- Suština prehrane s malo ugljikohidrata
- Mišljenje nutricionista
- kontraindikacije
- Osnovna pravila za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
- Dopušteni proizvodi
- Uzorak jelovnika za tjedan dana
- Ukusni dijetalni recepti
- Kako se izbaciti iz prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata?
- Nedostaci dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Pronalaženje vitke i zgodne figure cilj je kojem mnogi teže. Postoji mnogo razloga koji pridonose povećanju kilograma, ali glavni razlog je neuhranjenost. Ako je u prehrani prisutna velika količina jednostavnih ili brzih ugljikohidrata, osoba pati od prekomjerne težine. To je postao glavni razlog popularnosti dijetalne hrane s malo ugljikohidrata.
sadržaj
- 1 Suština prehrane s malo ugljikohidrata
- 2 Mišljenje dijetetičara
- 3 kontraindikacije
- 4 osnovna pravila za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
- 5 Dopušteni proizvodi
- 6 Uzorak izbornika za tjedan dana
- 7 recepta za ukusne dijetalne obroke
- 7.1 Pileći file u slici štednjaka
- 7.2 Pećnica sa feta sirom
- 7.3 Juha od zobenih mekinja
- 7.4 Salata s pekinškim kupusom i voćem
- 8 Kako se izbaciti iz prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata "> 9 Nedostaci prehrane s malo ugljikohidrata
Suština prehrane s malo ugljikohidrata
Ugljikohidrati su izvor energije koja se troši na fizičke aktivnosti. Njegov višak ne troši se, već se taloži u rezervi u skladištu masti. To dovodi do skupa viška mase. Ako se količina ugljikohidrata u dnevnoj prehrani smanji, tada se stvara manje energije. Dijeta se temelji na ovom principu.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje uključuje obogaćivanje prehrane proteinskom hranom. Takva hrana izaziva pokretanje određenih procesa. Nepostojanje izvora energije dovodi do korištenja rezervi iz skladišta masti. Prva dva do tri dana konzumira se glikogen. To je vrlo masnoća nakupljena zbog viška ugljikohidrata. Sljedećih dana aktivno se razgrađuju ketoni, koji inhibiraju apetit.
Biokemijski procesi koji se događaju u tijelu omogućuju vam da se riješite viška tjelesne težine zbog sagorijevanja tjelesne masti. Rezultat je gubitak kilograma. U tjedan dana možete izgubiti od tri do pet kilograma viška kilograma.
Dijetalna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata nije samo dijeta, već i specifičan stil prehrane. Neki se drže sličnog sustava tijekom života. Ako se donese takva odluka, stroga se ograničenja pridržavaju isključivo prvog puta, tj. Na dijeti. Ubuduće ih vodi samo jedno pravilo. Leži u činjenici da za svaki kilogram vlastite težine troše samo 3-5 g ugljikohidrata.
Na taj se način izbjegava kršenje bioloških funkcija i jamči zadržavanje tjelesne težine, odnosno osoba se prestaje oporavljati, ali čovjek se mora pridržavati određenih uskraćivanja. Treba razumjeti da ova metoda gubitka kilograma nema lokalni učinak. Riješite se tjelesne masnoće samo na bokovima, trbuhu ili stražnjici neće raditi. Kilogrami će potpuno nestati.
Još jedna značajka ove prehrane je da ugljikohidrati nisu u potpunosti isključeni iz jelovnika. Ostavljaju ga teško, ali potpuno odustaju od jednostavnog. Potonji su brzi, odnosno odmah se talože u masne naslage i nemaju vremena trošiti.
Posebna pažnja u izgradnji ispravne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata posvećuje se pravilnom odabiru namirnica bogatih proteinima. Većina dijeta dolazi iz životinjskih proizvoda. Vegetarijanska opcija uključuje uporabu orašastih plodova i mahunarki.
Mišljenje nutricionista
Sustav mršavljenja s niskim udjelom ugljikohidrata održava se tjedan ili mjesec dana. Po danu, unos ugljikohidrata u ovom razdoblju varira od 40 do 60 g. Dijetici ne smatraju takvu prehranu racionalnom. Višak proteina zbog nedostatka ugljikohidrata uzrokuje nepoželjne poremećaje i razvoj nuspojava u ljudskom tijelu.
Stručnjaci savjetuju onima koji smršavaju da se pridržavaju racionalne pravilne prehrane. To uključuje održavanje ravnoteže BZHU-a kada strogo kontrolirate količinu konzumiranih proteina i ugljikohidrata. Uravnotežena prehrana i umjerena tjelovježba jamče stabilno mršavljenje bez ozbiljnih zdravstvenih problema. Ako govorimo o brzini gubitka kilograma, ona neće biti niža u učinkovitosti po dijeti koja sadrži malo ugljikohidrata.
kontraindikacije
Dijeta sa malo ugljikohidrata krši ispravan omjer BZHU, odnosno količina proteina, masti i ugljikohidrata postaje daleko od "idealne" norme. To nameće određena ograničenja. Ne preporučuje se pridržavanje takve prehrane za:
- povišen kolesterol u krvi;
- bolesti jetre i bubrega, gastrointestinalnog trakta;
- pogoršanje kroničnih bolesti.
Takvo ponašanje u prehrani je kontraindicirano kod maloljetnika. Svako odstupanje od norme mlađe od 18 godina može uzrokovati razvoj različitih patologija i metaboličkih poremećaja. Ne možete mijenjati svoju prehranu tijekom trudnoće i dojenja. Neravnoteža između proteina, masti i ugljikohidrata prepuna je ozbiljnih negativnih posljedica po zdravlje žena i djece.
Osnovna pravila za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Kako bi mršavljenje bilo što učinkovitije i produktivnije, mora se pridržavati nekoliko važnih točaka:
- Koristite samo odobrenu hranu. U vrijeme dijeta potpuno se odriču:
- bijela riža;
- šećer i slastičarne;
- pasta;
- kruh i druga peciva;
- povrće bogato škrobom;
- slatko voće, na primjer grožđe, banane;
- alkohol i gazirana pića.
- Kuhajte hranu bez upotrebe masti. Jela se preporučuju peći, kuhati ili kuhati na pari.
- Pridržavajte se optimalne dnevne količine ugljikohidrata. Ne je veća od 100 g.
- Pijte dovoljno čiste pitke vode. Potrebno je piti najmanje dvije litre dnevno. Ovo ne uključuje ostala pića. Samo voda.
- Jedite češće nego inače. Potrebno je pridržavati se petodnevne prehrane. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije odlaska u krevet.
- Morate spavati najmanje 7 sati dnevno. Spavanje igra važnu ulogu u procesu gubitka kilograma. Njegov nedostatak negativno utječe na brzinu metabolizma.
- Koristite vitaminske i mineralne komplekse kako biste izbjegli nedostatak hranjivih sastojaka na dijeti.
- Uključite umjereno vježbanje u svoj uobičajeni raspored. Oni mogu poboljšati konačni rezultat i održavati mišićni tonus, odnosno održavati mišićnu masu, jer je važno ne samo izgubiti kilograme, već i imati lijepu siluetu.
- Držite se određenog dnevnog unosa kalorija. Žene trebaju konzumirati najmanje 1200, a muškarci - 1500 kcal.
Da bi se izbjegli ozbiljni zdravstveni problemi, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata dopuštena je ne duže od trideset dana.
| Dnevna stopa | ||
|---|---|---|
| žene | ljudi | |
| kalorija | 1200 kcal | 1500 kcal |
| proteini | 120 g | 150 g |
| masti | 46, 7 g | 58, 3 g |
| ugljikohidrati | 75 g | 93, 8 g |
Dopušteni proizvodi
Glavna prednost sustava za mršavljenje s niskim ugljikohidratima je raznolikost prehrane i nedostatak gladi koja je svojstvena mnogim dijetama. Glavni dobavljači proteina su riba, meso, pileća jaja. Brzi ugljikohidrati se odbacuju u korist sporih. Posljednje bogato povrće, voće, žitarice.
| Pokazatelji na 100 g proizvoda | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorije, kcal | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | |
| Pileća prsa | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| puretina | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| govedina | 224 | 34.72 | 8.37 | 0 |
| teletina | 89 | 20.4 | 0, 9 | 0 |
| Mršava svinjetina | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| Riba s niskom masnoćom (oslić) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| škamp | 87 | 18.3 | 1.2 | 0, 8 |
| dagnje | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Gljive (šampinjoni) | 27 | 4.3 | 1 | 0.1 |
| Skuta sir 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Kefir bez masti | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Sir s niskim udjelom masti (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| Pileće jaje | 157 | 12.7 | 11.5 | 0, 7 |
| Smeđa riža | 112 | 2.32 | 0.83 | 23, 51 |
| heljda | 92 | 3.38 | 0.62 | 19.94 |
| Zobene mekinje | 40 | 3.21 | 0.86 | 11.44 |
| kupus | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| krastavci | 14 | 0, 8 | 0.1 | 2.5 |
| Beli papar | 26 | 1.3 | 0.1 | 4.9 |
| Jabuke | 52 | 0.26 | 0.17 | 13.81 |
| narančasta | 43 | 0, 9 | 0.2 | 8.1 |
| grejp | 35 | 0, 7 | 0.2 | 6.5 |
| Zeleni čaj | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Među nemasnim i korisnim za mršavljenje sorti mesnih proizvoda, teletina zaslužuje posebnu pozornost. Korisno je ne samo onima koji žele smršaviti, već i starijim osobama. Ovo se meso često preporučuje za upotrebu na terapijskoj dijeti. Od ribljih jela, nježan i nemasni oslić ima odličan okus. Odsutnost sitnih kosti olakšava odvajanje fileta od kičmene kosti. Ljubitelji morskih plodova svakako trebaju uključiti niskokalorične škampe u prehrani, koji daju dugotrajni osjećaj sitosti.
Meso, riba, plodovi mora kuhani su, pečeni, kuhani na pari. To vam omogućuje da stvorite izbornik koji ne smeta, a također ne omogućuje da ogladnite.
Uzorak jelovnika za tjedan dana
Preporučeno trajanje dijeta s malo ugljikohidrata varira od 7 do 30 dana. Najlakši način za približni jelovnik je unutar okvira tjedna, a zatim se malo promijenite ako se planirate pridržavati sustava mjesec dana. Jela su raznolika. Glavna stvar je spriječiti smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani na 1200 (žene) i 1500 (muškarci), kao i pratiti broj ugljikohidrata (ne više od 40-60 g).
| dan | doručak | 2 doručka | ručak | Visoki čaj | večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 dan | Skuva sa sirom - 150 g, rajčica ili krastavac - 1 kom, nezaslađeni čaj - 200 ml | Kefir - 100 ml | Pirjana riba - 150 g, salata od salata - 150 g, kruh - 1 kom. | Grejp - 1 kom. | Smeđa kaša s rižom s povrćem - 200 g |
| 2 dana | Omlet s dva jaja, kuhana piletina - 150 g | Kućni sir s malo masnoće - 100 g | Juha od gljiva s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja - 200 g, kruh, nezaslađeni čaj - 200 ml | Kefir s nasjeckanim krastavcem i začinskim biljem - 200 ml | Kuhana govedina - 150 g, salata od krastavaca i rajčice - 150 g |
| 3 dana | Parno povrće s naribanim sirom - 150 g | Mlijeko - 100 ml | Pileća zaliha od povrća - 200 g | Jabuka - 1 kom. | Kuhana prsa - 200 g, pirjani kupus - 100 g |
| 4 dan | Zobena kaša s jabukom - 150 g | Grejp - 1 kom. | Teleća ili pileća gulaša s povrćem - 200 g | Skuta bez masnoće - 150 g | Kaša od heljde - 150 g, salata od cikle - 100 g |
| 5 dana | Sir - 50 g, kuhana jaja - 2 kom., Nezaslađeni čaj - 200 ml | Jabuka - 1 kom. | Juha od graška od piletine - 150 g, salata od povrća - 100 g, goveđa kotleta - 50 g | Kefir - 100 ml | Kuhana smeđa riža - 150 g, dagnje - 100 g |
| 6 dana | Sir - 50 g, kuhano jaje - 1 kom., Nezaslađeni čaj - 200 ml | Prirodni jogurt - 100 ml | Pečeno meso - 150 g, salata od povrća - 150 g | Kivi - 1 kom. | Pirjano povrće - 200 g |
| 7 dana | Kaša od heljdinog mlijeka - 150 g | Kućni sir s malo masnoće - 100 g | Pečena riba s povrćem - 200 g | Kefir - 100 ml | Pečena prsa - 150 g. |
Ako se planira pridržavati dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom 30 dana, tada će svaki šesti ili sedmi dan organizirati „odmor“ kada se količina složenih ugljikohidrata poveća na uobičajenu normu. Ovaj korak je neophodan. Izbjegava usporavanje brzine metabolizma, što je karakteristično za dugoročne sustave mršavljenja.
Ukusni dijetalni recepti
Od namirnica dopuštenih na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata možete pripremiti puno zdravih, ugodnih i ukusnih jela.
Pileći file s više vrsta kuhanja
Na 100 g ima 103 kilokalorije, od čega su 12, 5 g proteina, 5 g masti. Bez ugljikohidrata.
Da biste pripremili pirjane dojke, 250 g fileta temeljito se ispere, popaprite i solite po ukusu, stavite u spor štednjak, prelijete 150 ml vode, dodate lovorov list. Postavite način gašenja na sat i pol.
Pećnica sa feta sirom
100 g jela sadrži 129 kilokalorija, od čega 0, 7 ugljikohidrati, 15, 5 proteina i 6, 4 g masti.
400 g teletine se opere u hladnoj vodi, isječe na porcionirane kriške i tuče. Meso rasporedite na prethodno namašten lim za pečenje. Vrh uliti 100 ml mlijeka. Pecite meso na 180 stupnjeva sat vremena, zatim papar, sol. Možete dodati svoje omiljene začine po ukusu. Vrh s narezanim feta sirom (100 g), širite u pećnicu još 30 minuta.
Juha od ovsenih mekinja
100 grama juhe sadrži samo 38 kilokalorija, od čega su 0, 1 g ugljikohidrati, 2 g masti, a 4, 3 g proteini.
Juha se priprema od 150 g puretine, koja se kuha 20 minuta. Dalje dodajte sirovo jaje, zeleni luk i luk, nasjeckani kopar, sol i papar. Kuhajte juhu još 5 minuta i zaspite jednu i pol žlice mekinja.
Salata s pekinškim kupusom i voćem
Za 100 grama takve pikantne salate ne troši se više od 33 kalorije. Ima više ugljikohidrata nego u ostalim jelima (6, 6 g), nema masti i samo 2, 7 g proteina.
Pripremite salatu od oguljenog grejpa ili naranče. Prvi nužno uklanjaju stupove koji mesu daju gorak okus. Jabuka i agrumi izrezati se na kockice, a zatim pomiješati s pekinškim kupusom (nasjeckajte polovicu prosječne glave kupusa). Začinite salatu s nekoliko strelica zelenog luka, žlicom limunovog soka (svježe iscijeđenog), soli.
Kako se izbaciti iz prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata?
Često se izgubljeni kilogrami vraćaju iznova. Sa sličnim učinkom nakon završetka prehrane, mnogi gube na težini. To je zbog nepravilnog izlaska iz prehrane. Da se težina ne vrati, morate:
- Povećajte kalorije koji se konzumiraju postupno. Svakog tjedna treba povećati dnevnu kaloriju za 50 kcal, ali ne više.
- Ne započinjte odmah konzumirati ugljikohidratnu hranu (čak i složenu) u neograničenim obrocima. Za svaki kilogram vlastite težine treba biti od 3 do 5 g.
- Tjedni uredite jedan dan s malo ugljikohidrata, čiji će jelovnik biti sličan onom koji je slijedio tijekom prehrane.
- Nastavite baviti se tjelesnim odgojem. To može biti gimnastika, trčanje, vježbanje i tako dalje.
Ne zaboravite da je kuhanje u tavi štetno za figuru, kao i za režim pijenja, pijete barem 2 litre vode dnevno. Osim toga, ne biste trebali početi jesti dva ili tri sata prije spavanja.
Nedostaci dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Ograničenje ugljikohidrata i povećanje proteina u prehrani mogu imati negativne posljedice za potpuno funkcioniranje tijela. Neki ljudi imaju problema s jetrom i bubrezima koji uklanjaju toksine razgradnjom proteina. Pojačano opterećenje uzrokuje neispravnost ovih organa, što može dovesti do upale.
Manjak ugljikohidrata može izazvati razne bolesti kardiovaskularnog sustava, uključujući ishemiju i aterosklerozu jer nivo lošeg kolesterola raste u krvi. Česte zatvor, zbog kojih se razvija hemoroidi, mogu početi gnjaviti. Dolazi do smanjenja mentalne aktivnosti, glavobolje, pretjerane razdražljivosti. Manjak masti utječe na stanje kože koja postaje pretjerano suha.
