Brzi vodič za gubitak masnoće trbuha

Lijepa figura je sjajna, masnoća na mom trbuhu nije baš dobra, a može dovesti do zdravstvenih problema. Nakon čitanja ovog članka naučit ćete kako se riješiti viška masnoće na trbuhu.

upozorenje: Sva razmišljanja iznesena u ovom članku o zdravlju, prehrani i tjelovježbi trebaju se smatrati jednim od stajališta, a ne nedvosmislenim preporukama o prehrani i održavanju zdravlja. Sve zdravstvene informacije trebaju potjecati iz usta certificiranog zdravstvenog radnika. Nikad ne započinjte sljedeću dijetu ili komplekse treninga bez savjetovanja s kvalificiranim liječnikom.

sadržaj

  • 1 Razlika između kovrčavog i trbuha
  • 2 Zašto je za zdravlje važno da na trbuhu nema viška masnoće?> 3 Uzrok viška masnoće na vašem trbuhu - nije tako jednostavno kao što mislite
    • 3.1 stres
    • 3.2 Nepravilan san
    • 3.3 Tuga
    • 3.4 Sunčeva svjetlost
    • 3.5 Pauze
    • 3.6 Snaga
  • 4 savjeta o ishrani za brzo mršavljenje
    • 4.1 Dijeta sokova
    • 4.2 Dijeta i dugovječnost
  • 5 Kako ukloniti masnoću s trbuha pomoću prehrane
  • 6 Vježbe
  • 7 Koje vrste vježbi pomažu u uklanjanju masnoća na trbuhu?
  • 8 Kardio
  • 9 serija kratkih treninga
  • 10 Izgradnja mišića
  • 11 Pritisnite vježbe
  • 12 Kako ne odustati od treninga
  • 13 Ne biste trebali početi sve odjednom
  • 14 Ako to ne uspije
  • 15 Napravite pauze i jedite puno
  • 16 Zaključno

Razlika između figuriranog trbuha i trbuha

Neke žene žive uvjerene da je curvaceous velik, druge su obično tanke, a obje su mogućnosti podjednako dobre. Kada govorim o tome kako se riješiti trbušne masnoće, ne mislim na pahuljast. Prekrasne su. Ali višak masnoće na trbuhu štetno je za zdravlje i bilo bi lijepo da ga se riješite.

Želim reći da u modernom svijetu na ljude vrlo često utječu modni trendovi koji određuju kako bi žena trebala izgledati. Ali ne postoji niti jedan ideal ljepote. Svi smo rođeni različiti. Trbušne masnoće morate se riješiti ili za zdravlje ili kako biste dali trbuhu željeni oblik - kovrčavi ili ravni. To se ne bi smjelo pretvoriti u pakleno isušivanje tijela u nastojanju da se riješi svih masnih rezervi. Također je vrlo štetna.

Trudite se biti zdravi i sretni - to je sve!

Zašto je za zdravlje važno da na vašem trbuhu nema viška masnoće, zdrav način života koji će vam omogućiti da se riješite nepotrebnih masnoća. To vas neće samo spasiti od potencijalnih bolesti, već će vas učiniti sretnijima i budnijima.

Uzroci viška trbušne masnoće - nije sve tako jednostavno kao što mislite

Dakle, imate višak masnoće na trbuhu. Dakle, ne jedete dobro i ne vježbate, zar ne?

Naravno, za to mogu biti razlozi. Prehrana i vježbanje dva su važna čimbenika u kontroli težine. Međutim, postoje još skriveni razlozi. Pogledajmo bliže.

stres

Jedan od tih uzroka može biti i stres. Kada doživimo stres, tzv hormon stresa. Ovaj hormon, zauzvrat, šalje tijelu signal da je vrijeme da se zaliha energijom, zbog čega smo vječno gladni i što u skladu s tim dovodi do pretilosti. Organizam se u takvim uvjetima priprema za glad ili teška vremena.

Znanstveno je dokazan odnos hormona kortizola (jednog od hormona proizvedenih tijekom razdoblja stresa) i pretilosti. Osim toga, ovaj hormon je sposoban prenijeti masti iz drugih dijelova tijela, gdje se skladišti u normalnim količinama, na trbuh. Kako normalizirati razinu kortizola "> da duboko dišete. Ako ste kod kuće, možete pokušati izvesti posebne komplekse vježbi disanja (nažalost, to neće raditi u uredu).

Odličan način da se osobno riješim stresa bilo je čitanje knjige Kako izliječiti bol u leđima. Ljudi moraju znati istinu! “Dr. John Sarno. Govori o tome kako potisnute emocije (za koje možda uopće ne znamo) povlače bol i bolest. Koristila sam njegovu tehniku ​​kada sam se borila s sindromom u uredu, a ona me je stavila na noge nekoliko tjedana (a upravo sam bila u groznom stanju). Štoviše, emocionalno sam izliječen. Nedavno sam se ponovno osjećao stresno i opet se pozabavio ovom knjigom. Moći će vam reći koliko je velika snaga vašeg uma i da je možete koristiti u bilo kojem trenutku da se izliječite.

Nepravilan san

Trebamo san. Nitko se ne svađa s tim. Imamo i cirkadijanske ritmove vezane za okruženje koji nam govore da idemo spavati kad je mrak i probudimo se kad počne svjetlost. Zato mnogi ljudi imaju problema kada letite preko oceana, a taj se ritam prekida (to se naziva poremećajem dnevnog bioritma).

Cirkadijanski ritam također utječe na razinu kortizola. Ova je razina najviša ujutro i popodne, kada jedete najviše. Tada pada i dostiže minimalnu koncentraciju do ponoći.

Ako počnete rušiti cirkadijanske ritmove, počet ćete spuštati razinu proizvodnje kortizola. Kao što je gore spomenuto, to dovodi do stresa i nakupljanja masnog tkiva u trbuhu.

Također, kada se umorimo, želimo jesti, jer nam treba energija. Ako radite do kasno, tada će tijelu biti potrebna hrana kako bi napunila rezerve energije.

Naravno, postoje ljudi koji prije ili kasnije odu u krevet. Važno je napomenuti dosljednost ritmova spavanja. Pokušajte otići u krevet najkasnije do ponoći. Za sklad s prirodom najprikladnije je vrijeme u 10 sati navečer, ali očigledno je da među nama još postoje sove ...

tuga

To je dio simptoma stresa, ali ponekad ovo stanje ne doživljavamo kao stres, već jednostavno osjećamo nesreću. Možda ste se preselili u neki drugi grad i osjećate se usamljeno. Možda imate gadnog šefa. Ili ste možda izgubili voljenu osobu. To nećete nužno doživljavati kao stres. Jednostavno ste tužni i osjećate se nesretno, ali zapravo je to isti emocionalni stres.

Emotivni stres često tjera ljude da konzumiraju hranu koja sadrži puno šećera i masti, što nakratko poboljšava njihovo raspoloženje. Međutim, dugoročno će to samo povećati depresiju, jer takva hrana ima negativan učinak na tijelo, uključujući učinak na proizvodnju kemikalija u mozgu koji su odgovorni za pojavu lošeg raspoloženja.

Uz to, konzumiranje hrane bogate šećerom dovodi do porasta šećera u krvi, a kad se tada njegova razina ponovno spusti, osjećate se umorno, beživotno i, da, glad. I počnete jesti još više.

Imam dvije ruke za šalicu čaja s kolačem nakon dugog, napornog dana. Siguran sam da emocionalna prehrana ima pravo na život. Problemi nastaju kada šećer i masnoće stalno prate dijetu. Hrana ne bi smjela smiriti živce. Ako je to slučaj, trebate pronaći razloge i početi se boriti protiv njih.

I još mnogo toga. Imajte na umu da je pronalazak korijena problema sjajno, ali osim ovoga, dobra je ideja na kraju prevazići ovaj problem. Sjećam se jedne knjige, čiji se naslov trenutno ne sjećam, o momku koji je shvatio da su ljudi uključeni u terapiju nesretni, jer stalno shvaćaju što ih čini nesretnima i razmišljaju o svojim problemima. Da biste postali sretni, morate ne samo prepoznati probleme, već se i početi boriti protiv njih. Morate se koncentrirati na to tko želite postati i što želite raditi.

sunčana svjetlost

Rođeni smo da budemo pod suncem. Ne deset sati na zraku na izravnom suncu (ovo se neće poboljšati), ali barem prošetajte u hladu i nabavite svoju dozu sunčeve svjetlosti. Stoga nije važno u koje doba godine ste sada, barem jednom dnevno u trajanju od pola sata (po mogućnosti sat vremena) kako biste izašli u šetnju na otvorenom. Na primjer, šetnja automobilom ili autobusom do posla / studija i petnaestak minuta šetnje za vrijeme ručka mogu učiniti stvarna čuda.

Bez sunčeve svjetlosti osjećamo se letargično, a to utječe na višak masnoće na trbuhu. A ako se osjećamo letargično, često posežemo za visokokaloričnom grickalicom uz kavu kako bismo se osjećali malo energičnije i samo pogoršali situaciju.

pauze

Kasnije ćemo govoriti o vježbama koje se mogu ugraditi u vaš dnevni raspored, a razgovarajmo i o pauzama na poslu.

Ako radite 8 sati dnevno, a posebno ako radite stajanje ili sjedenje, potrebni su vam pauze. Ako ne pravite pauze, uskoro ćete se osjećati letargično, kao da vam nedostaje sna ili sunčeve svjetlosti. I opet, privući ćete se grickalicama. Može se razviti i stres koji, kao što već znamo, neće pomoći da se riješite trbušne masnoće.

hrana

Na kraju, okrećemo se jednom od dva najvažnija faktora: prehrani.

Ako ste pročitali barem jedan časopis za profil u posljednjih 5 godina, trebali ste znati da postoji toliko mišljenja o dijeti i namirnicama koje mogu pomoći da se riješite masnoće, koliko ima ljudi na planeti. Unutar šest mjeseci jedna se dijeta smatra najboljom, šest mjeseci kasnije zamjenjuje je novom, a svi koji uvode novu dijetu sigurni su da je najbolja.

Svi oni imaju zajedničke osobine (a nisu bez zdravog razuma):

  • Izbjegavajte jesti previše visoko obrađene hrane jer sadrži mnogo štetnih sastojaka, uključujući sol, šećer i nezdrave masti;
  • Izbjegavajte proizvode napravljene od rafiniranih žitarica, uključujući bijeli kruh, rižu i tjesteninu - bolje ih je zamijeniti cjelovitim žitaricama;
  • isto se odnosi na hranu s velikim škrobom, uključujući krumpir, jer se škrob brzo razgrađuje do šećera, koji je štetan za tijelo;
  • održavati zdravu ravnotežu proteina, masti i složenih ugljikohidrata u svojoj prehrani;
  • između obroka pijte više vode i biljnih čajeva;
  • Izbjegavajte hranu s visokim šećerom (posebno rafiniranu), uključujući bijeli šećer, kukuruzni sirup i glukozu, ali nemojte zloupotrebljavati med, javorov sirup i voće (iako biste ih trebali koristiti u svojoj prehrani, samo ih nemojte zloupotrijebiti);
  • jesti sirovo i kuhano povrće za svaki ukus i boju;
  • izbjegavajte hidrogenizirane masti i nemojte jesti puno životinjskih masti, osim ako nije riba.
  • Izbjegavajte "dijetna" zaslađivača poput aspartama, bolje je koristiti prirodne poput stevije ili ksilitola (iako ne pretjerujte, u protivnom se može pojaviti laksativni učinak)

Kada je moda prehrane postala popularna, svima se počelo činiti da je uklanjanje masnoća iz tijela vrlo korisno, ali u stvari tijelo treba masnoće da bi je trošilo i općenito kako bi tijelo normalno funkcioniralo. Međutim, mnoge od popularnih namirnica s malo masti često sadrže nezdrave masti. I često se u njima može naći i šećer, kao u mirisnim jogurtima s malo masnoće.

Većina ljudi koji se odluče pravilno jesti, bez visoko prerađene hrane, bez bijelog kruha, tjestenine i rafiniranog šećera, primjećuju da stvarno počinju gubiti kilograme.

Savjeti za prehranu za brzo mršavljenje

Nedavna istraživanja pokazala su da postoji određena razlika između vrsta kalorija - tijelo različito reagira na kalorije iz različitih izvora. Primjerice, primijećeno je da oni koji su na sirovoj dijeti (kada se hrana ne kuha na temperaturi iznad 40 Celzijevih stupnjeva radi očuvanja svih korisnih enzima i hranjivih sastojaka) ne dobivaju toliko kalorija kao oni koji su na redovnoj dijeti, Osim toga, ljubitelji sirove prehrane brže gube kilograme.

Između ostalih popularnih dijeta, mogu se izdvojiti dijeta Atkinson i Paleo. Obje prehrane usredotočene su na konzumaciju mesa, jaja i povrća bez škroba. Ove dijete uskraćuju krumpir, slatki krumpir, kukuruz, žitarice poput riže, zobene pahuljice, kruha, žitarica i tjestenine napravljene od žitarica. Ove prehrane se još uvijek malo razlikuju jedna od druge, ali obje imaju puno proteina. Mišljenja o voću su različita, ali u principu odnos prema njima nije baš pozitivan, jer oni imaju puno šećera. To se posebno ističe u Atkinsonovoj prehrani. Ljudi često zaboravljaju da povrće bez škroba i neke vrste bobica mogu i trebaju biti značajan dio ovih dijeta.

Ako duže vrijeme sjedite na nekoj od ovih dijeta, svakako morate imati na umu uzimati dovoljno hranjivih sastojaka. Ljudi koji sjede na sirovom povrću često ne konzumiraju dovoljno proteina i vitamina B, a oni koji preferiraju Atkinsonovu dijetu često pate od opstipacije, jer imaju malo povrća i vlakana u svojoj prehrani (znanost jasno kaže da su vlakna vrlo korisna za zdravlje).

Dijeta sokova

Još jedan dobar način za mršavljenje je ići na dijetu s sokovima. Međutim, ponekad za takvu dijetu možda ćete trebati konzultirati liječnika.

Ova dijeta postala je popularna zahvaljujući ljudima poput Jason Valea, koji nude tečajeve terapije sokovima i knjige koje otkrivaju suštinu prehrane i recepte za nju.

Neki su uvjereni da terapija sokovima ne doprinosi poboljšanju zdravlja i uopće se ne treba pribjegavati tome, no teško je poreći stvarne pozitivne rezultate onih ljudi koji već duže vrijeme koriste ovu dijetu.

Ako vas zanima ova dijeta, možete započeti gledanjem Weilovog dokumentarca o samoj prehrani, kao i filmova "Loše masti" i "Gotovo mrtav" Joea Crossa, čovjeka koji je promijenio život zahvaljujući terapiji sokovima.

Zapamtite da je terapija sokovima privremena mjera. I neka se netko toga može pridržavati mjesecima, za vas to nije najbolji primjer, jer lako možete naštetiti svom zdravlju. Bilo bi lijepo napraviti krvne pretrage i druge medicinske testove tijekom prehrane kako biste kontrolirali situaciju. Upravo su to radili svi oni koji su pisali knjige / snimljene filmove o terapiji sokovima - to je način na koji možete jasno dokazati njihovu sigurnost za zdravlje.

Dijeta i dugovječnost

Općenito govoreći, ovaj članak govori o tome kako se riješiti trbušnih masnoća, ali stvarno bih želio reći nekoliko općih riječi o prehrani uopće i dijetama posebno, jer za mnoge žene koje žele smršavjeti ova pitanja postaju kamen spoticanja.

Pročitao sam puno različitih informacija o prehrani i njihovim učincima na zdravlje i počeo se otvoreno zbuniti u sve ove podatke. Jedna knjiga kaže da ne može biti ništa bolje od vegetarijanske prehrane za zdravlje, a predstavljeni su i rezultati istraživanja. U drugom se izlaže proteinska prehrana bez žitarica, a navode se i rezultati istraživanja. I to me zbunilo. Uostalom, dijeta je vrlo različita. Jedino što ih je objedinilo - opisuju prednosti cjelovitih, zdravih proizvoda, bez prerađene hrane, bez aditiva.

Pitao sam se kako prehrana utječe na životni vijek, a počeo sam gutati prosječni životni vijek u različitim dijelovima svijeta, sjećajući se da to nije jedini faktor. Tada sam naišao na koncept „plavih zona“. Ovo su mjesta na našem planetu u kojima ljudi u prosjeku žive duže nego inače. Drugim riječima, živjeti na tim mjestima 100 i više godina sasvim je normalno.

Proučavajući "plave zone", primijetio sam da mnogi (ali ne svi) ljudi u tim zonama imaju dijetu bogatu mahunarkama i povrćem, a mesa ima malo. Jedu domaću hranu, a ne prerađenu. Često organski. Ostali čimbenici uključuju nisku razinu stresa, svakodnevno vježbanje ili aktivne hobije (hodanje, vrtlarenje, društveni događaji itd.), Osjećaj zajedništva i obiteljski prioritet.

Ako želite saznati više o plavim zonama, možete se obratiti mudrosti Wikipedije ili pročitati knjigu Dana Buttnera o ovoj temi. Za sada shvatite da predugo pridržavanje određene prehrane možda nije najpametnija odluka.

Kako ukloniti masnoću s trbuha pomoću prehrane

Zamislite da nećete radikalno promijeniti prehranu, ali ne smeta prelazak na zdravu, cjelovitu hranu. Koji se savjeti za gubitak viška kilograma mogu dati u ovom slučaju "> Vježbe

Drugi najbolji način gubitka viška masnoće je vježbanje . Da bi se želudac stegnuo, potrebno je trenirati njegove mišiće. Kardio i trening snage pomažu vam da izgubite kilograme. Zapamtite da mišići teže više masti, jer velika tjelesna težina ne mora nužno ukazivati ​​na prisutnost viška visceralne (štetne) masti. U isto vrijeme mišići pomažu tijelu da bolje transportira krv omogućavajući mu da se zasiti kisikom, što je vrlo dobro za zdravlje. Kardio treningi pomažu u smanjenju otkucaja srca u mirovanju, što je također sjajno. I ovo je samo vrh ledenog brijega, jer umjereni redoviti treninzi pozitivno utječu na gotovo sve tjelesne sustave.

Drugi razlog za početak vježbanja je taj što stimulira mozak na stvaranje posebnih kemijskih spojeva zbog kojih se osjećate puno bolje (hormon sreće). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

I još mnogo toga. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    U zaključku

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

Zanimljivi Članci