CrossFit - ovo je metodologija treninga, zahvaljujući kojoj možete razviti gotovo sve mišićne skupine. Uz pomoć ovih vježbi možete oblikovati prekrasno tijelo, te značajno povećati izdržljivost i snagu čak i kod kuće.Načelo zapošljavanja je izmjena vježbi koje se izvode jedna za drugom s velikim intenzitetom. Crossfit trening se naziva "Workout of the Day" (vježbanje dana, ili WOD ukratko).
sadržaj
- 1 Načela obuke:
- 2 Koje vježbe možete raditi kod kuće
- 3 Način rada i program treninga
- 4 1 - Mahi s jednom rukom
- 5 2 - medvjeđi hod
- 6 3 - Mahi s dvije ruke
- 7 4 - Lunges s bučicom
- 8 5 - mrtva žičara Sumo Style
- 9 6 - Okvirni skokovi
- 10 7 - L-poza i pritisci na rukama
- 11 Ostale korisne i učinkovite vježbe:
- 12 Postoje dva načina za vježbanje:
- 13 CrossFit trening
Načela obuke:
- CrossFit je osmišljen kako bi povećao vašu izdržljivost, zato pokušajte smanjiti vrijeme odmora između svih pristupa. Naravno, u početku može biti nevjerojatno teško, ali rezultati će se pojaviti brže.
- Pokušajte postići stanje jakog umora, radite vježbe kroz "ne mogu".
- Podijelite vježbe po danu tako da je svaki trening raznolik i zanimljiv.
- Trening bi trebao raditi sve mišićne skupine, ali potrebno je ravnomjerno izmjenjivati vježbe za različite mišiće.
- Pokušajte piti vodu samo nakon treninga, a ne tijekom.
Koje vježbe možete raditi kod kuće
Predstavljamo vam program treninga koji je razvila poznata sportašica i trenerica crossfit-a Lauren Plumey posebno za vježbanje kod kuće. Sve što trebate: male bučice težine od 2 do 5 kilograma, klupa ili kutija. I to je dovoljno za početak bavljenja crossfitom! "Ovi treninzi mogu biti dovoljno kratki, ali sigurno ćete osjetiti peckanje u ramenima, nogama i stražnjici."Način i program treninga
Dva puta tjedno izvodite 16 ponavljanja svake vježbe. Pokušajte napraviti pokrete što brže. Vrijeme vježbanja i pokušajte pobijediti svoje najbolje vrijeme svaki tjedan.
1 - Mahi s jednom rukom
Uključeni: noge, stražnjica, leđa, ramena i ruke. Noge postavite malo šire od ramena. Stavite bučicu na zemlju između nogu. Polako čučite i zgrabite bučicu desnom rukom, dlanom okrenutim prema tijelu. Brzim pokretom izravnajte noge i stanite na vrhovima prstiju, pokušavajući pokretom cijelog tijela podići bučicu. Savijte lakat radne ruke u isto vrijeme i pomaknite ga u stranu [A]. Savijte koljena i ispravite ruku izravno iznad glave [B]. Nakon ispravljanja vratite se u prvobitni položaj [C]. Promijenite radnu ruku u sredini seta (nakon 8 ponavljanja).
2 - medvjeđi hod
Uključeno: cijelo tijelo. Započnite s četvoricama okrenutim prema dolje. Zglobovi, laktovi, ramena, kukovi i koljena trebaju biti u jednoj liniji. Ispravite koljena. Pleća i ruke trebaju ostati u redu. Ovo je početni položaj. Počnite se kretati prema naprijed, preuređujući suprotne udove. Na primjer, lijeva ruka i desna noga. Šetnju medvjeda možete izvesti na različite načine. Uzmite bučice u svaku ruku ako želite komplicirati vježbu. Pomaknite se u stranu ili unatrag. Nakon svake vježbe napravite 30 medvjeđih koraka.
3 - Mahi s dvije ruke
Uključeni: noge, stražnjica, ruke, trbušnjaci i leđa. Noge postavite malo šire od ramena i lagano okrenite stopalo. Čučite dok držite bučicu ili kettlebell s obje ruke između bokova [A]. Brzo se uspravite i podignite ruke iznad glave [B]. Vratite se na početni položaj.
4 - plućne pluće
Uključeni: noge, stražnjica, trbušnjaci i ruke. Uzmite bučicu u radnu ruku i podignite je iznad glave, dlan okrenut prema tijelu. Krenite prema naprijed, koljena savijena za 90 stupnjeva. Držeći ruku iznad glave, vratite se u početni položaj. Lunge s drugim stopalom. Nastavite naizmjenično noge. Promijenite radnu ruku u sredini seta.
5 - vuče za bučicu u stilu Sumo-a
Uključeni: noge, stražnjica, leđa, ramena i biceps. U svaku ruku uzmite bućicu. Stanite s nogama širokim i razmaknutim nogama. Držite bučice između bokova, dlanovi gledaju u vas. Sjednite malo i nagnite se naprijed, leđa držeći ravno [A]. Ispravite i izvucite bućice do razine ramena [B]. Vratite se na početni položaj.
6 - Skok u kutiju
Uključeni: noge i stražnjica. Stanite okrenut prema ladici ili klupi (odaberite visinu koja vam odgovara). Sjednite i onda brzo preskočite prepreku. Okrenite se i ponovite pokret u suprotnom smjeru.
7 - L-poza i push-up na rukama
Uključeni: ruke, prsa, stražnjica i leđa. Sjednite na koljenima leđima prema zidu na udaljenosti od oko 60-90 cm. Ruke stavite na pod malo šire od ramena. Izravnajte tijelo, naslonivši noge na zid, tako da vaše tijelo poprimi oblik engleskog slova "L". Zadržite 15 sekundi. Da biste otežali ovu vježbu, gurnite se u tom položaju.Ostale korisne i učinkovite vježbe:
Burpy je jedna od glavnih vježbi u crossfitu. Morate se sklopiti dlanovima po podu tako da koljena dodiruju prsa. Zatim, bacivši noge, oštro prijeđite u ležeći položaj, a zatim se vratite u početni položaj i skočite. Napravite 10 do 100 ponavljanja, ovisno o razini vašeg treninga. Ovu ionako tešku vježbu možete zakomplicirati dodavanjem punih push-up-ova u drugoj fazi ili podizanjem malih bučica. Kardio trening.
Ako možete trčati na ulici, onda je iskoristite. Intervalna vožnja s ubrzanjem na svakih 200 metara savršeno trenira izdržljivost.Razvijte "eksplozivnu" mišićnu snagu i izdržljivost pomoću ovih vježbi:
- visoki skokovi tako da su koljena pritisnuta u prsa;
- skok iz niskog čučnjeva s rukama na stražnjoj strani glave;
- brzi push up prozori s pamukom;
- brzi potezi na vodoravnoj traci;
- push-up s naizmjeničnim pljeskanjem ruku na prsima;
- istovremeno podizanje prtljažnika i nogu koji leže na leđima;
- hodanje na rukama;
- Čučnjevi na jednoj nozi.
Te vježbe možete kombinirati s vlastitim programom treninga. Vježbe izvodite jasno, ali pokušajte postići maksimalnu brzinu i intenzitet . Ne uzimajte u obzir svaki pristup zasebno, vaš zadatak je nadvladati cijeli trening i dati mu što više.
Postoje dva načina za vježbanje:
- Ograničite vrijeme vježbanja unaprijed. U dodijeljenom vremenu sve vježbe izvodite u krugu sve dok ne istekne vrijeme.
- Sastavite plan lekcije na temelju broja vježbi i pratite vrijeme tijekom kojeg ste završili vježbu. Ova je opcija poželjnija jer snimanjem vremena treninga svaki put pokušavate poboljšati vlastiti rezultat.
