- Kako naučiti raditi stočić
- Prvi korak. Izgradite snagu i izdržljivost
- Drugi korak Vježbe uz zid za ravnotežu
- Treći korak Vježbajte slobodni stočić
Izvođenje stalak za ruke je vježba koju nije uvijek moguće učiniti čak ni onima koji dugo treniraju. Za savladavanje ovog prilično impresivnog i korisnog za održavanje sportskog elementa fizičke kondicije omogućuje se posebna tehnika. Drugim riječima, ako su svi pokušaji primanja u ruke bili neuspješni, ne treba se uznemiriti. Dovoljno je usvojiti nekoliko učinkovitih tehnika, slijedeći koje možete postići cilj u prilično kratkom vremenu.
Osoba koja se gimnastikom ne bavi od djetinjstva, u odrasloj dobi, čak ni redovitim sportom, ustajanje u naručju postaje nemoguć zadatak. Za neke posebno tvrdoglave osobnosti to može potrajati godinama, ali to je samo u slučajevima kada je u početku odabrana pogrešna metodologija treninga.
sadržaj
- 1 Kako naučiti kako koristiti stočić
- 2. Prvi korak. Izgradite snagu i izdržljivost
- 2.1 Stanite uz zid u uspravnom položaju
- 2.2 Hodanje od strane do strane uz zid u rukama
- 2.3 Dodir ramena u ormariću
- 3 Drugi korak. Vježbe uz zid za ravnotežu
- 4 Treći korak. Vježbajte slobodni stočić
Kako naučiti raditi stočić
Ne pokušavajte odmah ustati bez značajnije podrške. Obavezno upotrijebite zid koji će razviti snagu, kao i savladati složenije opcije ove vježbe. Podrška olakšava izvedbu stalka i omogućuje vam brži napredak u razvoju ove tehnike bez stajanja uza zid.
Većina ljudi jednostavno provodi vlastito vrijeme pokušavajući se riješiti, a razočarani su i odustaju od ovog pothvata ili uporno nastavljaju uzaludne pokušaje. Metodičnost i ispravan pristup jamče uspjeh i, što je najvažnije, štede dragocjene sate treninga. Stoga je bolje sve učiniti odmah, jer postoje posebne vježbe koje vam pomažu da savladate učinkovitu tehniku u najkraćem roku.
Prvi korak. Izgradite snagu i izdržljivost
Nosač uz zid ne izgleda impresivno, ali bez ove potpore nemoguće je razviti snagu i izdržljivost koji su od najveće važnosti za primjenu ovog elementa. Omogućuje vam da dugo držite prilično neobičan položaj, što će vam u budućnosti omogućiti da vježbu izvodite bez ove podrške.
Da biste naučili kako držati tijelo naopako, postoje tri učinkovite vježbe:
Stanite na zid u uspravnom položaju
To uključuje sporo podizanje čarapa na okomitu površinu nogu sve dok se ne usvoji okomiti položaj. Drugim riječima, ne morate samo bacati noge na zid, jer to neće dati rezultat.
Prvo se trebate približiti okomitoj ravnini nekoliko centimetara. Ne može svatko odmah postići takav rezultat, ali ako vježbate, sve će ispasti. Redovito izvršavanje zadržavanja povećava vrijeme tijekom kojeg se prihvaća pozicija i tek tada prelazi na složenije varijacije izvođenja.
Glavni cilj ove vježbe je naučiti kako držati tijelo u naručju u ravnom položaju bez ikakvih progiba. Zauzevši vertikalni položaj, potrebno je ispraviti i povući rebra, a rukama snažno pritisnuti na podnu površinu, koristeći dlanove i prste. Toliko se truda mora uložiti da se stvori osjećaj da se rukama odgurnu od tla.
Sva pažnja bi trebala biti usmjerena na nožne prste. Treba uključiti kvadricepse i glutealne mišiće. Stojati uspravno potrebno je onoliko koliko imate dovoljno snage. Nakon prvih pokušaja, treba osigurati da je trajanje svakog pristupa najmanje jednu minutu.
Hodajući od strane do strane uz zid u naručju
Riječ je o malo kompliciranoj varijanti uobičajenog postolja na okomitoj površini, koja također savršeno razvija izdržljivost i snagu. Prvo se penju na zid, približujući škrinju zidu. Zatim, preuređujući ruke, skidajući ih s poda, počinju hodati zidom.
Da bi održali ravnotežu i da ne bi padali, noge treba širiti šire. Prvo korak lijevo, a potom desno do početne točke. Ruke uvijek leže na tlu s maksimalnom silom, a tijelo se drži u ravnini bez ikakvih progiba.
Ručni dodiri na ramenima
Još jedna vježba za jačanje mišića ramenog pojasa i učenje dobrog balansa. Svu pažnju usredotočuje na rameni pojas, a ujedno predstavlja i izvrsnu podlogu za izvođenje stava na jednoj ruci bez uključivanja zida u budućnosti.
Zauzevši vertikalni položaj na okomitoj potpornoj površini, savijaju se u stranu, oduzimaju ruku od poda. U prvim fazama ove vježbe možete samo lagano dodirnuti rame, a tek onda pola minute zadržite u tom položaju. Nemojte žuriti s tim prvi put, jer trebate razviti dobru ravnotežu i samouvjereno je održavati, a ne samo pokušavati raditi vježbu.
Drugi korak Vježbe uz zid za ravnotežu
Ovo je sljedeći korak u učenju ruku. Preporučljivo je započeti ga nakon savladavanja prvog bloka vježbi za snagu i izdržljivost, kada se sve tri varijacije stajanja uz zid izvode mirno i bez dodatnih napora.
Da biste stekli dobar osjećaj za ravnotežu, potrebno je zauzeti početni položaj uza zid, dodirujući površinu grudnog koša, odmarajući se s naporom rukama na podnoj površini, a zatim pomičući ruke naprijed oko pola koraka, ali ne više. Mora se paziti da kukovi budu apsolutno paralelni s rukama.
Nadalje, jedna noga polako se odvaja od zida, ali bez promjene okomitog položaja ramenog pojasa i kukova. Donji dio same noge može biti malo odmaknut od bočne površine zida. Tada im se otkida druga noga. Sve se mora izvesti na način da se održi ravnoteža, o čemu svjedoči i položaj stražnjice i ramena u jednoj okomitoj liniji.
Kad stalak ne uspije i postoji opasnost od pada, noga se postavi natrag, a ako je naprijed, potrebno je prebaciti se preko glave. Ne bojte se pada. To je sasvim normalno u procesu učenja.
Izvođenje vježbe na ravnoteži uključuje pomicanje nogu naprijed-natrag. Neophodno je svu pažnju usmjeriti na koordinirani rad bedrenih mišića i ramenog pojasa, kako biste osjetili kako su vrhovi prstiju stalno napeti.
Da biste razumjeli vlastite pogreške i kontrolirali kvalitetu vježbe, ako morate vježbati sami, možete bilježiti svoje satove. To vam omogućava da jasno pratite svoj napredak u održavanju ispravne ravnoteže i pravodobno podesite performanse ove stalak. Glavna stvar je razumjeti da neće uspjeti brzo razviti ravnotežu. Morate biti strpljivi i stalno raditi.
Treći korak Vježbajte slobodni stočić
Ovo je sama faza u učenju kako naučiti kako stajati pri ruci. Krenite na ovaj korak tek nakon potpunog razvoja vježbi za izdržljivost, snagu, ravnotežu, sposobnost održavanja vertikalnog položaja tijela uza zid najmanje pola minute. Što više vremena uspijete držati poziciju, lakše će vam biti stajati bez ikakve podrške.
U ovoj završnoj fazi vježbe za uzdržavanje ruku preporučuje se da puno vježbate. Posebnu pozornost treba posvetiti bacanju nogu u slobodnom položaju (bez podrške). Ova točka zahtijeva pažljivu praksu. Ako noge ne bacite na potrebnu visinu, uspravno stajanje jednostavno neće uspjeti. Pretjerani napor, naprotiv, dovest će do činjenice da jednostavno imate napad, ali opet nećete zauzeti željeni položaj. Glavno je biti strpljiv i puno vježbati.
Ne preporučuje se bacati praktične police uz zid. Vježba u provođenju ovog gimnastičkog elementa treba biti i u slobodnom položaju i uz podršku. Trening se može podijeliti u dva dijela. Prvi je posvećen vježbama koje se izvode u blizini zida, a drugi se izvodi pod bacanjem nogu, ali bez podrške.
Vježbe na zidu vježbaju čak i iskusni sportaši. Daju izvrstan razvoj pokazatelja snage, izdržljivosti i ravnoteže, a također vam omogućuju poboljšanje tehnike slobodnog ruku. Moguće je smanjiti zanimanja potporom ili potpuno zaustaviti izvođenje ovih vježbi samo kad mogu stajati u rukama barem nekoliko minuta.
Uz to, trebali biste biti spremni na činjenicu da se morate svakodnevno baviti. Trajanje vježbi je kratko. Dovoljno je 5-10 minuta, ali ako je moguće posvetiti malo više vremena, napredak će ići brže. Glavna stvar je dosljednost i postojanost.
Na osnovu materijala: bodybuilding.com
