga je stvar individualna. Mnogi kombiniraju nekoliko vježbi za abs u jednoj vježbi, na primjer, podizanje nogu u bokovima ili podizanje nogu dok ležite. Drugi smatraju da u 2-3 vježbe za tisak nema posebnog smisla. Zapravo, izravno uvijanje daje trbušnim mišićima ton, a može pomoći kockicama ako osoba ima mali masni sloj. Ali za one koji imaju problema s držanjem i izraženom lordozom, morate napraviti podizanje nogu.

Ako osoba izvodi mnoštvo padina sa šipkom i hiperekstenzijom, ima smisla za njega ne okretati se na nagnutoj klupi, već podizati noge. To će pomoći da se izbjegne hipertoničnost ileuma i bol.

U disciplinama moći, izravno uvijanje na klupi može se kombinirati sa stojećim uvijanjem, tj. Vježbom sličnom "molitvi", ali izvedenom dok stojite. Siloviki trebaju imati na umu da su 3-4 pristupa s težinom kojom možete izvesti uvijanje 5-6 puta sasvim dovoljno. Kocke, paljenje i druge priče o "prelijepom tisku" treba prepustiti fitness modelima. Da biste puno čučali i žeteli, potreban vam je snažan aps, a ne tanak struk.

Za one koji žele smršaviti, ne preporučuje se previše vježbanja na prešu. 2-3 radna pristupa neuspjehu na kraju vježbanja je nužan minimum, a on je maksimum. Ako pretrenirate tisak, neće brže postati lijep i lijep. Neki bodybuilderi rade 3-4 radna seta od 20 ponavljanja, ali to je već iznad početne razine.

kontraindikacije

Ova vježba se ne preporučuje za bilo kakve ozljede kuka i zgloba femura. Problemi s leđima i donjim dijelom leđa također bi trebali biti riješeni prije nego što klijent otvori sebi nagnutu klupu. Čak i jednostavna nelagoda u donjem dijelu leđa znači da je bolje prebaciti se na fitball ili uviti dok ležite;

Hipertenzivni pacijenti ne bi trebali učiniti kut klupe previsokim. Značajan kut nagiba pridonosi naletu krvi u glavu i može dovesti do pada tlaka;

Klupa s visokim dizanjem ne preporučuje se onima koji imaju kratkovidnost i sklonost odvajanju mrežnice. Takva osoba ne bi trebala aktivno izvoditi vježbe u kojima je glava ispod prsa. Štoviše, ne treba se "naprezati" prilikom crpljenja preše. Bolje je napraviti podizanje nogu u visi s takvom bolešću;

Vježba može biti prilično nesigurna kod kila kralježnice. Ako nema dinamike pogoršanja, o izboru vježbi treba razgovarati s liječnikom.

alternative

Slične akcije su jednostavno uvijanje na klupi za ležanje i vježbe na podu. Neki uspijevaju napraviti izravno uvijanje u simulatoru zbog hiperekstenzije, ali to nije dovoljno prikladno.

Ovu vježbu možete zamijeniti uvrtanjem simulatora u tisak dok sjedite. Ako se koncentrirate na kretanje, učinak će biti približno isti kao i kod jednostavnog uvijanja.

Važno je vježbati tisak tijekom treninga, ali za njegovo olakšanje važno je i organizirati uravnoteženu prehranu, ne prejesti i sagorjeti višak masnoće.

Zanimljivi Članci