Kako izgarati masnoću kardio vježbanjem

Kardio trening je višenamjenski "alat" koji pomaže poboljšati zdravlje i brzo se oporaviti nakon treninga, povećati metabolizam kisika u tijelu i sagorjeti višak tjelesne masti koja se nakupila u vašem tijelu.

Razmotrite važnost ovih treninga u procesu sagorijevanja masnih stanica, analizirajte značajke njihovih različitih vrsta i proučite kako i u kojim će slučajevima biti moguće koristiti ove vježbe kako biste postigli maksimalne rezultate u procesu i istodobno održavali mišićnu masu.

sadržaj

  • 1 Vrste kardio treninga
  • 2 Učitajte izbor
  • 3 Vremena za kardio vježbanje
  • 4 Trajanje treninga
  • 5 Kako sagorjeti mast

Vrste kardio treninga

Za kardio trening moguće je koristiti razne sportske uređaje (rolere, bicikliste za vježbanje, staze za trčanje, korake i sl.), Kao i razne sportove (trčanje, plivanje, hodanje itd.). Postoje razlike između ovih vježbi u količini intenziteta vježbanja.

Vrlo je važno znati da je osobama s težinom koja prelazi normu za više od 20 kg trčanje kontraindicirano, jer se zglobno hrskavično tkivo nogu vrlo brzo istroši od opterećenja dobivenih od njega. Za sagorijevanje viška masnoće bit će dovoljno koristiti vježbe hodanja u brzim koracima.

Postoje 3 stupnja intenziteta koji se određuju pulsom osobe, i to: niska, srednja i visoka.

Za pronalaženje mjerne jedinice za rad srca koristi se vrlo jednostavna formula: 220 - dob = maksimalni broj otkucaja srca.

Prosječna razina iznosi otprilike 65 - 70% maksimalne brzine otkucaja srca. U ovom slučaju kardio treningi omogućuju tijelu da koristi sve raspoložive masnoće kao izvor kalorija, ali samo ako su sve zalihe glikogena u potpunosti iscrpljene. Ako je cijeli dan prije treninga osoba dobro jela i ne osjeća glad prije bavljenja sportom, tada će prvih 20 minuta kardio treninga izgorjeti glikogen, a ne masne stanice. A to je neizbježno.

Otkucaji srca za kardio treninge niskog intenziteta su 65% maksimalne brzine otkucaja srca. Ovaj intenzitet treninga koristi se za osobe s invaliditetom i općenito za sve one koji se bave sportom u prva 2-3 tjedna.

Vrijednost pulsa je unutar 70-85% maksimalne karakteristike za kardio treninge visokog intenziteta . Ovaj se intenzitet često koristi u intervalnim treninzima koje preporučuje profesionalna fitnes oprema. Ove treninge treba zamijeniti vježbama niskog intenziteta. Na primjer, moguće je ponuditi ovu tehnologiju u kardio treningu. Za početak izvedite zagrijavanje srednje jačine (oko 3 minute). Tada se provode kratki sprinteri - u roku od 15 s. trčeći svim silama i 45s. trčanje je vrlo sporo. Sve akcije se provode bez prekida 10-20 puta. Ovo je samo jedna od opcija za intervalne kardio treninge, a postoji veliki broj njih.

Usput, treba napomenuti da što se više ovih treninga provodi, to će biti teže dostići njihovu intenzitet. Odnosno, ako bi sport bio na posljednjem mjestu na popisu vaših dnevnih aktivnosti, čak je i hodanje malim intenzitetom natjeralo srce da kuca s nepristojnom frekvencijom. Ali nakon 2-3 mjeseca kardio treninga i pravilne prehrane, srce se može vratiti u isto stanje, samo povećanje brzine i pristranosti nastave može. I to je pravi efekt kojem morate težiti.

Dobar primjer vrsta intenziteta opterećenja

Učitaj izbor

Nema ništa lakše. Intenzitet treninga je u izravnoj proporciji s količinom konzumiranih ugljikohidrata. To jest, ako unosite puno ugljikohidrata, tada su potrebni visoki intenziteti opterećenja od najmanje 3-4 puta tjedno kako biste ih sagorjeli. Ne preporučuju se češća opterećenja jer tijelo neće imati dovoljno vremena za oporavak.

Ako postoji želja za češćim vježbanjem, tada biste za to trebali smanjiti intenzitet nastave na srednju ili nisku razinu, odnosno radite prema ovoj opciji: 1-2 dana s prosječnom razinom i 2-3 dana s niskom.

Onima koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ne preporučuje se vježbanje s visokom razinom intenziteta, preporučljivo je odabrati jednu od druge dvije razine. To je zbog činjenice da se sa dijetom bez ugljikohidrata ne dobiva potrebna količina glikogena, koji je glavni izvor energije za mišiće, pa tijelo počinje sintetizirati iz vlastitih mišića.

Vremenski intervali za kardio trening

Postoje dva mišljenja o povoljnijem vremenu za kardio vježbanje, koji su potpuno suprotni jedni drugima. Stoga neki misle da je najbolje vrijeme za njihovo trošenje ujutro, kad vam je želudac prazan. Drugi tvrde da vrijeme uopće nije važno u izvođenju treninga. Ali prema našem mišljenju, sve je isto izvoditi kardio vježbanje ujutro, tada će vaše tijelo dobiti pojačani zamah i energiju za cijeli dan. Međutim, to ovisi o dostupnosti slobodnog vremena i vašem izboru. Razmotrite sve "prednosti" jutarnjih kardio vježbi:

- Neposredno nakon noćnog sna tijelo ima vrlo nisku razinu inzulina i glikogena, a u tom pogledu glavni izvor za tijelo bit će masne stanice. Odnosno, u neko drugo vrijeme trebat će vam 20 minuta treninga kako biste sagorjeli glikogen, a tek nakon toga masti će se početi sagorijevati. I u ovom se slučaju mast sagorijeva odmah;

- kardio trening je najbolja opcija za buđenje tijela, koja stvara tvari poput endofina koje mogu poboljšati tjelesno i mentalno blagostanje vašeg tijela;

- I kao što kaže izreka: "Učini to - kreni hrabro."

Ali kao što je ranije rečeno, postoje razlozi da se ujutro ne održavaju časovi, a to su: neusklađenost bioritama za bavljenje sportom ili raspored rada koji ne daje dovoljno vremena da se održavaju. U ovom slučaju ne biste trebali biti lijeni i vježbati u drugo vrijeme, a to će vam pružiti ogroman naboj živosti.

Također se preporučuje sudjelovati u takvim treninzima s prosječnom razinom intenziteta odmah nakon treninga s utezima. I u ovom se slučaju tjelesna mast odmah sagorijeva.

Jedino vrijeme koje se ne preporučuje za kardio vježbanje su večernji sati. Nakon njih će se pobuđivati ​​tijelo povećati i loše ćete zaspati.

Trajanje treninga

Glavno pravilo takvog treninga je da ne treba pretjerivati. Potrebno je umjereno započeti trening-kompleks (na primjer, 3 puta tjedno s intervalom od 30-40 minuta). Obavezno vodite evidenciju o težini i volumenu. Postupno treba povećati broj i trajanje treninga (do 4-5 puta s dužinom od 30 minuta). I tako sve do svakodnevnih vježbi, a onda biste trebali povećati njihovo trajanje na 60-90min. dnevno. Ako masne stanice ne žele napustiti vaše tijelo, tada kršite dijetu, što je 70% uspjeha. Imajte na umu da ako ne slijedite dijetu, čak možete trčati dok ne pocrnite, ali ne možete postići rezultat.

I da zaključimo, možemo reći da i prehrana i svi kardio treningi nisu panaceja za mršavljenje i poboljšanje vašeg tijela. Oni se uvijek moraju prilagoditi svakoj konkretnoj osobi i za određenu situaciju, morate strogo nadzirati i prilagođavati procese, koristeći prehranu kao pomoćnika. Ako slijedite one jednostavne principe opisane u ovom članku, tada ćete zasigurno postići najbolje rezultate na putu ka svom savršenstvu i zdravlju.

Dakle, želimo vam uspjeh u ostvarenju sna o stvaranju idealnog tijela i zdravog tijela.

Kako sagorjeti masnoću