Hiperekstenzija - tehnika

Neki sportaši rade hiperekstenziju koristeći vlastitu težinu iz položaja sklonog, to jest, bez dodatnih uređaja. Postoje oni koji ovu vježbu vježbaju isključivo koristeći posebnu klupu. Po mnogima, ova posljednja mogućnost ima veći učinak, ali ne primjenjuju svi takav pristup. Čak i mnogi od onih koji redovito posjećuju teretanu ne koriste klupu.

Ova situacija nastaje zbog činjenice da nisu svi sportaši dobro ispravno hiperekstenzirani pomoću ovog sportskog simulatora. To ne znači da trebate nastaviti ignorirati ovaj projektil, jer upravo vam on omogućuje izvlačenje maksimalne koristi za trening leđa. Dovoljno je da jednostavno proučite tehniku ​​izvođenja hiperekstenzije, ovisno o kojoj se mišićnoj skupini želite usredotočiti na treningu.

sadržaj

  • 1 hiperekstenzija: opis
  • 2 Koji mišići rade?
  • 3 Tehnika hiperekstenzije
    • 3.1 Važne preporuke
  • 4 4 razloga za početak hiperekstenzije
  • 5 Opcije za izvođenje hiperekstenzije
    • 5.1 Kut klupe od 45 °
    • 5, 2 45 ° s dodatnom težinom
    • 5.3 Na klupi s nagibom od 90 stupnjeva
    • 5.4 Fokusiranje na leđa
    • 5.5 Usmjeren na stražnjicu
    • 5.6 S naglaskom na biceps kuka
    • 5.7 Hiperekstenzija na fitball-u
    • 5.8 Hiperekstenzija za jačanje mišića donjeg dijela leđa
  • 6 Izbjegavanje ozljeda "> 7 Sažetak

Hiperekstenzija: Opis

Ova vježba se odnosi na snagu. Da biste pružili potporu tijelu, mora se izvoditi u rimskoj stolici. Ispravna tehnika izvođenja hiperekstenzije omogućuje vam jačanje stražnjice, mišića jezgre i donjeg dijela leđa. Ova se vježba često naziva produženje leđa. Često ih sportaši jednostavno ne uključuju u svoj program treninga ili ne obraćaju dužnu pozornost, već mu pribjegavaju samo kao načinu diverzifikacije aktivnosti. Po svojoj popularnosti inferiorni su mrtva dizanja i čučnjevi, ali ovo je apsolutno nezasluženi propust. Hiperekstenzija dobro djeluje na leđa, bicepse bedara, stražnjicu.

Produženje leđa u rimskoj stolici uključuje mnoge zglobove. Odnosi se na vježbe vuče, čiji je glavni fokus na bicepsu bedara i ekstenzorskim mišićima kralježnice, ali s uključivanjem vodećih i glutealnih mišića kao pomoćnih. Prednost hiperekstenzije je u tome što ga mogu izvoditi i napredni i početnici sportaši. Glavna stvar je ovladati ispravnom tehnikom izvođenja, što će vam omogućiti da dobijete maksimalnu korist od vježbe.

Koji mišići rade?

Da biste procijenili prednosti ekstenzije leđa na klupi, morate se upoznati s kojim mišićnim skupinama sudjeluju u ovoj vježbi:

  • Ispravljanje kralježnice. Predstavlja ciljni mišić, koji čini glavni naglasak tijekom hiperekstenzije. Sudjeluje i u ispravljanju leđa pod pravim kutom (90 stupnjeva) kako bi se formirala paralela s podnom površinom, te u ispravljanju tijela pod oštrim kutom (45 stupnjeva).
    Mišić odgovoran za ispravljanje kralježnice je skupina snopova koji se artikuliraju sa zdjelicom, rebrima i kralježnicom. Smješteni su duž cijele duljine kralježnice. Njihovo jačanje povoljno utječe na držanje i ispravnost zavoja kralježnice.
  • Produžni kukovi. Uključuje stražnjicu i mišiće koji se nalaze na stražnjoj strani kukova. Oni su kao ispravljači uključeni u obavljanje bilo koje varijante hiperekstenzije. Ekstenzori kuka, slično mišićima kore, ako im se ne posveti odgovarajuća pažnja, počinju slabiti. To vrijedi ne samo za one ljude koji ne vode aktivni stil života. Često se, čak i u treningu, malo uključuju. Zahvaljujući hiperekstenziji, oni vraćaju svoj ton.
  • Produljenje vrata. Ovi ekstenzori su mali i nalaze se na stražnjoj strani vrata. Oni su odgovorni za pokretljivost vratne kralježnice. Ti mišići moraju biti ojačani. To se posebno odnosi na ljude koji puno vremena provode za računalom. Oni se probude i aktiviraju kada stave ruke na glavu ili vrat, izvodeći hiperekstenziju. Ova se opcija smatra kompliciranom.

Učinkovitost produženja leđa na klupi nije dvojbena. Glavna stvar je znati kako napraviti ovu vježbu.

Tehnika hiperekstenzije

Hiperekstenzija se vrši na sljedeći način:

  1. Lezite na klupu licem prema dolje, a noge u potkolenicama fiksirane su u posebnim područjima.
  2. Tijelo je ispravljeno, prekriženih ruku ispred prsnog koša, čime zauzima početni položaj.
  3. Leđa držite ravno i izdahnite, polako se spuštajući do maksimuma.
  4. Spuštanje tijela trebalo bi biti posljedica udisanja zraka, tako da se istegnu donji dorzalni i bicepsi bedrenih mišića.
  5. Počinju se dizati prema gore, izdahnuvši. Jasno treba osjetiti kako se sve mišićne skupine kojima se vježba usmjerava na kontrakciju.

Ovaj postupak se pohranjuje u svakom ponavljanju.

Važni savjeti

Da biste maksimalno iskoristili vježbu, morate uzeti u obzir nekoliko važnih nijansi:

  • Ne preporučuje se spuštati kućište ispod ugodnog nivoa. Bokovi i leđa trebaju biti ispruženi, ali bez vidljivog osjećaja nelagode.
  • Ispravljanje, kao i spuštanje, ne bi trebalo donijeti neugodne osjećaje u leđima.
  • Komplicirati hiperekstenziju omogućuje istezanje ruku, držanje tereta ispred prsnog koša, a također i mogućnost kada se vježba izvodi s jednom nogom.
  • Ne biste trebali pokušavati preuzeti previše kilograma. Ako ne izračunate vlastite snage, ova vježba za istezanje mišićnih skupina postat će traumatična.

Ako nema posebne klupe, možete koristiti uobičajenu.

Važno!

Postoje tri različite varijacije u izvođenju hiperekstenzije, koje su često zbunjene. Backextension je opcija u kojoj se kretanje vrši isključivo u lumbalnom i dorzalnom predjelu, a bedreni mišići ostaju nepomični. Hipekstenzija je suprotna prethodnoj raznolikosti, jer pokret pada na zglob kuka, a donji dio leđa je nepomičan. Tijekom hiperekstenzije rade i lumbalni i kučni mišići.

4 razloga za početak hiperekstenzije

Izvana, klupa namijenjena izvođenju istezanja mišićnih skupina leđa i bokova izgleda prilično čudno. Ovaj se simulator nalazi u gotovo svakoj dobro opremljenoj teretani. Uređaj je dizajniran za izolirano istraživanje mišićnih skupina smještenih u donjem dijelu leđa. Glavni naglasak pada na ovo područje.

Klupe ove vrste dolaze u dvije sorte. Za početnike su prikladne sorte s nagibom od 45 stupnjeva. Napredni sportaši mogu vježbati na simulatoru s nagibom od 90 stupnjeva. Obje vrste klupa donose jednake koristi i rade iste mišićne skupine. Razlika leži u razini težine vježbe povezane s raspodjelom tereta.

Hiperekstenzija izvedena na rimskoj stolici omogućuje vam postizanje sljedećeg pozitivnog učinka:

  1. Poboljšajte svoje držanje. Istezanje na klupi jača mišiće kore i kralježnice. To dovodi do boljeg oslobađanja leđa tijekom dana, i, stoga, blagotvorno utječe na držanje.
  2. Smanjuje bol u leđima. Ljudi čiji je rad povezan s produljenim sjedenjem često se moraju suočiti s činjenicom da im leđa počinju redovito boljeti. Hiperekstenzija uvelike olakšava ovo stanje. Jačanje leđa postaje odlična podloga za pripremu za vježbe snage poput mrtvog dizanja.
  3. Jačajte tijelo. Istezanje utječe na donji dio leđa, ali zajedno s glavnim akcentnim mišićima vježba se cijelo tijelo. Čak su i ruke uključene u rad, tako da se dobro osjeća apsolutno u cijelom tijelu.
  4. Povećajte izdržljivost Za sportaše koji žele poboljšati svoje atletske performanse, hiperekstenzija vam omogućuje stvaranje dobre baze za intenzivni trening s trakcijom, čučnjevima i drugim vježbama u koje je donji dio leđa izravno uključen.

Glavna prednost simulatora hiperekstenzije je ta što se ovaj projektil lako prilagođava individualnim potrebama sportaša.

Opcije hiperekstenzije

Istezanje donjeg dijela leđa uključuje ne samo korištenje različitih kutova nagiba simulatora, već i pomak u naglasku. Ovisno o varijaciji vježbe, mijenja se i tehnika izvođenja.

S kutom klupe od 45 °

Da biste izveli hiperekstenziju na takvom projektilu, potrebno je:

  • Prilagodite simulator tako da ne postoje prepreke koje ometaju kretanje, a zatim postavite stopala što je moguće čvršće na mjesto predviđeno za to.
  • Prekrižite ruke ispred prsnog koša i hiperekstenziju iz ovog položaja kada je tijelo u ravnom položaju.
  • Savijte tijelo u struku, a zatim spustite na pod. Kut nagiba treba biti od 65 do 75 stupnjeva.
  • Držite se u usvojenom položaju neko vrijeme, a zatim se polako dižite u početni položaj, odnosno u položaj kada su leđa i noge u jednoj ravnoj liniji.

45 ° s dodatnom težinom

Ova vježba može biti komplicirana. To treba učiniti već nakon potpunog razvoja tehnike i redovite primjene hiperekstenzije, kada se ona počne davati lako, a mišići se naviknu na opterećenje i postaju jači. Kao teret najbolje je koristiti šipku ili palačinku. Prva školjka može se držati ispred vas ili iza glave.

Na klupi s nagibom od 90 stupnjeva

Ova se varijanta hiperekstenzije mnogima čini nevjerojatno složenom. Za početnike se stvarno ne preporučuje izvoditi. Za one koji redovno treniraju i imaju srednju ili naprednu razinu obuke, neće biti teško to učiniti. Složenost ove opcije leži u činjenici da se točka kretanja pomiče, jer tijelo potpuno visi s klupe, a tijelo u gornjoj točki prelazi samo malu vodoravnu oznaku.

Ne bojte se nagnuti se prema podu. Ako i dalje ne osjećate potpuno povjerenje u vlastite snage, možete se osigurati rukama sve dok vježba ne postane poznata. Valjci koji drže noge u području teleta ne dopuštaju pad s klupe. Prije izvođenja vježbe morate biti sigurni da je gornja platforma klupe u razini gornjeg dijela femura, a ne na razini nogu ili trbuha.

Ne biste trebali juriti za povećanjem amplitude ili brzine izvršenja. Potrebno je polako kretati s ograničenjem pokreta u najvišoj točki kada je tijelo u ravnoj liniji. Povećati amplitudu je dopušteno, ali ne značajno. Ako pretjerate, možete se ozlijediti.

Sa fokusom na leđima

Kako biste maksimizirali opterećenje mišića kralježnice, gležnjevi trebaju biti čvrsto fiksirani u simulatoru, a kukovi trebaju biti čvrsto pritisnuti na površinu gornje platforme. Lumbalna regija u ovoj varijanti hiperekstenzije nalazi se ispred mjesta, a na donjoj točki kada je pokret napravljen, ekstenziju treba osjetiti biceps bedra. Kada se umjesto toga pojavi fleksija na donjem dijelu leđa, a ne na zglobu kuka, gornja se platforma spušta.

Usredotočite se na stražnjicu

Ova opcija hiperekstenzije posebno je korisna za djevojke koje žele zadnjici dati elastičnost i privlačniji oblik. Kretanje u sličnoj varijanti produženja leđa na klupi započinje zaobljenim leđima, a ruke su ili prekrižene na prsima ili se koriste za zadržavanje dodatne težine.

Izvođenje vježbe pretpostavlja da gornji dio leđa ostaje zaobljen, brada je pritisnuta na prsa. U donjoj točki, nakon što su osjetili napetost u stražnjici, odgađaju se nekoliko sekundi, dižu se. Sva pažnja bi trebala biti usmjerena na glutealne mišiće i na održavanje zaobljenosti leđa u gornjoj regiji.

Sa naglaskom na biceps kuka

Glava s vratom je u neutralnom položaju. U gornjoj amplitudi ramena s bokovima formiraju jednu crtu. Ruke se mogu prekrižiti na prsima ili držati dodatne utege.

Provedba ove varijacije podrazumijeva da su prsa ispravljena, leđa ravna, ramena povučena. Brada nije savijena. Glava je u neutralnom položaju.

Potrebno je spustiti se što niže. Sva pažnja usmjerena je na istezanje stražnjeg dijela bedara. Na donjoj se točki odgađaju, a zatim polako dižu u prvobitni položaj. Raspon kretanja određuje se individualnom fleksibilnošću.

Fitball over-extension

Kad sportaš nema na raspolaganju posebnu klupu, možete vježbati koristeći gimnastičku loptu. To vam omogućuje da izvodite hiperekstenziju čak i kod kuće, ali s određenim oprezom. Odsustvo držača za noge znatno otežava ravnotežu i povećava rizik od ozljede. Stoga, odlučite li se baviti fitballom, neće biti suvišno pogledati nekoliko videa kako biste naučili održavati ravnotežu i ne padati.

Hiperekstenzija za jačanje mišića donjeg dijela leđa

Hiperekstenzija se smatra najboljom vježbom za jačanje leđa, jer vam omogućuje stvaranje dinamičnog istezanja u donjoj regiji, što vam omogućuje da osjetite promjene u nekoliko dana. Osim toga, glavna prednost ove vježbe je ta što se može izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće.

Da bi se razvio i ojačao donji dio leđa, pristup ispravnom hiperekstenziji nužan je pravilno. Za ovu vježbu postoji određena shema, nakon koje već u kratkom vremenu možete osjetiti pozitivne promjene, postajati sve jači i jači.

Istezanje i zagrijavanje

Ovaj je korak obvezan prije početka bilo kojeg vježbanja. Izvođenje hiperekstenzije nije iznimka. Zagrijavanje uključuje:

  • Kardio. Zbog toga krv brže cirkulira, zagrijava i priprema mišiće za nadolazeća opterećenja. To može biti skakanje užeta, trčanje na jednom mjestu, bicikl za vježbanje. Dvije do tri minute su dovoljne.
  • Dinamično rastezanje. Čini mišiće podatnijima za daljnje istezanje. U roku od dvije minute zakreću tijelo, ruke, prave zavoje u stranu, hodaju s podignutim koljenima.

Zatim idu izravno na hiperekstenziju.

Početni položaj

Da biste zauzeli početnu poziciju:

  • lezite na klupu licem prema dolje;
  • popravite noge pomoću posebnih zastoja;
  • tijelo bi trebalo biti u odnosu na podnu površinu pod kutom od 45 stupnjeva (to vrijedi za većinu simulatora, ali postoje iznimke koje je potrebno uzeti u obzir);
  • ruke prekrižene na prsima;
  • još jednom kontrolirajte da je donji dio leđa u slobodnom položaju i da ne nailazi na prepreke u obliku zaustavljanja i platformi, tako da se možete lako saviti.

Tehnika izvršenja

Prelazite na izravno istezanje kako biste ojačali donji dio leđa, pridržavajte se sljedećeg slijeda radnji:

  • donji gornji dio, savijanje u sredini tijela;
  • kretanje prema dolje nastavlja se sve dok se pri izdisaju ne pojavi osjećaj istezanja u bicepsu bedara;
  • ispravnost hiperekstenzije naznačena je gotovo potpunim okomitim položajem tijela u odnosu na pod u krajnjoj najnižoj točki;
  • polako se vratite u početni položaj kada tijelo opet formira jednu ravnu liniju.

Podizanje tijela treba biti popraćeno udisanjem zraka.

Neke važne nijanse

Na najvišoj se točki preporučuje zadržati oko tri sekunde. Zahvaljujući ovoj pauzi, mišići u gornjem dijelu leđa su ugovarani, a u donjem - maksimalno su rastegnuti. U svakom pristupu treba učiniti slično odlaganje. Optimalan broj pristupa je tri. Broj ponavljanja u svakom je od 8 do 12. Odmor između ciklusa je najmanje minutu.

Točan broj ponavljanja je promjenjiv. Ovisi o individualnoj razini pripreme, odsutnosti ili prisutnosti problema s leđima (ozljede). Bolje je komplicirati hiperekstenziju s dodatnim opterećenjima, nego povećavajući ponavljanja. Težina je pritisnuta na prsa. Glavna stvar je da se u početku ugrije. Inače će zadatak postati nevjerojatno težak.

Kako izbjeći ozljede ">

Donji dio leđa smatra se najugroženijim dijelom tijela. Ona je najviše izložena stresu. Samo dvadeset posto odraslih može se pohvaliti potpunim nedostatkom boli na ovom području. To znači da obavljanje hiperekstenzije zahtijeva maksimalni oprez, jer je glavno opterećenje, i što je najvažnije, istezanje na mišićima u ovom dijelu kralježnice.

Da biste izbjegli ozljede, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila koja se primjenjuju ne samo na sport već i na svakodnevni život:

  1. Podizanje teških predmeta potrebno je ne naporima leđa, već nogama. Ako naprežete leđa, lako je možete ozlijediti.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

sažimanje

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Zanimljivi Članci