Povlačenja sa širokim zahvatima

Povlačenje širokog hvatanja na vodoravnoj traci vježba je gimnastike, koja je višeslojna. Djeluje na mišiće leđa, bicepsa i podlaktice. Oni koji se puno povlače imaju široka leđa i uzak struk. Ovaj je pokret prilično težak za početnike i one čija je težina velika. Predstavnici lakih kategorija povlače se s teretom pričvršćenim na pojas. Možete se povući u bilo kojoj dobi, ovo je jedna od prvih vježbi u općoj fizičkoj pripremi djeteta ili tinejdžera. Pokret ne stvara opterećenje na kralježnici, stoga ga mogu izvoditi osobe oštećenog držanja. Suprotno uvriježenom mišljenju, djevojke također imaju pristup vježbanju, samo trebaju uložiti malo više napora u proces učenja.

sadržaj

  • 1 tehnika vježbanja
    • 1.1 Početni položaj
    • 1.2 Kretanje
    • 1.3 Preporuke
  • 2 Opcije
    • 2.1 Širok stisak glave
  • 3 Analiza vježbi
    • 3.1 Anatomija: koji mišići rade u vježbi
    • 3.2 Prednosti
    • 3.3 Nedostaci
  • 4 Priprema za vježbu
  • 5 Kako to učiniti ispravno
  • 6 pogreške
  • 7 Savjeti za izvedbu
  • 8 Uključivanje u program
  • 9 Kontraindikacije

Tehnika vježbanja

Početni položaj

Izvlačenja širokog prianjanja izvode se na vodoravnoj traci ili u crossoveru. Ako je teško doći do prečke, možete se popeti na nju uz pomoć partnera ili podrške ili "iz skoka".

Za bodybuilding je poželjno koristiti pomoć partnera ili potpore kako biste savršeno postavili ruke na vodoravnu traku i razvili mišiće simetrično.

Za početni položaj trebate:

  • Objesite vodoravnu traku širokim gornjim hvataljkom, stavljajući ruke na isti udaljenost od zamišljene osi koja prolazi kroz središte tijela;
  • Koristite gornji zatvoren (ne „majmunski“) držač;
  • Potpuno ispružite laktove;
  • Ako je moguće, opustite rameni pojas tako da se najširi nalaze u ispruženom položaju;
  • Savijte se straga;
  • Noge se mogu jednostavno ispraviti ili prekrižiti leđima

prijedlog

  • S snažnim izdisajem trebate izvesti povlačenje, tj. Istovremeno savijanje ruku u laktovima njihovim spuštanjem i pomicanje prsa prema prečki;
  • Obavezno položite lopatice i ispružite laktove prema stranama, kao prilikom izvođenja vuče gornjeg bloka;
  • Na vrhuncu bi rebrni kavez trebao gotovo dodirnuti prečku ili se gotovo zaustaviti;
  • Gore ćete morati zadržati nekoliko sekundi i maksimalno povećati napetost mišića leđa;
  • Treba ga spuštati glatko, a ne žustro, postupno opuštajući mišiće;
  • U istoj se tehnici provode svi planirani pristupi i ponavljanja.

Upozorenje!

  • Pogreška je pokušati započeti isključivo snagom bicepsa, na opuštenim leđima. Teško se povući s širokim zahvatom u ovoj tehnici, a cilj vježbe nije postignut, jer u povlačenju sa širokim zahvatom pokušavamo izraditi ne samo bicepse, već i najširi;
  • Ne povlačite se previše oštro, pokušavajući udariti u prsa o prečku i baciti tijelo dolje. Kipući leptir i leptir ne razvijaju mišiće leđa do te mjere da su "strogi" povlačenja sa širokim zahvatom;
  • Postavljanje brade na prečku nije samo tehnička greška, već i prilično traumatičan način da se podignete. Da biste "pokrenuli" ponavljanje, samo dodirnite prsa prečkom.

preporuke

  • Svjesna stabilizacija trupa pouzdan je način da se izbjegne kipanje i učinak klatna. Inercijalni pokreti povećavaju opterećenje na ligamentno-zglobnom aparatu i uklanjaju ga iz mišića. To može uzrokovati ozljede ili nedovoljno izražen rezultat u smislu ispumpavanja mišića;
  • Početni položaj nakon svakog ponavljanja mora biti prihvaćen u potpunosti. Laktovi su savijeni, ramena se opuštaju, leđa zauzimaju položaj u kojem sklapanje lopatica postaje moguće;
  • Lakte nije potrebno voditi duž tijela ravno u pravcu da ne bi prebacili teret u rukama. Ovo nije samo tehnička greška, već i traumatičniji položaj ramena

Opcije izvršenja

Širok stisak na glavi

Ova je opcija prikladna za ljude s dobrim rasponom pokreta u ramenima. Prebacuje opterećenje na romboidni, trapezoidni i okrugli mišić ramena. Ovaj potez stvara lijepu liniju ramena kod muškaraca, ali se ne preporučuje onima koji su se već susreli s ozljedom rotatorne manžetne.

Vježbanje razgledavanja

Anatomija: koji mišići rade u vježbi

Povlačenje je sveobuhvatna osnovna vježba. Glavni naglasak opterećenja pretpostavlja latissimus dorsi. Izgraditi moćna „krila“ s poteznim pločama sa širokim zahvatom prilično je jednostavan zadatak.

Uz to, vježba djeluje:

  • Donji segment mišića pektoralisa;
  • Upareni okrugli mišići;
  • podlaktica;
  • biceps;
  • Leđa delta;
  • Trapezoidni i dijamantni oblik

Prednosti

Pokret vam omogućuje da ne samo izgradite korzet mišića, već sveobuhvatno razvijate pokazatelje snage. To je osnova za sve poznate vježbe snage, omogućuje vam poboljšanje rezultata u sportovima snage i pomaže vam da se riješite problema s držanjem.

Za izvedbu povlačenja sa širokim zahvatom potreban vam je najjednostavniji inventar - vodoravna traka. On se nalazi u svakoj sobi, na bilo kojoj platformi i bilo gdje. Povlačenje vam omogućuje izgradnju uistinu širokog i snažnog leđa bez upotrebe složenih simulatora. Ovo je vježba „stare škole“ bodybuildinga, koja je i moćna i funkcionalna.

mane

Samo se dovoljno jaki ljudi mogu povući sa širokim zahvatom. Za početnike je promet najčešće nepristupačan. Oni koji imaju prekomjernu težinu također će imati problema. Vježba zahtijeva koncentraciju i trening. To je dovoljno teško izvršiti, tek prvi put doći u teretanu.

Prema elektromiografu, ovaj pokret nije najučinkovitiji za najšire, iako većina sportaša i trenera navodi suprotno. Vježba se mora kombinirati s vučom na padini kako bi se dobila impresivna leđa.

Priprema vježbe

Povlačenje je često prva vježba u treningu leđa za početnika. Stoga morate početi s dobrim cjelokupnim vježbanjem. To uključuje aerobnu aktivnost, rotacijske pokrete u svim zglobovima u dobroj amplitudi, a ako je osoba imala ozljede - nekoliko jednostavnih pristupa u blok simulatoru na leđima.

Za zdravog sportaša dovoljno je samo vješanje na vodoravnu traku. Važno je pristupiti vježbi odgovorno, a ne dovršiti prvi pristup bez zajedničkog zagrijavanja.

Kako to učiniti ispravno

  • Pokret je posljedica rada najširih mišića leđa, aktiviranog istodobnim pomicanjem oba lakta prema dolje. To pomaže izoliranju radne mišićne skupine i izbjegavanju aktivnog vučenja bicepsima;
  • Rad laktova treba biti strogo u jednoj putanji, bez naklona i bilo kakvih izobličenja i kršenja;
  • Lopatice treba povući prema kralježnici kako bi se dodatno uključili mišići leđa i kako bi se izbjeglo preopterećenje vratne kralježnice;
  • Pravilna raspodjela udisaja i izdisaja pomoći će u izbjegavanju nakupljanja i previše mekih leđa. Možete udahnuti i zadržati ga dok zadržavate dah. To će vam omogućiti aktivno uključivanje mišića i izbjegavanje nepotrebnih pokreta;
  • Tijekom rada, morate se potpuno vratiti u početni položaj, ne započinjte sljedeće ponavljanje s lagano savijenim laktovima kako ne biste prenijeli teret na druge mišićne skupine;
  • Važno je ne dopustiti da se glava ramena "nagne" naprijed, tako da prilikom povlačenja zgloba ramena djeluje u svojoj prirodnoj amplitudi

greške

Tehničke pogreške u vučenju sa širokim zahvatom su različite. Uključuju „male“, odnosno malu amplitudu, dizanje i preveliku nakupinu tijela, te aktivne udarce nogama. Svako ljuljanje, inercijalni pokreti i pokušaji da nekako gurnete tijelo do prečke, a ne dižete ga zbog snage mišića, smatraju se kršenjem tehnologije.

Ne preporučuje se povlačenje s opuštenim leđima, izvođenje glavnog pokreta samo snagom ruku, naime, bicepsa. Povlačenja koja se koriste u gimnastici i crossfitu duž eliptične putanje "kiputanje" u klasičnom bodybuildingu smatraju se tehničkom greškom.

Otvoreni zahvat, tj. Položaj prstiju kada je palac na traci odozgo, smatra se tehničkom greškom u podizanju na ulici i vježbanju, ali se ne odnosi na takve u kontekstu normalnog pumpanja mišića. Još jedna stvar, ovaj položaj prstiju preopterećuje podlakticu i tjera vas da radite dodatni posao.

Pokreti u maloj amplitudi nisu baš dobri za crpljenje mišića leđa, omogućuju vam samo jačanje bicepsa, ali najšire samo što "ne doseže opterećenje". Upotreba ove tehnike dovodi do činjenice da osoba ne trenira mišiće leđa, već se upušta u samoobmanjivanje.

Savjeti za izvedbu

Predstavnike sportova snage mogu se izvući na ekspanderu ili vratu većeg promjera, kako ne bi samo istrenirali mišiće, ali i ojačali stisak. Vodeći noge naprijed pomoći će postići željeni nagib tijela i olakšati povlačenje. U praksi se ne uspijevaju svi povući u širokom položaju ruku bez boli, mnogi su prisiljeni na uži uže, u kojem se teret djelomično preusmjerava na grudne mišiće i donje segmente latissimus dorsi.

Vježba se može olakšati ako dio napora nadoknadite fiksiranjem stopala gumenom trakom ili izvođenjem u gravitronu. Ako je cilj naučiti kako se izvući, preferirana je gumena traka. S njom će osoba moći stabilno popraviti tijelo i brzo razviti ispravnu putanju. Gravitron je više namijenjen fitnessu, onima koji imaju prekomjernu težinu, i kao zamjena za klasične poteze za one klijente koji svoj cilj nisu postavili razvojem pokazatelja snage.

Uključenost u program

Obično za one kojima je prioritet bodybuilding, a ne savršenstvo u trzaju, guranju ili mrtvom dizanju, povlačenje na vodoravnu šipku sa ili bez težine prva je vježba programa treninga. Izvodi se u 3 ili više radnih pristupa za 10-15 ponavljanja. Ako sportaš može obaviti više od 15 ponavljanja, morate dodati težinu pojasu ili raditi u odijeljenom prsluku.

Povlačenje se izvodi zajedno s nacrtima za leđa i drugim vježbama koje promiču razvoj mišića.

kontraindikacije

Općenito se smatra da je kontraindicirano povlačenje s širokim zahvatom s intervertebralnim kilama, ozljedama ramenskih zglobova i laktova, kao i prstima i zglobovima. Ne postoji konsenzus oko hernija, postoji stav da nema aksijalnog opterećenja u vježbi, što znači da ne može doći do problema pri povlačenju.

Inače je dovoljno da se povlačite 1-2 puta tjedno kako biste dobili trajan pozitivan učinak od vježbe.

Zanimljivi Članci