Kako sjediti na uzici - najbolje vježbe

Konac je akrobatski element. Uzdužna je, poprečna i savijana. Da biste sjeli na vrvicu, morate imati želju i redovne treninge. Ali kako brzo možete postići svoj cilj ovisi o vama. U ovom ćemo članku razmotriti: kako sjediti na uzici u najkraćem mogućem roku i upoznati se s najučinkovitijim nizom vježbi istezanja.

sadržaj

  • 1 Osnovna pravila za početnike
  • 2 Skup vježbi za uzdužne uzice
    • 2.1 Proljeće
    • 2.2 Pomicanje prema naprijed
    • 2.3 Klasično rastezanje
    • 2.4 Istezanje kondicije
    • 2.5 Zidni nastavak
  • 3 Skup vježbi za poprečni niz
    • 3.1 dubok plie
    • 3.2 Odmaknite se u stranu
    • 3.3 Leptir
    • 3.4 istezanje unatrag
  • 4 kombinacije strija
    • 4.1 Sunce
    • 4.2 Istezanje na podu
    • 4.3 Klasična kombinacija
  • 5 Kako posegnuti za progibanjem vrve "> Osnovna pravila za početnike

    1. Zagrijati se super! Prije nego što počnete s istezanjem, obavezno napravite kardio opterećenje, tj. Intenzivno trčite i skačite barem 10 minuta, tako da se znojite.
    2. Opustite se! Koliko god to čudno moglo zvučati, istezanje se javlja u trenutku opuštanja. Kada osjetite bolove u mišićima, ni u kojem slučaju ne biste trebali naprezati i zatezati mišiće, naprotiv, opustite se. Vrijedi napomenuti da ne možete tolerirati jake bolove, jer u protivnom možete razdirati mišiće i ligamente. Bol bi trebala biti ugodna ili barem podnošljiva.
    3. Vježbajte redovito! Čvrstoća u konstantnosti. Optimalan broj treninga je 5 puta tjedno (za postizanje brzog rezultata). Trajanje jedne vježbe je 30 minuta (od kojih je 10 minuta zagrijavanje, a 20 minuta istezanje). Na vaš zahtjev možete povećati vrijeme istezanja za dobrobit, ali ni na koji način ga ne smanjiti.

    Skup vježbi za uzdužne uzice

    Da biste sjeli na uzdužnu uzicu - morate dobro istegnuti stražnje mišiće bedara. Da biste to učinili, slijedite 5 uvodnih vježbi u nastavku. Vrijedi napomenuti da je i nakon cijelog složenog istezanja potrebno sjediti na uzici polako i glatko - bez oštrih trzaja.

    proljeće

    Proljeće je najučinkovitija vježba za vezanje. Izvodi 2 akcije odjednom - savršeno zagrijava stražnji dio bedara i dovodi mišiće u napetost.

    1. Postavite ručke na pod za podršku, leđno se naslonite na leđa i stavite na jastuk stopala. Glavna težina treba biti na desnom stopalu, a kut u koljenu desnog stopala treba biti ravan (90 stupnjeva).
    2. Na račun 1 - povucite stražnju nogu, na štetu 2 - sagnite se prema dolje, lagano omekšavajući koljeno. Ponovite ta dva boda 30 sekundi brzim tempom pri svakom prebrojavanju, poput opruge.
    3. Promijenite desno stopalo u lijevo i opružite još 30 sekundi.

    Naprijed ručak

    1. Desnu nogu postavite naprijed, a lijevu nogu na koljeno. Kut ispod koljena desne noge trebao bi biti nešto veći od 90 stupnjeva.
    2. Stavite ruke na donji dio leđa.
    3. Sagnite se i lagano stisnite na mišiće između nogu.
    4. Zadržite u statističkom položaju 30 sekundi.
    5. Promijenite desnu nogu u lijevu, a zatim se istegnite još pola minute.

    Klasično protezanje

    1. Držite potporu rukama (to može biti stroj, stup, prozorska daska, stolica ...)
    2. Okrenite koljena na bok, a desnu nogu vratite na nožni prst.
    3. Polako savijte lijevo koljeno i desnim nožnim prstom kliznite natrag na pod.
    4. Držite 20 sekundi ispod, a zatim ponovite klasično istezanje balerinke s druge noge.

    Fitness istezanje

    1. Lezite na leđa
    2. Desno koljeno povucite rukama prema prsima i držite 20 sekundi.
    3. Izravnajte nogu i povucite prema glavi 30 sekundi.
    4. Slično ponovite kompleks s drugom nogom.

    Istezanje zida

    1. Stanite uz zid, ruke stavite na pod.
    2. Stavite lijevu nogu na zid i pokušajte se priviti bliže njemu, tvoreći uzicu.
    3. Zadržite se u tom položaju 20 sekundi, a zatim promijenite stopalo.

    Skup vježbi za poprečni kanap

    Da biste napravili poprečnu uzicu, potrebno je dobro istegnuti unutarnje mišiće bedara. Da biste to učinili, napravite 4 niza vježbi u nastavku. Vrijedi napomenuti da početnik treba sjediti na poprečnoj vrpci, okrenuti koljena prema gore. Ako se nalaze izravno, a početnik željno sjedi na uzici, tada će pritisak kleknuti na koljena, što može dovesti do ozljede.

    Deep plie

    1. Noge stavite šire od ramena, čarape i koljena okrenuta u stranu.
    2. Počnite polako čučnuti, održavajući ravnotežu.
    3. Držite se u tom položaju minutu, a zatim pažljivo izađite iz položaja.

    Odmaknite se sa strane

    1. Desnim stopalom legnite u stranu, a lijevo stopalo ispružite koliko je to moguće i posegnite za podom. Vrijedno je napomenuti da čarape treba okrenuti u različitim smjerovima.
    2. Levu ruku postavite na pod, a tijelo nagnite prema ravnoj nozi, dovodeći desnu ruku gore (u III položaj).
    3. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
    4. Na sličan način naslonite se na drugu stranu druge noge.

    leptir

    1. Sjednite na pod, stavite noge i otvorite koljena.
    2. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
    3. Lagano pritisnite rukama, koljena pritisnuta na pod. Ako su vam koljena bez problema ležala na podu, tada možete uzeti materijal za utezanje kojem vjerujete.

    Obrnuti rastezanje

    1. Lezite na trbuh, otvorite koljena na stranu i spojite čarape, čineći obrnuti leptir.
    2. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
    3. Otvorite čarape u različitim smjerovima i ispružite se 20 sekundi.
    4. Izravnajte jednu nogu i držite 30 sekundi.
    5. Napravite poprečni niz, stavite tijelo naprijed i sjedite 60 sekundi.

    Stretch

    Kombinacija je kombinacija dva ili više elemenata. Da bi istezanje bilo zanimljivije, za vas smo odabrali najbolje. Ne ponavljajte iste, čak i učinkovite vježbe. Uvijek pokušajte nešto novo, komponirajte, promijenite redoslijed i smislite nešto ekskluzivno.

    Sunce

    1. Sjednite s nogama ravno ispred sebe.
    2. Raširite ih što je moguće šire.
    3. Prođite kroz poprečnu vrvicu i sastavite noge kako je prikazano u foto uputama.

    Rastezanje na podu

    1. Lezite na lijevu stranu i lakat, savijte lijevu nogu i desnom nogom zgrabite za petu.
    2. Izvucite nogu i ruku gore.
    3. Ispravite lijevu nogu i ruku.
    4. Podignite nogu suprotnom rukom preko glave.
    5. Stavite tijelo na trbuh.
    6. Idite do uzice i savijte zadnju nogu do koljena.

    Klasična kombinacija

    1. Stanite bočno na postolje (stroj, pilon ...)
    2. Stavite petu u desnu ruku i okrenite koljeno u stranu. Koljeno potporne noge je savijeno.
    3. Ispruži nogu i ruku ispred sebe.
    4. Podignite nogu i ruku u stranu dok ispravljate koljeno potporne noge.
    5. Nagnite kućište ulijevo.
    6. Pomaknite desno koljeno natrag.
    7. Nagnite tijelo i povucite nogu.

    Kako posegnuti za proklizavanjem niti ">

    Ako sjednete na vrvicu - čestitam! A ako više ne doživljavate bol i nelagodu dok sjedite na običnoj vrvi, tada vam savjetujem da se ne zaustavljate. Pokušajte prijeći u minus - to jest sjedite na proklizavanju vrvice. Da biste to učinili, uzmite na primjer platformu: korak ili kauč (ako je kod kuće).

    Ispunjenje: stavite desno stopalo na platformu, sjednite u uzdužnoj vrpci i opustite se pod pritiskom vlastite težine. Zatim se okrenite prema poprečnoj, a zatim okrenite prema lijevoj nozi da dobro izvučete i prednje mišiće desne noge. U budućnosti možete koristiti 2 koraka i podići visinu platforme. Istezanje će biti vrlo učinkovito ako zamolite nekog dobrog prijatelja da vas povuče. Želim vam uspjeh!

Zanimljivi Članci