Tvrdokorice u fitnes svijetu nazivaju se zaista mršavim osobama koje ne mogu dobiti na težini čak i bez bilo kakvih ograničenja u prehrani. Tanki dečki imaju problema kad posjećuju teretanu. Mnogi mladi ljudi s tvrdokornom građanskom strukturom jednostavno ne znaju kako udebljati, a bez normalne mase nemoguće je pronaći mišićav, isklesan stas.
sadržaj
- 1 Savjeti za brzu težinu za vitke momke
- 1.1 Povećajte dijetu
- 1.2 Jedite kvalitetnu hranu
- 1.3 Jedite više proteina
- 1.4 Uključite ugljikohidrate u prehranu
- 1.5 Uvijek kontrolirajte svaki proizvod uključen u dijetu
- 1.6 Izvodite složene fizičke vježbe
- 1.7 Uvijek je potrebno pratiti promjene koje se događaju s tijelom
- 1.8 Napravite minutnu pauzu između setova tijekom treninga
- 1.9 Svakako pružite mišićima dobar odmor
- 1.10 Spavajte najmanje osam sati dnevno
- 1.11 Isključite se iz programa kardio treninga
- 1.12 Trenirajte redovito
- 1.13 Prepoznajte potrebu za povećanjem kilograma
Savjeti za brzu težinu za vitke momke
Za dobivanje kilograma mršav čovjek, morate se pridržavati sljedećih preporuka. Izrađeni su posebno za one mlade ljude koji nemaju genetsku predispoziciju za prekomjernu težinu.
Povećajte dijetu
Ovaj se zadatak čini lakšim nego što stvarno jest. Dvostruka količina konzumirane hrane dnevno nije baš jednostavna. Od tri obroka dnevno potrebno je prijeći na šest obroka dnevno i, prema tome, hranu uzimati svaka dva do tri sata. Porcije bi trebale biti pune, ali ne podrezane.
Prvih nekoliko tjedana morat ćete se doslovno prisiliti da jedete silom, jer u većini slučajeva jednostavno neće biti apetita. Povećanje prehrane za 500 kalorija omogućit će vam da kilogram dobijete tjedno. Ako dodate hrani koja se tijekom dana konzumira 1000 kalorija, tada će se za 7 dana dodati 2 kilograma trenutnoj težini.
Jedite kvalitetnu hranu
Dnevni broj kalorija mora biti doveden do 3500 ili više, ali samo na štetu pravilne i dobre hrane. Nemojte jesti čips i piti slatku soda. Kalorije iz takve hrane trenutno se pohranjuju u skladištu masti.
Kvalitetnu mišićnu masu možete dobiti samo zdravom hranom. Jedite zdrave masti, ugljikohidrate i proteine. Broj kalorija je važan, ali ono što se krije iza njih zaslužuje još veću pažnju.
Jedite više proteina
Protein (protein) je građevni materijal mišićnog tkiva. Nalazi se u bijelom i crvenom mesu, ribi, bademima, jajima, mlijeku, kikirikiju. A kako bi imali pristojnu opskrbu mišićnom masom, ti proizvodi moraju biti stalno prisutni na jelovniku.
Uključite ugljikohidrate u svoju prehranu
Hrana s visokim ugljikohidratima pomaže vam da dobijete težinu, ali ne mršavju mišićnu masu. Uporaba zobene kaše, pekarne i tjestenine, smeđe riže, naravno, omogućuje vam dodavanje kilograma, od kojih će neki biti masti. To često izaziva sumnju u prikladnost uzimanja ugljikohidratnih namirnica, ali za to postoji dobar razlog.
Ako se ograničimo isključivo na proteinsku hranu, tada ćemo je odmah potrošiti kao energent, ali ne i za izgradnju mišića. Da biste to spriječili, potrebno je dati alternativu tijelu, a to su loši ugljikohidrati. Svaki obrok preporučuje se nadopuniti voćem i povrćem. Sadrže zdrave ugljikohidrate.
Uvijek kontrolirajte svaki proizvod uključen u prehranu.
Postoji mnogo programa i web mjesta za nadgledanje vlastitog izbornika. Među stranim resursima, poput Dailyburn.com, registracija na kojoj će vam omogućiti praćenje koliko proteina, ugljikohidrata i kalorija trebate pojesti. Algoritam radi na temelju ulaznih podataka, tj. Uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike.
Izvodite složene fizičke vježbe
Da biste stekli maksimalnu moguću mišićnu masu, trebali biste se koncentrirati na trening tijekom kojeg se izvode mrtva dizanje, povlačenje, prešanje bučice i dizanje šipki. Ne biste trebali olakšati svoj zadatak. Radne utege na padinama su potrebne kako bi se maksimalizirala.
Izvođenje složenih (složenih) vježbi uključuje sve mišiće u procesu koji na pozadini velike količine proteina i kalorija prisutnih u tijelu počinju rasti. U fazi masovnog dobitka nema smisla uključivati izolacijske vježbe.
Uvijek morate pratiti promjene u tijelu.
Glavni motivirajući faktor za sve koji žele dobiti mišićnu masu je izgled. Svaka promjena koja se dogodi u tijelu rezultat je vježbanja. A da biste bili zadovoljni sobom, trebate se koncentrirati na dizanje utega, poboljšanje vlastite izdržljivosti i tada rezultati neće dugo čekati.
Ne zaustavi se tu. Ako je na samom početku putovanja težina koju treba podići mala, tada će, pokazujući upornost, brzo porasti. Glavna stvar je ne biti lijen i prisiljavati se da djelujete silom. To će razviti upornost, izdržljivost i, naravno, pronaći željeni oblik.
Napravite minutnu pauzu između setova tijekom treninga
Odmor nakon svakog pristupa trebao bi biti 60 sekundi ili manje. Ne radite više od 12 ponavljanja odjednom. Optimalan raspon nastave je 6-12 ponavljanja, ali ne više. Ako dižete tegove, onda to učinite bolje na sljedeći način: 12 ponavljanja s 50 kg, odmarajte se, drugi pristup od 10 ponavljanja s težinom od 55 kg, a nakon pauze još 8 ponavljanja, ali s 60 kg.
Svakako pružite svojim mišićima dobar odmor.
Ne možete vježbati jednu mišićnu skupinu svaki dan. Treba joj oporavak. Inače je iscrpljenost zagarantirana. Optimalno čekaju najmanje dva dana, a tek potom opet rade na istoj mišićnoj skupini.
Spavajte najmanje osam sati dnevno
Mišići i dalje rastu tijekom spavanja. A da bi ovaj postupak bio što učinkovitiji, morate spavati najmanje 8-9 sati. Ako spavanje traje manje od 6 sati, tada se učinkovitost prehrane i vježbanja dramatično smanjuje.
Izuzmite iz programa kardio treninga
Da ne biste izgledali kao maratonci ili sprinteri, već da biste pronašli tijelo pravog Spartanca, morate kardio potpuno odbiti. Ovo se odnosi na trčanje na duge staze. Ako je želja za trčanjem uključiti u nastavu velika, tada trebate trčati uzbrdo ili raditi sprintove, odnosno smanjiti udaljenost na minimum.
Vježbajte redovito
Trening bi trebao biti dio vaše svakodnevne rutine. A ako se nastava ponekad može preskočiti, to ne bi trebalo biti dopušteno uz obroke. Inače će svi napori za dobivanje kilograma biti minimalizirani. Svo slobodno vrijeme možete posvetiti treningu, ali bez dobre i visokokalorične prehrane napredak neće uslijediti.
Prepoznajte potrebu za povećanjem kilograma
Zajedno s mišićima nakupljaju se i masne naslage, što je potpuno normalan proces. Da biste izbjegli neželjene posljedice, trebali biste postaviti jasan cilj s obzirom na to koliko kilograma trebate dodati, a zatim, kad se postignu, smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata. Morate nastaviti jesti povrće i voće, ali tjesteninu, rižu, kruh smanjiti na minimum. Nastavljajući vježbanje i trčanje sprintova, lako se možete riješiti masnog sloja.
