Hack čučnjevi u simulatoru

Hack stroj stekao je veliku popularnost čim je u modu ušla nominacija za fitness bikinija. Mnogi treneri čak pišu da zdrava stražnjica ne može biti u kvaku. Ali tvrdoglavi kineziolozi inzistiraju na tome da ljudi čuče bez strojeva za vježbanje jednako toliko dok se oprema ne podigne. Je li doista nemoguće da početnici čučnu u kuku i koji je ulov ove uobičajene vježbe ">

sadržaj

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
  • 2 preporuke
  • 3 Stajanje i umetanje
  • 4 Koji mišići rade?
  • 5 prednosti i nedostatka čučnja u Gakki
  • 6 Priprema vježbe
  • 7 Uključivanje u program
  • 8 doziranja opterećenja
  • 9 obuka za noge, uključujući stroj za sjeckanje
  • 10 Kako zamijeniti
  • 11 Zaključak

Tehnika izvršenja

Početni položaj

  • Stanite na platformu simulatora u stalak koji je udoban za običan čučanj. Trebalo bi biti moguće da koljena povučemo u istom smjeru s čarapama na bočne strane i spustimo zdjelicu ako čučimo, pritišćući leđa prema stražnjoj strani;
  • Dalje, leđa se stavljaju s naglaskom na leđa, poluge su naslonjene na ramena. Potrebno je aktivirati prešu, povlačeći je malo prema unutra, ali ne i potpuno ukloniti prirodni otklon kralježnice;
  • Glava počiva na jastuku s stražnjom stranom glave, ramena su ispod poluga, ograničivači se uklanjaju rukama.

prijedlog

  1. Potrebno je početi spuštati se zbog fleksije u zglobu koljena;
  2. Pokret se nastavlja sve dok je moguće saviti koljeno i osjećati se ugodno;
  3. Netko kroči paralelno, netko niže, to ovisi o stanju zglobova kuka i koljena. Ako u njima nema nelagode, pete se ne spuštaju tijekom kretanja, nema razloga da se ne naklone u punoj amplitudi;
  4. Tijekom kretanja, ruke drže ručke;
  5. Od donje točke trebali biste glatko ispraviti noge u zglobovima koljena i kukova, a zatim se odmaknuti;
  6. Broj ponavljanja određuje se planom, sportaš treba, ako je moguće, izvesti sva ponavljanja u istoj tehnici.

Oprez

  • Amplituda i tehnika uvelike ovise o antropometriji sportaša. Ljudima s dugim bedrima i kratkom nogom ne preporučuje se čučanj s leđima prema leđima u simulatoru Gakka. To mogu učiniti okrenutim prema leđima, snažno povlačeći zdjelicu natrag kako bi se izbjegla ozljeda zgloba koljena. Takvi ljudi, u idealnom slučaju, trebaju staviti tehniku ​​čučnja sa šankom prije nego što izvedu bilo kakve varijacije bodibildinga. Zahtijeva vještinu upravljanja tijelom mišićima i potpuno uklanjanje spinalnog preopterećenja;
  • Noge možete bacati na različite načine, ali sve to za one koji koriste relativno male utege u treningu i zdravom pristupu. Svako postavljanje stopala utjecati će na ligamente zgloba koljena i može pridonijeti njihovoj ozljedi ako ta postavka nije prirodna za ljude. Da biste odredili prirodno je jednostavno - morate skočiti s potpornja ili s klupe i pogledati;
  • Važno je i kako sportaš može čučnuti sa vagom. Ako vam amplituda u zglobovima ne dopušta da sjedite s pokretnim projektilom tako da zdjelica bude ispod koljena, možda se taj pokret uopće ne bi trebao izvoditi.
  • Ne preporučuje se kidanje leđa s leđa simulatora;
  • Nemojte se puno savijati u donjem dijelu leđa;
  • Bit će bolje ako se pete također ne pomaknu i ne spuštaju se tijekom vježbe

preporuke

  • Težište bi trebalo ležati na sredini luka stopala, sportaš tijekom vježbe ne kreće se prema nožnim prstima i ne mijenja položaj tijela, pokušavajući se nagnuti prema naprijed. Ako se to dogodi, trebali biste promijeniti vježbu, ova žudnja nije baš prikladna za postizanje željenog efekta treninga.

Uređivanje i ulaganje

Visok i uzak položaj stopala nosi opterećenje na bicepsima bedara i stražnjice, ali samo osobe s bedrima približno iste dužine kao i potkoljenica mogu sigurno čučati u ovom položaju. Ako ne pripadate njima, trebali biste biti pažljiviji u odabiru vježbi. Bolje je uzeti opciju leđima u dvoranu, a ne na stražnju stranu simulatora;

"Sumo" vam omogućuje prebacivanje opterećenja na medijalnim glavama kvadricepsa, ali u većini slučajeva adduktori su uključeni u ovu tehniku;

Anatomski položaj relativno ravnomjerno raspoređuje teret između kvadricepsa i bicepsa.

Koji mišići rade?

Glavni pokretači ovdje su kvadriceps i biceps kuka. S dobrom amplitudom u pokretu, stražnjica se uključuje. Telad i soleus također rade u ovoj verziji čučnjeva. Pogrešno je mišljenje da je čučanj u Gakki namijenjen početnicima. Obična osoba koja radi s uredom nema potrebnu pokretljivost u gležnjem i zglobovima kuka i zbog toga se ne bi trebala klati u Hakki.

Pogreška proizlazi iz činjenice da simulator isključuje pritisnite i vraća. Mnogim ljudima je lakše čučati. Međutim, takav čučanj nije prirodan za osobu. U svakodnevnom životu sjedimo i stojimo uz lagano naginjanje tijela prema naprijed s ugovorenim mišićima leđa. Te mišiće moramo aktivirati kako bismo održali ravnotežu.

Leđa su isključena ne radi prevencije ozljeda i ne radi rehabilitacije, već radi postizanja ciljeva bodybuildinga. S čučnjevima u Gakki žele "uključiti" noge i "isključiti" poprečni abs i latissimus dorsi iz procesa. To je potrebno kako bi se dobilo opterećenje koje ne povećava širinu struka. Sve to vrijedi samo za profesionalne sportaše, njihovu količinu treninga i sredstva za oporavak. A obični amater koji je došao ojačati mišiće i poboljšati svoj izgled, ali nije postao bodybuilder, ne bi se trebao brinuti zbog toga. Još uvijek nije suđeno da "ljulja struk" običnim vježbama snage.

Za i protiv čučnja u Gakki

Takva pitanja obično postavljaju ljudi koji vježbaju bez trenera ili neiskusni instruktor. U osnovi, čučanj u slobodnoj težini razlikuje se od uređaja Hack u biomehanici. U čučnju je težina šipke razmjerno ravnomjerno raspoređena između leđa i bokova, posebno u tehnici koja je sigurna za dizanje.

U uređaju za sjeckanje vrši puni pritisak na ramena, projicira ga na bokove i opterećuje koljena prilično veliko.

Prednosti i nedostaci haka mogu se sažeti na sljedeći način:

  • Varijacija je dobra za ciljeve bodybuilder-a. Omogućuje vam opterećenje nogu smanjenim povratnim udarima u leđa i postizanje prilično kvalitetne vježbe bez korištenja ogromnih težina i metaboličkog stresa povezanog s takvom praksom;
  • Vježba se može koristiti za one koji pokušavaju steći vještinu sive boje s okomitim leđima, ali ne mogu održati ravnotežu sa šipkom postavljenom na vrhu trapeza. Istodobno, takva osoba u načelu može saviti bokove i koljena te sjediti u punoj sednici s niskom cijevi;
  • Pokret je pogodan za one kojima je potrebno nešto da "završe" noge nakon redovnih čučnjeva, a prešanje nogu nije prikladno zbog nestabilnog položaja donjeg dijela leđa ili nekog drugog sličnog faktora;
  • Smatra se da je simulator sigurniji za izvođenje skupova i supersetova, ali nije namijenjen čučnju s gumenim amortizerima. Iako je za verziju čučnjeva s gumenim amortizerom oko bokova, nož pogodniji od šipke, jer vam omogućuje aktiviranje bedra;
  • Značajan minus Hakka je što on ne može zamijeniti čučnjeva sa vagom na leđima i grudima, ali često se koristi kao zamjena, pa ljudi koji takvim stvarima vježbaju rijetko postižu značajan napredak. Oni mogu patiti i od svog neznanja i zato što ga je trener uvjerio u potrebu da "izolira noge i isključi leđa iz kretanja". Podsjetimo da je vrijedno to učiniti tek nakon što su mišići leđa ojačali. Nije potrebno izvoditi čučnjeve u Gakki s ogromnim utezima, isto se odnosi i na vagu. Ali skladan razvoj tijela daje samo kombinacija osnovnih pokreta s slobodnom težinom i vježbi u simulatorima.

Priprema vježbe

U idealnom slučaju, vježbač bi trebao biti u stanju da čuči bez mrene u punom sedimentu, izvodi čučanj sa šalicama i limuzinu sa šipkom na prsima i leđima. Prva vježba u Hack planu je samo u jednom slučaju - osoba se bavi bodibildingom, a ne kondicijom, te je došla namjerno zamahnuti nogama bez okretanja leđa.

Ako je čučanj u Gacki prva vježba plana, trebali biste se aktivno zagrijati. Najprije morate kotrljati bokove i stražnjicu na pjenastom valjku, nakon MFR-a - prošetati trakom ili pedalirati bicikl za vježbanje. I tek nakon toga potrebno je započeti s obavljanjem posebnog zagrijavanja.

Simulator je sam po sebi prilično težak, tako da će početnici morati isključiti opciju kada se odmah prebace na simulator i počnu čučati. Njihova je zadaća sjesti nekoliko setova bez težine, a tek onda početi raditi u simulatoru.

Inače se ne preporučuje odmah započeti s radnom težinom, trebate učiniti 1-4 pristupa zagrijavanju. Što je veća radna težina, to će duže biti zagrijavanje. Ako se koriste submaksimalni utezi, a vježba nije prva, pristup zagrijavanju ionako treba obaviti.

Uključenost u program

Mnogi vjeruju da pomoćne vježbe u planu nisu potrebne, a dovoljno je napraviti jednu bazu. To nije istina.

Rad u simulatoru haka može:

  • Pomozite u razvoju zaostalih nogu ako sportaš čuči uz značajno zahvaćanje leđa;
  • Ojačati kvadricepse i bicepse kukova;
  • Da biste poboljšali neuromuskularnu komunikaciju i navikli osobu na sam pokret - savijanje nogu u zglobu koljena. To se prakticira ako osoba nema problema s fleksibilnošću, ali ne dosadi se zbog nedostatka neuromuskularne komunikacije

Kao i bilo koji drugi posao na simulatorima, hack je uključen u trening po potrebi, odnosno kako bi se postigao određeni cilj - poboljšati čučnjeve ili učitati više nogu.

Varijacija vježbe je obrnuti čučanj u Gakki, odnosno pokret u kojem se zdjelica povlači natrag, a lice je usmjereno prema stražnjoj strani simulatora. Za mnoge je ova vježba više nalik naprijed prema zavoju sa šipkom, ali često se koristi kao glavna u treningu za žene.

Učitavanje doziranja

Volumen treninga mjeri se brojem dizala. Dakle, za treninge kondicijskih entuzijasta, koji se odvijaju bez sudjelovanja u farmakologiji, postoji maksimalna radna zapremina. Vježbe za jednu mišićnu skupinu ne smiju se izvoditi u više od 12 radnih pristupa. U praksi se obično odabiru 4 vježbe i rade se u 3 pristupa.

Vježba nogu, uključujući sjeckanje stroja

Pažnja - rad "na neuspjeh" preporučuje se samo onima koji se bave bodybuildingom i mogu povezati razne alate za oporavak. Amateri i početnici imaju dovoljno uobičajenih shema ponavljanja seta.

U takvom treningu izolacija se obično minimizira. Sportaš započinje s čučnjevima sa šipkom, zatim odlazi na Gakku, zatim - izvodi 1 izolirajuću vježbu za bicepse kukova i kvadricepsa.

Ako se vježba fokusira na stražnji dio bedara, preporučuje se da započnete s opcijom mrtvog dizanja i zatim uključite sjecku.

Zanimljiva činjenica! Simulator je izumio ruski sportaš i trener Georg Gakkenshmidt, a stroj je bio jedan od prvih simulatora nogu poznatih čovječanstvu.

Kako zamijeniti

Smatra se da ako je dvorana slabo opremljena, vježbu možete zamijeniti samo pokretima u slobodnoj težini, uključujući kratke lukove naprijed.

zaključak

Simulator se može koristiti i u treningu snage i u uobičajenom fitnesu, pod uvjetom da osoba može u principu čučati.

Zanimljivi Članci