Iskusni sportaši koji se bodybuildingom bave više od jedne godine, puno je teže izgraditi težinu. Sportašima koji su započeli nedavno, dovoljne su samo dvije lekcije tjedno i imaju vidljiv napredak. Iskusni bodybuilderi, nakon mnogo godina opterećenja mišića, već su navikli na različita opterećenja i nekako, u sklopu redovitih treninga, povećati njihov volumen vrlo je problematično. Dakle, dva treninga za iskusne sportaše više nisu dovoljna, jer dva podijeljena i fullbadi treninga nisu dovoljna. U tom su pogledu za takve sportaše trojedni ili četverodnevni rascjepi prikladniji, jer u protivnom neće biti moguće vježbati i zategnuti mišićne skupine. Ovaj članak želi vas informirati o tome kako primijeniti četverodnevne rascjepe koji pokazuju dobre rezultate s povećanjem mišićne mase iskusnih bodybuildersa.
Četverodnevna razdioba sljedeća je opcija kada sustav trostranog razdvajanja više ne daje željene rezultate. Takav sustav treninga omogućit će vam da opteretite većinu mišića u 4 aktivne vježbe tijekom tjedna. Između ostalog, oni također razlikuju mogućnosti četverodnevnih programa treninga za debljanje, ovisno o prirodi pokreta. U ovom slučaju, ima smisla razmotriti najproduktivnije od njih.
Glavna načela izrade četverodnevnih rascjepa
Za 4 dana treninga tijekom tjedna potrebno je učitati 5 glavnih i najkritičnijih mišićnih skupina - noge, leđa, ramena i ruke. Budući da postoji 5 mišićnih skupina i samo 4 vježbanja, jedna od tih skupina raspoređena je između ostalih mišićnih skupina, na primjer, ruke - biceps i triceps, ramena - prednji, stražnji i srednji snop opterećeni su s više voluminoznih mišića. Četverodnevna podjela po masi formira se na temelju razdoblja od sedam ili osam dana. Razdoblje od sedam dana preferira sljedeću shemu - 2 + 1 + 2 + 2. Drugim riječima, nastava započinje od 2 dana treninga, zatim od 1 dana oporavka, zatim opet od par dana treninga i 2 dana od oporavka. Osmodnevni ciklus ima sljedeću shemu - 2 + 2 + 2 + 2.
U praksi je to prethodni program, ali uz dodatak još jednog dodatnog dana za odmor. Jednostavno rečeno, za svaka 2 dana stresa postoje 2 dana za opuštanje.
U izvođenju vježbi u pravilu se provode isključivo osnovni pokreti, jer imaju najveći povrat. Svaka vježba se ponavlja 3-4 puta i svaki put se izvodi od 8 do 12 pokreta.
Četverodnevna podjela težine
Opcija broj 1 (ruke su podijeljene na bicepse i tricepse)
- Prvi dan - vježbaju se mišići grudnog koša i bicepsa.
- Drugi dan - noge su trenirane.
- Treći dan je dan odmora.
- Četvrti dan - rade se leđa i tricepsi.
- Peti dan - usredotočite se na opterećenje deltoidnih mišića.
- Šesti i sedmi dan - odmarajte se.
Opcija br. 2 (deltoidni mišići su raspoređeni u snopove)
- Prvi dan - treniraju se leđa i stražnji snopi deltoidnih mišića.
- Drugi trening - mišići prsnog koša su opterećeni, kao i prednji i srednji snopi delta.
- Treći dan je dan odmora.
- Četvrti trening je proučavanje nogu.
- Peti trening - treniraju se biceps i triceps.
- Šesti i sedmi su dani oporavka.
Ove su dvije mogućnosti pogodne za učinkovit trening i svaki od sportaša može odabrati bilo koji od predloženih. Ali to uopće ne znači da ne mogu biti druge mogućnosti. Svaki sportaš trebao bi imati svoj vlastiti plan treninga, uzimajući u obzir njegove fizičke sposobnosti. Ako je teško sami napraviti trening program, za pomoć se možete obratiti profesionalnim sportašima ili treneru.
U procesu treninga poželjno je izvesti takve pokrete:
- Za noge - čučnjevi sa šipkom, prešanje za noge, mrtvo dizanje, produženje i savijanje na simulatorima, podizanje čarapa za noge koje stoje i sjede.
- Za leđa - vuče, povlačenje šipke u nagibu, povlačenje gornjeg i donjeg bloka u simulatoru, povlačenje bučice u nagibu, hiperekstenzija.
- Za njegu - pritisnite šipku i bučice na vodoravnim i nagnutim klupama, uzgajajte bučice na klupi ili rukama u simulatoru, križanju, puloveru za prsa.
- Za delte - stojeći stisak prečke, sjedeći klip za bučicu, široki hvat povući cijev do brade, ljuljajući se s bučicama u padini i stojeći, podižući bučice ispred sebe.
- Za ruke - push-ups na paralelnim šipkama, prečka za remenicu s uskim hvataljkom, French bench press, produženje tricepsa u simulatoru, pull-ups uskim hvataljkom, podizanje šipke za biceps dok stoji, čekići za biceps, koncentrirana dizala za biceps.
Takve vježbe moraju biti prisutne u bilo kojem programu. Trening ne bi trebao trajati više od jednog sata, a u svakom treningu ne bi trebalo planirati više od 10 različitih pokreta.
Nada se da će jedan od predloženih programa četverodnevne podjele za misu sigurno usvojiti jedan od sportaša, ako ne bude željelo sjediti i razmišljati o programu treninga.
